3 причини ми відзначаємо цей Національний день макаронних виробів

Вуглеводи піддаються все більшій увазі в останні роки. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів набирають популярності, дослідження показали, що для схуднення зменшення споживання калорій є більш важливим, ніж обмеження вмісту вуглеводів у раціоні. Більше того, хронічне дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути не найкращою стратегією для довгострокового оптимального здоров'я. Крім того, дослідження показали, що середземноморська дієта, яка містить макарони як базовий вуглевод, може сприяти глікемічному контролю краще, ніж дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводами. На честь Національного дня макаронних виробів ми говоримо про вуглеводи, макарони та все, що потрібно любити.

Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму. Розпад вуглеводів починається в роті, де амілаза слини розщеплює крохмаль на полісахариди та мальтозу. Більшість перетравлення вуглеводів відбувається в тонкому кишечнику, де дисахариди (сахароза, мальтоза та лактоза) розпадаються на складові моносахариди (глюкозу, фруктозу та галактозу). Більшість вуглеводів розщеплюється на глюкозу, яка є основним паливом, що використовується мозку та працюючими м’язами. Надлишок дієтичної глюкози може зберігатися в печінці та м’язових клітинах у вигляді глікогену. Якщо є надлишок глюкози, який не використовується клітинами, глюкоза може бути перетворена в глікоген і зберігатися в печінці або м’язовій тканині для вторинного накопичення енергії. Цей процес надзвичайно важливий для того, щоб забезпечити організм адекватним запасом енергії постійно.

Вуглеводи та фізичні вправи

Оскільки в крові є лише близько 80 калорій легкодоступної глюкози, рівень глюкози швидко витрачається під час фізичних вправ. Таким чином, організм звертається до глікогену для отримання енергії, оскільки доросла людина може зберігати приблизно 2000 калорій вуглеводів у формі глікогену. Це особливо важливо в контексті енергії, необхідної протягом дня, або енергії, необхідної для підживлення вправ. Якщо не буде досягнуто достатнього споживання вуглеводів, рівень глікогену буде виснажений, а рівень енергії різко впаде, тому надзвичайно важливо, щоб споживання вуглеводів збільшувалося до і після тренування. Дослідження показали, що вживання вуглеводів за 3-4 години до фізичних вправ збільшує запас глікогену в печінці та м’язах та покращує ефективність фізичних вправ.

Макарони: вуглевод, упакований поживними елементами

Спортсмени на витривалість використовували силу пасти протягом десятиліть. Але вам не потрібно бути спортсменом, щоб розкрити поживний потенціал макаронних виробів. Ось 3 причини, якими ми відзначаємо макарони:

1. Цілісні зерна

Цілісне зерно визначається як ціле зерно насіння рослини. Насіння зерна складається з трьох ключових частин: висівок, зародків та ендосперму. Щоб вважатись цільнозерновим продуктом, продукт повинен доставляти приблизно однакові відносні пропорції висівок, зародків та ендосперму, що містяться у вихідному зерні. Цілісні зерна можна вживати в тріщинах, розколених, лускатих або мелених. Існує безліч цільнозернових джерел, що містяться в повноцінних продуктах харчування, таких як вівсяна каша, коричневий рис або попкорн, або включені в якості інгредієнта в їжу, такі як цільнозернове борошно в макаронах.

За даними Міжнародного продовольчого та інформаційного фонду Ради продовольства та здоров’я за 2015 рік, цільне зерно є головним дієтичним фактором, що впливає на рішення американців щодо закупівлі. Суттєво, порівняно з 2014 роком, 67% американців повідомили в 2015 році, що наявність (або відсутність їх) цільних зерен вплинуло на їх рішення про закупівлю, вказуючи на те, що вміст цільного зерна все частіше стає головним для багатьох американських споживачів.

Цей зростаючий інтерес до цільних зерен може бути пов’язаний з безліччю користі для здоров’я, яку цілісні зерна мають. Дослідження постійно виявляють, що особи, які повідомляють про вживання трьох або більше порцій цільнозернових продуктів на день, мають знижений ризик серцево-судинних захворювань порівняно з особами з меншим споживанням цільного зерна. Цілісні зерна також пов'язані зі зниженим ризиком раку, зокрема раку шлунково-кишкового тракту, такого як рак шлунка та товстої кишки. Крім того, цільнозернові також можуть зіграти певну роль у сприянні регулюванню ваги. Великі епідеміологічні дослідження показали, що люди, які інтегрують цілісні зерна в свій раціон, рідше набирають вагу з часом - ця асоціація була підтверджена в рандомізованих клінічних дослідженнях.

2. Клітковина

Харчові волокна забезпечують структуру клітинних стінок рослин, містяться у всіх видах рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, бобові та цільні зерна. Клітковина є не засвоюваним типом вуглеводів та лігніну, але воно може ферментуватися в кишечнику людини, виробляючи невелику кількість енергії у вигляді коротколанцюгових жирних кислот. Найвідоміший вплив клітковини на здоров’я - це розслаблення. Деякі клітковини можуть також сприяти підтримці здорової концентрації ліпідів у крові (наприклад, холестерину), знизити реакцію глюкози в крові після їжі (тобто стабілізувати рівень цукру в крові) та посилити вироблення корисних бактерій у мікробіомі кишечника.

