12 найкращих дієтичних продуктів: їжте більше цих продуктів і менше важте

Фотографії: Архів CONDÉ NAST, Девід Кук (4), ЦИФРОВЕ СТУДІОНЕ CONDÉ NAST (2), Роджер Кабелло,

Авокадо та оливкова олія

Перевага: Як і білок, жир підвищує ситість, це приємно повне відчуття, яке сигналізує про те, щоб відкласти виделку. Тож порція хорошого жиру, такого як авокадо або оливкова олія, може допомогти вам почувати себе ситими.

Як це допомагає схуднути: Жир спричиняє викид певних гормонів у кишечнику, які повідомляють вашому мозку, що ви з’їли достатньо ", - говорить Крістін Л. Пелкман, доцент кафедри харчування в Університеті штату Нью-Йорк у Буффало. Уповільнюючи засвоєння вуглеводів у крові, жир також стабілізує рівень цукру в крові, а разом із ним і перепади настрою, які можуть сприяти тязі та переїданню. Отримуйте від 25 до 35 відсотків калорій з жиру (для 1800-калорійної дієти це 50–70 грамів на день). більшість з яких повинні бути ненасиченими - оливки та оливкова олія, горіхи, бобові та жирна риба, така як лосось. Хорошим вибором є столова ложка оливкової олії (14 грам), чверть склянки мигдалю (18 грам) або половина авокадо (15 грам).

Курка, квасоля та риба

Перевага: Жінки, які їли 120 грамів білка на день і регулярно займалися фізичними вправами, втрачали в середньому 21,5 фунта за чотири місяці - на 6,5 фунтів більше, ніж жінки, які споживали еквівалентну кількість калорій на дієті з високим вмістом вуглеводів. Білкова група також втратила більше ваги в області живота (при збереженні всієї м’язової маси), ніж група вуглеводів, згідно з дослідженням у Journal of Nutrition.

Як це допомагає схуднути: "Твоє тіло має більше працювати, щоб перетравлювати білки, ніж з вуглеводами та жирами, тому білок насправді спалює більше калорій", - говорить Джой Бауер, зареєстрований дієтолог і співавтор журналу Joy Bauer's Food Cures (Rodale Books). "І оскільки перетравлення займає деякий час, це також змушує вас почуватися ситими довше". Вживання білка може також сигналізувати у шлунку про те, що він виробляє менше греліну, стимулюючого апетит гормону, повідомляють дослідники в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Перевага: На додаток до того, щоб допомогти своєму серцю, потягуючи склянку вина на день, це також може допомогти жінці з нормальною вагою залишатися в хорошому стані. Дослідники з Бригамської та Жіночої лікарні в Бостоні виявили, що учасниці, які випивали одну-дві склянки вина на день, набирали менше кілограмів, ніж жінки, які вживали безалкогольні напої або мінеральну воду. У середньому за 12-річне дослідження жінки, які не вживали алкоголь, набирали вісім кілограмів, тоді як ті, хто вживали, набирали близько трьох з половиною фунтів. (Пиво та міцні алкогольні напої, як правило, менш добрі на фігурі, тому переконайтеся, що ви піднімаєте келих вина.)

Як це допомагає схуднути: Одна з гіпотез полягає в тому, що печінка тих, хто регулярно п’є, розщеплює алкоголь, перетворюючи зайву енергію в тепло, а не в жир. Якщо жінка споживає 120 калорій зі склянки вина, теорія говорить, більша частина його буде спалена; але якщо вона їсть піцу, більша частина калорій перетворюється на жир. Тільки не використовуйте це як виправдання, щоб підготуватися - ризик набору ваги більше не зменшувався, коли жінки збільшували споживання алкоголю понад той перший напій.

Перевага: Дослідження показали, що чаша супу перед їжею може утримати апетит. У дослідженні, проведеному в Університеті штату Пенсільванія, учасники їли овочевий суп, що містив курячий бульйон, брокколі, картоплю, цвітну капусту та моркву. Жінки, які розпочали свій обід з півтори склянки, приблизно на 129 калорій, зменшили споживання калорій усім своїм харчуванням на 20 відсотків.

Як це допомагає схуднути: Ви відчуваєте себе ситішими порівняно з невеликою кількістю калорій. Ви захочете спробувати це з овочево-курячим супом, оскільки ми не можемо дати жодних гарантій, коли мова йде про брокколі-чеддер.

Грейпфрут і яблука

Перевага: Такі дієти, як Аткінс та Саут-Біч, відкидають фрукти як "їжу, якої слід уникати", але більшість експертів просять різнитися. Фрукти складаються здебільшого з води та клітковини, тому вони наповнюють вас, не додаючи багато калорій. У шестирічному дослідженні, проведеному в Дослідницькому центрі лікарні Лаваль при Університеті Лаваль в Квебеку, люди, які збільшили споживання фруктів - лише цілі фрукти, а не сік - набирали менше ваги, ніж ті, хто їв мало або взагалі не фрукти. Вчені не виявили такого ж чіткого зв'язку між овочами та втратою ваги, можливо, тому, що їх легше поєднувати з маслом або вершковими соусами.

Як це допомагає схуднути: Зокрема, грейпфрут довгий час був оточений містикою втрати ваги, і тепер є докази, що підтверджують твердження. Волонтери, які брали участь у дослідженні, споживали або половину грейпфрута, або вісім унцій грейпфрутового соку тричі на день, перед кожним прийомом їжі. Через три місяці люди, які їли грейпфрути, схудли в середньому 3,6 фунта, а сокопийці - в середньому 3,3 фунта, тоді як особи, які пили сік плацебо, схудли приблизно на пів фунта. Дослідники припускають, що ефект може бути обумовлений певними хімічними властивостями грейпфрута. Якщо їсти все те, що грейпфрут не здається практичним, спробуйте просто закинути яблуко, щоб воно стало попередньою закускою. Люди, які з'їли близько півтора очищених нарізаних яблук (приблизно 125 калорій) за 15 хвилин до того, як їх подали страві з тортелліні, споживали в середньому на 187 калорій менше їжі, ніж ті, хто мав яблучний соус, сік або нічого.