11 найкращих тренувань HIIT для чоловіків; Людина багатьох

11 найкращих тренувань HIIT для чоловіків

Хочете отримати це подрібнене цього літа? Забудьте проводити години в тренажерному залі, намагаючись виконати години твердотільного кардіотренування та виконавши мільйон хрустів, це не повинно бути так важко. Насправді, якщо марафонські пробіжки та геркулесові зусилля у тренажерному залі не дають результатів, швидше за все, ви не використовуєте максимум з розвитку фітнесу. Вам потрібно потрапити в HIIT.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - одне з найпопулярніших фітнес-нововведень 21 століття, відоме завдяки відомим тренажерним залам та груповим фітнес-мережам, таким як F45 та OrangeTheory. Ультравиклика суміш серцево-судинних та силових тренувань дозволяє швидко спалювати калорії протягом тривалого періоду. Якщо ви шукаєте найкращі вправи HIIT для чоловіків, ви потрапили в потрібне місце.

Що таке HIIT?

Якщо все правильно зробити, тренування HIIT можуть бути одними з найефективніших процедур фітнесу, які ви можете мати у своєму арсеналі, але що саме таке HIIT і як це працює?

HIIT розшифровується як інтервальне тренування високої інтенсивності, форма тренування, яка характеризується короткими спалахами інтенсивних фізичних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності, що складають протокол. HIIT надзвичайно швидкий і використовує ряд простих у встановленні коефіцієнтів роботи та відпочинку. Це, в свою чергу, робить тренування HIIT, мабуть, найбільш ефективною за часом формою вправ для всього тіла, особливо коли мова йде про втрату ваги. Але це не щось нове.

Бігуни використовували інтервальне тренування більше століття, чергуючи спринти та біг підтюпцем, щоб поліпшити загальну продуктивність, але лише в горезвісному "Семихвилинному тренуванні" Нью-Йорк Таймс, високоінтенсивні інтервальні тренування досягли мейнстріму. Часто поєднуючи аеробні тренування та тренування з опору, тренування HIIT забезпечують регулярні періоди постійних зусиль для формування витривалості та сили. Основна передумова тренування HIIT - це те, що ви виконуєте чергові інтервали жорсткої зарядки, протягом яких частота серцевих скорочень людини досягає щонайменше 80 відсотків максимальної потужності, як правило, протягом однієї-п’яти хвилин, з періодами відпочинку або менш інтенсивними фізичними вправами.

У середині 90-х японський лікар Ізумі Табата та команда колег розробили протокол Табата. Ця структура, як правило, передбачала період високої інтенсивності 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку, завершених протягом восьми раундів. Вправи включають такі рухи, як;

Віджимання
Випади ваги тіла
Турецькі підйоми
Щуки

Як працюють вправи HIIT?

Ключем до того, щоб вправи HIIT працювали для вас, є забезпечення того, щоб ви підтримували високий рівень інтенсивності протягом усіх періодів «увімкнення». Ви просто не можете пройти через робочі періоди тренування, вам дійсно потрібно докласти зусиль. Одним із способів включити вправи HIIT у свій режим тренувань є створення повноцінного тренування навколо HIIT, або ж ви можете додати суперсети для створення цільового фінішера.

Незважаючи на те, що вам потрібно докласти зусиль, щоб по-справжньому отримати переваги HIIT, важливо займатися розумно. Якщо ви абсолютно новачок у русі, варто бути обережним. Замість того, щоб виконувати інтервали від 15 до 30 секунд, що виконуються з інтенсивністю близько 100 відсотків, націлюйтеся на інтервали в одну-три хвилини з приблизно 80 відсотками максимального зусилля, а потім до п'яти хвилин вправ з меншою інтенсивністю.

У налаштуваннях групового фітнесу HIIT та «інтервальне тренування» часто використовуються як взаємозамінні, але це не завжди так. HIIT вимагає вибухових показників, тоді як базові інтервальні тренування використовують робочі періоди, які зазвичай перевищують періоди відпочинку. Однак ви робите це, що змушує HIIT працювати - це інтенсивність. Ви збираєтесь піти якомога важче протягом короткого періоду часу, а потім відпочивати протягом тривалого часу, що дозволить вам відновитись, щоб зайвий раз піти важко.

Переваги HIIT

Є ціла низка причин, через які ви могли б захотіти застрягти у найкращому тренуванні HIIT, яке ви можете знайти, але здебільшого це ефективність. Доведено, що тренування HIIT спалюють калорії та підтримують м’язову масу протягом тривалого періоду, часто за коротший проміжок часу. Ось основні переваги HIIT;

Втрата жиру

Основною причиною, через яку люди звертаються до вправ HIIT, є втрата жиру, і з поважної причини. Дослідження Норвезького університету науки і технологій показало, що проведення високоінтенсивних тренувань тричі на тиждень протягом 12 тижнів зменшує серцево-судинні захворювання, покращує функції судин і знижує жирові відкладення.

