100k Бігове харчування

План харчування для бігу на 100 км - На основі часу фінішу 8:45 -9: 59

100 КАНАЛЬНИХ СНІДКА
Вам потрібно буде приймати до 1000 калорій вранці в гонці.
За 2:30 -3 години до старту.
70 грам каші з одним або всіма переліченими нижче
Мед, виноград без кісточок, сухофрукти
Чисто-фруктовий сік з водою (суміш 50/50)
Банан (110 калорій)
І НАПІЙ ЕНЕРГЕТИЧНОГО ПРОТЕІНУ NUTRANET 325ML = 341 КАЛОРІЙ.
Легко засвоюється. Можна також пити протягом 100 тис

Необов’язково - Тост та мед або варення
(Цільнозерновий, якщо є), якщо голодний.
АБО
Сендвіч з арахісовим маслом і джемом. (Хороші жири з варення з арахісового масла для швидкого вивільнення цукру, вуглеводи з хліба)
АБО
Спортивний бар із 150 калоріями.

Банан (110 калорій) за 90-60 хвилин до початку гонки

Продовжуйте потягувати вуглеводний напій до 15 хвилин, перш ніж розпочати 5-10-хвилинну розминку.
Як тільки ви почнете бігати нирками, сповільнюйте необхідність ходити в туалет.

РАСОВЕ ЖИВЛЕННЯ
Негативний енергетичний баланс - Ви не зможете спожити все необхідне під час бігу на 100 тисяч.

Біг 100 тис. Повинен базуватися на 50-58% від очікуваного V02 макс.
Якщо ви не знаєте, що це, виміряйте свій темп 100 тис. Так просто, щоб ви відчували, що можете продовжувати рухатись цілий день.
Біг на 100 тис. Вимагає стабільного легкого темпу, лише на останніх 10-16 км ти повинен розглянути можливість набрати темп.
Вам знадобиться 60 грамів вуглеводів (4 калорії на кожен 1 грам вуглеводів) = 240 калорій з вуглеводів, необхідних годину протягом 100 тисяч, решта - з жирів та цукру.
Расове харчування - див. Окремий аркуш.

ТИЖНА ГОНКА
ВАЖЛИВІ ВМІРКИ
Не слід пробігатись довше 10 хвилин на день протягом 7 днів до 100k, крім однієї пробіжки 30 хвилин, щоб підтримувати обсяг крові та плазми. Максимально тримайтеся на ногах.

В іншому випадку ви пробігнете 80 миль за тиждень RACE!

Моя пропозиція буде тижнем перегонів:
(3x10 хвилин & 1 x 30 хвилин все ДУЖЕ легко, загалом 4 бігові тижні.
& 62 милі дорівнює приблизно 70-71 миль на тиждень перегонів), щоб ви могли зрозуміти, чому вам потрібно відпочити за 10 днів до цього.
За останні 8 днів жодного важкого бігу не було. Тобто якщо день перегонів неділя, важко бігати з п'ятниці за тиждень до цього.
Жоден тренувальний тиждень перегонів не допоможе.
Чим менше ви зробите за останні 7 днів, тим більше енергії у вас буде протягом 100 тис. Відкладіть все, що можна, на тиждень після. Чим більше ви відпочинете, тим швидше ви одужаєте.
100k Essential Kit

3 фактори Гаряче-Холодний-Вологий
Майте комплект на всі сезони. Ви будете втомлені і не зможете впоратися зі звичайними перепадами температури з відстані, яку ви долаєте.
Бігова шапочка - Дозволяє залишатися зосередженим, утримувати сонце від обличчя та очей.
Сонцезахисні окуляри - прозорі та тоновані (2 пари) для різних типів умов.
Розслаблене обличчя допомагає розслабленим плечам рук і тулуба.
Тонкі рукавички - тримайте руки в теплі і не дозволяйте стискати їх, бо вони холодні.
Підігрівачі для рук - Дозволяє свободу плечей без основної маси.
Пластирні пластири - для будь-якого натирання.
Вазелін - для будь-якого розтирання, яке відбувається.
Дитяче масло - Може використовуватися на ногах, допомагає відбивати воду, якщо дощить, і зігрівати.
Запасні шкарпетки, на яких уже намазаний вазелін.
Запасна пара кросівок, на половину більше (ноги можуть розширюватися) або іншої марки використовуватиме дещо інші групи м’язів.
Футболка з вирізом спереду вирізана, щоб ви могли бачити ваш номер, якщо вам застудиться

Ви будете бігати повільніше, ніж зазвичай, тому вам слід подумати про наявність легкодоступного комплекту, який легко надягати, якщо буде дощ або вам застудиться, наприклад, легка куртка.
Номер гонки зазвичай повинен відображатися постійно. На запасному одязі, який вам може знадобитися під час перегонів, слід закріпити чіткі, див. Через номер жилета або додаткові гонки.

Створіть контрольний список і поставте галочку перед тим, як вийти з дому!