11 нетрадиційних порад щодо сну: як заснути і заснути

Отримувати достатній, загальнозміцнюючий і глибокий сон щовечора є життєво важливим для вашого здоров’я та загального самопочуття. Хоча такі захворювання, як біль у спині та шиї, ішіас та інші джерела болю можуть утримати вас від засинання, недостатній сон може також спричинити або посилити ці проблеми. 1

Як правило, щоночі для оптимального здоров'я потрібно мінімум 7 годин сну. 1 Читайте далі, щоб дізнатися унікальну та ефективну інформацію про здобуття здорового режиму сну та про те, як заснути і довше спати.

1. Вправа протягом дня

Деякі дослідження показали, що фізичні вправи в будь-який час дня можуть сприяти повноцінному сну, а інші відзначали, що вправи за півтори години до сну були пов’язані з кращими результатами сну. 2 Процес спроб і помилок може допомогти вам визначити найкращий час для вправ.

Якщо у вас є болі в спині або інші медичні проблеми, які ускладнюють фізичні вправи, знайдіть інший спосіб, наприклад, водну терапію, щоб прискорити пульс. Вода в басейні підтримує ваші суглоби та забезпечує м’який опір, що дозволяє вам отримувати хороший обсяг тренувань з меншим болем або без нього. Ви також можете спробувати регулярну або швидку ходьбу протягом 5-10 хвилин. 3

Заняття спортом до підняття пульсу мають додаткову перевагу, виробляючи більше власних гормонів для самопочуття: ендорфіни.

2. Уникайте кофеїну пізно вдень

Кофеїн може значно знизити здатність вашого організму заснути. Кофеїн може тривати у вашому тілі до 10 годин після споживання, деякі люди зберігають концентрацію вище, ніж інші. Тіло кожної людини відрізняється - хоча деякі можуть менше висипатися або легенько спати, маючи навіть незначні сліди кофеїну, інші можуть не зазнавати великих концентрацій. 4

Хоча ви не можете відмовитись від кави протягом дня, подумайте про те, щоб триматися подалі від напоїв, що містять кофеїн, принаймні за 5 - 6 годин до сну. Цей період часу дозволяє вашому тілу виробляти достатню кількість мелатоніну (вашого гормону сну), не перешкоджаючи дії кофеїну. 4

3. Вечеряйте рано

Найкращий час для обіду - це 2-3 години перед сном. 5 Коли ви вечеряєте пізно, у вас підвищений ризик розвитку синдрому гастроезофагеального рефлюксу, який може спричинити порушення сну. 5, 6 Пізнє вживання їжі також запобігає нагріванню вашого тіла, що важливо для початку циклу сну. Деякі функції організму, такі як обмін інсуліну та глюкози, також порушуються, коли ви їсте пізно ввечері. 5

4. Прийміть теплу ванну перед сном, але не безпосередньо перед ним

Прогрівання тіла за допомогою душових кабін або ванн за годину-дві до сну може допомогти швидше заснути і довше спати. Наше тіло функціонує таким чином, що спочатку більш висока температура тіла (особливо в руках і ногах) дозволяє циклу сну активуватися, а через 2 години до фази сну температура тіла знижується. Цей процес регулювання температури важливий для того, щоб не спати - саме в цей час гормон сну в організмі, мелатонін, циркулює у вищих концентраціях. 7

5. Спробуйте природний підсилювач сну

Деякі трави або фруктові екстракти мають біологічну дію, яка може сприяти більш тривалому сну, не змінюючи природного метаболізму організму. Ефективні варіанти описані нижче.

Трав'яна добавка валеріани. Валеріана є травою і виготовляється з кореня багаторічної квітки. Він класифікується як дієтична добавка та доступний без рецепта. Валеріана може ефективно допомогти вам довше спати, дозволяючи більш глибокий і спокійний нічний сон. 8, 9
Терпкий вишневий екстракт. Вишні містять мелатонін, який дозволяє вашому тілу регулювати свій цикл сну і дозволяє вам довше спати. Вишні також містять триптофан - речовину, яка зменшує час, необхідний для засинання, дозволяючи швидше спати. 10 Вишневі екстракти зазвичай доступні в продуктових магазинах; ви можете споживати їх у вигляді добавок або у вигляді соку.

