15 продуктів з високим вмістом вітаміну А

Вітамін А може похвалитися багатьма перевагами, включаючи сприяння здоровому зору та підтримку імунної функції. Найкраща частина: легко отримати більше цього у своєму раціоні.

додати

Ви ніколи не замислювались, як ви можете обійти свій будинок серед ночі, не врізавшись у стіну? Дякуємо хорошому старому вітаміну А. Жиророзчинна поживна речовина допомагає підтримувати нічний зір, серед трильйонів інших речей.

«Вітамін А робить багато в організмі, - каже Ліза Самуельс, засновниця дому Хаппі. Це допомагає імунній функції та допомагає підтримувати здоровий зір, зуби, кістки, шкіру та нігті, каже Самуельс. Вітамін А також підтримує ріст клітин і відіграє вирішальну роль у підтримці різних життєво важливих органів, включаючи серце, легені та нирки, за даними Національного інституту охорони здоров'я.

Хоча дефіцит вітаміну А в Сполучених Штатах є рідкісним, гарантування того, що ви включаєте в свій раціон продукти, багаті вітаміном А, важливо для загального доброго здоров’я. Включення будь-якої з цих смачних страв у ваші страви може допомогти вам продовжувати досягти щоденних показників.

Як і майже всі помаранчеві овочі, морква є джерелом вітаміну А. A +. "[Вони] завантажені бета-каротином та антиоксидантами", - говорить Емі Шапіро, MS, RD, CDN. Лише половина склянки сирої моркви забезпечує 184 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну А - і, що цікаво, 30 відсотків вітаміну А, що вживається в США, надходить із багатої клітковиною та антиоксидантами моркви.

Як їх їсти: "Морква надзвичайно смачна, коли її смажать і карамелізують, і ви можете покласти її на грядку зі шпинатом для подвійної дози вітаміну А", - говорить Осінній Есаї, штат МС, РДН, ЛДН, ХЛТ. Або, нош на них сирими. "Я рекомендую дитячу моркву з двома столовими ложками хумусу як закуску для клієнтів", - говорить Сідней Грін, Р.Д., Middleberg Nutrition.

Солодка картопля - ще одна помаранчева сила вітаміну А. Ці пудинки також містять вітаміни С і В6, калій, клітковину та ніацин, поживна речовина, яка використовується для перетворення їжі в енергію, говорить Шапіро. Одна запечена солодка картопля забезпечує 561 відсоток рекомендованої добової норми вітаміну А, зазначає Джекі Ньюджент, RDN, кулінарний дієтолог, приватний тренер з кулінарії та автор книги "Цілком природний діабет". Щоб отримати найбільший поживний баланс для своїх доларів, Newgent рекомендує їсти шкірку, упаковану клітковиною.

Як їх їсти: Ви можете їсти солодку картоплю, запечену з пляшкою вершкового масла та посипанням коричневим цукром. Або змішайте їх у булочку для булочок або млинців, пропонує Ехсаї. Ви можете їх поснідати і на сніданок, - каже Грін. - Спробуйте смажену солодку картоплю з однією столовою ложкою горіхового масла, кокосового йогурту та конопляних сердець - ідеальна суміш білка, жиру та складних вуглеводів.

Поряд з помаранчевими фруктами та овочами темна, листяна зелень є прекрасним способом підвищити рівень вітаміну А. "Капусту рекламували як суперпродукт, оскільки вона наповнена такою кількістю поживних речовин та користі для здоров'я", - говорить Самуельс. Основні з цих поживних речовин: вітаміни А і К, кальцій і калій, електроліт, який сприяє роботі нервів і м’язів.

Як його їсти: Замініть звичну зелень салату на капусту. Або збийте песто на основі капусти. "Киньте кілька листя капусти в блендер з часником, оливковою олією, сиром пармезан (ще одне корисне джерело вітаміну А), лимонним соком та волоськими або кедровими горіхами", - пропонує Самуельс.

Вийміть сторінку з книги Попая і насолоджуйтесь цим зеленим овочем вдосталь. Всього півсклянки замороженого шпинату забезпечують 229 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну А. “Шпинат містить калій, вітамін К та клітковину. Він також містить інші антиоксиданти, які можуть допомогти в лікуванні діабету », - говорить Самуельс.

Як його їсти: "Із шпинатом та капустою можна зробити так багато, оскільки ви можете насолоджуватися ними як у сирому, так і у вареному вигляді, плюс вони готуються за лічені хвилини", - говорить Ньюджент. Зробіть це основою вашого салату або заправте трохи гарніром часником та оливковою олією. Якщо вам не подобається смак шпинату - або вам не подобається гладка консистенція вареного шпинату - просочуйте його в котлети з індички або бургери, - пропонує Грін.

Перекусіть лише 10 курагою, щоб отримати 25 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну А. Курага також забезпечить вас кальцієм, фосфором, калієм і вітаміном С, каже Шапіро.

Як їх їсти: Абрикоси легко перекусити, але також смачно дотик до салатів та страв з рису. Просто розріжте їх навпіл і киньте їх.

