18 корисних для серця закусок та напоїв

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Ваше серце є частиною серцево-судинної системи вашого тіла, яка також включає вени, артерії та капіляри (1).

Він постійно працює, щоб забезпечити ваші тканини та органи киснем і багатою поживними речовинами кров’ю. Насправді в середньому доросле серце б'ється від 60 до 80 разів на хвилину в стані спокою, підтримуючи постійно живлення кожної клітини у вашому тілі (2, 3).

Ваше серце підтримує вас живими і здоровими, і захист його здоров’я має бути головним пріоритетом. На щастя, дотримання дієти з високим вмістом корисних для серця поживних речовин може різко зменшити ризик серцевих захворювань та сприяти оптимальному функціонуванню серцево-судинної системи.

Ось 18 здорових для серця закусок та напоїв.

Matcha - це вид зеленого чаю, який містить високий рівень епігалокатехінгалату (EGCG). EGCG - це поліфенольна сполука в зеленому чаї, яка має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості (4).

Споживання EGCG-багатого чаю з матчею може допомогти поліпшити здоров'я серця. Дослідження показують, що EGCG допомагає запобігти атеросклерозу, накопиченню жирових речовин на стінках артерій і може допомогти зменшити запалення та пошкодження клітин (4).

Ось чому споживання зеленого чаю у багатьох дослідженнях пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту (5, 6, 7).

Перекусивши сардинами, упакованими в оливкову олію, ваше серце отримує мега дозу корисних жирів, білків, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Сардини - це маленька жирна риба, яка є одним із найбагатших джерел протизапальних жирів омега-3, які ви можете їсти.

Користь омега-3 жирів для здоров'я серця добре задокументована, і дослідження показують, що багата на омега-3 дієта може зменшити ризик серцевих захворювань та факторів ризику, таких як високий рівень тригліцеридів (8, 9, 10, 11).

Прийом оливкової олії також тісно пов’язаний із покращенням здоров’я серця.

Дослідження, яке включало 7 216 дорослих з високим ризиком серцево-судинних захворювань, продемонструвало, що з кожним 10-грамовим збільшенням оливкової олії першої відживи на день ризик серцево-судинних захворювань зменшується на 10%. Довідково: 1 столова ложка оливкової олії дорівнює 14 грамам (12, 13).

Відомо, що горіхи та насіння здорові для серця. Доведено, що волоські горіхи покращують роботу судин та зменшують такі фактори ризику серцевих захворювань, як запалення, високий кров'яний тиск та підвищений рівень холестерину (14).

Терпкі вишні упаковані поліфенольними антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити запалення, запобігти пошкодженню клітин та захистити ваше серце (15).

Спробуйте змішати волоські горіхи та терпку вишню для поживної, портативної закуски, або перегляньте цей рецепт суміші волоських горіхів та терпкої вишні.

Обгортання хумусом з мангольдом доставляють важливі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб підтримувати його у найкращому стані. Листяні зелені овочі, такі як швейцарський мангольд, містять фолат, калій, магній і вітамін К, які всі необхідні для здорового кров'яного тиску та кровотоку (16).

У мангольді також багато дієтичних нітратів, які допомагають знизити артеріальний тиск і зменшити навантаження на серце (17, 18).

Спробуйте цей рецепт швейцарських мангольдів, що поєднує цей зелений живильний зелений колір з хумусом, наповненим білками, для ситної закуски.

Кава не тільки може дати вам вкрай необхідний ранковий прийом, але також пов’язана з вражаючими перевагами для здоров’я серця.

Численні дослідження пов’язують регулярне вживання кави зі значно зниженим ризиком серцевих захворювань.

Фактично, один великий огляд 218 досліджень показав, що люди, які випивали 3 чашки кави на день, мали на 19% знижений ризик смерті від серцевих захворювань порівняно з непитущими (19, 20).

Замість того, щоб вибирати напоєний цукром кавовий напій, підніміть враження від ранкової кави, створивши цей смузі, який поєднує каву з іншими корисними для серця інгредієнтами, такими як банан, мигдальне масло та какао-порошок.

Ці жувальні, шоколадні, арахісові масляні укуси зроблені з цілих, поживних речовин, інгредієнтів, які можуть допомогти захистити ваше серце.

На відміну від цукрового шоколаду, такого як цукерки чи енергетичні батончики, які можуть зашкодити здоров’ю серця при надмірному споживанні, ці шматочки наповнені білками, клітковиною та корисними жирами. Крім того, вони, природно, підсолоджені фініками.