Насправді, одне дослідження показало, що люди, які виконували HIIT тричі на тиждень по 20 хвилин на сеанс, втрачали 2 кг жиру в організмі за 12 тижнів - без будь-яких дієтичних змін. Ще важливіше те, що учасники виявили зменшення вісцерального жиру на 17 відсотків або жир, що сприяє захворюванню, що оточує ваші внутрішні органи.

Швидкість метаболізму

Цей термін ви, можливо, чули, але раніше ніколи не вживали, проте він відіграє важливу роль у загальному здоров’ї. Простіше кажучи, тренування HIIT ефективні, оскільки дозволяють спалювати калорії ще довго після закінчення тренування. Деякі дослідження показують, що HIIT може піднімати ваш метаболізм протягом годин після тренування. Це призводить до спалення додаткових калорій навіть після того, як ви закінчите тренування.

Скорочені тренування

Коли-небудь відчували, що у вас просто немає часу на повноцінне тренування? Ось тут найкращі тренування HIIT можуть стати в нагоді. Нещодавнє дослідження Національного центру біотехнологічної інформації показало, що HIIT спалює на 25–30 відсотків калорій більше, ніж інші форми фізичних вправ, такі як ізольовані силові тренування або тренування серцево-судинної витривалості. Завдяки досягненню більш ефективних тренувань вам не доведеться проводити години в тренажерному залі. Швидко вступаючи та закінчуючи тренування, у вас є більше часу для важливих справ.

Найкращі тренування HIIT

Розуміння того, що робить найкраще тренування HIIT ефективним, зводиться до протоколу, який бере участь у тренуванні. Хоча більшість досліджуваних тренувань HIIT базуються на серцево-судинних вправах, важливо зазначити, що ви можете чергувати ці рухи для націлювання на будь-які групи м’язів, на яких ви хочете зосередитися. Найкращими вправами HIIT є ті, які включають елемент тренування на опір, одночасно підсилюючи пульс. Наприклад;

Віджимання
Присідання
Випади
Хрускіт
Стрибок на місці з піднятими руками
Високі коліна
Кабельні відбивні
Присідання
Присідати і натискати
Верхній прес
Жим для грудей
Спринти

Ви можете переключити ці вправи на власні тренування на основі протоколів, перелічених нижче. Ось список 11 найкращих тренувань HIIT для чоловіків.

1. 4 х 4 Інтервальний тренінг

Рекомендований Норвезьким університетом науки і технологій тренування 4 x 4 Interval Training HIIT найкраще реалізовувати за семитижневою програмою. Ця процедура 4X4 вимагає, щоб учасник рухався з високою інтенсивністю протягом чотирьох хвилин, як правило, близько 85-95 відсотків від максимального пульсу, після чого три хвилини активного відновлення при 60 відсотках від максимального пульсу. Для завершення інтервального тренування 4 x 4;

Розминка (10-хвилинний помірний біг)
Інтервал 1 (1-2 хвилини спринту при 85-95% макс. Частоти серцевих скорочень)
Активна перерва (3 хвилини нижчої інтенсивності, помірний біг підтюпцем)
Охолодження (5-хвилинний помірний біг підтюпцем)

Цю формулу можна легко скопіювати для включення будь-якої вправи, однак для цього прикладу базова модель працює.

Інтервал: 1-2 хвилини/3 хвилини відпочинку
Раунди: 1-3

2. Протокол Табата

Створений Ідзумі Табата, протокол Табата - один із найкращих методів тренувань, який можна включити у свій тренажерний зал. Це займає лише вісім хвилин (давати чи брати) кожні три дні, тому це система методів створення, яку можна додати для початківців. Протокол Tabata найкраще виконувати зі стаціонарним велосипедом, версалімбером, гребною машиною, еліптичним тренажером або іншим кардіотренажером, що дозволяє поступово збільшувати опір, швидкість та використовувати великі м’язи ваших ніг. Пройти тренування HIIT протоколу Табата;

Розминка протягом 2 хвилин у помірному темпі, перед початком 2 інтервалів.
Спочатку збільште напругу на одну ступінь вище місця, де закінчилося ваше розминка.
Крутити педалі зі 100-відсотковим зусиллям протягом 20 секунд.
Поворот педалі протягом наступних 10 секунд для відновлення. Якщо ви носите пульсометр, ви побачите, як ваш пульс зростає після того, як ви припините крутити педалі. Це пов’язано з тим, що кисневий борг створює сигнали вашому тілу отримувати більше кисню до вашої енергетичної системи.
Повторіть повний процес ще 1 раз.
Через 2 інтервали зменшіть натяг до 0 і крутіть педаль протягом 2 хвилин.

