Найкращі види кардіотренування для схуднення

Коли більшість людей замислюються над тренуванням, щоб схуднути, зазвичай приходять на розум кардіотренування. Однак серцево-судинні фізичні вправи вже не повинні означати довгі та нудні. Багато фахівців з фітнесу порівнюють кардіотренування з інтенсивністю сеансів, визначаючи, якого типу тіла бажає досягти людина, що займається. Наприклад, якщо ви тримаєте свої серцево-судинні тренування довгими, стійкими та повільнішими, ви отримаєте тіло бігуна на меншу дистанцію з підвищеною силою м’язів, але мало помітним зростанням м’язів. Крім того, тим, хто бажає більшого росту м’язів і загальної втрати жиру в організмі, було б краще тренуватися як спринтер на короткі дистанції з більшою інтенсивністю тренувальних занять за коротший проміжок часу.

Розуміння того, що таке вправи на кардіо

Щоб ефективно спланувати свій режим вправ, ви повинні спочатку зрозуміти основи кардіо-вправ, які також називають аеробними вправами, щоб ви могли реалізувати свої конкретні цілі щодо втрати ваги, силових тренувань та нарощування м’язів.

Вправи для серцево-судинної системи просто означають виконання діяльності, яка використовує більше кисню в процесі. Намагаючись схуднути більше маси тіла, ефективніше поєднувати ці серцево-судинні тренування з додатковими силовими тренуваннями два-три рази на тиждень. Це збільшить швидкість спалювання жиру, допомагаючи втратити більше загальної ваги тіла за коротший проміжок часу.

Види серцево-судинних вправ, які слід враховувати

Ви повинні включити конкретні аеробні вправи у щотижневу фітнес-програму для поліпшення здоров’я серця та загальної фігури.

Ці набори тренувань з аеробних вправ для здорового серця повинні відповідати певним критеріям для досягнення повної користі для здоров’я серця та загального стану здоров’я. Вони включають:

Повинен бути аеробним - використовує великі групи м’язів з постійною інтенсивністю протягом певного періоду часу
Відповідає поточним цілям у галузі фітнесу/кардіотренування, встановлених тренером/тренером/лікарем
Час від 30 до 60 хвилин, витримується 2 або 3 рази на тиждень
Виберіть щось, що вам подобається, щоб мотивувати себе продовжувати

Пояснення прикладів вправ для кардіотренування

Отже, враховуючи вищезазначені особливості, вибирайте заходи, які впливатимуть на більшу групу м’язів тіла, поступово збільшувати частоту серцевих скорочень, щоб потрапити в аеробну зону спалювання жиру.

Потім тримайте його там протягом безпечного та встановленого періоду часу, використовуючи контрольовані схеми дихання, щоб у м’язах, які ви працюєте, була потрібна кількість кисню.

Завжди виконуйте належні вправи для розминки та охолодження для безпеки серця перед початком та припиненням будь-якого виду аеробної діяльності.

Деякі загальні серцево-судинні заходи, які слід спробувати, включають:

Плавання
Велосипедні та спінові заняття
Ходьба зростає
Біг підтюпцем
Різні варіанти занять фітнесом - степ-аеробіка, бокс, єдиноборства, танці тощо.

Крім того, деякі чудові машини, які досягають серцево-судинних показників активності, включають:

Бігова доріжка
Сходи/сходинка
Гребна машина
Еліптична машина
Або вертикальний, або лежачий велосипед

Фактори, що впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії

Існує кілька важливих факторів, які слід врахувати, перш ніж починати будь-яку програму вправ для схуднення. Усі люди спалюють жир і калорії з різною швидкістю та графіком.

Ці фактори, які слід враховувати, включають:

Поточна вага - вища вага швидше спалює калорії
Вік - люди старшого віку зазвичай спалюють калорії повільніше через такі фактори старіння, як зниження рівня метаболізму, гормонів тощо.
Стать - у більшості випадків чоловіки худнуть швидше, ніж жінки
Склад м’язової маси тіла - чим більше м’язів, тим швидше ви спалите калорії та більше жиру, тим повільніше ви будете спалювати калорії під час активності
Рівень активності, особливо протягом дня - більше денної активності дорівнює більшій кількості спалених калорій, а сидячий спосіб життя - меншій кількості використаних калорій
Інтенсивність тренувань - менш енергійна активність призводить до зменшення кількості спожитих калорій, а більш інтенсивне тренування - більше спалених калорій

Визначте кількість спалених калорій для різних вправ

Люди, які бажають схуднути, можуть визначити, скільки калорій вони спалять, використовуючи статистичну інформацію про фізичні вправи.

