15 важливих переваг розтяжки до, після та під час тренування

Медсестра, мама-ніндзя, фахівець з цифрового маркетингу та письменниця Читайте повний профіль

після

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Багато людей насправді не розуміють переваг розтяжки. Здебільшого вони розтягуються або один раз, коли вони виконали свої вправи, або розтяжка може відбутися безпосередньо перед початком вправи. Якщо ви коли-небудь замислювались, який оптимальний час для розтяжки - до, під час або після тренування - ви не самотні. Знати, коли це найкраще, може заплутати.

У цій статті я розповім про переваги розтяжки, а також про те, як і коли ви повинні включити розтяжку у свою рутину.

Зміст

  1. Види розтяжки
  2. Як безпечно розтягуватися
  3. Переваги розтяжки
    • Розтяжка перед вправою
    • Розтяжка під час фізичних вправ
    • Розтяжка після вправ

Перш ніж розглядати переваги розтяжки, спершу дізнаємося про основи.

Види розтяжки

Розтяжка - це спосіб зберегти своє тіло відкритим і отримати доступ до більш вільного та плавного руху. Це важливий аспект фізичних вправ, що забезпечує простір і гнучкість для безпечного виконання рухів, а також зменшує ризик отримання травм і болю в м’язах

Існує кілька різних видів розтяжки. Деякі стилі розтяжки будуть більш корисними в певних місцях вправ. [1]

Статичні

Робиться під час і після тренувань, це довша розтяжка, де тіло залишається нерухомим у позі розтяжки.

Динамічний

Цей вид розтяжки робиться до і під час тренувань. Це вимагає, щоб ви неодноразово рухалися по відрізках рідинним рухом.

Пасивний

Цей тип розтяжки робиться після тренування і вимагає допомоги ваги тіла, обладнання чи іншого реквізиту, щоб ваше тіло розслабилося, а сила тяжіння/обладнання виконувала роботу.

Активний

Цей тип розтяжки робиться до, під час та після тренування і передбачає стискання протилежного м’яза до області, в якій ви розслабляєтесь, на розтяжку.

Як безпечно розтягуватися

Переконайтесь, що перед розтяжкою вам не зовсім холодно. Якщо це розтяжка перед тренуванням, то струсіть своє тіло, щоб отримати тепло, яке генерується через ваші кінцівки, перш ніж розтягувати їх.

Утримуйте кожну розтяжку (якщо вона статична) принаймні 30 секунд. Дайте своєму тілу час прийняти довжину. Це набагато безпечніше для ваших тканин.

Залишайтеся на своєму краю. Якщо ти занадто сильно натискаєш і відчуваєш біль, ти завдаєш шкоди тілу, а не добре. Відступ до приблизно 80%.

Переваги розтяжки

Тепер, коли ви розумієте основи, давайте розглянемо переваги розтяжки, даючи вам цілісне уявлення про те, коли застосовувати розтяжку у своєму режимі вправ.

Розтяжка перед вправою

Починати тренування з розкриття тіла - це чудово для того, щоб мати доступ до більшого обсягу рухів у ваших спортивних результатах. Ось кілька причин розтягуватися перед вправою.

1. Запобігання травмуванню

Коли ви подовжуєте м’язи розтягуванням, ви зменшуєте ризик розривання та розриву м’язових волокон та тканин. Це може статися в результаті надто швидкого штовхання тіла. Якщо ви переходите безпосередньо до фізичних вправ, не розминувшись або не рухаючись, ділянки, які все ще напружені та/або застрягли, є найбільш схильними до травм.

2. Отримайте свіжий потік кисню

Нестача припливу кисню може перешкодити вашим показникам, а також призвести до серйозних травм суглобів. Біль, біль і напругу можна відчути, коли ви починаєте займатися спортом, якщо ці ділянки не забезпечені кисневою кров’ю. Розтягування стимулює приплив свіжого кисню через кров до решти тіла, не тільки полегшуючи біль і зменшуючи травми, але допомагаючи у виконанні ваших рухів. [2]

3. Зменшити втому

Ви почуватиметесь більш спроможними витримати довші вправи, коли розтягнетеся перед тренуванням, оскільки у вас буде менше шансів відчути втому у м’язах. Розтяжка пробуджує області, яким потрібно більше часу та заохочення, щоб прокинутися, щоб вони могли ефективно проводити вас через довші тренування.