Якщо ви віддаєте перевагу теплий напій, спробуйте ромашковий чай. Ромашка - лікарська рослина, і, як відомо, вживання ромашкового чаю перед сном покращує якість сну. 11, 12

6. Лягайте спати щовечора в один і той же час

Це правило може здатися більш підходящим для дітей, але навіть дорослим потрібно щовечора готуватися до сну в певний час. Сон одночасно зміцнює ваш режим сну і допомагає досягти якісного сну. Навіть 2-годинна зміна звичайного сну без компенсації пропущених годин вранці може зменшити ваше психічне та фізичне функціонування протягом дня. 13, 14

7. Читайте друковану книгу і тримайте електронні пристрої подалі

Читання з електронних пристроїв, що випромінюють світло, таких як телефони та планшети, може порушити ваш ритм сну. Ефекти включають засипання пізніше, зниження якості сну, відчуття сонливості вранці та нижчий рівень настороженості після пробудження. 15

Якщо ви любите читати перед сном, читайте з друкованої книги у відбитому світлі. 15

8. Переконайтеся, що ваш матрац зручний

Тип матраца, який ви використовуєте, може вплинути на якість вашого сну. 16, 17 Якщо ви часто змінюєте положення, прокидаєтесь кілька разів та/або прокидаєтесь із болем у плечі або спині, винен ваш матрац. Якщо ваш матрац провисає - це означає, що ви можете побачити компресію в якійсь частині матраца, це майже завжди створюватиме дискомфорт під час сну і може погіршувати проблеми зі спиною.

Правильний матрац для вашого типу фігури може означати глибший і спокійніший сон.
Прочитайте Вибір найкращого матраца

Матрац з ергономічними стандартами та правильним рівнем твердості може сприяти покращенню сну, як правило, забезпечуючи рівну поверхню та зменшуючи болі в тілі. 16, 17 Матрац середньої твердості може забезпечити адекватну підтримку тіла для поліпшення якості вашого сну. 17

9. Охолодіть свою спальню та використовуйте затишні постільні приналежності

Оптимальна температура в приміщенні та зручна постільна білизна можуть бути ефективними для засинання. 7 Щоб охолодити вашу кімнату - використовуйте вентилятор, відкрийте вікно або підключіть свій змінного струму.

Скористайтеся цими порадами, щоб почувати себе комфортно:

Поєднання холодної спальні, важких ковдр або ковдр та кількох подушок може заспокоїти, оскільки притулення під ковдрою може мати відчуття кокону, яке сприяє сну. 18
Одягайте постільні шкарпетки, щоб ноги були теплими, що допоможе швидше і довше спати. 19
Використовуйте подушки для підтримки нижньої частини спини та стегон та підтримки природного вигину хребта.

Для кращого сну тримайте в кімнаті прохолоду і навалюйтесь на ковдрах. Див. Практика гігієни хорошого сну

Використання білого шуму може допомогти скасувати фонові звуки, а це означає, що вас не розбудить кожен маленький стукіт, який видає будинок. Ви можете скористатися вентилятором, придбати машину з білим шумом або завантажити програму, яка забезпечить кілька варіантів білого шуму, наприклад, звук дощу, вітру тощо.

10. Замініть турботи позитивними думками

Часто турботи, негативні емоції та думки, пов’язані зі стресовими подіями, можуть не дати вам заснути. Замість того, щоб намагатися придушити негативні почуття, культивування позитивних емоцій за допомогою уважності може допомогти вам швидше заснути і досягти хорошого сну. 20

Уважність включає в себе прийоми, які спрямовують ваш розум на позитивні думки за допомогою фокусу та медитації.

11. Замочіть на сонячному світлі протягом дня

Вплив сонячного світла може вплинути на час, якість та тривалість сну. Вихід на вулицю вдень, коли інтенсивність світла вища, є більш корисним, ніж вечірнє сонячне світло нижчої інтенсивності. 21 Важливо також не проводити надто багато часу на відкритому повітрі в обід або коли УФ-промені високі, що може спричинити сонячні опіки.

Отримати сонце в приміщенні або на відкритому повітрі незабаром після пробудження допомагає налаштувати свій внутрішній годинник.
Див. Додаткові фактори, що впливають на комфорт сну

Прагніть витратити кілька хвилин вранці та пізно вдень, що може допомогти вашим внутрішнім годинникам тіла підготуватися до сну ввечері.

Кожен по-різному, тому, з’ясувавши, що для вас найкраще підходить, можна взяти деякі спроби та помилки. Спробуйте кілька з цих порад, щоб допомогти собі покращити сон. Якщо ви працюєте в нічну зміну, ці поради все одно можуть допомогти вам повноцінно виспатися вдень. Якщо ваші проблеми зі сном з часом погіршуються або не покращуються за допомогою цих підказок, можливо, існує медична причина, така як апное уві сні або періодичний розлад руху кінцівок, що вимагає обстеження та лікування лікаря.