Вправи на розтяжку спини

Ця серія вправ на розтяжку спини розтягне нижню і верхню частину спини. Розтягування м’язів спини допомагає зберегти їх здоровими та міцними.

Розтягування спини - один із найкращих способів захистити спину та запобігти травмам спини.

У повсякденній діяльності ми робимо, що м’язи спини підтягуються і можуть спричинити біль у спині та потенційну травму. Це частіше спостерігається у міру старіння.

У нас, мабуть, був час-два, коли ми щось піднімали і відчували колючий біль у попереку або прокидались одного ранку, відчуваючи твердість і біль у спині.

Якщо м’язи спини розтягнуті та розслаблені, це може полегшити біль у спині та її хворобливість. Існує шість різних розтяжок з покроковими інструкціями, щоб переконатися, що ви робите їх правильно.

Список вправ на розтяжку спини

Розтягування нижньої частини спини
Сюди входять падіння коліна, поворот хребта, поворот сидячи, поза дитини та поза кота/корови.
Розтягування верхньої частини спини
Сюди входять витягнутий розтяг, розтягнутий розтяг та верхній трапецієподібний розтяг.

Анатомія м’язів спини

М'язи спини діляться на дві конкретні групи. Це зовнішні м’язи та внутрішні м’язи.

Зовнішня група асоціюється з верхніми кінцівками і рухами плечей, тоді як внутрішні м’язи допомагають підтримувати поставу і рухати хребетний стовп.

Зовнішня група
У цій групі м’язів спини у вас поверхневі м’язи та проміжні м’язи. Поверхневий шар - це v-подібна зона, пов'язана з верхньою та середньою частинами спини.

Вони з'єднують верхні кінцівки з вашим тулубом. Цей поверхневий шар включає трапецію, широку спинку, лопаткоподібні лопатки та ромбоїди.

Проміжний шар включає задній, нижній і нижній сервати. Їх основна функція пов’язана з диханням.

Думаючи про вправи на розтяжку верхньої частини спини, ви розтягуєте поверхневий шар.

Внутрішня група Ця група м’язів тягнеться аж від тазу до голови. Внутрішня група поділяється на три різні групи; поверхневий шар, проміжний шар і глибокий шар м’язів.

Поверхневий шар складається з капитусу селезінка та м’язів шийки матки. Ці м’язи з боків згинаються, обертаються і розгинають голову та шию.

Проміжний шар - це м’язи хребта еректора, і це м’язи, про які ви думаєте, говорячи про розтягування попереку. Вони лежать по обидва боки від хребетного стовпа, і їх основною роботою є розширення хребетного стовпа та підтримка правильної постави.

Глибокий шар м’язів у внутрішній групі включає напівспінальні м’язи, мультифідусні м’язи та м’язи, що обертаються.

Хоча імена та функції цих м’язів можуть бути дещо складними, підтримувати міцну спину не обов’язково. Обов’язково виконуйте вправи для зміцнення та розтяжки, щоб підтримувати здоровий стан спини.

Вправи на розтяжку внизу спини

Ці розтяжки в попереку допомагають вирішити проблеми з болем у спині. Окрім націлювання на м’язи нижньої частини спини, ці вправи на розтяжку спини також розтягнуть бокові м’язи живота, косі м’язи та стегна. Вузькі м’язи серцевини часто пов’язані з болем у попереку. Ваше ядро складається з трьох основних областей тіла. Це ваша область нижньої та середньої частини спини, черевна та бокова частина живота та область стегна.

Основними м’язами живота, які складають їхню частину ядра, є прямий м’яз живота, зовнішні та внутрішні косі м’язи та поперечний абдомініс. Область тазостегнових суглобів включає згиначі стегна, викрадники (зовнішня частина стегна) і аддуктори (внутрішня частина стегна). Нарешті, м’язи спини, які є частиною вашого ядра, включають еректорні хребти, м’язи тазового дна та широку спинку (або ваші лати).

Розтягування попереку може зменшити напругу в м’язах. Напружені м’язи можуть погіршити біль у спині. Існує кілька покрокових інструкцій щодо різних розтяжок попереку.

Розтягнення падіння коліна

Ляжте на килимок, лежачи спиною на килимку, зігнувши коліна ногами на підлозі.
Покладіть руки прямо в сторони для стабільності.
Тримаючи коліна разом, опустіть їх на один бік. Коліна не повинні торкатися землі. Просто пройдіть якомога далі, щоб відчути розтяжку в попереку.
Затримайтеся в такому положенні на рахунок 10 або близько того. Потім повторіть з іншого боку. Зробіть кілька повторень.

Залишайтеся на своєму килимку для наступної розтяжки. Для цього вихідне положення майже таке ж, як і перша вправа на розтяжку спини.

