2 найпотужніші інструменти для успішного харчування

Я займаюся здоров’ям та фітнесом понад сімнадцять років. Для більшості людей успіх у фізичних вправах стає простішим, ніж успіх у харчуванні. Концепції харчування можуть здатися досить простими: просто їжте багато овочів, достатню кількість білка, корисних жирів, і список можна продовжувати. Однак страта - це вже інша історія.

Потрапити в тренажерний зал або займатися вдома - це те, що ви або робите, або не робите. Звичайно, існує багато рівнів того, що становить хорошу тренування з менш продуктивної. Але харчування, як правило, має більше сірої зони, ніж фізичні вправи. Чи добре арахісове масло? Чи погані яйця цього місяця? Дивлячись на це по-іншому, ми схильні надавати їжі моральні цінності. Фізичні вправи - це або «зроблено», або «не зроблено», тоді як ми чуємо такі речі, як «Ця їжа погана», «Ця їжа змусить вас дожити до 100» тощо.

Цей додатковий аналіз їжі може призвести до того, що ми нічого не робимо. Це майже занадто лякає, то чому намагатися? Коли у чогось занадто багато рухомих частин, це може зробити роботу над нею неможливою, оскільки ми не можемо контролювати кожну змінну.

Моєю першою машиною став «Плімут Санденс» 1993 року - найгірше, що я коли-небудь володів. Коли він починав викидати рідину і дим, я відкривав капот і дивився на нього. У мене була ілюзія, що я чарівним чином витягну гайковий ключ і дам болтові кілька поворотів, щоб це виправити. Звичайно, я кожного разу опинявся у механіка. Механікам платять за причину. Через деякий час я просто зробив це простим: дав масло, газ та хороші шини. Я даю механіку виконати роботу.

Те ж саме з їжею. Зосередьтеся на змінних, якими ви можете керувати і які приносять вам найбільшу віддачу. Якщо у вас є більш серйозна проблема або ви нікуди не дістаєтесь, найкращим шляхом буде тренер або лікар.

Завдяки цьому я даю вам два основні інструменти, які забезпечують моїм клієнтам найбільший успіх у харчуванні:

Сфотографуйте свою їжу і надішліть її комусь для підзвітності.
Більшість страв повинні бути домашніми.

Давайте зануримось у кожну з них, щоб ви могли максимізувати свої зусилля щодо здорового харчування.

Інструмент No1: Сфотографуйте свою їжу

Журнали про їжу можуть працювати, і я використовував їх набагато частіше, ніж зараз. Просто запис вашої їжі є потужним з точки зору об’єктивності щодо того, що ви вживаєте. Однак фотографії виводять речі на новий рівень.

Сфотографуйте все, що ви їсте. У мене є клієнти, які надсилають мені свої фотографії в режимі реального часу. Моя дружина завжди сміється, тому що всі мої текстові повідомлення - це зображення їжі. В ідеалі, ви можете знайти друга або когось в Інтернет-групі, який також хоче мати систему підзвітності та бути з ним друзями з фото їжею.

Я можу з упевненістю сказати, що чим ви послідовніші з картинками, тим кращі результати. Іноді я бачу напівз’їдену випічку в куточку фотографії клієнта, з надією, яку не помітив би. Ми обидва сміємося, бо в природі людини знаходити способи обійти правила. Але досконалість не є метою, і просто узгодженість із зображеннями допоможе запобігти падінню з дороги.

Є ще одна причина все фотографувати. Роки тому, як йдеться в історії, рок-група Van Halen просила, щоб, коли вони прибули на місце концерту, у чашці з цукерками не було коричневих M&S. Багато людей думали, що це прохання було просто нашкодити. Однак справжня причина полягала в тому, що якщо місце проведення не могло виконати таке просте завдання, як вибір M&M, як вони могли б належним чином встановити високотехнологічне звукове обладнання?

Це однакова концепція з дієтою. Якщо ви не можете зробити три-чотири фотографії на день і надіслати їх комусь, чи справді ви готові заглибитися в більш залучені та детальні дії щодо харчування?

Це не означає, що ви погана людина, якщо не можете встигати за фотографіями, це просто хороший показник, щоб залишатися на місці та отримувати основи, перш ніж рухатись далі. У мене на майданчику є гольфісти високого рівня, які цілодобово старанно займаються своїми видами спорту. Але коли ми працюємо над зміною харчування, спочатку багато хто з них бореться із незмінними фотографіями. Це чоловіки та жінки, які можуть годинами з точністю бити по маленькій білій кульці, які цілими днями ставлять і аналізують кути та положення. Для них боротьба з простими картинками говорить про те, як просто, але складно втілити цю звичку на практиці.

Але все одно дотримуйтесь цього, не турбуйтеся про досконалість, твердо відповідайте перед кимось іншим і результати прийдуть.

Інструмент No2: їжте домашню їжу

Без сумніву, люди, які самостійно готують їжу, покращують свої зміни у харчуванні. Цю тему я бачу знову і знову.

