20 нічних звичок, які змушують вас набирати вагу

Чи ти винен у цих вечірніх ритуалах сови?

Якщо ви намагаєтесь зберегти здорову вагу або прорвати плато для схуднення і схуднути ці останні п’ять фунтів, це може бути пов’язано з вашими вечірніми звичками. Існують певні ритуали перед сном, які люди роблять щовечора, щоб спати спати, що може призвести до деякого підлого набору ваги. І хоча ви можете не помітити змін на шкалі відразу, ці кілограми складаються. Тож, якщо ви думаєте, що набираєте вагу, і не впевнені, чому, розгляньте ці типові нічні звички, які можуть зіпсувати ваше здорове харчування та гормони.

Дослідження показують, що прийом їжі, незалежно від того, вечеряєте ви чи перекушуєте, близько до сну, може збільшити споживання калорій та призвести до збільшення ваги. Дослідження The American Journal of Clinical Nutrition 2017 року припускає, що вживання їжі під час підвищення рівня мелатоніну може призвести до збільшення жиру в організмі.

“Твоє тіло створене для найкращої роботи в денні години, коли ти найактивніший. Таким чином, ви не засвоюєте їжу настільки ефективно вночі », - пояснює Меган Доннеллі, MS, RDN.

Натомість Доннеллі рекомендує їсти останній прийом їжі за три-чотири години до сну, щоб запобігти набору ваги.

Перестати відповідати на робочі електронні листи вночі. Дослідження з огляду на ожиріння 2018 року показало, що стрес, поганий сон та збільшення ваги пов’язані між собою. “Знайдіть способи декомпресії ввечері, наприклад, погуляти з другом, випити теплої чашки чаю або прийняти гарячу ванну. Пошук шляхів боротьби зі стресом може допомогти вам контролювати свою вагу ”, - каже Дана Анджело Уайт, доктор медичних наук, доктор медицини та автор книги„ Здоровий кухонний посібник із швидкого приготування ”.

“Багато людей плутають нудьгу з голодом, і це може призвести до перевантаження калорій вночі. Будьте зайняті гарною книгою або пограйте в гру з дітьми », - каже Вайт. Ви також хочете уникнути блукань по кухні та захоплення закусок, які вам не дуже потрібні, що, безумовно, сприятиме доданню кілограмів.

Кофеїн і сон мають складні стосунки - він може розладувати вас вранці, але вночі занадто багато унцій, і це може перервати спокійний сон. “Ці порушення сну можуть змінити гормони, які регулюють апетит і відчуття ситості. Закрийте напої, що містять кофеїн, за шість-вісім годин перед сном, якщо ви думаєте, що це може не давати вам спати », - каже Вайт.

Ми знаємо, наскільки захоплюючою може бути Гра престолів, але якщо ви виявите, що затримуєтеся допізна, щоб пройти ще один епізод, настав час переглянути свою процедуру сну. Бездумний час екрану також може призвести до безлічі безглуздого жування.

"Прагніть дотримуватися розкладу - щовечора вимикайте кухню та екрани в певний час", - каже Вайт.

Якщо сніданок - це, як правило, ваш найменший прийом їжі протягом дня, а вечеря - найбільший, можливо, ви захочете подумати ще раз. "Одне дослідження з ожиріння 2013 року показало, що час, коли ми їмо їжу, може вплинути на те, як наш організм переробляє їжу, навіть якщо ви споживаєте однакову кількість калорій протягом дня", - говорить Брук Зіглер, MPP, RDN, LD. Це конкретне дослідження показує, що ті, хто їсть великий сніданок, втрачають більше ваги, ніж ті, хто споживає велику вечерю.

Якщо ви вживали солену їжу перед сном, на наступний ранок ваги можуть піднятися.

"Це просто тому, що ваше тіло може утримувати більше води через надмірну кількість солі, тому вага води відображається на вазі (але це лише тимчасово!)", - говорить Зіглер. "Однак, якщо хтось надто багато натрію у своєму раціоні, у них може бути підвищений ризик ожиріння", - додає вона. Прагніть їсти менше обробленої їжі та більше цільної їжі, що містить менше солі. А якщо ви їсте з високим вмістом натрієвий посуд, обов’язково робіть ковтки води між перекусами, щоб допомогти вимити сіль.

Коли мова заходить про уважне харчування, справа не тільки в тому, що ви їсте, але і в тому, як ви їсте. Їжа перед телевізором може призвести до того, що ви пропустите важливі ознаки ситості. "Просте відкладання телефону під час їжі або вимкнення телевізора дозволяє ментально бути присутнім під час їжі", - говорить Зіглер.

Це допоможе вам насолоджуватися їжею і насолоджуватися кожним укусом. Ви також будете більше співзвучні своєму тілу, щоб не переїдати.

Можливо, спокусливо плюхнутися на диван і подивитися телевізор після обіду, але замість цього може бути корисно здійснити вечірню прогулянку. Дослідження Міжнародного журналу загальної медицини 2011 року показало, що прогулянка після їжі насправді може призвести до втрати ваги, каже Зіглер.

