19 зручних закусок для додаткових вуглеводів, калорій та білка

Я можу отримати комісію за покупки, здійснені за посиланнями на товар на цій сторінці, але я завжди дотримуюся своїх думок та схвалень!

Хочете дізнатися об'ємний секрет, про який знають не багато людей?

У належному сухожиллі ви повинні бути настільки ж дисциплінованими та навмисними, як і під час фаз різання або втрати жиру.

Це означає, що так, калорії та макроси мають значення. Брудні наливки можуть працювати на міцність, але це також квиток в один кінець до пухкого містечка - і набагато важче буде схуднути згодом.

Тим не менш, вам потрібно з’їсти досить багато калорій в основному, і вам, мабуть, знадобляться якісні об’ємні закуски, які допоможуть вам досягти щоденних підсумків.

Незалежно від того, чи потрібно вам трохи додаткового білка, трохи більше вуглеводів або просто смачний висококалорійний швидкий перекус, ось мої улюблені корисні закуски:

грецький йогурт
Струнний сир
Сир
Білкові батончики
В'ялий
Яйця, зварені круто
Тунець консервований
Горіхи
Арахісове масло
Молоко
Морозиво або заморожений йогурт
Ізюм або інші сухофрукти
Фруктовий сік
Фрукти
Сухарі з цільної пшениці
Вівсянка
Попкорн
Кренделі з цільної пшениці
Цільнозернові злаки

Давайте детальніше розглянемо кожного з них і чому вони ідеально підходять для нарощування м’язів!

(PS У наведеному нижче списку повно переважно продуктів, які легко захопити, упакувати або зробити заздалегідь. Їжі з високим вмістом білка - це вже зовсім інша історія. Цей список стосується зручних, корисних закусок, які можна брати між часом їжі або брати на роботу .)

Насипні закуски для швидкого та легкого білка

Ви, мабуть, здивуєтесь, як легко з’їсти білок навіть в основному.

Ви, мабуть, повинні отримувати десь близько 0,1 граму білка на фунт ваги кожного дня. Тож 170-кілограмовий чоловік повинен стріляти щонайменше 136 г на день.

Це більше, ніж ви думаєте!

Врахуйте, що середня величина курячої грудки становить десь близько 40 грам. Тож просто з’їсти одну-дві хороші порції м’яса на день буде недостатньо.

Ось мої улюблені закуски з високим вмістом білка, які не повністю розіб’ють споживання калорій.

грецький йогурт

Грецький йогурт є чудовим джерелом білка і, як правило, має відносно низьку калорійність.

Пакети, які я отримую (Чобані), складають близько 110 калорій і 13 грамів білка в контейнері. Ви також можете отримати велику ванну з речами та створити власні розміри порцій.

Тут ви не тільки отримуєте багато білка, але й чудове джерело кальцію та пробіотиків для здорових кишкових бактерій.

Струнний сир

Ти брешеш, якщо кажеш, що не пропустив їсти струнний сир, коли був молодим.

Це смачно (тому що сир), цікаво їсти, не особливо велике або ситне, і дає вам твердих 7 або 8 грамів білка на 80-калорійну паличку.

Я весь час їх хапаю, щоб швидко, смачно розірвати білок протягом дня.

Сир

Говорячи про сир, якщо ви дійсно намагаєтесь накопичити білок, не перестараючись з об’ємними калоріями, спробуйте контейнер з сиром.

Ціла чашка цього продукту витратить вам близько 220 калорій і запакує колосальних 25 грамів білка.

Для ще кращої угоди придбайте нежирний сир, приблизно приблизно 160 калорій за чашку.

Білкові батончики

Ах, так, старий режим очікування.

Я люблю хороший білковий бар. Вони дуже смачні і мають серйозну накладку, коли справа стосується білка.

Може знадобитися деякий час, щоб знайти той, який вам справді сподобався (моїми улюбленими є бренд ThinkThin), але це одна з найзручніших закусок із високим вмістом білка.

Ви, мабуть, захочете той, який дає вам 20 грамів білка або більше на 200-300 калорій.

Уникайте батончиків, в яких занадто багато цукру та інших наповнювачів (так, навіть у великій кількості). Шукайте варіанти з хорошим співвідношенням білка до калорій.

В'ялий

Якщо легко перекусити смачним м’ясом з високим вмістом білка, якого ви прагнете, спробуйте зневоднити його!

Справжні нарізки м’яса та нежирних білків є чудовим варіантом як для нарізки, так і для об’ємного наповнення, але вони не особливо зручні.

З іншого боку, ривок легко переносити і має чудові макроси. У паличці яловичого м’яса десь близько 7 грамів білка на 80 калорій. Більш струнка, як і індичка, має майже вдвічі більше білка на калорію.

(Також перевірте Epic bars на Amazon - білковий бар/гібридний гібрид, який має макроси-вбивці!)

Яйця, зварені круто

Вам доведеться виготовити їх заздалегідь і зберігати в холодильнику, але блін, якщо вони не ефективні.

Одне велике яйце, зварене круто, має макроси, схожі на паличку струнного сиру - близько 6 грамів білка і 80 калорій.

