15 вправ, щоб тонізувати ваш трицепс, а також бонусна розтяжка для них

Оскільки ви не бачите їх, дивлячись у дзеркало, легко забути про потилицю. Але вам потрібно попрацювати трицепс, щоб тонізувати цю область. Бігаючи від плеча до ліктя, основною роботою цього м’яза є випрямлення ліктя, що є справді звичним рухом, тому ви можете насправді опрацьовувати цю область у багатьох вправах. Починаючи з управління гантелью назад до вихідної позиції в біцепсовому локоні до випрямлення рук у верхній частині віджимання, зосередьтеся на тому, що роблять трицепси, щоб максимально вичавити повторення.

Робота з цим м’язом не означає, що ви втратите жир на тильній стороні рук, але ви будете нарощувати силу та м’язи. Щоб підтягнутий тонізований трицепс вискочив, вам потрібно схуднути на всьому протязі, оскільки ви не можете помітно зменшити жир, нарощуючи м’язи. Ми пропонуємо чітко розроблений план тренувань із силовими тренуваннями для всього тіла та кардіотренування.

Ось колекція з 15 вправ на трицепс, які ви можете повернути у сеанси поту, щоб почати їх посилювати; підберіть по два-три з цих вправ для кожного тренування. Це поєднання рухів у вазі тіла та вправ з гантелями та стрічками, і один з наших улюблених навіть використовує машину з кабельним шківом.

1. Провали трицепса

Переверніть віджимання, і ви отримаєте цей крок, який справді спрацьовує на тріс.

Сядьте на землю, зігнувши коліна, а руки позаду, кінчиками пальців спрямованими до прикладу. Підніміть таз від землі, випряміть лікті і змістіть вагу назад, щоб плечі були прямо над руками.
Повільно зігніть лікті, щоб опустити таз до підлоги, потім натисніть на підлогу, щоб випрямити лікті, але не зафіксувати їх; на цьому завершується одне повторення.

2. Відкат трицепса

Це класична вправа на трицепс.

Тримаючи в кожній руці по гантелі, шарнірно вперед від стегон, злегка зігнувши коліна. Зігніть лікті за собою.
Випряміть руки за собою, долонями звернені всередину. Руки повинні бути паралельні підлозі. Стисніть трицепс, а потім поверніться у вихідне положення.
Це вважається одним повторенням.

3. Дробарки для черепа

Так! Ви можете тренувати трицепс лежачи, але вам знадобляться гирі.

Візьміть набір гантелей і почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна.
З однією гантелью в кожній руці підніміть руки так, щоб вони знаходились над грудьми, переконуючись, що лікті прямі, але не зафіксовані.
Повільно опустіть обидві руки до голови, згинаючи лікті до 90 градусів, коли гантелі досягають килимка. Намагайтеся опустити гантелі так, щоб вони знаходились по обидва боки голови, зігнувши лікті і притискаючи до голови.
Підніміть руки назад у вихідне положення. Це один представник.

4. Настільний охоплення

Ця вправа дозволить тонізувати ваші руки, прес і сідниці.

Почніть із сильної позиції стільниці, запустивши руки під плечі, коліна над щиколотками, піднявши таз від підлоги і пальці, спрямовані в сторони.
Підніміть ліву ногу вгору і дотягніть праву руку до лівих пальців. Поверніть руку і ногу на підлогу, піднімаючи таз назад до стільниці, стискаючи сідниці - тут відбувається тонування сідниць. На цьому завершується одне повторення Змінити сторони для наступного повторення.

5. Пілатес-боксер

Ця вправа фокусується на трицепсі з різних сторін.

Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Зігніть лікті за собою, тримаючи плечі рівномірно спиною.
Зігніть коліна, щоб зійти на півприсідання, стискаючи стегна, щоб хребет був майже паралельний підлозі. Зберігайте хребет у нейтральному стані тазом та головою, утворюючи одну довгу лінію.
На видиху одночасно витягніть праву руку прямо перед собою, а ліву - прямо позаду. Поверніть обидва зап’ястя так, щоб ваша передня долоня була опущена вниз, а задня долоня вгору.
З контролем поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. На цьому завершується одне повторення.

6. Перша схема: Пуловер з мотузки

Ця вправа обробляє тильну сторону руки через дуже функціональний діапазон рухів.

Прикріпіть ручку мотузки трицепса до шківа на кареті кабельної станції. Відрегулюйте каретку так, щоб вона знаходилась поблизу верхньої третини машини. Точне положення буде залежати від вашого зросту.
Далі виберіть потрібну кількість опору: від 10 до 15 фунтів - чудова відправна точка. Коли ви починаєте комфортніше рухатися, сміливо збільшуйте вагу.
Зіткнувшись із шківом, візьміться за мотузку і відступите приблизно на одну ногу від машини. Встаньте, злегка згинаючи стегна, коліна і ліктьові суглоби.
На видиху відведіть лікті назад, потягнувши мотузку до стегон. Обов’язково тримайте плечі розслабленими, а спину рівною. На цьому завершується одне повторення.

7. Розгинання верхнього трицепса

Ця вправа схожа на дробарку для черепа, але стоячи ви будете більше працювати над своїм ядром.

Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
Тримайте одну гантель (ідіть на більш важку вагу) двома руками, згинаючи лікті за головою.
Випряміть руки, щоб підняти гантель у повітря, а потім повільно зігніть руки, щоб опустити. Це вважається одним повторенням.