Я знаю, що готувати власну їжу простіше простого, ніж зробити. Але чудова річ у тому, що вам не потрібно бути шеф-кухарем, а страви, які ви готуєте, не повинні ідеально вписуватися в підручник з питань харчування. За дуже рідкісними винятками, домашні ритми харчуються як для схуднення, так і для загального стану здоров’я. Винятком може бути наявність особистого кухаря або реєстрація на доставку їжі, як-от служба, яка готує регулярні страви з прозорою інформацією про харчування.

У всіх нас є пріоритети, і великі плани відвідувати тренажерний зал та готувати вишукані страви віднімають час від інших речей у житті. Чим більш ущільненим ви зможете зробити процес приготування, тим краще. Маючи це на увазі, перехід до вживання домашньої їжі вимагає двох речей:

Управління часом
Деякі основні кулінарні навички

Замість того, щоб відокремлювати ці дві речі, давайте обговоримо їх разом, оскільки володіння певним кухонним обладнанням може фактично встановити обидва поля.

Деякі поради щодо кухонного обладнання

Я скептично ставився до різних миттєвих горщиків, поки не отримав. Ці пристрої роблять тиск, пару, соте і повільне готування в одному посуді. Вони також виконують роль рисоварки, виготовляють легкі яйця та виконують кілька інших функцій. Вони швидко готують їжу і створюють менше каструль для миття (приємно, так?).

Навіть якщо у вас немає миттєвого горщика, ви все одно будете в порядку. Наявність скороварки, мультиварки та однієї чи двох сковорідок зроблять трюк. Однак ви плануєте готувати свої улюблені страви, просто не забудьте врахувати та усунути потенційні перешкоди.

Під «блокпостами» я маю на увазі нашу дивовижну здатність відмовлятись від речей. Загальні проблеми:

Що необхідне кухонне обладнання брудне
Щоб у вас не було часу постійно перевіряти процес приготування
Або що ви не знаєте, як користуватися необхідним обладнанням

Видалити всі перекриття. На мій погляд, чим простіше і простіше ваше кухонне обладнання буде прибирати, тим краще вам буде. Якщо у вас мало часу, більшу частину тижня використовуйте повільну плиту. Купіть три з них, щоб страви не заважали вам. Не знаєте, як користуватися скороваркою? Витратьте на вихідні близько двадцяти хвилин і шукайте відео в Інтернеті. Вам просто потрібно достатньо навичок, щоб розпочати. (Не будьте схожими на моїх клієнтів, які купували кухонні предмети, а потім місяцями залишали в коробці.)

Зараз: План попереду для успіху домашньої їжі

Тепер, коли ви придбали та/або організували своє обладнання, сплануйте свій тиждень наперед. Ефективно використовуючи свій час, ви будете вражені тим, як багато ви зможете зробити. За допомогою списку ви заощадите час у продуктовому магазині та, можливо, заощадите гроші, уникаючи непотрібних покупок. Ви також заощадите час на приготування їжі, адже ви можете спланувати своє приготування їжі, вибираючи страви, які ви робите.

Pro-Tip: в середньому націлюйтесь на рецепти, які займають менше 10 хвилин приготування їжі.

Почніть сьогодні для успіху в харчуванні

Моя остання порада - почати сьогодні. Завтра - це лише перешкода сьогоднішньому дню. Забудьте про досконалість, просто надішліть своїм друзям фотографії, що б ви їли. Я гарантую, що ви з’їсте менше цієї випічки або, принаймні, спричините усвідомлення своїх повсякденних звичок.

Приготуй їжу і помиляйся (просто намагайся не спалювати будинок). Ви можете витончити свою кухню або придбати речі, які, на вашу думку, можуть не знадобитися. Нічого страшного. Йдіть за течією та продовжуйте вдосконалюватися у своїй справі, володіючи своєю підзвітністю та навичками приготування їжі.

Миттєва фотографія горщика (CC BY 2.0) Роберта Куса-Бейкера.

Марк почав втрачати 75 фунтів років тому. Це змінило життя, оскільки це сформувало його кар’єру та особисте життя. Він ходив до школи, щоб допомогти іншим усвідомити свій потенціал здоров’я, і в процесі зустрів свою дружину. У професійному плані він закінчив: магістрів з питань харчування (Університет в Баффало); Зареєстрований дієтолог (РД); Бакалаври з фізичних вправ; Сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування (CSCS); Сертифікований інститут титулістичної діяльності (TPI).

Його філософія завжди полягала в тому, що їжа та фізичні вправи повинні покращувати ваше життя, а не переживати стрес, боляче чи брати з собою дорогоцінний час переживання інших речей. Не існує жодного виду їжі чи стилю харчування, які б могли універсально змінити світ. Це індивідуальний вибір, і існує безліч різних способів харчування, які можуть спрацювати. Слід застосовувати мінімальну ефективну дозу. Якщо це також не ваше хобі, просто використовуйте найефективніші стратегії для покращення свого життя.

Сьогодні Марк веде персональний тренінговий та дієтологічний бізнес із TPC Summerlin, гольф-клубу, що належить PGA, у Лас-Вегасі. Він використовує фітнес-тренування з гольфу як засіб для поєднання складу тіла та загальних цілей здоров’я. Він також консультує приватних клієнтів з харчування у всій країні щодо втрати ваги та догляду.