4. Підвищує енергію та мотивацію

Кров накопичується в м’язах, які не використовувались і не подовжувались. Як згадувалося вище, активізуючи циркуляцію м’язів, ви відчуєте сплеск енергетичного рівня. Кров також надходить до мозку (особливо якщо ви тягнетеся спиною та хребтом), так що у вас підвищений рівень концентрації, що дає натхнення для того, щоб фактично розпочати тренування.

5. Підвищення продуктивності

Це пов’язує з усіма вищезазначеними перевагами розтяжки перед тренуванням. Ви отримаєте свіжий кисень для свого тіла, зменшите ризик отримання травм і додасте енергії, одночасно зменшуючи втому; це в цілому покращить вашу ефективність будь-яких вправ, які ви робите, будь то кардіотренажери чи сили.

Розтяжка під час фізичних вправ

Завдяки досягненню функціонального розуміння того, як рухається тіло, фахівці з фітнесу пропонують вам робити розтяжки під час тренувань. Сучасні тренери з фітнесу скажуть вам це, оскільки переваги розтяжки зараз вчаться більш розповсюдженими на будь-яких хороших курсах особистого тренування .

В основному, коли ви працюєте на одній частині тіла, щоб вигоріти, ви витрачаєте хвилини, щоб розтягнути цю область, а потім перейти до іншого набору або на іншу ділянку тіла.

6. Підвищення координації

Це особливо вигідно тим, хто займається силовими тренуваннями. Розтяжка, коли м’яз стомлений або при вигоранні, - це спосіб відновити шляхи вашого розуму до м’язів, щоб ви почувались більш скоординовано і могли освіжити свою техніку, щоб захистити свої рухи до кінця тренування.

7. Отримайте підсилення енергії

Подібно до того, як ви доставляєте свіжий кисень [3] і прокидаєте тіло перед тренуванням, також важливо робити це в середині тренування. Ви залишатиметесь під напругою, а потім підживлюватимете енергію, коли вам це потрібно, щоб пережити важкі моменти.

8. Краща обізнаність про тіло

Це не тільки запобігає травмам, але також допомагає оцінити рівень енергії та втоми, щоб оцінити, чи потрібно вам збільшувати свій розпорядок дня, або давати своєму тілу відпочинок, якщо показники відстають. Витративши хвилину на розтяжку, ви маєте час відчути своє тіло, помітити пульс, де ви відчуваєте втому чи напругу, а потім можете продовжити розумно. Це ситуація "зупинись, розтягнися, оціни".

9. Зменшіть накопичення молочної кислоти

Особливо, коли ваші вправи - це інтенсивні силові тренування або інтервальні тренування з високою інтенсивністю, молочна кислота точно буде відчуватися в організмі. Розтягування допомагає усунути його з системи. Втома і біль можуть виникати через накопичення молочної кислоти, яка може заважати вашим результатам у решті тренування. Розтяжка розслаблює м’язи і допомагає розчинити накопичену молочну кислоту.

10. Поглибити рух тіла

Подовжуючи м’язи та зменшуючи вузькі ділянки сполучної тканини шляхом розтягування, ваше тіло матиме більше свободи руху. Якщо ви робите повторювані вправи або силові вправи, це стискає м’язи під час роботи, тому, коли ви переходите на нову вправу, найкраще відтворити довжину для виконання рухів. Наприклад, якщо ви робите випади, тоді перед тим, як переходити на присідання, візьміть розтяжку чотирикутника та сухожилля. Таким чином, ваш присідання буде глибшим із кращою формою.

Розтяжка після вправ

Звичайно, було б непогано, якби ми могли просто лягти і закінчити тренування, коли закінчимо, але дослідження показують, що ті, хто не витрачає часу на розтяжку після тренування, заплатять за це пізніше, з болем і жорсткістю м’язи та більше ризику отримати травму. [4]

11. Негайне відновлення м’язів

Поліпшена циркуляція крові, що відбувається через розтягування, дозволяє м’язам розслабитися і отримувати цей кисень для відновлення відразу.

