12 творчих способів вправ під час вагітності

Фізичні вправи - це потужний інструмент, який допомагає відчувати себе сильним (і здоровим!) Протягом усіх дев'яти місяців вагітності. Це допомагає полегшити біль і біль, додає до того, що вагітність світиться, може полегшити пологи та швидше повернути вас до тіла перед вагітністю. Тим не менш, це може бути надзвичайно важким для спроб знайти фізичні вправи, які є безпечними та здійсненними під час вагітності. Хоча важливо спочатку запустити будь-які заняття з фітнесу лікарем, ось декілька чудових вихідних моментів для тих, хто очікує.

1. Ходьба
Гормони вас збили? Підвищте настрій, неквапливо прогулявшись. Навіть випадкова прогулянка може допомогти зменшити стрес і підняти настрій. Плюс, у міру прогресування вагітності пізно, ходьба може допомогти підготувати дитину до пологів і викликати сутички. (Не кажучи вже про те, що це одна з останніх вправ, які залишились у вас!)

2. Біг
Можливо, ви зараз не захочете підходити до бігової рутини, але якщо ви бігали до дитини, ви все одно зможете вирушити в дорогу, говорить Американський коледж акушерства та гінекології. Подумайте про те, щоб зменшити свій розпорядок дня, і уникайте будь-яких стежок, які можуть призвести до спотикання та падіння. Також уникайте бігати в спеку, оскільки вашому вагітному організму легко перегрітися, що погано для дитини, що розвивається.

3. Танці
Незалежно від того, приєднуєтесь ви до занять чи рок-аут вдома, танці з низьким ударом - це чудовий спосіб потренуватися та підвищити настрій (ми - лохи для MOVE! З Keaira LaShae). Тримайте інтенсивність помірною - під час помірних фізичних навантажень ви все одно зможете говорити, коли струшуєте, згідно з Американською радою з фізичних вправ. Замініть крок замість стрибків і пам’ятайте про рівновагу, чим далі ви знаходитесь у своїй вагітності. Якщо у вас більше настрою для більш повільного темпу, спробуйте балет. Ствол особливо корисний для підтримки рівноваги.

4. Пілатес
Ці основні складні процедури не рекомендуються протягом третього триместру, але є багато ходів пілатесу, які підходять для першого та другого триместру. Майте на увазі: Вагітним жінкам рекомендується не кластися на спину (це може чинити тиск на основні кровоносні судини, обмежуючи приплив крові до голови та матки та спричиняючи безліч інших болів та болів). Ви також не хочете надмірно кидати виклик діапазону рухів через підвищений ризик розтягувань і розтягнень, деякі експерти припускають. Або приєднайтеся до пренатального класу, або повідомте про свої потреби та занепокоєння викладачеві, який може надати зміни за необхідності.

5. Пренатальна йога
Йога заспокоює розум і тіло - ідеально підходить для очікування мам, які тривають багато. Головне - шукати пренатальний клас йоги, де викладачі будуть відповідати вашим конкретним потребам. Окрім настільки необхідних досліджень та досліджень, пренатальна йога також допомагає очікуючим мамам зберегти силу та гнучкість, а також швидше повернутися назад після вагітності. Шукайте заняття з йоги перед вагітністю або, щоб переїхати вдома, програма пренатальної йоги DailyBurn's Beautiful Belly проводить користувачів через низку процедур йоги, безпечних для вагітності, знятих під час вагітності власного йога Бріоні Сміта.

6. Плавання
Плавання - це майже ідеальна форма вправ для полегшення ломоти і болю від надмірної ваги навколо живота. Плавучість води допомагає трохи зняти тиск, а плавання працює відразу на все тіло. Хоча деякі стурбовані тим, що хімікати у воді басейну можуть бути проблематичними, одне дослідження показало, що жінки, які плавали в басейні, не мали більше ускладнень вагітності, ніж ті, хто бігав або плавав у нехлорованій воді.

7. Водна аеробіка
У наборі 65 плюс є одне правильно: водна аеробіка ідеально підходить для болючих суглобів і м’язів. Якщо ви ще не плавець або не знайомі з плавними ударами, водна аеробіка може стати простим способом полегшити заняття аква-вправами. Як і у плаванні, хімікати у воді у басейні можуть викликати певні занепокоєння, тож зупиніть свій вибір на місці без хімічних речовин або змийте, як тільки закінчите тренування, якщо вас це турбує.

8. Вправи в будь-який час
Не кожна вправа повинна бути частиною тренування. Якщо у вас є кілька хвилин, ви можете робити кілька вправ прямо в комфорті власного будинку. Спробуйте кегелі, які можуть допомогти зменшити нетримання, або присідання, які, як вважають деякі, можуть полегшити пологи.

9. Аеробіка
Якщо ви можете їх знайти, заняття з аеробіки в дородовій галузі - це чудовий спосіб накачати серце (безпечно!), Очікуючи. Хоча важливо спочатку проконсультуватися з лікарем (як і всі ці заходи), для деяких звичайний клас аеробіки теж може бути чудовим варіантом, оскільки легко знизити інтенсивність і залишатися вертикальним для більшості занять. Уникайте занять, які вимагають занадто великої координації або швидких змін кроків, рекомендує FitPregnancy, і грайте безпечно, ходячи або маршируючи, а не стрибаючи.

10. Силові тренування
Який кращий спосіб підготуватися до підйому дитини, ніж підняття гантелей? За даними досліджень, силові тренування абсолютно безпечні під час вагітності, і це одна з небагатьох тренувань, які ви можете робити сидячи або лежачи - це означає відсутність ризику ковзань, поїздок або падінь. Просто тримайте процедуру на слабкій та помірній інтенсивності та переконайтеся, що ваш лікар знає, що ви задумали.

11. Велоспорт
Їзда на велосипеді має незначний вплив і легко регулюється до інтенсивності, яка відповідає очікуванням мам. Оскільки велосипед підтримує вашу вагу, на ваше тіло менше впливів та навантажень, зазначає Американська асоціація вагітності. Студійна їзда на велосипеді надзвичайно безпечна, оскільки зменшує ризик будь-яких падінь. Крім того, оптимістична музика допомагає полегшити настрій і зробити вихід у студію схожим на втечу. Варто зазначити, що коли ваша дитина росте, вам може бути важче дістатись до керма, і їзда на велосипеді може створити стрес на вашій попереку. Сприймайте речі у своєму власному темпі і робіть те, що вам подобається.

12. Спробуйте щось нове
Вагітність може обмежити багато видів діяльності, які ви колись любили (винні ночі з друзями, наприклад). Заповніть порожнечу, знаходячи нові заняття, якими можна насолоджуватися з друзями чи партнером. Якщо у вас вагітність на початку і у вас є енергія, спробуйте щось, чого ви ніколи раніше не робили, наприклад, неконкурентний теніс (спробуйте подвоїти, щоб знизити інтенсивність, якщо вас турбує удар) або танці живота. У міру того, як ваші рухи стають більш обмеженими в кінці вагітності, підтримуйте речі свіжими, прогулюючись новим маршрутом або плаваючи в океані чи озері замість басейну.