Овес, волоські горіхи та насіння чіа є зіркою цього рецепту, і всі вони, як було показано, знижують такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та артеріальний тиск (14, 21, 22).

Жива апельсинова м’якоть папайї наповнена сполукою, яка називається лікопен, каротиноїдним рослинним пігментом, що має безліч корисних якостей.

Лікопен має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості і може допомогти запобігти атеросклерозу та поліпшити кровотік, роблячи його важливим поживним речовиною для здоров'я серця.

Дослідження показують, що споживання дієти, багатої лікопіном, може значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань та захистити від смерті від серцево-судинних захворювань (23).

Спробуйте слідувати порадам у цьому рецепті, щоб створити барвисті човни з папайї, наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами, корисними жирами та клітковиною.

Какао - це чиста форма какао, яка, як правило, менш обробляється і має більше поживних речовин, ніж більшість інших какао-продуктів (24).

Какао упакований мінералами та антиоксидантами, які можуть принести користь здоров’ю вашого серця. Він особливо багатий флавоноїдними антиоксидантами, які відомі своїми серцево-судинними перевагами.

Згідно з науковими дослідженнями, насолода какао-продуктами може допомогти знизити кров'яний тиск, поліпшити роботу судин та зменшити ризик серцевих захворювань (25, 26, 27).

Щоб створити поживний гарячий шоколадний напій без великої кількості доданого цукру, додайте 1 столову ложку порошку какао в кухоль гарячого молока на ваш вибір. Зверху посипати корицею і підсолодити трохи меду або кленового сиропу - або дотримуйтесь цього рецепту.

Горіхи забезпечують ваше тіло рослинними білками, корисними жирами, клітковиною та великою кількістю вітамінів та мінералів. Крім того, вони є чудовим вибором портативних закусок для зміцнення здоров’я вашого серця.

Більше того, було показано, що перекуси горіхами сприяють зниженню ваги та підтримці здорової ваги, що дуже важливо для підтримки вашого серця у найкращому стані (28).

У цьому рецепті горіхи покриваються оливковою олією разом із протизапальними спеціями та травами, такими як розмарин, куркума, імбир та кайенський перець перед смаженням до досконалості.

Поєднання буряка з авокадо та нутом робить барвисту закуску напевно втамовує голод. Буряк завантажений потужними антиоксидантами та нітратами, які можуть сприяти поліпшенню кровотоку та зниженню артеріального тиску (29).

Крім того, буряк, нут та авокадо є прекрасними джерелами клітковини. Огляд 31 дослідження показав, що люди, які споживають найбільшу кількість клітковини, можуть зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту до 24% (30).

Дотримуйтесь цього рецепту, щоб створити цю ситну закуску, багату клітковиною.

Вживання хрестоцвітних овочів, таких як брокколі та цільних зерен, таких як лобода, важливо для здоров’я серця. Брокколі є багатим джерелом вітамінів і мінералів, що зміцнюють здоров’я серця, і містить сполуки сірки, що мають потужну протизапальну дію (31).

Цей рецепт салату поєднує хрустку, насичену поживними речовинами броколі з лободою, псевдозерном, багатим поживними речовинами, необхідними для здорової роботи судин, таких як магній і калій (32).

Дослідження показують, що подача на хрестоцвіті овочі та багаті клітковиною зерна можуть бути смачним способом знизити ризик серцевих захворювань (31, 33).

Яйця забезпечують життєво важливе джерело поживних речовин, включаючи корисні жири, білки та селен, мінерал, який необхідний для здорового серця. Селен діє як потужний антиоксидант у вашому організмі та захищає від окисних пошкоджень (34).

Хоча необхідні додаткові дослідження, низький рівень селену пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та серцевої недостатності (34, 35).

Цей рецепт поєднує в собі яйця, капусту та солодку картоплю, щоб зробити непереборну закуску, яка напевно забезпечить вас ситістю між прийомами їжі.

Чай з гибискуса - терпкий напій, виготовлений з квітів рослин гібіскуса, а саме Hibiscus sabdariffa. Квіти гібіскуса є потужним джерелом антиоксидантів поліфенолу, а екстракт гібіскуса має властивості знижувати кров'яний тиск і холестерин (36).

Дослідження, проведене серед 25 чоловіків, показало, що споживання близько 8 унцій (250 мл) напою з екстракту гібіскусу на день значно покращує кровотік та знижує рівень артеріального тиску та запалення порівняно з питтям звичайної води (36).