Оскільки частота серцевих скорочень знижується після фізичних вправ, ви даєте своєму тілу час фактично отримати кровотік, що починає процес відновлення набагато швидше, ніж якби ви просто зупинились, не розтягуючись.

12. Створіть більшу гнучкість

Наявність більш гнучкого тіла не тільки дозволяє отримати цікаві форми йоги, але також зменшує м’язову напругу. Через кілька тижнів регулярного розтягування після тренування ви вже помітите різницю у своїй гнучкості.

Тримаючи більш глибокі, статичні розтяжки в кінці тренування, ви отримаєте доступ до більшої довжини в багатьох областях вашого тіла - більше, ніж ви могли б досягти до вправи або в середині.

13. Захистіть суглоби

Ваші суглоби оточені сполучною тканиною і мають прикріплені м’язи. Коли ви вправляєтеся рухатись у межах діапазону рухів навколо суглобів (думайте, коліна, стегна та плечі), ви зменшуєте напругу та застрявання навколо цих областей. Це зменшує тиск на суглоби і дозволяє їм рухатися вільніше. Розтяжка після тренування надає цим суглобам певної любові, поки ваше тіло ще тепле. [5]

14. Зменшити ризик спазмів

Коли ви усуваєте молочну кислоту, що накопичується за допомогою розтягування, ви також розслабляєте м’язи і дозволяєте енергії, рідинам тіла та крові протікати, не забиваючись ніде, що часто спричиняє судоми.

Зневоднення також може бути фактором спазмів після тренування, тому ми пропонуємо попивати трохи води під час розтяжки.

15. Остудіть своє тіло

Поліпшення кровообігу означає зниження частоти серцевих скорочень, поступово повертаючись до частоти спокою. Ви повертаєте своє тіло до рівноваги в повільному темпі за допомогою розтяжки, що пропонує вашому тілу та розуму відчуття терпіння, уважності та розслабленості після тренування.

Тепер у вас є всі підстави розтягуватися на початку, в середині та в кінці тренувань - тож, продовжуйте розтяжку. Твоє тіло буде тобі вдячне!

Довідково

[1] ^ TrainFitnesss: Поради від TrainFitness
[2] ^ NCBI: Вплив пасивного розтягування на рух м’язової крові
[3] ^ Щоденний опік: чи слід розтягувати середину тренування для кращих результатів?
[4] ^ Диверсифікована інтегрована клініка: Переваги розтяжки після тренувань
[5] ^ Гарвардський Еду: Як розтяжка тримає суглоби в русі
  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Джейн Дізон

Медсестра, мама-ніндзя, фахівець з цифрового маркетингу та письменниця

Популярні тренування та тренування

Більше від цього автора

Джейн Дізон

Медсестра, мама-ніндзя, фахівець з цифрового маркетингу та письменниця

Популярні тренування та тренування

Прочитайте далі

7 секретів для підвищення спортивної продуктивності
6 речей відбудуться, коли ви почнете робити присідання
8 найкращих кардіотренувань для ефективного схуднення
5 простих ранкових вправ, щоб розпочати свій день правильно

Останнє оновлення 17 грудня 2020 року

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Коли більшість людей думає про нарощування м’язів та набір ваги, це здається досить тривалим процесом із великою кількістю роботи. Однак, як правило, це пов’язано з тим, що люди насправді не впевнені в кращих методах, що застосовуються, або в останніх залучених дослідженнях, які можуть пришвидшити процес.

Погодьмось, здається, що всі ми хочемо більше чіткості в своїх ногах, руках і пресах. Я не можу подумати про одну жінку, якій не подобалася б ця ідеальна, витончена, жіночна лінія на біцепсі, або про чоловіка, який не хоче великих грудей і рук. Однак для більшості цих результатів здавалося майже неможливим досягти ... донедавна.

Нижче наведено п’ять простих способів допомогти вам наростити м’язи та швидко набрати вагу:

1. Їжте білок перед сном і перед тренуванням

Нове дослідження в Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise повідомляє, що прийом 20 грамів білка після тренування, а потім знову за півгодини до сну, природно збільшує ріст м’язів. Ваше тіло буде працювати на вас, поки ви спите!