У поглибленому дослідженні Гарварда перераховано калорії, які люди, які мають три різні ваги, повинні спалювати, виконуючи різні види діяльності протягом 30 хвилин.

Це дослідження поділяє категорії активності на ті, які зазвичай виконуються у тренажерному залі чи фітнес-центрі, звичайні домашні справи, відмінності в спортивних тренуваннях, заходи на свіжому повітрі та вправи, пов’язані з роботою.

Деякі статистичні дані щодо спалених калорій для людей, які важать 125, 155 і 185 фунтів під час виконання заходів з цього дослідження, включають:

Водна аеробіка - 120, 149 і 178
Стаціонарний велосипед - 210, 260 та 311
Аеробіка з високим впливом - 210, 260 та 311
Крок з малою віддачею аеробіки - 210, 260 та 311
Важка атлетика - 90, 110 і 133
Кидання фрізбі - 90, 110 і 133
Ходьба @ 17 хв на/мл - 120, 149 і 178
Ходьба @ 15 хв на/мл - 135, 167 і 200
Перегони - 195, 242 і 289
Бігові лижі - 240, 298 та 355
Гарячий газон - 120, 149 і 178
Загальне садівництво - 135, 167 і 200
Гра з дітьми Помірні зусилля - 150, 186 та 178
Диван з перегляду телевізора з картоплі - 23, 28 та 33
Розпис внутрішніх стін - 136, 167 і 200
Легка офісна робота - 45, 56 і 67
Робота пожежника - 360, 446 і 533

Тож жінка, яка важить 155 фунтів, може розраховувати спалити 260 калорій за 30 хвилин аеробіки зі слабким ударом. Чоловік, який важить 185 фунтів, може сподіватися спалити 355 калорій під час бігу на лижах, а той самий чоловік може спалити 133 калорії, кинувши фрізбі зі своєю собакою в парк.

Плавання

Плавання - це ефективний варіант кардіотренування, який легко наноситься на суглоби завдяки невагомій обстановці у воді. Доданий опір при виконанні будь-яких фізичних вправ або плавних ударів підвищує інтенсивність кожного руху без навантаження на ноги, суглоби та кістки, як це часто роблять більшість інших аеробних вправ.

Спринт, а не біг для схуднення

Хоча багатьом подобається відчуття вільного бігу по сільській місцевості, останні дослідження фітнесу показують, що біг на швидких швидкостях протягом коротших періодів часу набагато ефективніше збільшує рівень метаболізму в організмі. Ці швидші та інтенсивніші сплески аеробної активності також продовжують горіти довше, що призводить до більшої втрати ваги.

Включіть HIIT - Інтенсивний тренінг високої інтенсивності

Як чоловіки, так і жінки можуть отримати значну користь від включення різноманітних HIIT або інтервалів високої інтенсивності в тижневий режим фізичних вправ. Ідея тут полягає в тому, щоб постійно тримати повторювані рухи коротшими за часом та збільшувати інтенсивність кожного руху.

У той же час, найкраще постійно змінювати рутинні елементи, щоб стримувати природну тенденцію організму до зниження рівня метаболізму під час довших занять, щоб зберегти жирові запаси тіла.

За допомогою тренування HIIT організм ніколи не встигає скорегувати свої реакції на стійку підвищену активність. Цей метод підтримує рівень метаболізму вищим протягом тривалого періоду часу, навіть 24 години і більше після тренування. Ці зусилля спалюють більше калорій і розтоплюють запаси жиру в тілі для стрункішої статури та кращого загального стану та міцного здоров’я.

Багато тренажерних залів та фітнес-центрів пропонують заняття з кардіотренувань HITT, або зацікавлені люди можуть знайти безліч ефективних та зручних відеозаписів про вправи в Інтернеті або на телеканалах. Ці варіанти означають, що не повинно бути виправдання того, що ви не потрапили в заплановані тренування, навіть якщо ви застрягли вдома.

