7 рецептів з низьким вмістом вуглеводів для вашої дієти вуглеводного циклу

На перший погляд, дієта вуглеводного циклу не може бути простішою. У дні, коли ви займаєтеся найбільше, ви їсте багато корисних вуглеводів, як цілісні зерна або бобові. У менш інтенсивні тренувальні дні ви обмежуєте вуглеводи і зосереджуєтесь на вживанні продуктів, багатих білками, та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Насичені вуглеводами дні дають вам енергію, необхідну для підживлення тренувань, кажуть прихильники, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів допомагають схуднути.

"Вживання здорових вуглеводів у певні дні сприяє пожвавленню метаболізму, а дотримання переважно білків та овочів у дні між ними забезпечує низький рівень інсуліну, щоб ви могли спалювати жир, не втрачаючи м'язів", - сказала Шелбі Старнес, конкурентоспроможний бодібілдер та експерт з вуглеводного велосипеду Щоденний опік.

Велоспорт на вуглеводах може здатися не надто складним, особливо в порівнянні з деякими дієтами, але він все одно вимагає роботи, якщо ви збираєтесь його дотримуватися, особливо в довгостроковій перспективі. Нудьга може легко виникнути, якщо ви в кінцевому підсумку завжди готуєте на вечерю звичайну курячу грудку і пару брокколі на вечерю в дні з низьким вмістом вуглеводів.

Щоб допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей і скинути зайві кілограми, ось сім творчих рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які допоможуть вам дотримуватися дієти циклу вуглеводів.

1. Бальзамічні брюссельські капуста з мигдальним інкрустованим обсмаленим тунцем

Брюссельська капуста | Джерело: iStock

Мигдальне покриття надає стейкам тунця з низьким вмістом жиру та білка трохи додаткового хруску в цьому рецепті швидкого приготування обіду від Little Southern Life. Для вашої овочевої капусти брюссельська капуста повільно готується в кокосовій олії та бальзамічному оцті до готовності.

Для брюссельської капусти:

1½ фунта брюссельської капусти, обрізаної та порізаної
¼ чашка кокосової олії
1 столова ложка бальзамічного оцту густоти
Морська сіль і чорний перець за смаком

3 стейки з тунця
Подрібнений мигдаль
Морська сіль за смаком
Перець за смаком
2 столові ложки кокосової олії

Вказівки: Щоб приготувати брюссельську капусту, додайте в каструлю кокосове масло і перетворіть вогонь на середній рівень. Коли олія розтане, додайте брюссельську капусту, сіль і перець, а потім перемішайте. Накрийте кришкою, зменште вогонь до мінімуму і дайте варитися 15 хвилин.

Додайте на сковороду бальзамічний оцет і перемішайте. Накрийте кришкою і варіть ще протягом 10 хвилин, поки брюссельська капуста не стане м’якою.

Щоб зробити тунця, подрібніть мигдаль за допомогою кухонного комбайна або качалки. Посоліть і поперчіть стейки з тунця. Натисніть кожен стейк тунця на подрібнений мигдаль, щоб покрити його, потім переверніть і повторіть з іншого боку.

На великій сковороді розігрійте кокосове масло до розплавлення і очищення. Помістіть стейки з тунця на сковороду і обсмажуйте протягом 2 хвилин. Переверніть і продовжуйте готувати ще 2 хвилини. Дістаньте стейки з каструлі та наріжте соломкою. Подавати з брюссельською капустою.

2. Зуппа Тоскана

Зуппа Тоскана | Джерело: iStock

Цей спінінг на традиційному тосканському супі замінює картоплю кольоровою капустою на блюдо, яке зберігає насичений смак, не накопичуючи вуглеводів. Зробіть партію в неділю, і вам вистачить на тижневу обідню роботу. Рецепт від No Bun, будь ласка.

2 склянки курячого бульйону
1 літр води
1 кілограм італійської ковбаси, меленої
3 склянки капусти, подрібненої
2 склянки цвітної капусти, смажена
2 зубчики часнику, подрібнені
½ чашка цибулі, нарізана кубиками
1 столова ложка важких вершків для збивання
1 чайна ложка подрібненого червоного перцю
¼ чашка вершкового масла
Сіль і перець за смаком
Свіжотертий пармезан для подачі (за бажанням)

Вказівки: Підсмажте ковбасу, цибулю та часник у великій каструлі. Після того, як м’ясо повністю звариться, а цибуля стане м’яким і напівпрозорим, використовуйте трохи курячого бульйону для знежирення сковороди, вишкрібаючи будь-які шматочки, що прилипли до дна сковороди.

