18 природних порад щодо схуднення, підкріплених наукою

Ви шукаєте кілька природних порад для схуднення, які насправді підтримуються наукою?

Індустрія схуднення повна помилок та міфів.

Вуглеводи шкідливі.

Занадто багато м’яса - це погано.

Ні, почекай, яйця хороші.

Ні, вони знову погані.

Не рахуйте калорій.

ЩО ТИ ХОЧЕШ ВІД МЕНЕ!?

Я знаю. Це важко. Це бентежить.

Ось чому в цій статті ми дамо вам кілька порад щодо схуднення, які насправді підтверджені науковими дослідженнями.

Це не посібник із закінченням усіх, але він повинен вам допомогти прийміть кілька основних рішень щодо того, що додати до свого щоденного розпорядку, щоб допомогти вам схуднути!

І якщо вам потрібен повний план, який допоможе вам це зробити, перегляньте наш 21-денний виклик втрати жиру після прочитання цієї статті!

1. Пийте багато води, особливо в певний час доби.

Усі знають, що їм слід пити більше води, але бувають і певні моменти, коли найкраще його пити.

Вживання півтора склянки води (18 унцій) перед їжею, як показало, допомагає дієтологам втратити на 44% більше ваги (1).

Також було показано, що випивання склянки води посилює метаболізм до 30% (2).

2. Лягайте рано.

Ще одна недооцінена порада для схуднення - лягти раніше спати і отримати якісніший сон.

Нестача сну та ожиріння - це високо корелюючі події, у яких 89% підвищений ризик у дітей та 55% підвищений ризик у дорослих.

Ключі до гарного нічного сну - це підтримання холоду в кімнаті (до 70 градусів), затемнення всіх ліхтарів, щоб кімната стала темним, і не використання електроніки за 1 годину до сну.

3. Їжте більше білка.

Просто додати білок у свій раціон і не змінювати нічого іншого один з найпростіших способів схуднути.

Дієта з високим вмістом білка посилює метаболізм на 100 калорій, а учасники, які вживали більше білка, споживають на 441 калорію менше за день (3, 4, 5).

Найкращими джерелами білка для вашого здоров’я є лосось, нежирна органічна курка, цілі яйця та сироватковий білок доброго смаку .

Існує також безліч варіантів білків для тих, хто не їсть м’яса.

4. Пити чорну каву.

Кава має багато переваг для здоров’я і по праву називається рідким золотом.

Кава наповнена антиоксидантами, і вчені виявили понад 1000 різних антиоксидантів у зернах кави! Також було показано, що це прискорює метаболізм на 3-11% і збільшує спалювання жиру на 10-29% (6, 7).

Переконайтеся, що ви отримуєте органічну кавову суміш без пестицидів та небезпечних канцерогенів.

5. Виріжте цукор.

Найбільш шкідливим компонентом сучасної дієти є додавання цукру.

Цукор тісно пов'язаний з діабетом II типу, ожирінням, хворобами серця та багатьма іншими небезпечними захворюваннями, спричиненими збільшенням ваги (8, 9).

Вирізання доданого цукру (фрукти чудові) - це один з найважливіших кроків для здорової втрати ваги, і якщо ви відчуваєте, що намагаєтесь досягти цього, я рекомендую наш виклик втрати жиру, який починається з детоксикації.

6. Зберігайте інсулін, уникаючи рафінованих вуглеводів.

Рафіновані вуглеводи, такі як цукру та білі зерна, спричиняють великий стрибок інсуліну та цукру в крові.

Це призводить до посилення тяги та збільшення споживання їжі. Крім того, очищені вуглеводи були пов’язані з ожирінням у багатьох дослідженнях (10, 11).

Головне - споживати клітковину з вуглеводами в їх природному стані. Такі продукти, як коричневий рис, цільна картопля та фрукти, є хорошими вуглеводами, оскільки їх клітковина запобігає цьому стрибку цукру в крові.

7. Їжте продукти з кайенським перцем.

Кайенський перець містить капсаїцин, який може допомогти при зниженні ваги.

Ця сполука підсилює метаболізм організму та стримує апетит для кращого контролю тяги (12).

Найпростіший спосіб отримати більше результатів у своєму раціоні - це додати гарячі соуси до їжі або посипати в їжу невелику кількість меленого кайєну. Будьте обережні; воно може стати по-справжньому гострим справді швидко.

8. Використовуйте харчовий щоденник.

Підвищення обізнаності про продукти, які ви вживаєте, є чудовим способом посилити схуднення.

Багато досліджень показали, що люди, які ведуть їжу та цільові журнали, їдять менше калорій (13, 14).

Найпростіший спосіб відстежувати - це на телефоні за допомогою myfitnesspal, або ви можете створити обліковий запис Instagram, щоб вести журнал харчування.

9. Піднімайте гирі.

Схуднувши, організм уповільнить свій метаболізм у відповідь на дієту .

Важка атлетика є прекрасним способом боротьби з цією проблемою, оскільки вона додає м'язову мускулатуру і підтримує метаболізм на високому рівні навіть під час дієт (15, 16).

