21 спосіб вирівняти живіт

Ваш найкращий путівник по стрункішому середньому розрізу.

Ця стаття написана та надана нашими партнерами з Prevention.

Підтягнутий, плоский живіт - мета, якої прагнуть досягти багато хто з нас, але нескінченні хрускіти та відмова від усіх ваших улюблених страв - не найкращий спосіб це зробити. На щастя, плоского живота можна досягти, просто включивши невеликі зміни у свій день. Ось 21 простий спосіб згладити живіт.

1. Фізичні вправи з друзями
Замість того, щоб наздоганяти друзів за їжею та напоями, запропонуйте возз’єднання в дорозі - ви, швидше за все, вправляєтесь на 104 відсотки, якщо у вас є товариш по фізичних вправах. Запропонуйте щотижневі прогулянки та розмови, створіть дружній фітнес-клуб або разом скористайтеся спеціальними пропозиціями в тренажерному залі. Ви мотивуватимете всіх рухатися, поки ви станете ще ближче.

2. Спробуйте зведення
Тримайте стрічку опору натягнутою між руками і лягайте на підлогу обличчям догори, витягнувши ноги та руки над головою. Втягніть прес, підтягніть підборіддя, підніміть руки до стелі і, наскільки це можливо, перекочуйте голову, плечі та тулуб вгору та над ногами. Тримайте каблуки міцно на підлозі і тягніться руками до ніг. Зробіть паузу, а потім повільно відкотіться назад. Робіть від п’яти до восьми повторень із 30-хвилинними кардіотренування п’ять-шість разів на тиждень. (Щоб отримати суперефективні вправи, перевірте, як використовувати стрічки опору.)

3. Виділіть час на кардіо
Якщо ви хочете спалити найбільше жиру на животі, дослідження Університету Дьюка підтверджує, що аеробні вправи є найефективнішими у спалюванні такого глибокого, вісцерального жиру на животі. Насправді, згідно з дослідженням, аеробні тренування спалюють на 67 відсотків більше калорій, ніж тренування на опір або їх поєднання. Якщо у вас низький рівень мотивації, ці 31 спосіб ніколи не пропустити чергове тренування може допомогти.

4. Планка твердіша
Спробуйте альпініста-павука: станьте в положення дощок, витягнувши руки і ноги, руки нижче плечей і ступні. Утримуючи прес напруженим, зігніть ліву ногу набік і підведіть коліно до лівого ліктя. Зробіть паузу, а потім поверніться до початку. Переключити сторони. Робіть 20 повторень, чергуючи сторони, з 30-хвилинним кардіотренуванням п’ять-шість разів на тиждень.

5. Споживайте більше клітковини
На кожні 10 грам клітковини, яку ви їсте щодня, ваш живіт буде містити майже на чотири відсотки менше жиру. На щастя, є більше приємних способів збільшити кількість клітковини, ніж зачищати коробку пластівців з висівками: два яблука, півсклянки квасолі, один артишок або дві чашки брокколі дадуть вам по 10 грамів клітковини, що сплющує живіт, кожна . (Для отримання більш смачних ідей з клітковини див. Наші 100 нагород за найчистіші упаковані продукти харчування.)

6. Візьміть плату за ресторани
Говорячи: "Я піду останнім", коли офіціант приїде, це могло б додати великої маси до вашого живота. Недавнє дослідження показало, що жінка з нормальною вагою частіше імітує харчові звички худорлявої жінки, ніж жінки з ожирінням. Тож коли ви виїжджаєте на ніч для дівчат, спочатку замовляйте. Ви будете тримати себе - і, можливо, навіть друга чи двох - на шляху до більш плоского животика. (Уникайте інших пасток з продуктами, використовуючи шість способів, якими ресторани намагаються зробити вас товстими.)

7. Зробіть склоочисник

Ляжте обличчям догори, витягнувши руки в сторони, долоні вниз і зігнувши ноги на 90 градусів, щоб ноги були від підлоги. Тримайте преси напружено і повільно опускайте ноги вліво, наскільки це можливо, тримаючи плечі на підлозі. Зробіть паузу, а потім поверніться до початку. Повторіть справа. Зробіть 20 повторень, чергуючи сторони.

8. Удосконалюйте свою поставу
Поки ви їдете, сидите або просто чекаєте в кабінеті лікаря, уявіть, що на спинці стільця лежить жуйка або мокра фарба, тож вам доведеться триматися, а не відкидатися назад. Тримайте лопатки вниз і назад, живіт піднятий і уявіть, як ви в’яжете грудну клітку разом і всередину.

