3 простих способи запобігти шинам гомілки

Шини гомілки, також відомі як синдром медіального стресу великогомілкової кістки, є однією з найпоширеніших травм, з якими стикаються бігуни та пішоходи. Насправді дослідження показують, що понад 20% бігунів відчувають шини гомілки. Більше того, дослідження, що вивчають військовослужбовців морського флоту на базовій підготовці, повідомили про рівень захворюваності на шини гомілки до 35%.

Коли ви думаєте про біомеханіку ходи, не дивно, що багато хто з нас стикаються з цією проблемою. Незалежно від того, біжите ви чи ходите, кожен раз, коли ви крокуєте, ви опускаєтеся з вагою власного тіла більш ніж удвічі більшою. Цей процес накладає навантаження на м’язи, кістки, суглоби та сухожилля. Зокрема, ваша гомілкова або гомілкова кістка згинається або схиляється кожного разу, коли ви б'єтеся об землю. Повторне навантаження на ці кістки може призвести до болю, відомого як шини гомілки.

Найпоширенішим симптомом є біль у гомілці під час бігу або при натисканні на кістку. Хоча це незручно, це не травма, яка закінчується сезоном, якщо ви негайно вирішите цю проблему. Однак якщо ви проігноруєте проблему, шини гомілки можуть перерости в перелом великогомілкової кістки, що може залишити вас на лавці місяцями. Розуміючи, як в першу чергу лікувати проблему та запобігати її виникненню, ви, швидше за все, вирішите великі проблеми.

ЛІКУВАННЯ ШИНТОВОЇ ГОЛОВКИ

Хоча останні свідчення щодо лікування шин гомілки не дозволяють визначити конкретні методи лікування з надзвичайною впевненістю, більшість експертів сходяться на думці, що це травма, спричинена перевантаженням великогомілкової кістки. Дійсно, було доведено, що особи з «історією активності нижче середнього», які беруть участь у бігу, в 2,5 рази частіше відчувають шини гомілки. Це, мабуть, результат того, що їхні кістки не грунтуються та не зміцнюються для сильних вправ. Ті, хто протягом багатьох років регулярно бігає або ходить, мають міцніші кістки, які краще сприймають сили удару, пов’язані з бігом та ходьбою. Ось простий двохетапний план, якого слід дотримуватися, якщо у вас з’являються симптоми шини гомілки:

1. ЗРІЗНИТИ ВПРАВУ ВПЛИВУ

Оскільки шини гомілки є травмою, пов’язаною з перевантаженням, важливо зменшити кількість вправ, що виконуються з великим ударом, щоб гомілка гоїлася. Заміна деяких бігових або пішохідних тренувань на велосипеді або плаванні може бути хорошим способом запобігти погіршенню травми, зберігаючи при цьому фізичну форму. Якщо у вас є проблеми із загоєнням, повний відпочинок також пропонується як важливий метод лікування.

2. ЛЕДЯНА ГОЛЕНКА

Також часто рекомендується обмерзання, якщо у вас є шини гомілки. Це може не тільки полегшити запалення в цій області, але це також може допомогти зменшити біль. Ви можете або використовувати крижану чашку, проводячи її вгору і вниз по гомілці, або захопити пару мішків з льодом і покласти їх на уражену ділянку щонайменше 10 хвилин двічі на день.

ПРОФІЛАКТИКА ШИНТОВОЇ ГОЛОВКИ

Після того, як ви успішно обробили шини гомілки, важливо спрямувати свої зусилля на запобігання їх повторному виникненню. Оскільки багато бігунів та пішоходів з меншим досвідом частіше стикаються з цією травмою, важливо адаптувати план тренувань до рівня своєї фізичної форми. Легко виконайте такі дії, як біг, - це допоможе вам вирішити проблеми, пов’язані з кістками, такі як шини гомілки. Що стосується пробігу, дотримуйтесь правила 10% - не збільшуйте свій пробіг більше ніж на 10% від одного тижня до наступного. Ось кілька додаткових профілактичних заходів, які ви можете вжити:

1. РОЗМІРУЙТЕ ПЕРЕКЛАДУ ВЗУТТЯ АБО ДОДАВАННЯ ОРТОТИКИ

Ви також повинні взяти до уваги свою механіку бігу чи ходьби. Зокрема, дослідження пов’язане з приводу пронації із шинами гомілки. Це, ймовірно, результат значного крутного моменту, який накладається на гомілку, коли нога вдаряється об землю, а потім надмірно котиться всередину. Взуття із вбудованою стійкістю або ортопедичними елементами може допомогти зменшити цей тип небажаних рухів. Хоча дослідження щодо лікування дещо мізерні, є дані, що показують, що устілки або ортопедичні матеріали можуть допомогти запобігти шинам гомілки, зменшуючи рух ковзання всередину.

2. ЗВІДОМАЙТЕ СВІЙ КРОК

Для бігунів збільшення каденції або швидкості кроку значно зменшить сили удару, пов’язані з бігом. Зосередьтеся на ударі під центром маси під час бігу та уникайте виходу перед своїм тілом - це також запобіжить надмірне натискання та гальмування - щоб зменшити навантаження на великогомілкову кістку.

3. РОЗВИТАЙТЕ БІЛЬШЕ НИЖНЮ СИЛУ НІГ

Крім того, дослідження демонструють, що бігуни з більшими та міцнішими литковими м'язами мають менший ризик розвитку переломів великогомілкової кістки. Оскільки переломи великогомілкової кістки можуть бути наслідком шин гомілки, які не були усунені, має сенс, що зміцнення литок також може допомогти бігунам та ходунам уникнути синдрому медіального стресу гомілки.

Подумайте про те, щоб виконати наступні силові вправи у своїй програмі вправ, щоб допомогти зміцнити ці ікри та навколишні м’язи, щоб запобігти шинам гомілки:

Піднімає теля

Стоячи з трохи розведеними ногами, підніміть пальці на ноги, зробіть паузу на 2 секунди і опустіться назад. Виконайте два підходи по 15 повторень.

Прогулянки на ногах

Стоячи навшпиньках, пройдіться вперед на 15 ярдів. Заповніть два набори по 15 ярдів.

Насоси для ніг

Ляжте, випрямивши ноги прямо перед тілом, а пальці ніг спрямуйте до неба. Накачуючим рухом направте ноги назад до тіла, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте два підходи по 20 повторень.

Падіння на підборах

Стоячи на сходах або піднятій платформі, покладіть свою вагу на праву ногу, опускаючи праву п’яту понад 90 градусів. Повільно підніміть назад і повторіть, перш ніж перемикати сторони. Виконайте два підходи по 10 повторень на кожній стороні.