Робіть це тренування тричі на тиждень - дозвольте собі хоча б один повний день відновлення між тренуваннями. Твоєму тілу потрібно самолікуватися, збільшити силу свого серця, легенів тощо.

Інтервал: 20 секунд/10 секунд відпочинку
Раунди: 4

3. Вибух 30-х років

Щоб цей тренувальний протокол працював, ви повинні пройти 3-5 раундів по колу, відпочиваючи 30-60 секунд між раундами. Намагайтеся уникати відпочинку між рухами, переконуючись, що ви отримуєте максимум від своїх очок інтенсивності. Завершити вибух 30-х років;

Підтягування дошки стрибків х 30 секунд
Віджимання Plyo Jack x 30 секунд на сторону
Одиночний стрибок підйомної тяги х 30 секунд
Ковзани дошки x 30 секунд
Баланс велосипедів х 30 секунд
30-60 секунд Відпочинок

Інтервал: 30 секунд/60 секунд відпочинку
Раунди: 4

4. Тренування кардіо HIIT для всього тіла 20/20

Ця варіація тренування HIIT представлена Корі Лефковіт із «Перевизначення сили». Для того, щоб отримати максимум користі від цього тренування, вам потрібно пройти 4-6 раундів по схемі, працюючи 20 секунд, відпочиваючи 20 секунд, переходячи до наступного ходу. Потім відпочиньте 20-40 секунд між раундами. Для одномісних стрибків тяги, чергуйте сторони кожного раунду. Завершити кардіотренування HIIT для всього тіла 20/20;

Підтягування дошки стрибків х 20 секунд
Відпочинок x 20 секунд
Віджимання Plyo Jack x 20 секунд
Відпочинок x 20 секунд
Одноногий стрибковий тяг х 20 х секунд
Відпочинок x 20 секунд
Фігурні фігуристи x 20 секунд
Відпочинок x 20 секунд
Баланс велосипедів x 20 секунд
Відпочинок х 20-40 секунд

Інтервал: 20 секунд/20 секунд відпочинку
Раунди: 4

5. Інтервал спринту HIIT Тренування

Найбільш основною формою вправ HIIT є інтервальне тренування в спринті. Цей метод дозволяє поступово нарощувати спринт протягом тривалого періоду з невеликим відпочинком, щоб збільшити свою витривалість та здоров’я. Для проведення спринтерського інтервалу HIIT тренування на біговій доріжці;

Після розминки спринтуйте зі 100-відсотковим зусиллям протягом 35 секунд.
Відпочинок протягом 25 секунд
Повторюйте протягом 10 раундів

Інтервал: 35 секунд/25 секунд відпочинку
Раунди: 10

6. Інтервал Burpee HIIT Workout

Бурпе, хоча і боїться більшості, є одним з найкращих вправ HIIT, які ви можете виконати. Вправа для всього тіла залучає ваше серцевина і зміцнює ваше серцево-судинне здоров’я протягом усього тренування. Це ще один стиль тренування, який використовує AMRAP (якомога більше повторень протягом відведеного періоду часу) Для завершення тренування HIIT з інтервалом burpee;

Виконуйте підтягування AMRAP протягом 30 секунд
Відпочинок протягом 15 секунд
Виконуйте стрибки AMRAP протягом 30 секунд
Відпочинок протягом 15 секунд
Виконайте 20 лопаток
Відпочинок протягом 30 секунд
Пройдіть повний контур 4 рази

Інтервал: 30 секунд/15 секунд відпочинку
Раунди: 4

7. Інтервал стрибків через скакалку HIIT Тренування

Ще одне тренування HIIT, яке використовує тренування на основі серцево-судинної системи, ця схема включає деякі основні рухи, які ви, можливо, не робили протягом певного часу. Улюблене серед боксерів та бойових бійців інтервальне тренування зі стрибком прекрасно підходить для загального стану здоров’я. Для завершення інтервалу тренування HIIT на скакалці;

Виконуйте альпіністів х 45
Виконуйте віджимання х 45
Виконуйте планку протягом 1 хвилини
Виконуйте скакалку протягом 1 хвилини
Відпочинок протягом 1 хвилини
Пройдіть повний контур 4 рази

