2020 - Рік здорового та стійкого схуднення

Це пора року для резолюцій, великих і малих. Деякі з найпоширеніших новорічних рішень цього року полягають у прийнятті здорових звичок, таких як здорове харчування, активність та схуднення. На жаль, статистичні дані щодо дотримання та виконання новорічних рішень не є великими. У статті US News за 2015 рік зазначається, що 80% тих, хто приймає рішення, зазнають невдачі до першого тижня лютого. Так!

Однією з головних причин такого похмурого показника успіху є ймовірність того, що резолюції є надто розмитими. Цього року я закликаю вас робити цілі, а не рішення, а ще краще - РОЗУМНІ цілі. Цілі SMART - це конкретні, вимірювані, досяжні, відповідні та обмежені часом.

Наприклад, типовою новорічною постановою може бути просто: «втрата ваги». Хоча ціллю SMART було б: «Втратити 1-2 фунти на тиждень протягом перших трьох місяців 2020 року, зменшивши споживання цукру і зробивши прогулянки по 45 хвилин 3-4 рази на тиждень». Ця структурована мета допомагає створити певну ясність щодо того, як вона буде досягнута, і як саме виглядає успіх. Цілі SMART також забезпечують розумний та вимірюваний спосіб відстеження прогресу, дозволяючи при цьому простору переоцінити та відповідно змінити план.

Ще одним важливим елементом для встановлення успішної мети є розуміння мотивації, яка стоїть за нею, і чому варто її досягти. Мотивація унікальна для кожної людини, але чим більше особиста і конкретна, тим більша сила у них є. Деякі мотивації для схуднення можуть включати: підвищення впевненості в собі, поліпшення загального стану здоров’я та енергії, відчуття бадьорості, зняття тиску з боку суглобів або навіть запобігання хронічним захворюванням здоров’я.

Для деяких людей може бути цінним наявність партнера, який притягуватиме вас до відповідальності перед ціллю. Партнером підзвітності може бути друг із подібною метою, медичний працівник або член родини. Їх роль полягає в тому, щоб м'яко підтримувати виклики та з ентузіазмом святкувати успіхи разом з вами.

Перш ніж складати новорічний план схуднення, я закликаю вас поставити SMART мету, заглибитися у свої мотивації та знайти відповідального партнера. Наявність чітких цілей та мотивацій є надзвичайно важливими для здорового та стійкого схуднення.

7 порад, які допоможуть досягти і зберегти цілі щодо схуднення цього року!

1. Обмежте непотріб і цукор. Одним з найпростіших способів схуднення є зниження рівня цукру у вашому раціоні, не обов’язково вуглеводів чи фруктів, а простого додавання цукру. У 2016 році Всесвітня організація охорони здоров’я випустила нову настанову щодо споживання доданого цукру. Вони рекомендують зменшити кількість доданого цукру в середньому раціоні, оскільки лише 5-10% загальної калорійності надходить від доданого цукру. Це дає лише 25-50 г цукру на день, якщо ви їсте в середньому 2000 ккал дієти. Ми знаємо, що такі продукти, як хлібобулочні вироби та солодощі, містять багато цукру, але цукор також прихований у багатьох різних перероблених продуктах, таких як приправи, соки, напої, супи, молочні продукти, батончики граноли, горіхове молоко та соуси. Чи знали ви, що на USDA середній кекс із чорниці містить

30г цукру, ого! Я закликаю вас перевірити етикетки продуктів у вашому холодильнику та коморі та спробувати знайти варіанти з меншим вмістом цукру наступного разу, коли ви вирушите за покупками за продуктами.

2. «Їжте їжу, не надто багато, переважно рослини». Ця ідея походить від «Харчових правил» Майкла Поллана і настільки ж проста, наскільки це звучить. Їжте справжню їжу, яка містить лише ті інгредієнти, які ви впізнаєте. Не надто багато, це означає усвідомлювати розмір порцій і зупинятися, перш ніж відчути це переповнене відчуття. Нарешті, здебільшого рослини, оскільки ми знаємо, що вегетаріанська/веганська дієта працює не для всіх, але дослідження раз за разом показують нам, що декілька маркерів загального стану здоров’я можуть отримати вигоду від більш рослинного харчування.

3. Пити воду. Дослідження 2010 року свідчить, що питна вода (

500 мл) перед кожним прийомом їжі може допомогти зменшити кількість споживаних калорій під час прийому їжі, а з часом допоможе зменшити вагу. Вживаючи більше води, часто зменшується бажання інших напоїв, таких як сік, газована вода або кавові напої, що містять багато калорій, але обмежена харчова цінність.

4. Нехай ваше тіло рухається. Само собою зрозуміло, що фізичні вправи та фізичні навантаження є основними для схуднення. Іноді звички до вправ бувають важко розпочати з найрізноманітніших причин, але вам не потрібно бути в тренажерному залі щодня тижня, якщо ви цього не хочете. ВООЗ та більшість рекомендацій щодо охорони здоров'я пропонують мінімум 30 хвилин фізичної активності на день, але вже 10 хвилин ходьби після їжі виявилося корисним для регулювання рівня цукру в крові та втрати ваги.

5. Моніторинг стресу та розробка здорових стратегій подолання. Стрес є неминучою частиною життя і може бути постійним, а може йти і йти хвилями. Те, як усі сприймають і управляють стресом, буде різним, але ми знаємо, що стрес і наш гормон стресу, кортизол, мають великий вплив на нашу фізіологію. Кортизол впливає на те, як наш організм регулює рівень цукру та інсуліну, що може призвести до збільшення ваги в животі. Деякі стратегії управління стресом, які слід спробувати, включають дихання, практикування уважних медитацій, прогулянки в лісі та ведення журналу.

6. Помірність. Воістину найкращим засобом для стійкого та здорового схуднення є помірність. Часто ми підписуємось на цю ідею "все або нічого" або що ми маємо це робити ідеально. Я часто чую: «якщо я роблю це не ідеально, який сенс робити це взагалі?», І моя відповідь завжди однакова, «будь-який крок, малий чи великий у правильному напрямку, кращий, ніж не робити кроку зовсім". Завжди будуть напружені тижні, соціальні функції та канікули, через які дотримання цілей у галузі охорони здоров’я стає дещо складнішим, але це нормально! Використовуйте правило помірності 80/20: стежте за своїми цілями і намагайтеся з усіх сил дотримуватися плану 80% часу, а інші 20% часу дайте собі слабкість.

7. Оцініть основні бар’єри та подумайте про призначення зустрічі в клініці для первинної оцінки схуднення. Разом ми можемо працювати над постановкою цілей, харчуванням та вирішенням будь-яких основних бар’єрів, які можуть заважати вашій втраті ваги. Деякі можливі основні причини можуть бути дисбаланс гормонів, проблеми зі щитовидною залозою, порушення регуляції роботи надниркових залоз або неправильна регуляція цукру в крові.