25 корисних закусок лише з приблизно 100 калоріями

У цій статті:

Ідея перекуси отримати неоднозначні відгуки. Вживання менших, частіших прийомів їжі часто пропонується як засіб контролю маси тіла шляхом збільшення обміну речовин, (1) зменшення голоду та поліпшення контролю глюкози та інсуліну. (2)

Однак інші припускають, що додавання закусок до щоденної їжі додає зайвих калорій, збільшує голод та сприяє набору ваги. (3)

Журі все ще не знає, чи бажано перекусити чи ні. Однак зрозуміло, що вам потрібно враховувати ці фактори, перекушуючи:

Вид та якість закусок: Вживання в їжу більше фруктів та овочів, цільнозернових, бобових та горіхів підвищить якість вашого раціону та може допомогти зменшити подальше споживання їжі завдяки високому клітковину та харчовому профілю цих продуктів.
Загальна добова калорійність: Чим більше калорій ви споживаєте, тим більше зайвої енергії ви накопичите у вигляді жиру, тоді як зменшення споживання призводить до втрати ваги.
Час та обставини перекусу: Було показано, що ваш циркадний ритм (цикли неспання та сну) тісно пов’язаний з вашим метаболізмом. (4)

Ось 25 корисних варіантів і замінників популярних 100-калорійних закусок:

1. Рисовий пиріг з пюре з каннелліні або чорної квасолі, трав та спецій

Виберіть легкі у приготуванні низькокалорійні пиріжки з коричневого рису, оскільки вони виготовляються з цільних зерен, пропонуючи більше клітковини. Один корж містить 30–60 калорій.

Розітріть 2 столові ложки квасолі (консервованої або вареної) і змішайте сіль, перець, копчену паприку, сушену материнку та подрібнену петрушку. Налийте цю суміш на рисовий пиріг.

Калорії: 74–104

2. Хумус (безмасляний) та огіркові палички

Використовуйте хумус марки «Надія», оскільки в ньому немає доданої олії.

Ви також можете зробити власний хумус, додавши в блендер такі інгредієнти:

1 банка нуту 4 зубчики часнику ¼ склянки лимонного соку 2 столові ложки тахіні (паста з насіння кунжуту) Сіль за смаком

Зачерпніть в маленькій мисці 3 столові ложки хумусу. Це ідеальне занурення для огіркових паличок.

Калорії: 100

3. Палички селери з арахісовим маслом та родзинками

“Мурахи в журналі” - інша назва цієї закуски. Просто розкладіть 2 столові ложки арахісового масла на три палички селери і додайте по п’ять родзинок поверх кожної палички.

Замість арахісового масла також можна використовувати мигдальне або соняшникове масло, тоді як родзинки можна поміняти на журавлину.

Калорії: 98

4. Попкорн із повітрям

Найкраще купувати непопакований попкорн з низьким вмістом жиру, тому перевірте упаковку.

Все, що вам потрібно зробити, це слідувати інструкціям, що з’являються в мікрохвильовій печі, і насолоджуватися 5 чашками цієї свіжої гарячої закуски з фільму, коли завгодно!

Калорії: 100

5. Нежирний грецький йогурт з бананами

Просто верх ½ чашки знежиреного грецького йогурту з невеликим бананом (подрібненим) для солодощі та клітковини, посипте трохи кориці та приготуйте собі трохи без вини.

Калорії: 100

6. Мигдаль

Мигдаль багатий клітковиною, вітамінами, мінералами та корисними для серця мононенасиченими жирами. Один мигдаль забезпечує близько 7 калорій.

Візьміть невелику жменю мигдалю (точніше 14 штук), щоб перекусити менше 100 калорій.

Калорії: 98

7. Піта кишені з руколою та хумусом

Кишені з лаваша - це просто коржі з лаваша, розрізані навпіл, роблячи два ідеально заповнювані конверти. Використовуйте одну для цієї закуски, а другу половину збережіть для подальшого використання. Вибирайте лаваш із цільної пшениці для отримання цільнозернових переваг.

У мисці змішайте 2 склянки свіжої руколи і 2 столові ложки хумусу (марка без олії або домашнє, як описано у рецепті вище). Наповніть цією сумішшю лавашну кишеню.

Калорії: 105

8. Скибочки яблук з мигдальним маслом

Хрусткі текстури, солодкий смак та насичена консистенція добре поєднуються. Ось чому яблука та горіхове масло - ідеальне поєднання.

Наріжте половину яблука і викладіть 2 чайні ложки мигдального масла поверх скибочок яблука.

Калорії: 104

9. Рисовий пиріг, увінчаний гірчицею, скибочками огірка та відвареним яйцем

Візьміть 30-калорійний рисовий пиріг, а зверху викладіть трохи гірчиці. Додайте кілька скибочок огірка і нарізане кружечками варене яйце. Ця закуска проста, але ситна і смачна.

