10 найкращих вправ для плечей для чоловіків

Найкращі вправи для плечей для чоловіків - це не лише основний компонент повного тренування, але на крок ближче до бажаної V-форми. Дійсно, зміцнення дельт надає вигляду стрункішої талії, одночасно додаючи чіткості вашому загальному статурі. Крім того, дослідження встановили, що найкращі вправи на плечі знімають біль і зменшують можливість майбутніх вивихів. Звичайно, коли все сказано і зроблено, ви хочете покращити тіло, і лише цього є достатньою підставою для того, щоб сісти на борт.

Якщо ви новачок у якісному режимі тренування на плечі, ви виявите, що ці м’язи розвиваються досить швидко порівняно з іншими ділянками вашого тіла. Однак не слід сприймати це як означає, що вправи на плечі є простими. Навпаки, пристойна кількість чоловіків боїться дня плечей у тренажерному залі, оскільки тренування може бути досить інтенсивним ... припускаючи, що ви робите це правильно. Щоб забезпечити стільки, ми представляємо 10 найкращих вправ для плечей для чоловіків. Але спочатку: що це таке плечові м’язи?

Які у вас плечові м’язи?

Ваші м’язи плечей розпадаються на дві окремі групи: зовнішні м’язи та внутрішні м’язи. Перші починаються з тулуба і зв’язуються з плечовими кістками, а другі починаються над верхньою частиною тулуба (лопатка, ключиця) і з’єднуються з плечовою кісткою. В обох цих відповідних групах у вас є ряд конкретних м’язів. Вони такі:

Внутрішні плечові м’язи

Трапецій

У формі трикутника (звідси і назва) цей м’яз проходить по хребту і по лопатці, підтримуючи руку і плече, коли ви піднімаєте його. У вас є трапецієподібний м’яз як з лівого, так і з правого боку.

Latissimus Dorsi

Назва цього м'яза перекладається як "найширший м'яз спини", і його фізична структура належним чином зберігається. Більш відомий як ваш "лати" м'яз (бо хто хоче сказати latissimus dorsi?), Він допомагає при розгинанні та внутрішньому обертанні кожної руки.

Лопатки Levator

Як випливає з назви, м’яз лопатки лофтера допомагає підняти лопаткову кістку (плечову кістку), яка з’єднує плечову кістку (кістка верхньої частини руки) та ключицю (ключиця).

Ромбоподібні

Ці ромбоподібні м’язи головним чином відповідають за втягнення лопатки. Вони розташовані посередині лопаток у верхній частині спини та розділені між лівим та правим.

Власні м’язи плеча

Дельтоїди

Названий на честь грецької букви дельта, цей м’яз у формі трикутника знаходиться на вершині плеча. Він розпадається на три основні м’язові волокна: переднє, середнє та заднє, які всі пов’язані товстим сухожиллям. Сам факт того, що вправи на плечі є більш-менш синонімом вироблення ваших “дельт”, просто свідчить про те, наскільки ця м’яз насправді важлива. Відповідно, ваші дельти забезпечують основу для таких речей, як обертання руками та запобігання травмам.

Терес Майор

Цей невеликий м’яз проходить з-під плечового суглоба до задньої частини пахви. Завдяки своїй асоціації з шипучою спиною, teres major завоював прізвисько "маленький помічник лата".

Обертальна манжета

Якщо вам цікаво, чому ваша кістка верхньої частини руки регулярно не вискакує з плечової ямки, подякуйте цій групі м’язів та сухожиль. Не дивно, що м’язи обертальної манжети оточують плечовий суглоб.

10 найкращих вправ для плечей для чоловіків

Тепер, коли ми вже провели всю «Анатомію Грея» на ваших м’язах плеча, настав час задіяти ці самі м’язи для роботи. Тут ви знайдете все, починаючи від тренувань на плечі з гантелями і закінчуючи зворотними кросоверами. Лише коротке зауваження: якщо ви хочете робити вправи на плечі для масових занять, ви хочете розпочати кожну процедуру з найінтенсивніших вправ. Без зайвих сумнівів, ось найкращі вправи для плечей для чоловіків.