Але вони є смачною альтернативою, якщо ваш шлунок не витримує тонни молочних продуктів.

Ви можете скласти їх десяток за раз і їсти їх приблизно тиждень, перш ніж вони почнуть обертатися.

Тунець консервований

Тунець не для всіх, але це чудова закуска під час нежирної порції.

В одній консервній банці є близько 70 калорій і вражаючі 16 грамів білка.

Ви можете з’їсти його прямо з консервної банки, якщо хочете, або з’єднати з кількома крекерами, щоб отримати смачне ласощі.

Білий альбакор - найкращий з рук, але він трохи дорожчий.

Висококалорійні об’ємні закуски, щоб досягти надлишку

Отримувати свої калорії в основному не повинно бути надто важко - просто підключіть проїзд до Макдональдса, і ви повинні бути готові!

Віддаючи жарт, ви хочете, щоб наповнювач по-справжньому ставився до своїх калорій. Потрібен лише дуже невеликий надлишок (100-250 калорій на день), щоб побачити великий прогрес у тренажерному залі. Зрештою, ви можете набрати лише близько 2 фунтів м’язів на місяць!

Занадто багато зайвих калорій не зміцнить вас, і ви знаєте, у що вони перетворяться!

Але якщо вам потрібно вичавити трохи зайвої їжі, щоб досягти мети, вам захочеться зробити це з дещо поживною їжею. Ось мої улюблені висококалорійні закуски для наповнення, щоб зробити роботу.

Горіхи (арахіс, мигдаль тощо)

Люди думають про горіхи як про здорову закуску, і в деяких відношеннях вони є! Вони мають чудові макроси зі здоровою сумішшю жирів, волокнистих вуглеводів та білків.

Однак вони калорійніші, ніж можна подумати.

Велика жменька арахісу дасть вам близько 160 калорій, 5 грамів вуглеводів, 14 грамів жиру та 7 грамів білка.

Це швидкий, зручний та збалансований спосіб отримати додаткові калорії протягом дня.

Арахісове масло

Подібно до горіхів, горіхове масло - це чудовий спосіб завантажити здорові калорії.

Велика ложка (2 ст. Л.) Арахісового масла матиме близько 200 калорій, 16 грамів жиру, 6 грамів вуглеводів і 8 грамів білка.

Крім того, ви можете з’їсти його приблизно за дві секунди. І це смачно!

Це додасть калорій, навіть не наближаючись віддалено, щоб наповнити вас.

Знову ж таки, слідкуйте за вмістом цукру в арахісовому маслі. Завантаження калорій цукру - це не найкращий спосіб досягти надлишку калорій і зміцніти (хоча це вдасться за найближчі дні).

Що вам справді хочеться - це зайвий вміст жиру та білка.

2% або незбиране молоко

Молоко має фантастичні макроси. І хоча не кожен може впоратись із такою кількістю молочних продуктів, це дійсно ефективно, якщо ви можете це пережити.

В одній чашці незбираного молока міститься близько 150 калорій, 8 грамів корисних жирів і близько 8 грамів білка.

Це не займе багато часу, щоб випити і не наповнить вас занадто багато.

(P.S. Арахісове масло і незбиране молоко є вбивцею пізньої ночі здоровою наповнювальною закускою, щоб завершити ваш день.)

Морозиво або заморожений йогурт

Який найкращий десерт для наливу?

Морозиво або FroYo повинні брати участь.

Завдяки своїй солодкій природі її НАЙДУМЕ легко їсти, навіть якщо ви вже ситі. Це робить його ідеальним для упаковки калорій, отримуючи при цьому корисні жири та білки (на відміну від чистого цукру - хоча цього теж багато).

Щоб тримати калорії під контролем, спробуйте заморожений йогурт.

Порція в півсклянки містить близько 115 калорій і 3 грами білка з 4 грамами корисних жирів.

Ізюм або інші сухофрукти

Ви б не думали про фрукти як про калорійну бомбу, але щось про сухофрукти дійсно може запакуватись у какали.

Оскільки вони зневоднені, вони не займають стільки місця у вашому шлунку, і ви легко можете їх з’їсти.

Лише одна велика жменя родзинок, мабуть, забезпечить вам 80-100 калорій, головним чином через надлишок цукру. Але ви також отримаєте трохи клітковини для своїх проблем.

Фруктовий сік

Солодкі, смачні рідкі калорії чудово підходять, якщо ви намагаєтесь досягти своєї калорійності.

Не ідеально отримувати тонну калорій із цукру, але іноді вам просто потрібно виконати роботу!

Якщо це так, спробуйте склянку яблучного соку. Це дасть вам легко пити 113 калорій із залишком клітковини в суміші.

Насипні закуски для енергоефективних вуглеводів

Найбільша різниця між нарізанням та наповненням, як правило, полягає в тому, скільки вуглеводів ви споживаєте.

Якщо ви піднімаєте або тренуєтесь, вам знадобиться приблизно однакова кількість білка в будь-якому випадку, але ви можете набирати вуглеводи (і жири в меншій мірі) вгору та вниз для зниження ваги або збільшення.

