Калькулятор ІМТ

Розрахунок вашої особистої цілі дефіциту калорій для схуднення

Ви, мабуть, розумієте, що для того, щоб схуднути, потрібно спалити більшу кількість калорій, ніж ви приймаєте від того, що ви їсте або п'єте. Коли ви робите це, ви змушуєте своє тіло розщеплювати частину жиру, що зберігається на вашому тілі, щоб використовувати його для палива, і в результаті ви втрачаєте вагу. Ось чому комплексні плани схуднення включають як здорове харчування, так і послідовні фізичні вправи. Щоразу, коли ви спалюєте на 3500 калорій більше, ніж споживаєте, ви втрачаєте 1 фунт жиру в організмі. Однак цей дефіцит повинен створюватися з часом. Здоровий коефіцієнт схуднення становить від 1 до 2 фунтів. жиру на тиждень, що вимагало б створення від 3500 до 7000 дефіциту калорій на тиждень. Це розбивається на мету на 500-1000 спалених калорій більше, ніж споживаних на день.

Створення калорійного дефіциту, очевидно, є ключем до успіху у зниженні ваги, тому ви повинні чітко розуміти, що вам особисто потрібно робити, щоб створити цей дефіцит калорій. Ви повинні знати, скільки калорій ви спалюєте на день, щоб ви могли відповідно регулювати споживання калорій.

Щоб розрахувати кількість спалених калорій за день:

Кількість калорій, які ви спалюєте на день, визначається швидкістю обміну речовин у стані спокою, тобто кількістю калорій, необхідних вашому тілу для виконання процесів організму та підтримки тканин, а також додаткових калорій, які ви спалюєте під час тренувань.

Швидкість обміну речовин у стані спокою визначається генетикою, розміром тіла та складом тіла. Однак існує математичне рівняння, яке дозволяє оцінити ваш щоденний рівень метаболізму у стані спокою.

Для чоловіків:

66 + (13,7 X вага у кг) + (5 X висота в см) - (6,8 X вік у роках) = добова швидкість метаболізму

Для жінок:

655 + (9,6 X вага у кг) + (1,7 X висота в см) - (4,7 X вік у роках) = добова швидкість метаболізму

* Ви можете знайти свою вагу в кілограмах, поділивши свою вагу у фунтах на 2,2. Знайдіть свій зріст у сантиметрах, помноживши зріст у дюймах на 2,54. Наприклад, якщо ви важите 250 фунтів., Знайдіть свою вагу в кілограмах, поділивши 250 на 2,2, що дорівнює 113,64. Якщо ви 5'6 "або 66 дюймів у висоту, знайдіть свій зріст у сантиметрах, помноживши 66 X 2,54, що дорівнювало б 167,64 см.

Отримавши приблизну швидкість метаболізму у стані спокою, ви захочете додати кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань щодня. Знайдіть це значення, скориставшись числом, наданим серцево-судинним апаратом, або скориставшись приблизними калоріями, спаленими під час вправ, наприклад, такою, яку надає NutriStrategy.com (http://nutristrategy.com/caloriesburned.htm). Додайте калорій, спалених під час тренування, до швидкості обміну речовин у спокої, і ви отримаєте загальну приблизну калорію, яку ви спалите за день.

Переконайтеся, що ви створюєте дефіцит калорій

Після того, як ви розрахували кількість калорій, які ви спалюєте на день, ви можете визначити, скільки калорій ви повинні вживати з їжею та напоями, щоб створити дефіцит калорій і підтримати втрату ваги. Наприклад, якщо ви виявите, що ви спалюєте 3000 калорій на день, вам слід спробувати приймати від 2000 до 2500 калорій на день, щоб створити 500-денний дефіцит калорій і таким чином налаштувати себе на втрату від 1 до 2 фунтів. жиру на тиждень. Внесіть необхідні корективи у свої харчові звички, щоб кількість споживаних калорій залишалася меншою, ніж спалена.

Щоб розрахувати кількість споживаних калорій на день:

Кількість калорій, які ви приймаєте, залежить від того, що ви вирішили їсти та пити щодня. Щоб визначити це число, вам потрібно буде поглянути на харчові позначення всього, що ви їсте та п'єте. Обов’язково зверніть увагу на розмір порції, зазначений на етикетці, і відповідно відрегулюйте розмір порції.