1. Жим для плечей зі штангою

Прес для плечей зі штангою (так званий плечовий прес зі штангою) працює не тільки на ваші плечі, але і на більшу частину тіла. Це, зокрема, робить його приголомшливим зміцнювачем ядра та будівельником маси. Для початку поставте ноги на ширину плечей і затягніть серцевину, тримаючи штангу біля плечей, долоні спрямовані вперед. Далі натисніть штангу вгору і стисніть лопатки на піку. Опускайте плавно і обережно.

2. Сидіння гантелей плечовим пресом

Правильне тренування в дельтоподібній формі просто не є повноцінним без плечового преса з гантелями, що сидить. Насправді, деякі кажуть, що ця програма вправ - це сама по собі дельтовидна схема, орієнтована на передні, бічні та задні дельтоподібні м'язи (з акцентом на середні дельти). Тим часом підняття двох окремих гантелей (на відміну від використання машини) заважає користуватися однією стороною тіла іншою, тим самим зберігаючи більш твердий баланс і розподіл. Звичайно, для досягнення цього потрібна достатня кількість координації, особливо коли ви збільшуєте вагу.

Щоб виконати жим гантелями в сидячому положенні, сядьте на лавку з низькою спинкою і потримайте гантель у кожній руці на рівні плечей, долонями вперед. Тримаючи голову та хребет ідеально рівно, підніміть гантелі над собою один до одного, зупиняючись лише на тому, щоб доторкнутися до них вгорі. Затримайтеся на кілька секунд, а потім обережно оберніть курс. Повторити.

3. Підняття спереду

Для цієї вправи на плечі можна націлити або обважнювач, або штангу, націлену на передні дельти. Незалежно від того, що ви вирішили використовувати, підготуйтеся до серйозних інтенсивних тренувань, які не принесуть недоліку здорового болю. З цієї причини не слід перевищувати вагу, оскільки це швидко перетворить здоровий біль на нездорову травму.

Щоб виконати, тримайте руки на висоті стегон, тримаючи вагу перед собою. Ваші ноги повинні бути рівними з плечима, а серцевина повинна бути щільною. Далі втягніть лопатки і тримайте руки прямо, піднімаючи вагу до рівня плечей. Дихайте рівномірно і обережно опускайте вагу. Повторити.

4. Зворотний політ Pec Deck

Ця вправа орієнтована на ваші задні дельти і вимагає пекової палубної машини. Для початку зверніться до машини і розташуйте сидіння так, щоб ручки знаходились на рівні плечей з обох боків. Далі тримайте ручки долонями всередину. Підтягніть тулуб і витягніть руки в сторони, проштовхуючись до кінця. Відповідально поверніться у вихідне положення. Повторити.

5. Нахилений гантель у бік

Ця надзвичайно ефективна вправа для плечей націлена на ваші середні дельтовидні клітини, хоча вона також ґрунтується на вашому загальному стані. Ви можете виконувати це як у положенні стоячи (нахилившись), так і сидячи. Почніть з гантелі в кожній руці, тримаючи груди вгору, спину рівною, коліна злегка зігнутими, а очі зосереджені у напрямку нерухомої точки на підлозі. Тепер нахиляйтесь, доки ваш стрижень не буде в основному паралельний землі, і вішайте гантелі прямо під собою, тримаючи лікті в злегка зігнутому положенні. Далі підніміть обидві гантелі вгору і назовні в сторони, утворюючи дугу, поки плечі не зрівняються з тулубом. Зробіть коротку паузу вгорі, перш ніж опускати гантелі назад у вихідне положення. Повторити.

6. Бокове підняття гантелі

Якщо ви віддаєте перевагу більш традиційному бічному підйому, не дивіться далі, ніж цей тут. Він також націлений на середні дельтоїди і творить чудеса при правильному виконанні. Почніть з положення стоячи, тримаючи ноги на ширині плечей, стиснувши прес, піднявши груди, випрямивши голову та затиснувши плечі. Тримайте гантелі по обидві сторони, зберігаючи нейтральний захват.