Якщо гуляти не можна, залишайтеся активними після обіду, миючи посуд, праючи білизну або дбаючи про домашні справи, перш ніж влаштуватися на вечір.

Не економте на цих zzz. “Недостатнє закриття очей щовечора не просто змучить вас вранці; це також може вплинути на вашу вагу. Поганий сон пов’язаний з вищим ІМТ та ожирінням », - говорить Зіглер. "Люди, які менше сплять, зазвичай споживають більше калорій і можуть збільшити свої шанси стати резистентними до інсуліну", - додає вона. Встановлення здорових звичок сну є важливою складовою підтримки здорової ваги.

"Незалежно від того, наскільки здоровою є ваша вечеря, якщо ви дотримуєтеся її безліччю додаткових закусок, які зазвичай не є морквяними паличками, споживання калорій вночі швидко зростає", - говорить Меґі Міхалчик, медичний працівник, лікар. Спробуйте замість цього одну із цих корисних закусок або насолоджуйтесь більшим сніданком, щоб ввечері не перебирати комору та холодильник.

На відміну від того, що ви можете подумати, насолоджуючись келихом вина або коктейлем перед сном, насправді не допомагає вам краще спати. "Алкоголь не тільки порушує ваш сон, викликаючи цикл страждань, який трапляється, коли ви недостатньо спите, але і калорії від напоїв також складаються", - говорить Міхалчик. "Я не кажу, що ви ніколи не можете виходити і насолоджуватися ночами з друзями, але якщо це відбувається у будні, щоб просто відпочити, то, безумовно, є кращі варіанти", - каже вона.

Важливо пройти сеанс поту в більшість днів тижня, але вичавіть його принаймні за дві-три години до удару сіна. Ендорфін, який ви відчуваєте після тренування, може насправді тримати вас ночами.

"Займіться надто пізно вночі може призвести до недосипу і втрати енергетичного циклу на наступний день, що призведе до меншої активності та споживання більше калорій", - говорить Міхалчик. "Я думаю, що важливо мати заспокійливий нічний режим, який сприяє сну", - каже вона.

Добре, ви не хочете, щоб перед входом в їжу випікали галони H20, але ви також не хочете, щоб зневоднювали. «Деякі люди можуть сплутати спрагу з голодом. Залишаючись у вечірньому режимі гідратом, ви можете допомогти надати своєму тілу те, що йому потрібно, одночасно сигналізуючи своєму тілу про те, що ви ситі », - говорить Джинджер Хултін, доктор медичних наук, представник Академії харчування та дієтології.

"Є деякі повідомлення про те, що вживання деяких ліків для сну насправді спричиняє побічним ефектом щось, що називається" поїданням сну ", - говорить Хултін. Це стан, коли люди прокидаються посеред ночі і починають їсти, іноді велика кількість їжі. Якщо ви підозрюєте, що у вас такий стан, або якщо ви покладаєтесь на ліки для сну, поговоріть зі своїм лікарем щодо зміни часу прийому ліків або пошуку іншого плану лікування.

Якщо ви дотримуєтесь періодичного плану голодування, можливо, ви взагалі пропускаєте нічну їжу. Але іноді відмова від вечері може призвести до переїдання наступного ранку.

«Деякі люди, особливо ті, у кого проблеми з регуляцією цукру в крові, не повинні тривати довгий час без їжі. Гормони голоду зростають після тривалого голодування, і деякі люди в кінцевому підсумку надмірно компенсуються, їдячи більше наступного дня », - говорить Хултін.

Якщо ти голодуєш вночі, їдь і їж. «Відмова організму їжі, коли вона потребує, може призвести до переїдання пізніше. Плюс, відсутність їжі може насправді сповільнити ваш метаболізм з часом », - говорить Хултін. Якщо організм вважає, що їжі бракує, це дуже добре зберігає енергію та жир для виживання. Голод є ознакою того, що рівень цукру в крові знижується, а тіло потребує їжі для харчування.

Дотримуйтесь закусок, приготованих з нежирним білком і корисними жирами перед сном, а також складними вуглеводами, а не солодощами та рафінованим борошном. "Ці продукти можуть підвищити рівень інсуліну і спричинити накопичення жиру, а також можуть просто сприяти перевантаженню нездорових надлишкових калорій (оскільки більшість людей вже з'їли достатню кількість калорій до цього дня), [що] може призвести до збільшення ваги" - каже Вайт.

Почніть готувати більше їжі вдома, коли це можливо, і знайдіть здорові обмінники для ваших улюблених страв на винос.

“Великі порції страв на винос майже завжди занадто великі, тому це багато зайвих калорій, які вам не потрібні, а оскільки ви не знаєте, як саме готували їжу, є велика ймовірність, що ви споживаєте занадто багато калорій, жиру та натрію », - каже Уайт.

Не починайте переглядати електронні листи або закінчуйте презентацію, як тільки будете увечері вдома. "Це, безумовно, може ускладнити засинання, а недосип може вплинути на лептин [і] грелін, гормони, які контролюють голод", - пояснює Уайт. Підвищення рівня греліну означає, що ви частіше відчуваєте тягу, навіть якщо ви їли і ситі.