Важливо знати, що 20 грам білка дорівнює семи унціям грецького йогурту. Не любите грецький йогурт? Ви також можете отримати цей білок, випивши дві великі склянки нежирного молока! Як це просто!

2. Робіть тренування вправ на опір

Найефективнішим способом збільшення м’язової сили та м’язової маси є тренування вправ на опір. Вправи на опір зазвичай роблять із вільними гирями або ваговими машинами; однак швидкі спринти на ергометрі з високим опором можуть також досягти збільшення міцності та маси.

Щоб упевнитись, що людина не вигорить і не зможе взяти вагу на тренуваннях з опору, одне дослідження в Європейський журнал спортивних наук згадала важливість відновлення виснаженого глікогену в м’язах шляхом споживання вуглеводів (> 1 г на кг) та білків (> 10 г) рано після тренувань.

3. Приймайте креатинові добавки

Для сприяння тренуванням на опір та отримання більш швидких результатів існує кілька перевірених добавок, які, як відомо, допомагають. Одним з них є креатин, і якщо його приймати протягом декількох днів, доведено, що він збільшує масу вашого тіла за рахунок затримки води. Це також може збільшити вашу здатність піднімати більше ваги за допомогою високоінтенсивного повторюваного ергометра. Важливо зазначити, що, незважаючи на те, що добавки можуть збільшити приріст сили, отриманий в результаті тренувань, з невеликим до помірного відриву, компроміс, швидше за все, матиме кращі результати, коли мова йде про навалу.

Іноді неважливо, скільки ви тренуєтеся або їсте, якщо ваші органи не працюють належним чином або повні токсинів, ви можете не досягти успіху. Ось чому деякі спортсмени приймають дуже щадні детоксикаційні чаї вранці або в обід, щоб допомогти вивести токсини з нирок і зменшити небажане запалення в організмі. Є декілька кофеїнових, смачних, детокс-чаїв. Однією чудовою рекомендацією, яку я б запропонував, називається Ультра струнка детоксикація. Це 100% натурально і просто містить трави. Він також відомий тим, що допомагає вирішити проблеми зі шкірою та збільшує енергію. Це чудово приймати вранці, коли прокинешся, щоб розпочати свій день, і так ти отримаєш максимум від тренування.

5. Кон'юговані добавки лінолевої кислоти

Можливо, вам цікаво, що таке «кон’югована лінолева кислота» і чим вона відрізняється від інших добавок. Кон'югована лінолева кислота (CLA) насправді дуже важлива для здоров'я людини і є дещо зміненою формою жирної кислоти омега-6. Він отримується з багатьох харчових продуктів, які ми їмо, включаючи м’ясо та молочні продукти.

То що ж такого особливого в CLA? Ну, добавки CLA показали, що покращують співвідношення м’якої маси та жиру в організмі; зменшення відкладення жиру, особливо на животі, та посилення росту м’язів. CLA досягає цієї реакції за рахунок зменшення жиру в організмі, хоча підвищує чутливість до інсуліну, завдяки чому жирні кислоти та глюкоза можуть проходити через мембрани м'язових клітин та подалі від жирової тканини. Це призводить до поліпшення відношення м’язів до жиру.

Одне дослідження з Норвегії також мало чудові результати з CLA. Зокрема, дослідникам вдалося довести, що CLA збільшує м’язову масу. Дослідники вивчали групу здорових чоловіків та жінок із надмірною вагою, яким давали 1,7 г, 3,4 г, 5,1 г або 6,8 г CLA на день. Усі групи продемонстрували значне зменшення жиру в організмі та збільшення м’язової маси, але цей ефект був найбільш значущим для двох останніх груп. Ще однією дивовижною перевагою, яка була виявлена ​​в цьому дослідженні, було те, що всі учасники групи продемонстрували зниження рівня жиру та холестерину в крові.

Ви пробували будь-яку з цих технік? Повідомте нас, як вони працювали для вас. Чи є у вас якісь інші поради щодо природного збільшення маси м’язів? Не соромтеся залишати їх у коментарях нижче.