Клітковина зазвичай класифікується як розчинна або нерозчинна. Розчинна клітковина розчиняється у воді, тоді як нерозчинна клітковина - ні. Подібно до цільного зерна, споживання клітковини пов’язане зі значною користю для здоров’я, зменшуючи серцево-судинні захворювання та ішемічну хворобу серця, а також знижуючи показники раку молочної залози.

Рекомендації щодо споживання клітковини залежать від віку, статі та споживання калорій. Наприклад, рекомендується споживати на кожні 1000 калорій 14 грамів клітковини. Більше того, Дієтичні рекомендації 2010 року відповідають рекомендаціям Інституту медицини (МОМ) жінкам споживати 25 грамів, а чоловікам - 38 грамів клітковини щодня. На жаль, дані свідчать про те, що американці не виконують ці рекомендації і споживають лише близько 15 грамів на день. Макарони з цільної пшениці пропонують «відмінне» рішення для недостатнього споживання клітковини, забезпечуючи понад 24% рекомендованого щоденного споживання клітковини лише за одну порцію. Продукти, що містять щонайменше 10% ІРН на клітковину, вважаються "хорошим джерелом", тоді як продукти з 20 і більше% ІРН вважаються "чудовим джерелом".

3. Укріплений поживними речовинами

Макарони можуть бути різних форм, розмірів та смаків. Хоча форма та розмір не впливають на вміст поживних речовин, збагачені та ароматизовані макарони можуть змінити харчові профілі. Макарони можуть бути виготовлені з цільної пшениці або збагаченої, очищеної білої пшениці. Збагачення білої пшениці виникло з метою запобігання дефектам нервової трубки під час вагітності. Таким чином, наприкінці 90-х років Управління з контролю за продуктами та ліками зобов'язало додавати фолієву кислоту, вітамін групи В, до всіх продуктів, виготовлених із збагачених зерен. Рекомендована дієтична допомога (RDA) від МОМ залежить від віку та стадії життя (наприклад, вагітні та жінки, що годують, повинні споживати більше). Рекомендується, щоб чоловіки та жінки (віком від 14 років) споживали ≥400 мкг фолієвої кислоти на день. Одна чашка варених макаронних виробів забезпечує 167 мкг фолієвої кислоти.

На додаток до фолієвої кислоти, макарони також можуть бути збагачені білком, макроелементом, який підтримує ситість, регулювання ваги та м'язову мускулатуру. RDA для білка становить 0,8 г/кг/день для дорослих. Це споживання було визначено МОМ як рівень для задоволення достатніх потреб у білках у більшості здорових людей. Однак важливо розуміти, що ця рекомендація була встановлена для запобігання недолікам, а не для зміцнення оптимального стану здоров'я.

МОМ встановила допустимий діапазон розподілу макроелементів для білка, який стверджує, що 10-35% калорій має надходити з білка. Дослідження показують, що американці споживають близько 16% калорій з білка. Як звичайні, так і цільнозернові макарони містять 7 г білка на порцію, хоча деякі макарони збагачені білком і містять до 10 г на порцію, що робить ці укріплені макарони хорошими джерелами білка.

Деякі макаронні вироби також збагачені полі- та мононенасиченими жирними кислотами - типом жирів, який, як відомо, знижує або підтримує рівень холестерину в крові. Альфа-ліноленова кислота (ALA), поліненасичена жирна кислота, що міститься у рослинних та рослинних джерелах, може бути знайдена в різних укріплених макаронах для доставки корисних для здоров'я омега-3 жирних кислот. Деякі укріплені макарони багаті омега-3 жирними кислотами, пропонуючи 200 мг ALA на порцію, або приблизно 15% від рекомендованої добової норми ALA. Великі епідеміологічні дослідження показали специфічні для ALA захисні ефекти проти серцево-судинних захворювань, які також досліджувались в інтервенційних випробуваннях.

Макарони: доступний вуглевод з безліччю переваг.

Макарони завжди виготовлялися лише з двох простих інгредієнтів - твердих сортів пшениці та води. Для тих, хто хоче спростити свою тарілку, макарони - чудовий вибір. Оскільки макаронні вироби рослинного походження, вони також мають низький екологічний (і маловодний) слід.

Окрім виробництва, паста забезпечує живильну основу для збалансованого харчування. Це може бути частиною швидкого та універсального страви, яке, готуючись із корисними для здоров'я інгредієнтами, такими як овочі та нежирні білки, забезпечує їжу, багату на поживні речовини. Але майте на увазі розмір порцій - одна порція макарон приблизно відповідає розміру одного бейсболу. Включення адекватних кількостей вуглеводів, як частина здорової дієти, є і завжди було необхідним для зміцнення здоров’я.