2 чотириквартирні тренування зі сльозоточивим тонуванням

Пара фітнес-експертів ділиться тренуванням, яке підніме ваші квадроцикли на новий рівень.

Наступні дві тренування з чотирма квадратиками надані двома досвідченими фітнес-експертами. Це Джуліана Малакарн, триразова чемпіонка з фігури в Олімпії, і Тана Ешлі, особиста тренерка та онлайн-тренер. Вони клянуться цими рутинами і запропонували інструкції щодо того, як їх виконувати досконало.

Тренування ніг Ерін Стерн

По дорозі до Олімпії представник IFBB Фігуру Ерін Стерн показує тренування на ногах.

1. Рутина Джуліани

«Ця процедура чудово підходить для націлювання на всю вашу квадратичну область, але особливо на широкий медиальний м’яз, або м’яз, що має« сльозу ». Комбіноване з'єднання та ізоляційні рухи потрапляють у нижню частину квадроцикла та забезпечують чудовий насос, допомагаючи зробити VMO більшим та витонченішим. "

Розгинання ніг - Прогрійте двома легкими наборами. Додайте ваги для складних 15 повторень з повним обсягом рухів і стискайте у верхньому положенні з повністю витягнутими ногами. Продовжуйте додавати вагу для наборів пірамід з 12, 10, 8 та 6 повторень.

Сміт машина переднього присідання - (4 х 12)

Одностороннє розгинання ніг - (3 х 15 на кожну ногу; в перервах між підходами не відпочивати).

Рубати присідання - (3 х 15)

Випад гантелей - (3 х 20 кожна нога)

8-тижневий літній виклик тіла

Ще не пізно провести найкраще, найсильніше, найсексуальніше літо!

2. Рутина Тани

«Ці вправи допомогли мені побудувати свої квадроцикли та надати їм витончений вигляд, про який запитують багато жінок. Почніть ці тренування з невеликої ваги і підніміться, додаючи по 2-5 фунтів до кожного набору ».

Вузький присідання - (4 х 12)

Випад гантелей вперед - (4 х 12 на ніжку)

Подвійний активізувати - (4 х 10) Станьте на коліна на килимку перед сходинкою. Крок правою ногою вперед, за нею лівою, потім підніміться на лаву або коробку лівою ногою, а потім правою. Зійдіть правою ногою, потім лівою; потім станьте на коліна на килимок лівою ногою, а потім правою. Перемикач ведучої ноги.

Одноногий присідання на стіні - (4 х 12 на ногу) Нахиліться спиною до стіни і зігніть обидва коліна на 90 °. Підніміть праву ногу паралельно підлозі. Опустіть і повторіть зліва. Продовжуйте повторення, залишаючись у присіданні.

Ходячий боковий присідання - (4 х 12 на ногу) З низького присідання робіть невеликі кроки праворуч, залишаючись у присіданні на всьому протязі. Зворотний напрямок. Помістіть стрічку опору навколо ніг для додаткового виклику.

8 вправ на одну ногу для сильної нижньої частини тіла

Опануйте ці рухи однією ногою, щоб поліпшити рівновагу та силу.