Чай з гібіскуса можна придбати в пакетиках або у вигляді розсипного чаю та насолоджуватися гарячим або холодним.

Лосось - це жирна риба, яка наповнена омега-3 жирами, білками, вітамінами групи В, залізом, селеном, калієм і магнієм, і всі вони приносять користь здоров’ю серця (37).

Рандомізоване дослідження на 92 китайських чоловіках з високим вмістом ліпідів у крові показало, що ті, хто споживав 18 унцій (500 г) лосося на день протягом 8 тижнів, зазнали значного зниження рівня тригліцеридів та маркерів запалення.

Вони також спостерігали значне збільшення рівня холестерину ЛПВЩ, що захищає серце, порівняно з чоловіками, які споживали інші тваринні білки (38).

Інші дослідження також пов’язують регулярне вживання жирної риби, як лосось, із зниженими факторами ризику серцевих захворювань, такими як високий рівень тригліцеридів (39, 40).

Дотримуйтесь цього простого рецепту салату з лососем і насолоджуйтесь ним, поруч з кількома листяною зеленню, щільною до поживних речовин, для здорової закуски.

Якщо ви прагнете солодкої закуски, не завантаженої доданим цукром, цей рецепт пудингу з насіння чіа з кокосового горіха та граната - ідеальний варіант.

Рецепт включає поживні, багаті клітковиною інгредієнти, такі як насіння чіа, насіння конопель, какао-крупинки, подрібнений кокос і насіння граната, і не містить доданого цукру.

Гранат додає рецептам солодкий, але терпкий смак, і він наповнений потужними антиоксидантами, такими як дубильні речовини та антоціани, які борються з атеросклерозом - накопиченням жиру - та сприяють здоровій роботі судин (41, 42).

Хоча більшість занурень з артишоку покладаються на багаті інгредієнти, такі як майонез та сир, щоб надати аромат, цей рецепт занурення з артишоку наповнений багатими клітковиною овочами і набагато нижчий у калоріях, ніж традиційні занурення, що робить його альтернативою легкій закуски.

Артишоки особливо багаті клітковиною, вітаміном С, фолієвою кислотою та вітаміном К - усі вони є важливими для здоров’я серця (43, 44).

Поєднання цього здорового рецепту занурення артишоку з паличками червоного перцю, багатими на лікопін і вітамін С, ще більше підвищує споживання корисних речовин, що сприяють здоров’ю серця.

Поєднання свіжих помідорів, солоного сиру фета, свіжої зелені та кремової білої квасолі робить ідеальний солоний вибір закусок, щоб живити ваше тіло здоровим способом.

Помідори є одними з найбагатших дієтичних джерел лікопіну, що зміцнює здоров’я серця, і дослідження показують, що насолода з помідорами та томатними продуктами може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Наприклад, огляд 28 досліджень показав, що високе споживання томатів і високий рівень лікопіну в крові були пов’язані з 14% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, 26% меншим ризиком інсульту та 36% зниженим ризиком смерті (45).

Дотримуйтесь цього рецепту, щоб створити ситну закуску, затверджену здоров’ям серця.

Додавання скибочки свіжого цитрусового фрукта до води може допомогти зміцнити здоров’я вашого серця. Цитрусові фрукти, такі як лимони та апельсини, містять багато корисних поживних речовин і рослинних сполук, включаючи ефірні олії та флавоноїдні антиоксиданти.

Кілька досліджень продемонстрували, що щоденне споживання цитрусового соку сприяє зниженню рівня артеріального тиску, що є важливим фактором ризику серцевих захворювань (46, 47).

Крім того, додавання в воду трохи цитрусових може допомогти збільшити споживання рідини. Забезпечення гідратації має важливе значення для функціонування серця, а зневоднення може збільшити ризик серцево-судинних подій, включаючи інсульт (48, 49).

Спробуйте додати у воду скибочки лимона, лайма, апельсина або грейпфрута для отримання присмаку.

Ваше серце залежить від правильного харчування для оптимального функціонування. Дотримання здорової дієти, насиченої поживною їжею, має важливе значення для підтримки вашої серцево-судинної системи у тонусі.

Вибір закусок, що містять корисні жири, білки, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які, як відомо, підтримують серце, є прекрасним способом подбати про своє загальне здоров’я.

Спробуйте додати кілька перелічених вище закусок у своє щотижневе меню, щоб ви могли смачно піклуватися про своє серце.