Як захистити плече від травм

Це один з найбільш вразливих суглобів - і ти тиснеш на нього майже щоразу, коли піднімаєш тяжкості. Ось як його захистити

Y наші плечі передають величезну кількість сили за допомогою масивного діапазону рухів, а також стабілізують руку, коли вона несе вагу. Цей кульово-розетковий суглоб залежить від ряду м’язів, особливо обертальних манжетів, які повинні бути міцними та добре скоординованими для оптимальної роботи. Ось як уникнути найпоширеніших проблем.

1. Імплементація

"Коли структури в суглобі стискаються, дратуються і запалюються, це викликає біль у верхній і передній частині плеча, особливо коли ви піднімаєте руку над головою", - говорить Макдональд. "Це часто трапляється під час плавання та занять ракеткою або підняття тягарів вище висоти плечей".

Запобігання: ‘Роблячи вправи підйому, відштовхування або підтягування, втягніть лопатки. Це заохочує гарну поставу і підтримує міцність ваших стабілізаторів плечей. Також, плаваючи, не надмірно надмірно обертайте плече ».

2. Сльоза манжети обертання

‘Коли це трапляється, ви відчуваєте раптовий біль у плечі, що супроводжується слабкістю підняття руки. М'язи обертової манжети допомагають утримувати м'яч у розетці плеча, і якщо вони перевантажені, вони розірвуться '.

Запобігайте цьому: «Збільшуйте вагу поступово - уникайте надмірної сили або ваги через плече раптово, неконтрольовано чи в більшому діапазоні, ніж ви звикли».
Також робіть потягування обличчя з невеликою вагою.

3. Вивих

‘Плече має найбільший діапазон рухів, ніж будь-який суглоб, але це робить його вразливим до вивиху, який виникає, коли м’яч у верхній частині плечової кістки (кістка верхньої частини руки) виходить із гнізда. Це найчастіше в таких видах спорту, як регбі, бокс і лижі, коли рука раптово витягується, часто коли вона витягнута ».

Запобігання: ‘Переконайтеся, що м’язи обертальної манжети міцні при обертанні плечами на спині. Ляжте, тримаючи руки перпендикулярно до тіла і зігнувши 90˚ в лікті, руки спрямовані вгору долонями до ніг. Тримайте лопатки рівно на підлозі. Повільно рухайте руками вперед і назад, щоразу торкаючись підлоги. Виконайте три підходи по десять, починаючи з легкої ваги і нарощуючи поступово. '

4. Біль у лопатці

‘Біль від нервів у хребті передається на лопатки, уздовж верхньої м’язи-трапеції. Ви також можете відчути голки або оніміння в руках і біль у кінці руху плечей і при повороті голови. '

Запобігання: ‘Постава має значний вплив на суглоби та диски на хребті. Під час тренування тримайте підборіддя трохи витягнутим, а потилицю витягнутою, і щодня використовуйте пінопластовий валик на верхній частині спини. '