Додайте на сковороду воду, решту запасу, подрібнений червоний перець, сіль і перець. Нехай вариться близько 30 хвилин.

Додайте масло, капусту і цвітну капусту. Варити близько 15 хвилин, поки овочі не стануть м’якими. Безпосередньо перед подачею розмішайте 1 столову ложку густих вершків для збивання. Прикрасьте свіжотертим пармезаном, якщо хочете.

3. Яловичина з низьким вмістом вуглеводів та брокколі

Засмажена яловичина та брокколі | Джерело: iStock

Коли подається без рису, смажена яловичина та брокколі - ідеальний варіант для швидкого обіду з низьким вмістом вуглеводів. На жаль, багато рецептів вимагають покривати м’ясо та овочі солодким соусом, приготованим з загущеним борошном або кукурудзяним крохмалем - не зовсім того, що потрібно в день з низьким вмістом вуглеводів. Ця версія від Food.com використовує гуарову камедь для загущення, тоді як соєвий соус та невелика кількість замінника цукру додають аромат.

1 столова ложка олії ріпаку
2 склянки брокколі, бланшовані
½ чашка тонко нарізаної моркви
½ склянки цибулі, нарізаної клинками
6 унцій стейк з філе, без кісток і нарізаний соломкою
1½ ложки курячого бульйону
1 столова ложка соєвого соусу з низьким вмістом натрію
½ чайна ложка гуарової камеді або кукурудзяного крохмалю
¼ чайна ложка замінника цукру Splenda
1⁄8 чайної ложки солі (за бажанням)

Вказівки: Нагрійте олію у великій сковороді. Додайте брокколі, моркву та цибулю та варіть, часто помішуючи, поки овочі не стануть м’якими. Перемішайте яловичину і варіть, поки вона не досягне бажаної готовності.

Перемішайте курячий бульйон, соєвий соус, гуарову камедь, Спленду та сіль у невеликій мисці. Додайте до яловичини та овочів і варіть, постійно помішуючи, поки соус не загусне, приблизно 2-3 хвилини.

4. Салат з бічних стейків із заправкою з чимічуррі

Фланговий стейк | Джерело: iStock

Стейк, приготований на грилі, подається на ліжку зі здоровим зеленим кольором і одягається зі смачним соусом чимічуррі в цей простий у приготуванні салат з основних страв. Рецепт від Epicurious.

1 великий пучок свіжої італійської петрушки
2 столові ложки свіжого листя материнки
3 зубчики часнику, очищені від шкірки
½ склянка оливкової олії
¼ чашка червоного винного оцту
1 чайна ложка соусу з гострого перцю чипотле
1½ фунта флангового стейка
8 унцій змішаної дитячої зелені
Ємність із 12 унцій маринованих невеликих свіжих кульок моцарели, зціджених

Вказівки: Приготуйте барбекю (середньо-висока температура). З’єднайте в процесорі петрушку (зі стеблами), материнку та часник; суміш 10 секунд. Додати ½ склянки олії, оцту та соусу з гострого перцю; суміш до майже однорідної маси. Заправте за смаком сіль і перець.

Протріть решітку для гриля маслом. Посипте стейк з двох сторін сіллю і перцем. Смажте стейк на грилі до бажаної готовності, приблизно 5 хвилин на сторону для середньо-рідкісних. Перекладіть стейк на робочу поверхню; дайте відпочити 5 хвилин.

Тим часом киньте зелень у велику миску з трохи заправки. Перекладіть на велике блюдо. Посипте моцарелою.

Тонко наріжте стейк по зерну на невеликій діагоналі. Розкладіть стейк поверх зелені. Полити заливкою заправкою.

5. Обпалені гребінці та зів’яла зелень

Обпалені гребінці | Джерело: iStock

Ситні гребінці обсмажують у вершковому маслі та олії, а потім подають на грядці з цибулею-шалотом та зів’ялою зеленню, приготованою з товстим нарізаним беконом у цьому рецепті від A Spicy Perspective. Найкраще, ви можете приготувати це ароматне і ситне блюдо менш ніж за 30 хвилин.