Інтервал: 45 повторень/1 хвилина відпочинку
Раунди: 4

8. Тренування HIIT нижньої частини тіла

Якщо ви хочете націлитись на ці м’язи гомілки і одночасно спалити кілька калорій, тренування HIIT для нижньої частини тіла - ваше ідеальне рішення. Це поєднання сили/серцево-судинної схеми містить усі елементи чудового тренування ваги тіла, з додатковою перевагою надзвичайно простої роботи. Завершити тренування HIIT нижньої частини тіла;

Спринт протягом 30 секунд
Виконайте стрибки присіданнями AMRAP f0r 30 секунд
Виконайте випадки х 20 по кожній нозі
Виконайте підняття ікри x 50
Виконуйте стрибки AMRAP протягом 30 секунд
Відпочинок протягом 1 хвилини
Тричі пройдіть повний контур

Інтервал: 30 секунд/1 хвилина відпочинку
Раунди: 3

9. Вправи на HIIT для живота

Якщо ви коли-небудь робили фінішер живота для завершення тренування, ви можете здивуватися, дізнавшись, що ви вже занурилися в одне з найкращих тренувань HIIT. Схема високої інтенсивності ідеально підходить для міцності серцевини та мобільності будівлі. Ось як виконувати вправи на HIIT для живота;

Виконайте хрумчення х 50
Відпочинок протягом 15 секунд
Виконуйте хруст велосипедів AMRAP протягом 30 секунд
Відпочинок протягом 15 секунд
Виконайте ситуації х 15
Відпочинок протягом 15 секунд
Виконайте підняття ніг x 20
Відпочинок протягом 15 секунд
Виконайте удари метеликами х 50
Відпочинок протягом 1 хвилини
Тричі пройдіть повний контур

Інтервал: 30 секунд/15 секунд відпочинку
Раунди: 3

10. Тренування бойових мотузок HIIT

Бойові мотузки - одне з найстрашніших пристосувань у тренажерному залі, яке є найкращим доповненням до вправ HIIT. Ви можете покласти мотузку навколо стійкого, нерухомого об’єкта, як стовп, ціль або бетонний стовп, щоб полегшити процес. Для цього тренування HIIT з бойовими мотузками вам потрібно буде вхопити мотузки обома руками. Половина загальних повторень буде з подвійним рухом руки; половина буде з поперемінним рухом рук.

Виконайте бойові мотузки з подвійним плечем AMRAP протягом 30 секунд
Відпочинок протягом 15 секунд
Виконуйте бойові мотузки зі змінним плечем AMRAP протягом 30 секунд
Відпочинок протягом 1 хвилини
Пройдіть повний контур десять разів

Інтервал: 30 секунд/15 секунд відпочинку
Раунди: 10

11. Силові тренування HIIT Workout

Хоча більшість цих тренувань HIIT зосереджені на вправах на серцево-судинній системі, це допоможе змусити кров текти і м’язи працюють в умовах опору. Ця форма силових тренувань має на меті зміцнити ваше здоров’я у повному обсязі в основних групах м’язів. Для виконання силових тренувань тренування HIIT;

Тримаючи легку гантель у кожній руці, підніміть руки вгору, щоб лікті були зігнуті, долоні звернені вниз і виконуйте удари рукою AMRAP на альтернативні руки протягом 45 секунд
Відпочинок протягом 15 секунд
Спринт на біговій доріжці AMRAP протягом 45 секунд
Відпочинок протягом 15 секунд
Тримаючи легку гантель у кожній руці, виконуйте чергування одноногих випадів AMRAP протягом 45 секунд
Відпочинок протягом 15 секунд
Тримаючи в кожній руці легку гантель, виконайте присідання. У верхній частині руху натисніть два манекени над головою, зафіксувавши руки на всю довжину.
Відпочинок протягом 1 хвилини
Пройдіть повний контур 4 рази

Інтервал: 45 секунд/15 секунд відпочинку
Раунди: 4

Загальні поширені запитання

Які найкращі вправи HIIT?

Найкращі вправи HIIT - це ті, які піднімають пульс, одночасно максимізуючи анаеробну витривалість. Сюди входять стрибки на підтяжку, бойові мотузки, спринти та стрибки.

Чи хороші тренування HIIT для схуднення?

Короткі сплески інтенсивних вправ виявилися ефективними для схуднення, ніж довші менш інтенсивні тренування. Підвищений пульс дозволяє вашому тілу постійно спалювати калорії ще довго після закінчення тренування.

Чи можете ви робити HIIT щодня?

HIIT - це чудове, безпечне та ефективне тренування, яке можна повторювати щодня без травм. З огляду на це, немає реальної потреби виконувати тренування HIIT щодня, якщо ви не тренуєтесь для певного заходу.