12 ранкових фокусів, щоб налаштуватися на набагато менш напружений день

Прості способи зберігати спокій протягом усього дня

Фото Девіда Трода/Getty Images

Менше стресу схоже на безкоштовний шоколад без калорій - те, що жодна людина з розумом ніколи не втратить. І нові дослідження показують, що серце, яке накачує серце, яке потрібно вранці встигати вранці, може залишитися з вами ще довго після того, як ви вийдете з дому - насправді, воно може тривати до середини дня . Переклад: А. М. стресу достатньо, щоб скинути цілий день.

Певна кількість стресу вранці є простою біологією. "Коли настає час прокидатися, ваш мозок перестає виділяти мелатонін - заспокійливий гормон сну - і дає вам прилив кортизолу, який допоможе виштовхнути вас з ліжка", - пояснює доктор медицини Девід Позен, спеціаліст зі стресу в Онтаріо та автор Робота вбиває вас? Але залити свій ще сонний мозок стресом - це все одно, що перейти від сидіння до повного спринту - в цей момент важко на вашому тілі і важко відновитись. Якщо ви починаєте свій день швидкістю 60 миль на годину, важче сповільнити ситуацію, коли виникають інші стресові ситуації, такі як робочі електронні листи, терміни та сімейні зобов’язання, - пояснює він.

Рішення? Розминка перед спринтом: Ви повинні полегшити свій мозок і тіло на день, замість того, щоб намагатись змусити їх прокинутися. Ознайомтесь із цими 12 речами, які ви можете робити вранці, щоб пропагувати менш напружений день.

Прокинься на 10 хвилин раніше.
У більшості людей такий самий підхід до ранку: спати якомога пізніше, натискати дрімоту, поки вам справді, по-справжньому не доведеться дістати зад з ліжка, а потім поспішати, щоб вас обсипали, одягли, нагодували і вийшли за двері. Усі ці поспіхи ставлять ваше тіло в стан тривоги, підвищуючи рівень адреналіну та кортизолу, як тільки ви встаєте з ліжка, зазначає Позен. Якщо ви прокинетесь лише на 10 хвилин раніше, це забере край цього поспіху і дасть вам більш спокійний вхід в день. (Не забувайте - якщо ви прокидаєтеся на 10 хвилин раніше, вам також слід бити про простирадло вночі теж трохи раніше).

Не чиніть перевірки телефону.

Фото Fuse/Getty Images

Перевірка електронної пошти або соціальних мереж може сказати вам, що нового за останні 8 годин, але це також спричинить ріст ваших гормонів стресу: ваш нещодавно спокійний мозок раптом повинен обробити всю цю інформацію, відправивши її в режим паніки, щоб прокинутися швидше, каже Кетлін Холл, експерт зі стресу в Атланті та засновник мережі The Mindful Living Network. Перевірка вашого телефону не тільки впливає на вашу біологічну хімію, але також займає час і потенційно заповнює ваш мозок неприємною інформацією, як-от термінові прохання вашого начальника або сумні новини у Facebook, додає Позен. Ігноруйте свій телефон, поки не вийдете за двері, коли ваш розум пробудиться і ваші ранкові завдання подбають.

Оновіть будильник.
Це називається тривогою з причини: цей шум призначений для того, щоб засмутити вас. Але, як і прокинувшись у надзвичайній ситуації, будильник негайно переведе ваше тіло в режим «бій або політ». Найпростіше виправлення? Замість цього використовуйте світло для пробудження. "Світло дає вашому тілу сигнал припинити вироблення мелатоніну і почати виробляти активні гормони, такі як дофамін", - говорить Холл. Оскільки більшість із нас прокидається перед сонцем або спить із завішеними шторами, ваш мозок не завжди отримує цю підказку. Світло для пробудження поступово світлішає залежно від того, на який час ви його встановили, дозволяючи мозку пробуджуватися повільніше і природніше. Холл рекомендує природне світло для пробудження Verilux Rise & Shine, яке пропонує звукові пейзажі, щоб ви могли піднятися до заспокійливих природних звуків, а також світла (50 доларів США, verilux.com).

Зберігайте подих.
Не забувайте про найважливіше з усіх засобів, що знімають стрес, - про дихання. Кисень живить мозок і бадьорить його, готуючи ваш розум до продуктивності, пояснює Холл. Дихальні вправи можуть допомогти знизити рівень кортизолу, уповільнити пульс та знизити артеріальний тиск, показують дослідження. Спробуйте цю просту вправу від Холу, перш за все після того, як спрацює будильник: лежачи в ліжку, покладіть руки на живіт. Вдихайте через ніс підрахунок 4 і дайте шлунку наповнитися повітрям. Зробіть паузу і робіть видих ротом ще 4 рази, повністю спорожняючи шлунок, повторюючи скільки завгодно разів.

Робіть щоденне підтвердження.
Дослідження Каліфорнійського університету показують, що повторення підтвердження допомагає знизити рівень кортизолу більш ніж на 40% під час стресових ситуацій. Учасники зосередилися на значущих рисах, які вони хотіли втілити (наприклад, "я добрий" або "я прекрасний"), але фраза може бути будь-якою, навіть простою "я вдячний за своє життя" або "я починаю своє життя сьогодні, "Холл рекомендує. Щохвилини, коли ви відчуваєте, як ваш дзен вранці від вас відходить, повторіть своє твердження.