3 скибочки товстого нарізаного бекону, нарізаного шматочками
2 цибулі-шалоту, нарізані тонкими скибочками
2 - 3 зубчики часнику, подрібнені
2 пучки капусти (або замінити мангольд або зелень буряка)
1 столова ложка соєвого соусу
1 столова ложка червоного винного оцту
Сіль
Перець
12 великих морських гребінців
2 столові ложки оливкової олії
1 столова ложка вершкового масла

Вказівки: Наріжте листя капусти великими смужками, а стебла тонкими шматочками. Переносити, відкладати.

Розігрійте велику каструлю з високим боком на середньому сильному вогні. Додайте бекон і варіть від 3 до 4 хвилин. Додайте цибулю-шалот і продовжуйте варити ще 3-4 хвилини. Додати на сковороду стебла часнику та капусти та варити 4 - 5 хвилин. Потім додайте листя капусти і киньте до пов’янення.

Додайте соєвий соус, оцет та перець до суміші капусти та бекону. Відкладіть і тримайте в теплі.

Нагрійте чавунну сковороду на сильному вогні. Висушіть гребінці, а потім приправте сіллю і перцем. Додайте на сковороду оливкову олію і закрутіть до покриття. Коли олія почне диміти, додайте гребінці та варіть 1 2 хвилини.

Переверніть гребінці і додайте масло на сковороду. Продовжуйте варити ще 1-2 хвилини. Подавати до теплої капусти та бекону.

6. Смажені яйця з прошутто та спаржею

Смаження яйця | Джерело: iStock

Смажене яйце з прошутто та спаржею ідеально підходить як для швидкого обіду, так і для простої вечері. Бланшування спаржі протягом декількох хвилин гарантує, що ваші овочі є м’якими, щоб їх можна було їсти, але не млявими та мокрими. Рецепт від Марти Стюарт.

1 фунт (16 списів) спаржі
Сіль
Свіжомелений чорний перець
1 столова ложка несолоного вершкового масла, розтопленого
4 великих яйця
Фунта тонко нарізаного прошутто
2 столові ложки свіжотертого пармезану
1 столова ложка крупно нарізаної плосколистої петрушки

Вказівки: Відірвіть і викиньте жорсткі кінці спаржі. Доведіть велику каструлю з підсоленою водою до кипіння. Варіть спаржу, поки вона не стане м’якою, але все ще темно-зеленою, від 4 до 5 хвилин. Перекладіть на чистий кухонний рушник; скласти. Переносити, відкладати.

Нагрійте половину вершкового масла у великій сковороді, що не тримається, на середньому повільному вогні. Розбийте яйця на сотейник. Приправити сіллю і перцем і варити, накривши кришкою, до затвердіння, близько 4 хвилин.

Покладіть кілька скибочок прошутто на кожну з чотирьох тарілок; розкладіть по 4 списи спаржі на кожному. Змастіть рештою розтопленим вершковим маслом. Обережно покладіть зверху смажені яйця, посипте пармезаном та петрушкою та подавайте до столу.

7. 5-хвилинний гострий азіатський курячий салат

Подрібнене курча | Джерело: iStock

Обід з низьким вмістом вуглеводів не є проблемою, коли ви берете з собою на роботу Tupperware цього гострого курячого салату. Ви економите час на підготовку, використовуючи м’ясо курячої кухні-гриля та попередньо подрібнену суміш салатів. Рецепт від Лінди Вагнер.

2 мішки подрібненої моркви
½ мішок суміші з льовом та ½ подрібнену капусту або використайте 1 мішок подрібненого салату Cruciferous Crunch від Trader Joe’s
2 столові ложки насіння чорного кунжуту
1 халапеньо, розрізаний навпіл і нарізаний дуже дрібно
М'ясо з 1 курячого гриля, подрібнене
Сік з 2 лаймів
4 столові ложки тамарі або звичайний соєвий соус
1 столова ложка Шрірачі
5 - 6 крапель рідкої стевії або краплинки меду

Вказівки: Додайте всі інгредієнти у великий поліетиленовий пакет або контейнер, що повторно закривається. Закрийте, а потім енергійно струсіть, щоб поєднати. Подавайте.

Слідкуйте за Меган у Twitter @MeganE_CS