Калорії: 100

10. Салат Капрезе - скибочки томатного та сиру моцарела

Наріжте один помідор, а скибочки покрийте сиром моцарелла (1 унція). Зверху посипте трохи морською сіллю і бальзамічним оцтом, а також додайте пару листків свіжого базиліка.

Тепер ви можете насолоджуватися італійськими смаками цього салату Капрезе!

Калорії: 98

11. Едамаме

Боби едамаме - це молода соя, і вони є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини.

Ці боби - звичайні закуски, які подаються в оригінальній оболонці в більшості азіатських ресторанів. Але ви можете знайти їх обстріляними в замороженому відділі більшості супермаркетів.

Половина чашки едамаме - чудова корисна закуска.

Калорії: 94

12. Фісташки

Фісташки багаті мінералами, зокрема марганцем, магнієм, фосфором та міддю. Вони містять багато клітковини і відносно менше жиру, ніж інші горіхи.

Одна порція закуски - це 30 штук фісташок. Вибирайте ті, що знаходяться в оболонках, оскільки їх закінчення займе достатньо часу, щоб ваш мозок зафіксував насичення та задоволення.

Калорії: 99

13. Міні-болгарський перець, фарширований каннелліні або чорною квасолею, травами та спеціями

Міні-солодкий перець милий, як ґудзик! Їх також легко набити здоровими начинками.

Розітріть 4 столові ложки каннеліні або чорної квасолі та змішайте орегано, базилік, петрушку, паприку, часник у порошку, кмин, сіль та перець. Наповніть цією сумішшю три міні-болгарських перцю. Вони не вимагають ніякого приготування їжі.

Калорії: 75

14. Консервований тунець з гірчицею, травами та спеціями

Ключ до тунця - це приправити його, щоб розвинути його смак.

Змішайте 3 унції тунця з гірчицею, петрушкою, пластівцями червоного перцю, кмином і білим перцем. Тепер у вас є високобілкова, нежирна і ситна закуска.

Калорії: 90

15. Обгортання салату з витягнутою курячою грудкою, змішаною з йогуртом

Листя салату - чудовий низькокалорійний замінник коржиків або обгортань на основі борошна.

Змішайте 1 унцію витягнутої курячої грудки з 2 столовими ложками нежирного грецького йогурту, гірчиці, лимонного соку, часнику та порошку цибулі. Залийте цією сумішшю два листочки салату і укутайте.

Ця закуска приборкає ваш голод, задовольняючи вашу тягу до пікантного виправлення.

Калорії: 98

16. Коктейль з креветок

Охолоджені варені креветки (3 унції), занурені в коктейльний соус, - це швидка та легка закуска в будь-який час.

Калорії: 101

17. Брокколі на пару з йогуртом Tzatziki Dip

Tzatziki - популярний середземноморський спред із грецького йогурту, подрібненого огірка, часнику та лимонного соку. Зробіть це вдома, щоб воно було низькокалорійним. Використовуйте нежирний грецький йогурт і не додайте жодної олії.

Шість великих пропарених квітів брокколі з 2 столовими ложками занурення дзацікі роблять одну чудову порцію.

Калорії: 70

18. Заморожений виноград

Тяга до чогось солодкого та холодного? Пропустіть прохід з морозивом і запасіться свіжим виноградом. Набийте їх у морозильну камеру та насолоджуйтесь цією природою замороженою пустелею.

Одна чашка замороженого винограду задовольнить ваших солодких зубів.

Калорії: 104

19. Темний шоколад з арахісовим маслом

Ця закуска є відповіддю на сильну тягу до шоколаду. Просто розкладіть 1 чайну ложку арахісового масла на один великий квадрат чорного шоколаду (наприклад, Ліндта).

Арахісове масло додає відчуття наповнення. Не соромтеся замінювати його мигдальним, кеш’ю або соняшниковим маслом.

Калорії: 92

20. Zoodles з томатним соусом

Просто нагрійте ½ склянки томатного соусу (бажано з низьким вмістом жиру) і киньте 5 унцій зоодлів (спіралізовані кабачки). Змішайте і подайте, щоб ароматна закуска позбавила зайвих калорій.

Калорії: 74

21. Англійська здоба зі смаженим білком, гірчицею, кетчупом та шпинатом

Підсмажте половину англійської булочки, намазану гірчицею та кетчупом, а зверху кілька свіжих листя шпинату та смаженого яєчного білка. Не використовуйте олію, коли «смажите» яєчний білок з одного яйця, щоб зменшити калорії.

Влаштуйте собі могутній маленький сніданок, хоча ви можете насолоджуватися цим частуванням у будь-який час дня.