Розтягування хребта

Ляжте на килимок, випрямивши спину, одну ногу випрямивши, а одну зігнувши (з такою ногою на підлозі).
Опустіть одне коліно через пряму ногу на підлогу. Отже, якщо ваша ліва нога випрямлена, права нога (зігнута в коліні) опуститься в лівий бік, викликаючи поворот хребта.
Тримайте голову прямо, дивлячись до стелі.
Тримайте це для підрахунку 10 або близько того і повторіть для іншої сторони.

Пам’ятайте, щоб не розтягуватися. Якщо ви починаєте відчувати біль і дискомфорт, спробуйте не крутити так далеко. Якщо вам потрібно, трохи зігніть ногу, а не повністю пряму.

Сидячий поворот

Сидячи на килимку, витягніть одну ногу на землю з прямим коліном.
Візьміть іншу ногу і схрестіть її по тілу, зігнувши коліно і поклавши ногу на землю.
Тепер скрутіть тіло в напрямку зігнутого коліна, поклавши лікоть на коліно. Ваша друга рука повинна бути на килимку для стійкості.
Поглиблюйте поворот, щоб справді відчути розтягнення спини.
Затримайтеся приблизно на 20 секунд і повторіть для іншої сторони.

Це одна з моїх улюблених вправ на розтяжку спини. Я справді відчуваю розтягнення м’язів за допомогою цього.

Йога поза дитини

Станьте на коліна на килимок і сядьте назад на п'яти.
Витягніть руки перед собою, поклавши руки долонями вниз на килимок.
Повільно опустіть голову і покладіть лоб на килимок. У цей момент ваша спина повинна бути закруглена.
Затримайте цю розтяжку і пам’ятайте, щоб дихати.

Пози йоги ідеально підходять для розтяжки спини та інших м’язів тіла.

Йога поза кота/корови

Почніть з килимка на руках і колінах з рук приблизно на ширині плечей і колін на ширині стегон. Спина повинна бути прямою (щоб сформувати стільницю).
Видихаючи, округніть спину, опускаючи голову вниз, щоб отримати повне розтягнення спини. Це поза кота.
Затримайтеся в такому положенні приблизно 10 секунд.
Звільніть цю розтяжку і йдіть у зворотному напрямку, вигинаючи спину і піднімаючи голову вгору до стелі. Це поза корови.
Затримайте це близько 10 секунд.
Продовжуйте чергувати цю ділянку.

Якщо ви хочете, ви можете просто зробити позу для кота кілька разів, а потім перейдіть на позу корови. Роблячи лише одну позу, просто поверніться в положення стільниці між кожним розтягуванням.

Вправи на розтяжку верхньої частини спини

Хоча більшість болів у спині припадають на нижню область, підтримка м’язів верхньої частини спини настільки ж важлива, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Верхня частина спини також відома як область грудного відділу хребта. Існує кілька різних м’язів, що складають цю область.

Найбільший з них - трапецій, більш відомий як "пастки". Трапеція - це плоский м’яз трикутної форми. Він охоплює грудну клітку, плечі та потилицю. Інші менші м’язи верхньої частини спини включають м’яз Infraspinatus, велику та малу м’язи Teres та лопатку (лопатки).

Дельтоподібні м’язи - це ваше плече, прикріплене до лопаток. Отже, розгинаючи верхню частину спини, ви також часто розтягуєте дельтоїди.

Простягніть руку на розтяжку

Встаньте ноги на ширині стегон.
Витягніть руки перед собою долонями вниз або схопивши руки.
Просуньте руки вперед якомога далі.
Нехай ваша голова опуститься вперед між руками.
Потримайте це близько 20 секунд.

Ця вправа на розтяжку верхньої частини спини ідеально підходить для тих, у кого напружені м’язи між лопатками. Напруженість може бути спричинена занадто великим підйомом або поганою поставою.

Простягніть стрейч

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги.
Витягніть руки спереду і переплететь пальці долонями назовні.
Підніміть руки прямо вгору і простягніть руку над собою.
Відсуньтесь, наскільки зможете, і підніміться якомога вище і потягніться. Обов’язково тримайте голову вгору.
Затримайте це близько 20 секунд.

Під час виконання вправ на розтяжку обов’язково одягайте зручний одяг.

Верхній трапецієвий простір

Сидячи на стільці (або ви можете стояти), тримайте спину прямо.
Покладіть праву руку за собою. Ви можете триматися за низ стільця, якщо хочете.
Злегка нахиліть голову вліво.
Лівою рукою обережно візьміться за голову і потягніть вниз і вліво, збільшуючи розтяжку.
Потримайте цю розтяжку близько 20 секунд.
Повторіть з протилежного боку.

Ця розтяжка особливо чудова для тих, хто цілий день сидить на стільцях або має роботу, яку ви згорбили. Це допомагає при м’язовій стягнутості через погану поставу.