8. Віджимання трицепсів

Наближення рук до тулуба змушує трицепс посилено працювати в віджиманні.

Почніть у положенні дошки, руки та тіло прямі, плечі над зап’ястями. Тримайте ядро задіяним.
Зігніть лікті за собою і опустіть груди на підлогу. Тримайте надпліччя впритул до тіла, щоб лікті опиралися до ребер з обох сторін.
Випрямити руки, повернувшись до положення дошки.
Це вважається одним повторенням.

9. Зворотна дошка з підніманням ніг

Тримати зворотну дошку вбивцею на трицепсі - вам сподобається цей хід.

Почніть сидіти на каші, з прямими ногами. Заведіть долоні на кілька сантиметрів позаду, кінчики пальців звернені до пальців ніг.
Натисніть на ноги і підніміть стегна від землі. Намагайтеся тримати своє тіло в одній діагональній лінії. Ви також можете робити цю вправу на ліктях, якщо це турбує ваші зап’ястя.
По черзі піднімайте праву ногу вгору, а потім ліву. Рухайтеся з контролем, роблячи рухи повільними і рівномірними, а стегна піднятими.
Це вважається одним повторенням.

10. Прес для трицепсів із стрічкою опору

Подібно до віддачі, ця вправа дійсно працює на задній частині плеча.

Тримайтеся за будь-який кінець стрічки опору і ступайте на середину її двома ногами, щоб щиколотки знаходились прямо під стегнами. Злегка нахиліться вперед, згинаючи стегна. Це нормально, якщо ваші коліна трохи зігнуті.
Зігніть лікті прямо назад, зосереджуючись на зведенні лопаток. Тримаючись за тасьму, повільно випряміть руки за собою, долонями догори. Пройдіть повільно, повертаючи руки в положення зігнутого ліктя, щоб виконати одне повторення. Якщо вам потрібно, відрегулюйте довжину смуги опору відповідно до того, наскільки важким ви хочете зробити цю вправу.

11. Брейк-дансер

Ця вправа спрацьовує тріс по одній руці; це також чудово підходить для роботи сідниць.

Почніть сидіти, виставивши ноги рівно на підлогу, закинувши руки позаду, а пальці вказують від вас.
Підніміть таз вгору, коли ви перекладаєте вагу на ліву руку, обводячи правою рукою по тілу і закінчуючи нахилом до верху. Подивіться вниз до лівої руки і відчуйте активне розтягування правої сторони.
Втягуючи прес, опускаючи таз, щоб сісти на підлогу. На цьому завершується одне повторення Повторіть з іншого боку.

12. Стільниця для зворотного щуки

Ця вправа не тільки тонізує руки, але й призведе до печіння середнього живота.

Почніть сидіти на попці, тому ваші руки розташовані на вісім дюймів позаду вас. Зігніть коліна і поставте п'яти приблизно на ногу від стегон. Переконайтеся, що вони на відстані ширини стегон.
Вдихніть і підніміть стегна від землі, щоб ваш тулуб був паралельний підлозі, а руки прямі. Ваші руки повинні знаходитися прямо під плечима, а щиколотки під колінами, тому, якщо потрібно, зробіть невеликі регулювання. Опустіть голову позаду, щоб збільшити розтягнення грудей і шиї.
Затримайте для повного вдиху, а потім, тримаючи руки прямо, на видиху опустіть стегна і випряміть ноги, щоб стегна витали над підлогою. Займіться пресом і намагайтеся тримати хребет до тих пір, поки балансуєте на п'ятах і руках. Після повного вдиху вдихніть і відсуньте себе в перше положення.

13. Брейк-дансер Кік

Цей крок дійсно спрацьовує на руках, одночасно заперечуючи вашу координацію.

Почніть на четвереньках, а потім підніміть коліна, щоб парити над підлогою.
Підніміть ліву руку і праву ногу від підлоги, а потім поверніть на лівій нозі вліво, пробивши праву ногу і підвівши ліву руку до грудей.
Поверніть таз назад і покладіть ліву руку на підлогу, а праві пальці на ногах, повернувшись у положення наведення. Зворотні напрямки, відбиваючи ліву ногу в протилежну сторону.

14. Плечовий прес

Опрацюйте плечі та трицепс за допомогою верхнього преса.

Тримайте гантелі в кожній руці трохи вище плечей, долоні дивлячись всередину.
Випрями руки над собою.
Зігніть лікті, повертаючись у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

15. Лежачи над головою

Цей крок кидає виклик пресу, але твої трицепси теж працюють.

Ляжте на спину стегнами та колінами під кутом 90 градусів, використовуючи низький прес, щоб вдавити нижню частину спини в килимок. Підніміть руки до стелі, тримаючи ліктьовий суглоб трохи зігнутим.
Протягніть руки над головою, повернувши гантелі назад, щоб постукати по підлозі над головою. Не дозволяйте спині вигинатися від підлоги, опускаючи вагу.
Підніміть руки назад у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

16. Розтяжка трицепсів

Не забудьте розтягнути трицепс після їх роботи.

Протягніть праву руку над головою, щоб подовжити праву частину тіла. Зберігайте довжину, згинаючи правий лікоть, підводячи пальці до середини верхньої частини спини.
Візьміться за лівий лівий лівий край і обережно потягніть правий лікоть уліво.
Збільште розтяжку, подовживши ще більше праву сторону тулуба, нахилившись боком вліво.
Потримайте 15-20 секунд, а потім перейдіть на бік.

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.