9. Знизити сіль
Занадто багато солі змусить вас утримувати більше рідини, що сприяє набряклості та зайвій вазі води. (Уникайте цих 10 інших продуктів, які викликають здуття живота.)

10. Смажте Жир на човні
Орієнтуйтеся на свої найглибші м’язи преса за допомогою The Boat. Ляжте обличчям догори на килимок, руки прямо на грудях. Підніміть верхню частину тіла від землі, прокочуючись через хребет. Одночасно підніміть ноги так, щоб ви балансували на прикладі, зігнувши коліна і гомілки паралельно землі. Повільно скочуйтеся назад на килимок, опускаючи ноги. Це один представник Робіть по п’ять повторень в сеті, відпочиваючи між сетами 30-60 секунд.

11. Їжте більше авокадо
Лише половина авокадо містить 10 грамів мононенасичених жирних кислот, які зупиняють стрибки цукру в крові, які говорять вашому тілу накопичувати жир навколо живота. Їжте їх по 1/4 склянки, щоб відігнати жир на животі, не перестараючись.

12. Play Catch
Вставте в положення хрускіт: ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, плечі та голову від підлоги, стиснувши прес. Тоді нехай хтось кине вам м’яч для вправ (або баскетбол) - спочатку в лівий бік, щоб вам довелося крутитись і тягнутися, щоб зловити його, а потім праворуч. Робіть це стільки разів, скільки зручно, і намагайтеся збільшувати кількість щотижня.

13. Пропустіть соду
Як ви думаєте, куди потрапляють усі ці бульбашки від газованих напоїв? Вони згрупуються у вас в животі! (Перевірте всі сім неприємних побічних ефектів питної содової дієти.) Поміняйте соду, дієтичну газовану воду та сільтер на Sassy Water, наш основний напій для схуднення.

14. Ров алкоголю
Цей келих вина під час кожного прийому їжі може бути причиною того, що ваші джинси занадто тісні. Занадто багато алкоголю може підвищити рівень кортизолу, направляючи жир прямо до живота.

15. Посипте насіння в їжу
Насіння соняшнику заповнені тоннами мононенасичених жирних кислот та вітамінами групи В, які відіграють важливу роль у захисті від запалення. Додайте 2 столові ложки зверху салату та фрі.

16. Споживайте більше морепродуктів
Лосось та інша жирна риба багаті тими ж жирними кислотами омега-3, що і багато продуктів, що знищують жир на животі. Спробуйте браконьєрствувати рибу, щоб отримати низькокалорійний спосіб насолодитися цим нежирним білком, як у цих п'яти рецептах свіжих морепродуктів.)

17. Гідрат з H20
Забудьте про вагу води: вживання великої кількості води допомагає здути живіт, за який ваше тіло може триматися.

18. Високо стояти під час підняття тяжкості
Робіть якомога більше при виконанні силових тренувальних вправ. Таким чином ваш прес, природно, допоможе збалансувати і стабілізувати ваше тіло. Зосередьтеся на підтримці напруги преса і підтримці гарної постави під час підйому, але не затримуючи дихання.

19. Більше спати
Дослідження Чиказького університету показують, що ті, хто спить сім годин і більше за ніч, втрачають вдвічі більше жиру і менш голодні, ніж ті, хто закриває очі менше семи годин. Якщо спати вам важко, ці 20 способів спати краще щоночі можуть допомогти.

20. Тримайте арахісове масло доступним
Одна порція арахісового масла містить 2 грами клітковини і 8 грамів білка, а також мононенасичені жирні кислоти, що розбивають живіт. Спробуйте цей простий рецепт, щоб додати на вечерю плоский живіт: киньте 1/2 склянки цільнозернової локшини з 3 унціями варених креветок, подрібненого зеленого лука та 1/4 склянки нарізаного червоного болгарського перцю. Одягніть сумішшю з 2 ложок арахісового масла, 2 ложок теплої води та щіпки подрібнених пластівців червоного перцю.

21. Кікбокс
Аеробний кікбоксинг - це більше, ніж просто чудове спалювання жиру, кардіотренування. Всі ці поштовхи руками та високі удари твердими пресами теж. (Спробуйте ці шість інших «страшних» вправ для жінок).