Існує безліч причин, окрім вітаміну А, для приготування брокколі. З одного боку, він містить більше білка, ніж більшість інших овочів, зазначає Шапіро. Крім того, це також хороше джерело клітковини, вітамінів С і К та заліза. Ви отримаєте 24 відсотки добової норми вітаміну А лише from чашки хрусткої зеленої овочі.

Як його їсти: Насолоджуйтесь брокколі вареною, смаженою або соте. Або додайте його до страви для смаження, омлету або макаронних виробів.

Подавайте цей зимовий кабачок, як тільки побачите його на фермерському ринку. "Одна чашка вареного кабачка з вершковим горіхом пропонує більше, ніж рекомендована щоденна кількість вітаміну А як для чоловіків, так і для жінок", - говорить Самуельс. Вона містить багато клітковини та калію, сприяє зниженню артеріального тиску та може зменшити ризик серцевих захворювань, додає вона.

Як його їсти: Смажте його в духовці з оливковою олією і дрібкою солі. Або підготуйте рецепт супу з кабачків з конфітюру від Prevention для ситного смачного обіду.

Якщо ви вранці порізали канталупу, ви отримуєте 54 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну А, а також прискорюєте зволоження від великого вмісту води у фруктах, говорить Семюел. Вживання канталупи може також запобігти діабету та серцевим захворюванням, каже вона.

Як його їсти: "Ви можете додати дині до смузі або соку", - говорить Самуела, але вона віддає перевагу їй у натуральному вигляді - нарізану та вжиту в сирому вигляді.

Ще один смачний фрукт, багатий вітаміном А, манго також багатий вітаміном С - насправді, лише в одному манго більше вітаміну С, ніж у апельсині! Натурально солодкі, ці фрукти роблять здоровий десерт або добавку до смузі. Очистіть і з’їжте манго, щоб отримати майже половину добової норми вітаміну А.

Як це їсти: Посипте манго порошком чилі та сіллю разом із вичавкою лайма для освіжаючої легкої закуски. Інша ідея: "Манго або диня можуть бути чудовим доповненням до заморожених літніх ласощів, таких як смузі чи фруктове морозиво", - каже Ехсей. (Psst! Ознайомтеся з цими смачними домашніми рецептами ескімо.)

З високим вмістом вітаміну С та вітаміну Е, лише 1/2 склянки солодкого червоного перцю мають 47 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну А.

Як його їсти: Їжте червоний перець у сирому вигляді як закуску, змочений у хумусі, або включайте їх у фрі, салати, рагу або запіканки з яєць.

Ось дивовижний запис: чорноокий горох, який також називають вигною. Ця бобова рослина забезпечує 13 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну А з кожною порцією півсклянки.

Як їх їсти: Додайте їх до зеленого салату, як і до нуту, нирок або будь-якої іншої консервованої квасолі. Джон Хоппін (суміш рису та чорноокого гороху) вважається удачею подавати на Новий рік, але немає причин не насолоджуватися ним цілий рік!

Значна частина молока, що продається в США, збагачена вітамінами D і А. Випийте чашку укріпленого знежиреного молока, і ви отримаєте 10 відсотків щоденної норми вітаміну А. Жадоба до морозива? Побалуйте себе чашкою французької м’якої ванільної подачі, яка містить 20 відсотків вашого ДВ вітаміну А.

Як його пити: Пити молоко легко - випийте латте, додайте трохи в крупу або приготуйте пудинг або смузі на основі молока.

Самуельс перелічує помідори (і томатні продукти, такі як маринара та томатний сік), як одне з продуктів із найбільшим вмістом вітаміну А. Вони також є хорошим джерелом вітамінів С та Е, а також калію, магнію та ситої клітковини. Склянка томатного соку з низьким вмістом натрію дасть вам 16 відсотків щоденної норми вітаміну А.

Як його їсти: Наріжте помідори для салатів, або покладіть консервовані або свіжі помідори в соуси, рагу, супи (наприклад, гаспачо!) Та чилі.

Деякі тваринні та молочні продукти багаті вітаміном А, говорить Самуельс. Високо в цьому списку? Яловича печінка - вона поступається лише солодкій картоплі за подачею вітаміну А. Три унції яловичої печінки містять колосальні 444 відсотків денного вітаміну А. І, сюрприз: печінка входить до нашого списку 25 найбільш здорових для серця продуктів.

Як його їсти: Печінка та цибуля, хто-небудь? Блюдо було задоволенням для покоління вашої бабусі, і хоча зараз воно менш модне, воно настільки ж смачне, як і за її часів. Наступного разу, коли ви будете шукати захоплюючу вечерю, спробуйте приготувати печінку та карамелізовану цибулю разом із картопляним пюре.

Подібно до кабачків з вершковим горіхом і солодкої картоплі, цей апельсиновий плід є чудовим джерелом вітаміну А - він також низькокалорійний, багатий клітковиною, містить магній і калій.

Як його їсти: Вперед, насолоджуйтесь цим шматочком гарбузового пирога - він забезпечить вас 249 відсотками вашої щоденної норми вітаміну А (це також надзвичайно смачно). Ви також можете приготувати деякі з цих смачних рецептів з гарбузовим пюре.