Підняття тягарів 2 рази на тиждень - це все, що потрібно для отримання бажаного ефекту.

10. Пийте зелений чай матча.

Зелений чай Matcha - відмінне рішення для схуднення, оскільки воно впливає на обмін речовин, контроль апетиту та спалювання жиру.

Він також містить катехіни, які посилюють жироспалюючий ефект кофеїну (17, 18).

Випийте його в чашці води або додайте до смузі, що має такий самий ефект.

11. Ніколи не пийте калорій.

Солодкі газовані напої, фруктові соки та енергетичні напої є одними з найгірших порушників втрати ваги в сучасній дієті.

Фруктові соки, такі як апельсиновий сік, яблучний сік тощо, мають майже однакову кількість цукру порівняно з безалкогольними напоями (19).

Натомість отримуйте фрукти із цілих та природних джерел та енергію з теплої чашки чорної кави.

12. Їжте повільно та смакуйте свою їжу.

Шлунку потрібно 20 хвилин, щоб зв’язатися з мозком і вказати, що він переповнений.

Дослідження показали, що вживання їжі повільно збільшує вироблення гормонів для схуднення та спричинює зменшення споживаних калорій (20, 21).

Зробіть щонайменше 5 повільних укусів, смакуючи до останнього смаку та насолоджуючись їжею перед ковтанням.

13. Готувати з кокосовою олією.

Кокосова олія - це тригліцеридний жир із середнім ланцюгом, який відрізняється від інших джерел жиру.

У мене є велика публікація про користь кокосової олії для здоров’я та 25 щоденних її використання.

Ці жири посилюють обмін речовин на 120 калорій на день, а також знижують апетит, змушуючи людей вживати до 256 калорій менше на день (22, 23).

14. Їжте більше овочів.

Це не ракетна наука, але це факт, підкріплений наукою.

Овочі містять клітковину, воду, поживні речовини, мають низьку калорійність, і люди, які їх їдять більше, як не дивно, важать менше (24).

З овочами важко помилитися, але зосередьте свою увагу на вживанні темних листових овочів під час кожного прийому їжі, оскільки вони є найбільш поживними.

15. Використовуйте контейнери для контролю порцій.

Маленький кумедний фокус на мозок, щоб з’їсти менше калорій, - це використовувати маленькі контейнери для їжі.

Ви можете насправді використовувати ці контейнери, щоб гарантувати, що кожен раз отримуєте збалансовану їжу!

Це дивно, але, здається, це працює, змушуючи людей їсти значно менше їжі (25).

16. Їжте яйця вранці.

Цільні яйця вже є одним із найздоровіших продуктів харчування у світі, але вони мають додаткові переваги, коли мова йде про втрату ваги.

Вживання яєць із цільнозерновими продуктами на сніданок показало, що люди з’їдають менше калорій протягом дня (26, 27)

Не бійтеся їсти цілі яйця, оскільки останні дослідження підтверджують, що вони не підвищують шкідливий холестерин.

17. Візьміть сироватковий напій.

Я вже говорив про важливість отримання достатньої кількості білка у своєму раціоні, коли вже був у цьому списку. Це справді ТАКО важливо.

Сироватковий білок є одним з найпростіших і найдешевших джерел білка у світі.

Заміна інших калорій цим напоєм може спричинити втрату ваги на 8 фунтів і збільшити м’язову масу (28).

Нещодавно наші друзі з “Здорової та щасливої години” написали гарну статтю про 5-кращу білкову пудру для жінок.

18. Не дієта. Натомість їжте здорово.

Проблема більшості “дієт” полягає в тому, що вони не працюють в довгостроковій перспективі.

Дослідження навіть показують, що дієти є послідовним предиктором збільшення ваги в майбутньому (29).

Приділяйте більше часу зосередженню на харчуванні здорової їжі, ніж на будь-якій обмежувальній дієті.

Якщо вам сподобалась ця стаття про природні поради щодо схуднення і ви ГОТОВІ швидко схуднути за допомогою безпечної та здорової дієти, наш 21-денний виклик втрати жиру - найкраще місце для початку!

Люди втрачають в середньому 10-21 фунтів за 21 день і абсолютно люблю це! Але навіть кращим за схуднення є відгуки людей про те, як програма навчила їх цього робити змініть свої харчові звички і знайдіть дієту, яка справді працює для них у довгостроковій перспективі.

У нашій приватній групі підтримки понад 1000 людей разом проходять виклик, і вони щодня проходять це обмін досвідом, результатами, мотивацією та безліччю рецептів!

Якщо ви готові внести деякі зміни у своє життя, це ЄДИНЕ місце, з якого слід почати. Ми навчимо вас, як саме внести необхідні зміни у свій раціон та спосіб життя та як їх дотримуватися "Поза дієтою".

Залиште коментар нижче, якщо вам сподобалася ця стаття про природні поради щодо схуднення, підкріплені наукою, або у вас є якісь запитання!