Як зробити зважений крок

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Квадрицепс, задній ланцюг (сідниці, підколінні сухожилля)

Необхідне обладнання: Крок

Рівень: Середній

Підсилення - відмінна вніверсальна вправа для нижньої частини тіла. Він ідеально підходить для всіх тренувачів, оскільки його можна модифікувати, щоб створити вбивчу вправу для будь-кого, незалежно від того, що ви тільки почали вправу або тренувались роками. Він має низький ризик отримання травм і, за допомогою кількох налаштувань, пропонує хороші тренування для кардіо, сили або балансу.

Переваги

Зважений крок чудово підходить для нарощування сили чотириголового м’яза в передній частині стегна. Ваші квадроцикли мало корисні для рівного бігу або ходьби, тому вам може знадобитися вправляти їх, щоб утримувати їх у рівновазі, якщо це ваші основні кардіозаходи. Підсилювачі також залучають задній ланцюг (сідничні м’язи та підколінні сухожилля). Побудова квадроциклів допомагає захистити коліно і кроки вгору, при правильному виконанні створюють мінімальне навантаження на коліно. Ця вправа функціональна, оскільки люди часто піднімаються сходами у повсякденному житті.

Ще одним бонусом є те, що зважена посилювальна вправа зміцнює кожну ногу окремо, а не як одиницю. Це допомагає гарантувати, що ви набираєте сили однаково на кожній стороні, а не надаєте перевагу одній нозі іншій. Ця вправа також покращує рівновагу, стабілізацію та пропріоцепцію, оскільки від вас вимагається контроль ваги під час руху як вгору і вниз, так і вперед і назад. U

Підсилення можна робити практично скрізь, оскільки єдиним необхідним обладнанням є регульована сходинка або лава та деякі ваги. Це відмінна альтернатива іншим вправам для низького тіла, таким як плиометричні стрибки або повний присідання, оскільки це легше робити, вимагає мінімального обладнання та важче зіпсувати. U

Покрокова інструкція

Встаньте перед сходинкою або коробкою вибраної висоти (нижча для початківців і зростаюча по мірі набору сили; див. Модифікації нижче).

Тримайте гантелі в руках або штангу на плечах.
Підніміть праву ногу, натискаючи через п’яту, щоб випрямити праву ногу.
Підведіть ліву ногу до правої ноги на вершині сходинки.
Зігніть праве коліно і відступите лівою ногою.
Опустіть праву ногу, щоб зустріти ліву ногу на землі.
Повторіть це для певної кількості повторень, потім проведіть лівою ногою і повторіть стільки ж повторень. Новачок може зробити це протягом певного періоду часу (наприклад, однієї хвилини), замість встановленої кількості повторень.

Поширені помилки

Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, уникайте цих помилок.

Коліна, що минає пальці ніг

Захистіть коліно активної ноги, переконавшись, що ваше коліно не просувається вперед повз пальців ніг, коли ви піднімаєтеся. Це сприяє розвитку м’язів заднього ланцюга (сідничних м’язів та підколінних сухожиль), а не лише вашим чотирьом, що робить більший навантаження на коліна. U

Віджимання гомілкою

Робота повинна йти від провідної ноги, виводячи задню ногу як основну мертву вагу. Не віджимайтеся гомілкою, оскільки це зменшить навантаження на верхню частину ноги.

Округлення спини

Можливо, вам доведеться трохи нахилитися вперед, щоб не напружувати колінний суглоб. При цьому тримайте тулуб якомога випрямленіше і вертикальніше, тримаючи груди вгору, а не закручуючи спину.

Коліно з вирівняного положення

Коліно на активній нозі повинно простежуватися над другим і третім пальцями. Уникайте того, щоб він розвалився всередину або назовні.

Модифікації та варіації

Підсилення - відмінна вправа як для початківців, так і для елітних спортсменів, оскільки ви можете поступово збільшувати складність вправи, збільшуючи висоту кроку, підняту вагу і навіть швидкість руху під час вправи. Ось як вони впливають на вправу:

Висота сходинки: Висота ступеня - це перша змінна, яку слід врахувати. Чим нижче ступінь, тим більше опрацьовується квадрицепс. Чим вище ступінь, тим більше обробляється підколінних сухожилків і сідниць. Новачкам слід починати з дуже низького кроку (6-8 дюймів), поки рух не вдосконалиться. Наступна мета - поступово збільшувати висоту сходинки, поки вона не буде на рівні, де ваше стегно буде паралельно землі, коли ваша нога на сходинці. Після того, як ви зможете оволодіти цим рухом на цьому рівні, ви можете вирішити підняти крок трохи далі цього, і справді попрацювати на підколінних сухожилках і сідницях.
Вага: Почніть з ваги і поступово додайте гантелі або штангу, якщо хочете. Використання штанги дозволяє піднімати більше, але утримувати гантелі - гідний варіант. Якщо ваша мета - набратися сили, піднімати більше ваги, рухатися повільніше і виконувати менше повторень, від восьми до 12 в серії. Щоб набути вибухової сили або підвищити серцево-судинну форму, майте меншу вагу, швидше рухайтесь і виконуйте більше повторень, наприклад від 20 до 25 в наборі. U
Швидкість: Швидкість посилювального руху значною мірою залежить від ваших цілей та типу тренувань, які ви проводите. Ви можете отримати відмінне кардіотренування, роблячи кроки без ваги або з невеликою вагою, швидше рухаючись і виконуючи багато повторень за один сет. Додаючи ваги, ви, ймовірно, уповільните рух (як з точки зору безпеки, так і через труднощі).

Потрібна модифікація?

Початківцям слід починати з незважених кроків. Це робиться так само, але тільки з вагою вашого тіла. Він часто використовується в програмах реабілітації колін. Почніть з нижчої висоти кроку від 6 до 8 дюймів.

Після того, як ви набрали достатньо сили і змогли збільшити висоту сходинки, щоб стегно було паралельно землі, піднімаючись, ви можете опустити сходинку і почати, тримаючи гантелі в кожній руці. Набуваючи сили, ви можете збільшувати або вагу, або зріст.

Іншою альтернативою є вправа в зворотному напрямку: кроки вниз. Встаньте двома ногами на сходинку і відступайте назад від східця.

На виклик?

Ви можете змінювати висоту, вагу та швидкість кроку, щоб продовжувати кидати виклик м’язам. Існує кілька способів використовувати кроки для нарощування потужності.

Щоб зробити динамічний або вибуховий пристрій, зробіть більше:

Почніть з однієї ноги на сходинці, і піднімаючись, відсуньте себе прямо зі східця, а потім м'яко приземліться обома ногами на сходинку.
Зійдіть вниз і чергуйте, якою ногою ви ведете для повторень.

По мірі збільшення сили та вдосконалення техніки ви можете почати додавати вагу динамічному посиленню. Обов’язково використовуйте менші сходинки, стрибки внизу і завжди м’яко сідайте.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас була травма або стан, пов’язаний з колінами, гомілковостопним суглобом або стегнами, щоб перевірити, чи ця вправа вам підходить. Під час цієї вправи ви відчуєте, як м’язи працюють, але зупиніть, якщо відчуєте біль.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з цих популярних тренувань.