Додайте їзду на велосипеді для швидших кардіотренувань та більшого спалювання калорій

Хоча стрибати на велосипеді і годинами крутити педалі по гірських схилах та через сільські ліси є привабливим у багатьох відношеннях, просто використання стаціонарного велосипеда вдома або в тренажерному залі - кращий варіант спалювання жиру/калорій.

Оскільки нижня частина тіла повністю задіяна, він встановлює прапорець для досягнення ідеальної зони кардіо-аеробіки, при цьому закінчуючи набагато швидше, ніж традиційний велоспорт.

Для швидшої та значнішої втрати ваги та спалення жиру/калорій ви повинні бути готові прискорити темп. Подумайте про те, щоб взяти спін-клас для підтримки однолітків та дружнього змагання, що може спонукати вас продовжувати.

Підказка полягає в тому, щоб тримати попу від сидіння для більшої інтенсивності, яка працює на сідничних м’язах та бічних м’язах живота для ще більшого спалювання калорій та жиру.

Щоб включити метод HIIT до їзди на велосипеді, прискоріть до енергійної швидкості обертання педалей для коротких спалахів інтенсивної дії. Потім трохи пригальмуйте протягом хвилини або близько того і повторіть кілька підходів. Цей процес буде працювати і з гребними тренажерами.

Виконуйте тренування «Гіря» для посилення спалення калорій

Ці тренування не обов'язково є повноцінним варіантом кардіо-вправ, але високий рівень спалення калорій за допомогою цього методу цілком вартий того в остаточному аналізі.

Ця вправа є одним з небагатьох варіантів аеробних навантажень, які можуть зміцнити і наростити м’язи в процесі спалювання калорій. Найкраще робити 30-40 секунд помірних зважених повторень руху з 20-30 секундами для відпочинку. Спробуйте зробити якомога більше циклів повторення протягом 30 хвилин, щоб зібрати в середньому 400-600 спалених калорій всього за 1/2 години.

Стрибайте через мотузку, щоб швидко спалити калорії

Стрибкові стрибки все ще є веселою та дуже ефективною стратегією вправ, яку боксери та інші любителі спорту продовжують рекомендувати. Головне - навчитися правильно стрибати зі скакалки та тримати заняття на коротших уроках, ризикуючи отримати травми.

Це кардіо-тренування може спалити більше 1000 калорій за годину або менше, якщо зробити це правильно. Він формує силу тіла, підвищує витривалість, і зараз вважається, що він допомагає запобігти остеопорозу в подальшому житті.

Це аеробне кардіотренування не займає зайвого місця, не вимагає важкого або дорогого обладнання, і його можна робити практично в будь-якому місці, роблячи його дуже універсальним. Це може поєднуватися з тренуванням з бойових мистецтв, боксом та іншими вправами для збільшення загальних фізичних можливостей.

Чому тренування EMOM стають головними заголовками

Більшість людей ведуть зайнятий спосіб життя, що залишає їм мало вільного часу для відпочинку та достатньої фізичної навантаження протягом тижня. Як результат, любителі фітнесу вчаться ефективно використовувати будь-який час, який їм доступний, навіть нехай короткий.

Спробуйте тренування EMOM для себе, щоб зрозуміти, чому всі говорять про це. Це займає лише 10-20 хвилин. Мета - збільшити робочі зусилля та обсяги відпочинку. Наприклад, наполегливо працюйте від 30 до 45 секунд, відпочивайте протягом наступних 70 - 90 секунд. Повторіть 8-10 раундів. Абревіатура означає повторення "щохвилини, на хвилину" або EMOM.

Пам'ятайте, що кардіо вправи повинні:

Збільште частоту серцевих скорочень і тримайте цю частоту в зоні аеробних вправ протягом певного часу
Використовуватиме більші групи м’язів, наприклад верхню частину тіла та ноги
Потрібно, щоб слухач використовував контрольований режим дихання під час тренувань

Почніть свою схуднення за допомогою кардіотренувань і дотримуйтесь нас на Facebook, щоб отримати більше чудових порад щодо фітнесу!