Калорії: 85

22. Вівсянка з мигдальним молоком, корицею та яблуком

Жага яблучного пирога? Ця вівсяна закуска прийде на допомогу.

У кружку змішайте ¼ склянки вівсяних пластівців, ½ склянки несолодкого мигдалевого молока, тире кориці та одну четверту подрібненого яблука. Мікрохвильова піч протягом 2 хвилин, і нехай ваші дитячі спогади наповнюють ваше тіло!

Калорії: 101

23. Цвітна капуста на пару з харчовими дріжджами

Поживні дріжджі - чудова приправа, яка забезпечує білок, вітамін В12 та сирний горіховий аромат без додавання калорій. Він доступний у більшості супермаркетів та в Інтернеті.

Запарити п’ять великих квіток цвітної капусти і посипати їх 1 столовою ложкою харчових дріжджів, копченою паприкою, сіллю і перцем.

Калорії: 75

24. Запечена солодка картопля з тахіні

Ключ до випікання солодкої картоплі - висока температура - розігрійте духовку до 400–450 ° F, щоб заохотити карамелізацію та видати солодкість ямсу.

Тахіні (паста з кунжутного насіння) - чудовий топпінг, який додає насичений, пікантний смак.

Щоб приготувати одну порцію, зверху половину запеченого солодкого картоплі залийте 1 чайною ложкою тахіні.

Калорії: 98

25. Смажена капуста з харчовими дріжджами

Якщо капуста ще не ваша річ, це буде, як тільки ви спробуєте цей рецепт.

Помийте, обсушіть і подрібніть один великий пучок капусти і помістіть його у велику миску.

Додати 2 столові ложки харчових дріжджів, сіль, перець, порошок часнику та цибулю в порошку. Змішайте і киньте, поки добре не поєднаються.

Випікайте при 450 ° F, поки капуста не стане хрусткою. Поділіться з коханими, хоча це необов’язково.

Калорії: 75

Відповіді експертів (запитання та відповіді)

Відповідає пані Ен Данахі (зареєстрований дієтолог та інтеграційний дієтолог)

Упаковані закуски можуть бути хорошим вибором як «надзвичайні страви», але завжди рекомендується їсти цілісні продукти, якщо у вас є час, щоб упакувати або перекусити.

Упаковані закуски зазвичай містять зайві калорії та добавки або консерванти, які віднімають їх загальну харчову цінність, що рідко буває у випадку зі свіжими закусками, виготовленими з цілих інгредієнтів.

Вам пропонується збалансовано повечеряти білком, корисними жирами та фруктами/овочами, що не залишить місця для перекусів після обіду.

Існує чимало позитивних досліджень, що висвітлюють переваги для здоров’я періодичного голодування (5), яке приймає їжу протягом 8 годин, а голодування - протягом решти 16 годин. Якщо вам дійсно щось потрібно перед сном, спробуйте шматочок фрукта з жменею горіхів.

Найбільш ситними закусками будуть яйця, зварені круто, одна жменька горіхів або сирі овочі з хумусом.

Рекомендується закусити закуску, яка включає фрукти та/або овочі; корисні жири, такі як горіхи, горіхове масло або авокадо; і деякі білки, такі як яйце, зварене круто або девіл, грецький йогурт, сир або грудка індички.

Ці предмети є прекрасними варіантами для тих, хто прагне схуднути.

Перекуси є важливою складовою здорового харчування. Для більшості людей корисно їсти кожні 3-4 години. Більшості людей потрібно перекусити пізно вдень, щоб запобігти надмірному голодуванню та переїданню під час обіду або протягом ночі.

Завжди збалансуйте свої закуски кількома продуктами, бажано поєднанням білка, жиру та вуглеводів із фруктів та овочів.

Про Анну Данай, штат Меріленд, РДН: Енн є зареєстрованим дієтологом та інтегративним дієтологом із міста Скоттсдейл, Арізона. Вона спеціалізується на здоров’ї жінок та здоровому старінні.

Заключне слово

Деякі люди спокійно їдять три рази на день, не перекушуючи між ними. Але тим, хто віддає перевагу їсти кілька менших прийомів їжі протягом дня, краще спланувати заздалегідь здорові низькокалорійні закуски.

Ідея полягає в тому, щоб їсти їжу з більшою кількістю поживних речовин або цілісні продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, а не звичайні щільні калорійні закуски, такі як цукерки, чіпси та навіть багато батончиків з гранолою.

Цілісні продукти містять багато клітковини, що робить вас ситими, але без зайвих калорій, зберігаючи енергетичний баланс на вашу користь.

Отже, вибирайте закуски, що складаються з цільної їжі, швидко готуються та легко брати їх із собою, що наповнить вас, забезпечить ваші потреби та задовольнить вашу тягу.