28-денний особистий план схуднення: Видаліть жир у кожній частині тіла

У чоловіків середній діапазон жиру в організмі становить від 22% до 30%. У жінок вона становить від 32% до 42%, а зростає з часом. Сучасний час змушує нас набирати вагу: за допомогою таких речей, як забруднення, легке транспортування та швидке харчування. Іноді це справжній виклик позбутися старих звичок, і перший місяць - це найскладніша частина зміни нашої рутини, але це точно можливо.

план

Ми в Світла сторона знайте, що важливо знайти власну програму, щоб ви могли отримати найкращі результати в найкоротші терміни. Тут ви знайдете корисну інформацію, яка допоможе вам зменшити жир на тілі всього за місяць.

Недостатньо лише доглядати за своїм тілом. Іноді a подвійне підборіддя та жир навколо щік може залишатися поруч, навіть якщо ти худнеш. Майте на увазі, що виконання одних і тих же вправ щодня дозволить швидше побачити результати.

  1. Сідайте зручно і починайте рухати щелепою, поки губи зімкнуті, ніби ви щось їсте.
  2. Після закінчення «жування» широко відкрийте рот. Ваш язик повинен прилипнути до нижніх зубів.
  3. Затримайтеся в цій позі 5 секунд, повільно вдихаючи та видихаючи повітря.
  4. Повторити 10 разів.

Перш за все, подивіться на себе і проаналізуйте, чи є у вас нижня або верхня частина тіла більше жиру. Якщо ви тренуєте частину, над якою насправді не потрібно ретельно працювати, ви просто наберете більше м’язів, а проблемна частина залишиться незайманою. Будьте уважні, щоб не виснажуватися, але також пам’ятайте, що вам потрібно принаймні 30 хвилин вправ 5 днів на тиждень.

  1. Якщо ви носите більше жиру на ногах і стегнах Ви можете почати з бігу або просто ходьби, 30-40 хвилин на день. Для тих людей, які хочуть досягти ще більших результатів, непогано було б пройти кілька занять аеробікою. Що б ви не вирішили, намагайтеся не забувати про розтяжку.
  2. Якщо ви несете більше жиру у верхній частині тіла, ви можете піти, роблячи менше з ногами. Швидка щоденна прогулянка протягом 30-40 хвилин може замінити біг і важку атлетику. Не рекомендується худнути, виконуючи вправи з великою вагою. Ви також виявите, що робити більше повторень із легшими вагами є більш ефективним.

Вибираючи цю програму тренувань, ви повинні спочатку зрозуміти, що нам потрібно втрачати жир. Вам потрібно пам’ятати 2 речі. По-перше, виснажуючи себе важкі ваги, ви не схуднете, але наберете трохи маси. По-друге, незважаючи на те, що зменшення плям популярне в наш час, більшість досліджень визнали його неефективним. Простіше кажучи, якщо ви хочете втратити жир на руках, ви все одно не можете забути тренувати інші частини свого тіла. У цьому випадку ваше навчання буде найефективнішим.

Є кілька способів втратити жир на руках:

1. Більше кардіо, але не менше 30 хв принаймні 5 днів на тиждень. Ви можете спробувати такі вправи, як біг по сходах, стрибки зі скакалки, біг підтюпцем або бурпі. Це дуже важлива і ефективна стратегія схуднення, яка збільшує худорляву масу тіла. Щоб вирішити проблему, ви можете додати дошки.

2. Кардіо в поєднанні з легкими вправами. Спробуйте чергувати вагу та дні кардіо протягом 6 днів щотижня.

Живіт

Ця частина може бути однією з найскладніших для схуднення. Просто робити хрумтіння недостатньо. Існує 3 типи фігури і кожному з них потрібна інша програма, щоб схуднути:

  1. Ектоморфи худі і довгі, і їм важко нарощувати м’язи. 3-денні силові тренування повинні бути переплетені з 2-денними кардіотренуваннями низької інтенсивності: наприклад, біг підтюпцем або степ-аеробіка. Включайте такі вправи, як хрускіт на велосипеді та хрускіт на м’ячі для вправ.
  2. Ендоморфи мають високий вміст жиру в організмі і часто мають грушоподібну форму. Тренування з обтяженнями є найкращим для вас, але робіть багато повторень при відносно невеликій вазі. Додайте різні типи хрускіт з великою кількістю повторень. Ходьба, біг підтюпцем та плавання також корисні для ектоморфів.
  3. Мезоморфи добре побудовані, з високим обміном речовин. Виберіть супер-набір: наприклад, поєднуйте хрусти з підняттями ніг. Кардіо, як біг, може допомогти мезоморфам, які прагнуть нахилитися. Додайте 30 - 45 хвилин кардіотренування 3 - 5 разів на тиждень.

Сідниці

Присідання, присідання, присідання! Для будь-якого типу тіла, якщо ви хочете, щоб сідниці не виглядали в’ялими, робіть присідання. Ви можете використовувати невелику вагу, якщо відчуваєте себе досить сильним. Ось один приклад:

  1. Встаньте головою вперед. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Витягніть руки прямо перед собою.
  2. Сядьте назад і вниз. Спина повинна бути прямою. Тримайте голову вперед, а верхню частину тіла трохи зігніть вперед. Замість того, щоб дозволяти спині округлюватися, нехай злегка згинає спину під час опускання.
  3. Опустіть стегна паралельно підлозі.
  4. Відсуньте себе у вихідне положення.

Почніть з 3 підходів по 10 присідань протягом перших 2 тижнів, а потім додайте більше повторень до 12, а потім до 15. Будьте в курсі своєї постави, виконуючи цю вправу. Не дозволяйте колінам заходити всередину.

Чи є у вас власні техніки, які допомагають вам залишатися у формі? Що б ви порадили новачкам? Поділіться своїми порадами нижче!