Дотримуйтесь освітлення настрою.
"На наш цикл неспання/сну здебільшого впливає світло, і хоча світло допомагає мозку прокинутися, яскраві накладні світильники також мають поштовховий ефект, змушуючи ваше тіло виділяти адреналін", - говорить Позен. Справді, швидкий перехід від приглушеного до яскравого світла вранці негайно підвищив рівень кортизолу більш ніж на 50% у дослідженні The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Зберігайте освітлення м’яким, поки не вийдете з дому: скористайтеся перемикачами слабшого світла або екологічними лампочками, які поступово стають яскравішими у міру нагрівання, і, якщо це можливо, дотримуйтесь природного світла.

Скоротіть каву.

Фото nosonjai/Getty Images

Кофеїн поставляється з ударом - зрештою, саме тому ви його ласуєте. Але цей поштовх - це справді ваше надмірне затягування: кофеїн стимулює викид адреналіну та кортизолу і фактично блокує вивільнення природного релаксанта в мозку, який називається аденеїзин, пояснює Позен. (Перевірте, що робить кава на вашому тілі.) Аналіз 2011 року, опублікований у журналі Frontiers in Neuroscience, виявив не лише те, що кофеїн збільшує кількість кортизолу, який виділяється нашими тілами (збільшуючи рівень біологічного стресу), але це також може збільшити тривогу та напругу, особливо при вирішенні стресових завдань. Це означає, що якщо ви заправитесь паливом перед тим, як вийти з дому, а потім вас втягнуть у серйозно неприємну поїздку на роботу, ваша ранкова чашка Джо зробить досвід ще більш податковим. Спробуйте протриматися на своїй першій чашці, поки не дійдете до офісу, і насправді вам не знадобиться пікап - таким чином, ваше тіло вже отримало максимальну енергію від природи. Але якщо ви вже сильно піддалися стресу, подумайте про те, щоб назавжди перейти на кофеїн без кофеїну, оскільки додатковий прийом кортизолу може поставити вас за межу, говорить Позен.

Впорядкуйте свій сніданок.
Британське дослідження 2012 року показало, що люди, які їли сніданок, повідомили, що пізніше того дня почувались на 89% менш занепокоєними у складних ситуаціях, і змогли вирішити дилеми на 7% швидше, ніж у дні, коли вони пропустили свій А.М. їжі. Поживні речовини, що містяться у вашому сніданку, допомагають замінити втрачені під час стресової реакції та буквально підживлюють ваше тіло для подолання стресу, що виникає в майбутньому, пояснюють дослідники. "Коли ви прокидаєтесь, ваш мозок не харчується годинами, тому вам потрібно заправити його амінокислотами та білками, щоб допомогти йому прокинутися", - каже Холл. Зробіть це легким для себе: зберігайте в будинку свіжі, заморожені та навіть (здорові) упаковані сніданки. Свіже - це завжди краще, але захопити гранолу з високим вмістом білка та низьким вмістом цукру - це краще, ніж відмовлятися від пошуку та залишати будинок голодним.

Сісти поруч з кимось.
Незалежно від того, сідаєте ви за сімейний сніданок або просто їдете в автомобілі з колегою, спробуйте посидіти з кимось 5 хвилин вранці, пропонує Холл. "Наявність фізичного контакту або навіть тісного контакту дає вам гормон зв’язуючого гормону, окситоцину, який може зробити вас щасливішими", - пояснює вона. І це стосується не лише людей, яких ви знаєте: пройдіть повз сидіння в одиночному автобусі і натомість сядьте поруч із незнайомцем. "Навіть якщо ви не спілкуєтеся з ними, ваш мозок живиться від близькості", - додає Холл.

Пропустити ранкову телепрограму.

Фото DreamPictures/Getty Images

Окрім стимуляції екрану та шуму на ранніх годинах, якщо ви прокинетесь з новинами та трагедіями, ваше тіло відразу впаде в паніку, каже Позен. Якщо ви хочете знати, що відбувається, принаймні переключіться на радіо або газету: Візуальні матеріали, що додаються до висвітлення телевізійних новин, мають на меті зробити подію більш драматичною та реалістичною, що може змусити ваші гормони злетіти набагато більше, ніж, якщо вони ви просто читаєте про це, додає він.

Насолоджуйтесь поїздкою на роботу.
Так, дорожній рух жахливий. Набиті поїзди незручні. Стояти в автобусі - найгірше. Але замість того, щоб думати про свою поїздку як про час боротьби з іншими мандрівниками за простір - що, очевидно, підвищує рівень вашого стресу, - розцінюйте це як час «я»: виконуйте діяльність, яка живить ваш розум, наприклад, прослуховування аудіокниги чи подкасту, або ваш настрій, як прослуховування надихаючого спікера або нового списку відтворення, пропонує Холл. Розгляд часу як позитивного, а не як негативного, дозволить не тільки уникнути підвищеного рівня стресу, але і перетворитися на продуктивні години, що забезпечить вам гарний настрій на ранок.

Зробіть свою першу годину роботи максимально продуктивною.
Вранці люди повинні виконувати завдання з високою концентрацією уваги в першу годину перебування в офісі, наприклад, писати звіти та відвідувати клієнтів чи пацієнтів - завдання, які вимагають більшої уваги та творчості, каже Позен. Тож відмовтеся від бажання негайно перевіряти електронні листи, оскільки це часто безглузде, трудомістке завдання, і ви віддасте свої найпродуктивніші хвилини дня. Однак навіть нічним совам слід переструктурувати свої ранки: Холл пропонує виписати список дій у першу годину, коли ви сидите за своїм столом - наголос на його виписуванні. Список допоможе вам уникнути затоплення протягом дня, а наявність друкованої копії допоможе вам почувати себе більш досконалими, коли ви буквально викреслите елементи зі свого списку.