22-хвилинне тренування, яке вам потрібно спробувати прямо зараз

Шукаєте швидкого тренування, яке залишить ваше тіло відчуттям опіку? Ми вас покрили. Ця 22-хвилинна тренування від тренера Daily Burn 365 Prince Braithwaite допоможе вам пройти шлях від біцепса до здобичі. Ще краще: у поєднанні з розминкою та охолодженням ви потрапите та вийдете зі свого сеансу піт менш ніж за 30 хвилин. Ми майже впевнені, що на це у всіх є час!

22-хвилинне тренування всього тіла

Схема 1

Повторіть 3X, відпочиньте 15 секунд між ходами

Домкрати для стрибків (20 сек): Робіть повні стрибки на 20 секунд. Для версії з меншим ударом виходьте по одній нозі за один раз, піднімаючи та опускаючи руки.

Швидкі ноги (20 сек): Бігайте на місці, рухаючи ногами якомога швидше, протягом 20 секунд. Під час руху накачуйте руки.

Повітряні удари (20 сек): Уявіть, що ви тримаєте м’яч і піднімаєте руки над головою. Потім присідайте, роблячи вигляд, що плескаєте м’яч убік землі. Тримайте тулуб вертикально, а спину - прямою. Повторити.

Схема 2

Повторіть 1X, відпочиньте 15 секунд між ходами

Присідання до тяги (60 сек): Виконайте присідання, а потім поверніться стояти. Відкиньте стегна вперед, тримаючи ноги рівними, а спину рівною. Підвішуючи шарнір, стисніть між лопатками, щоб підняти руки в сторони. Опустіть руки, поверніться стояти і повторіть.

Випади (60 сек): Виконуйте випади вперед на чергуванні ніг. Ваші руки можуть бути біля стегон, або ви можете витягнути руки прямо в повітря.

Досягнення віджимання (60 сек): Почніть з повної дошки, а потім опустіть тіло на підлогу. Витягніть руки вперед, тримаючи серцевину зайнятою, а потім потягніть їх назад під плечі. Поверніться в положення дошки. Для модифікації опустіть коліна на землю, піднімаючи та опускаючи тіло.

Схема 3

Повторіть 3 рази, відпочивайте 15 секунд між інтервалами

Домкрати (20 сек): Замість звичайних стрибкових домкратів перехрещуйте руки (тримаючи їх перед грудьми) та ноги. Для версії з незначним ударом крокуйте замість стрибка.

Високі коліна (20 сек): Бігайте на місці, піднімаючи коліна до грудей. Для версії з незначним ударом станьте на місце, піднімаючи коліна.

Половина burpees (20 сек): Почніть з положення стоячи, потім проведіть руками в положення дошки. З положення дощок пройдіться ногами до рук, а потім підніміться в низьке положення присідання. Покладіть руки на підлогу, потім поверніться ногами назад у положення дошки і повторіть.

Схема 4

Повторіть 1X, відпочиньте 15 секунд між ходами

Одноногі сідничні мости (60 с): Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу. Підніміть одну ногу, витягнувши її прямо, а потім зачепіть сідниці, щоб підняти зад з землі. Опустіться назад на підлогу, змініть ноги і повторіть.

Повзання до плеча (60 сек): Почніть з положення стоячи. Виводьте руки, поки не опинитеся в положенні дошки. Постукайте правим плечем лівою рукою, а потім постукайте лівим плечем правою рукою, тримаючи тулуб якомога нерухомішим. Пройдіться ногами назад до рук і поверніться в положення стоячи, повторіть.

Висунути дошки (60 сек): Опустіться в положенні дошки на руках, потім опустіть одне передпліччя, потім інше, так що ви опинитесь на дошці передпліччя. Продовжуйте чергувати дошку передпліччя та повну дошку. Щоб модифікувати, тримайте коліна на землі.

Схема 5: Серія Ab

Повторіть 1X, відпочиньте 15 секунд між ходами

Хрускіт (30 сек): Виконуйте стандартні хрускіти протягом 30 секунд.

Хрускіт утримання (30 сек): Затримайте хрускіт, відводячи плечі від землі і зайняте серцевину, протягом 30 секунд.

Російські повороти (30 сек): Почніть у сидячому положенні, ноги покладіть на землю перед собою, зігнувши коліна. Затисніть руки перед тулубом. Підніміть ноги на кілька сантиметрів землі, потім поверніть тулуб, щоб торкнутися руками землі праворуч, потім ліворуч, перемикаючи сторони. Занадто жорсткий? Тримайте ноги на землі, коли ви крутитеся.

Бічна дошка (по 30 сек. З кожного боку): Утримуйте боком за передпліччя, перемикаючи сторони через 30 секунд. Для модифікації опустіть нижнє коліно на землю.

Плавці (30 сек): Ляжте на живіт, витягнувши руки та ноги. Стисніть сідничні м’язи та м’язи спини, щоб відтягнути руки та ноги від землі, плаваючи кінцівками. Постійно тримайте погляд зосередженим на землі.