Тепер ось важка частина. Використовуючи лише плечі та руки, підніміть гантелі на надріз вище рівня плечей і затримайте кілька секунд. Опустіть гантелі назад у вихідне положення і повторіть. Ваші лікті та руки повинні рухатися разом у гармонії весь час, а ви повинні зберігати нейтральне, збалансоване положення. Якщо ви виявите, що ваша серцевина або шия зміщуються під час виконання кожного повторення (тобто ви використовуєте імпульс свого тіла), зменшіть вагу відповідно.

7. Прес-прес

Основна частина важких тренувань, ця вправа для плечей не для початківців. Однак навіть експерти зазвичай починають робити світло (іноді не використовуючи нічого, крім штанги), додаючи ваги, коли вони рухаються. Якщо ви оволодієте цим, підготуйтеся до його показу практично скрізь на вашому тілі.

Натискання на поштовх слід виконувати в положенні стоячи. Почніть із упору штанги на верхню частину грудей, долонями вгору, витягнувши лікті та плечі паралельно підлозі. Опустіть стегна і зігніть коліна в чверть присідання, а потім підніміться вгору достатньою тягою, повністю витягнувши руки і лікті, піднімаючи штангу над головою. Потримайте кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення для наступного повторення.

8. Зворотний кросовер кабелю

Вам потрібно буде прикріпити D-ручки до верхнього шківа двох кабельних машин для цієї популярної вправи в тренажерному залі. Візьміть ручку від машини праворуч лівою рукою і навпаки. Натягніть троси так, щоб вони утворювали хрест на грудях, тримаючи лікті нерухомими, а руки навіть плечима. Трохи нахиліться вперед, перш ніж піднімати тягар на кожній відповідній машині хрестоподібно, витягнувши руки до упору, перед тим, як їх вводити. Якщо можливо, збільшуйте вагу з кожним наступним набором.

9. Одноручний кабельний бічний підйом

Подібно до зворотного кросовера з тросом, ця вправа на плечі націлена на середні дельтоподібні м’язи та забезпечує достатню напругу. Для початку встаньте боком до кабельної машини, тримаючи ноги на ширині плечей. Рукою, яка знаходиться навпроти шківа, візьміться за ручку D. Зжавши м’язи преса і відсунувши плечі, підніміть трос, рухаючись лише руками. Візьміть руку трохи нижче рівня плечей і потримайте кілька секунд, перш ніж повільно повернутися у початкове положення. Повторіть це за необхідності, а потім переключіть сторону. Ваша рука та лікоть повинні весь час рухатися разом у поєднанні.

10. Стоячи плечима зі штангою

Збережіть цю вправу на шию та плечі для завершення загальної рутини. Утримуючи ноги рівно плечами, зігніть коліна і підніміть штангу, довівши її до рівня талії. Далі підніміть плечі вгору і назад (тобто «потисніть плечима» або потисніть їх), стискаючи приблизно п’ять секунд, перш ніж відпустити їх. Зберігайте рухи обмеженими на плечах, тобто руки повинні бути відносно вільними, а штанга повинна підніматись і опускати дуже трохи.

Загальні поширені запитання

Які найкращі вправи для плечей?

Одними з найкращих вправ для плечей для чоловіків є наступні: плечовий прес зі штангою, плечовий прес для гантелей у сидячому положенні, підняття спереду, муха в колоді ззаду, бокове підняття гантелі на нахилі та інші.

Як можна збільшити розмір плеча?

Щоб збільшити розмір плечей, зосередьтеся на дельтоподібних, але практикуйте повний спектр вправ. Відпочивайте між сетами та обов’язково включайте деякі з таких вправ: прес плеча/натискання на плечі, заднє бокове підняття сидячи, потягування обличчям, зниження штанги, підняття гантелей спереду та інші.

Чи можу я робити тренування на плечі щодня?

Рекомендується займатися вправами на плечі 1-3 рази на тиждень і робити щонайменше день відпочинку між тренуваннями. Піднімайтесь до більш високих ваг та рівнів інтенсивності в міру прогресу.