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла, тому, якщо ви об’ємні і сподіваєтесь розчавити його у спортзалі, вам знадобиться багато корисних для палива.

Ось декілька чудових високовуглеводних закусок для наповнення:

Фрукти

Візьміть яблуко або банан, щоб отримати дивовижне джерело високоякісних вуглеводів, таких як клітковина, і велика кількість вітамінів та мінералів.

Фрукти досить прості в їжі, смачні, і хоча вони можуть бути напрочуд ситними через вміст води, вони, як правило, не дають вам сити так довго.

Переконайтеся, що ви їсте багато фруктів (і овочів), щоб отримувати клітковину та вітаміни.

(Яблуко зазвичай становить близько 70 калорій, тоді як банан в середньому припадає приблизно на 90).

Пшениця розріджується, сухарі, інші сухарі з цільної пшениці

Звичайно, у вашому раціоні, мабуть, є місце для картопляних чіпсів чи сирних кучерів, але якщо це енергія, то вам потрібні кращі варіанти.

Вибирайте цільнозерновий або цільнозерновий варіант, такий як Triscuits, якщо ви шукаєте щось, щоб простоювати.

Одна порція Triscuits містить близько 120 калорій із справді гарним балансом макросів, включаючи 3 грами клітковини (з 20 вуглеводів), 4 грами жиру та 3 грами білка, а також.

Вівсянка

Подібним чином, вівсяна каша - це ще один приголомшливий зернистий варіант для надходження хороших вуглеводів в основному.

Це не настільки зручно, як відкрити мішок сухариків, але ви можете легко придбати вівсяну кашу і просто додати води і залити її в мікрохвильовці.

Чашка варених вівсяних пластівців матиме близько 150 калорій, 27 грамів вуглеводів (і 4 грами клітковини), а також твердих 6 грамів білка для завантаження.

Попкорн

Попкорн у кінотеатрі - це атомна бомба жиру та калорій (хоча це одна з моїх улюблених речей у світі).

Однак попкорн вдома - це приголомшлива корисна закуска.

Унція домашнього попкорну, яка коштує приблизно одну маленьку миску, повинна містити лише близько 100 калорій з майже 4 грамами клітковини (і 21 загальною кількістю вуглеводів), а також 3 грамами білка і мінімальним вмістом жиру.

Просто додайте трохи солі і, можливо, трохи оливкової олії, якщо хочете підняти загальну кількість калорій.

Кренделі з цільної пшениці

Ми дійсно стукаємо в цільний пшеничний барабан, бо, ну, це приблизно найкраще джерело вуглеводів, яке можна отримати крім фруктів та овочів.

І на відміну від рису, який потребує приготування, захоплювати такі закуски, як цільнозернові кренделі, надзвичайно просто та зручно!

В одній унції порція кренделів міститиме близько 100 калорій з 2 грамами клітковини і 23 загальними вуглеводами. Ви також отримаєте близько 3 грамів білка.

Цільнозернові злаки

Добре, одна остання легка для захоплення цільнозернова закуска, яку ви спробуєте: крупа!

Ви можете піти з чимось надзвичайно здоровим, як бренд Kashi, але навіть щось більш солодке, як Honey Nut Cheerios - хороший цільнозерновий варіант.

Медові горіхи Cheerios містять близько 110 калорій на порцію, 22 грами вуглеводів (і 2 грами клітковини) і 2 грами білка. Вміст цукру також не зашкалює - приблизно 9 грам. Ви також отримаєте багато заліза, кальцію та вітамінів для своїх проблем.

Для надлишку жиру та калорій під час наповнення просто додайте олію

Якщо це зайвий жир, який ви шукаєте у своєму раціоні (або, можливо, ви просто хочете швидко збільшити кількість калорій улюбленої їжі), додайте крапельку або дві оливкової олії.

Користь оливкової олії для здоров’я добре задокументована, зокрема:

Антиоксиданти
Протизапальні ліки
Захист від серцевих захворювань

Найкраще в оливковій олії - це те, що ви можете додавати його практично в будь-який прийом їжі!

Лише одна маленька столова ложка додасть до їжі понад 100 калорій, допомагаючи вам досягти цього надлишку якомога здоровішим способом, і ви навряд чи помітите це на своїй їжі.

На смак він чудовий, але не наповнить вас, якщо ви намагаєтесь отримати усі необхідні калорії.

Вибирайте оливкову олію замість вершкового масла для збільшення кількості майже кожного разу!

Підведенню

Наповнення - це не привід не харчуватися відносно здорово.

(Хоча, зізнаюся, у вас є набагато більше місця для лікування - що приємно!)

Поряд з прийомами їжі, що містять баланс білка, корисних жирів та хороших вуглеводів; спробуйте знайти кілька закусок, які ви можете тримати навколо, які добре підходять для ваших макросів.

Не спокушайтеся використовувати за замовчуванням нездорову їжу та фаст-фуд, щоб досягти калорій! Не так складно запастися грецьким йогуртом, горіхами та цільнозерновими сухарями, щоб заповнити вас між прийомами їжі.

Які ваші улюблені закуски для наповнення? Що я пропустив?