Харчування пучків

10 речей, які потрібно знати про клітковину

Дієтологічний епідеміолог відокремлює факти від ажіотажу.

Лора Фергюсон

З урахуванням різноманітних типів клітковини, а також ветеринарних заяв щодо здоров’я на етикетках харчових продуктів, може бути надзвичайно складно відокремити реальне від справжнього ажіотажу. На щастя, Нікола М. МакКоун тут, щоб допомогти. Дієтолог-епідеміолог з Дослідницького центру з питань старіння у Туфті імені Жана Майєра USDA та доцент Школи Фрідмана, МакКоун пропонує свій короткий посібник з клітковини, зокрема про те, як краще включати різні її види у свій раціон.

1 Більшість людей не отримують достатньо
«Харчові волокна» стосуються різноманітних складних вуглеводів і містяться в їстівних частинах рослин, які не можуть бути повністю перетравлені. Експерти рекомендують дорослим отримувати від двадцяти одного до тридцяти восьми грамів щодня, але американці в середньому споживають лише близько шістнадцяти грамів. Важливо вживати різноманітні типи клітковини у своєму раціоні, тому МакКоун рекомендує їсти “різноманітні фрукти, овочі, бобові та цільні зерна щодня, щоб досягти поставлених цілей щодо харчових волокон”.

2 Недостатнє споживання вплине на ваше здоров’я
FDA вважає харчові волокна "поживною речовиною, яка турбує громадське здоров'я", оскільки низьке споживання пов'язане з низкою потенційних проблем зі здоров'ям. Одним із них є запор - найпоширеніша скарга на шлунково-кишковий тракт у США. Але дослідження показують, що занадто мало клітковини також може призвести до підвищеного ризику розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Дослідження МакКоуна показало, що споживання цільнозернових, зокрема, знижує поширеність метаболічних порушень і зменшує вісцеральний жир.

3 Розчинне волокно може допомогти…
Розчинні волокна, які містяться у бобах, сочевиці, яблуках та інших джерелах, поглинають воду з частково перетравленої їжі та уповільнюють травлення, завдяки чому ви довше почуваєтеся ситішими та регулюєте рівень цукру в крові. Додаючи у свій раціон розчинної клітковини, ви можете знизити рівень холестерину та глюкози ЛПНЩ (“поганий”). Псиліум та бета-глюкан (містяться у вівсі та ячмені) мають затверджені FDA вимоги щодо зниження серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня холестерину.

4 ... І так само нерозчинне волокно
Нерозчинні клітковини, що містяться в таких продуктах, як цільнозернові висівки та деякі цільні зерна, горіхи та бобові, не поглинають воду. “Насипаючи” стілець, вони допомагають їжі ефективніше рухатися по організму і сприяють регулярності - важливий аспект гарного самопочуття.

5 Відстежуйте харчові волокна у своєму раціоні
Хорошими джерелами харчових волокон є фрукти та овочі, горіхи та квасоля та цільні зерна. Але легко припустити, що ви отримуєте більше, ніж є насправді, тому слідкуйте за складом свого раціону. Довідково: одна чашка чорної квасолі дає вісім грамів харчових волокон; одна чашка ячменю дасть вам шість. Вівсяна каша є чудовим джерелом клітковини, але якщо ви виберете іншу готову до вживання кашу для сніданку, переконайтеся, що цільне зерно є першим інгредієнтом, і обов’язково перевірте кількість харчових волокон на порцію.

6 Не забувайте про пребіотики
Тільки підмножина харчових волокон може бути класифікована як "пребіотик". Це волокна, які ферментуються в кишечнику і служать їжею для бактерій у вашому мікробіомі, покращуючи загальний стан здоров’я. Джерела їжі, які, як вважається, мають пребіотичний ефект, включають деякі цільнозернові зерна, банани, зелень, цибулю, часник, сою та артишоки. Підсумок: вживання різноманітних рослинних продуктів допоможе зберегти здоров’я кишечника.

7 Зверніть увагу на додане волокно
Щоб збільшити вміст клітковини в оброблених харчових продуктах, виробники часто додають ізольовані або синтетичні волокна, витягнуті з крохмалистих продуктів або виготовлені іншим чином з крохмалю або цукру. Ці харчові волокна вказані на етикетці інгредієнтів. Якщо ви бачите такі назви, як «полідекстроза» та «розчинний клітковина декстрин» у перероблених харчових продуктах, таких як крупи, супи та хлібобулочні вироби, це додані волокна. «Вживання оброблених продуктів з додаванням клітковини може допомогти збільшити споживання клітковини, але, швидше за все, воно буде з високим вмістом цукру або натрію, - попередив МакКоун, - тому прочитайте панель« Факти харчування », щоб проаналізувати вміст продукту».

8 FDA вивчає переваги для здоров'я
У майбутньому FDA забезпечить, щоб харчові волокна, зазначені на етикетці Nutrition Facts, приносили користь для здоров'я, такі як зниження рівня глюкози, холестерину та артеріального тиску в крові або збільшення поглинання мінеральних речовин у G.I. урочище. В даний час FDA уважно розглядає волокна, що додаються в їжу, і вже затвердила кілька доданих волокон, включаючи розчинні волокна бета-глюкану (вони ж волокна вівсяних висівок), лушпиння псилію та пектин, і тимчасово схвалила інші (наприклад, інулін та резистентний мальтодекстрин/декстрин) для включення на маркування харчових продуктів.

9 різних доданих волокон виконують різну роботу
Не всі додані клітковини пропонують однакові переваги для здоров’я - наприклад, бета-глюкан може знизити рівень холестерину, коли вам потрібна регулярність полегшення запорів (якщо це мета, вибирайте пшеничні висівки). Поговоріть із зареєстрованим дієтологом-дієтологом, щоб допомогти вам визначити продукти, багаті клітковиною, або добавки, які допоможуть поліпшити ваше здоров’я.

10 цілих продуктів - це перша лінія захисту
Фрукти, овочі, боби та цільні зерна містять різноманітні типи клітковини, що зустрічаються в природі, щоб охопити цілий ряд корисних для здоров’я видів. Вони також багаті поживними речовинами та фітохімікатами, і, природно, мають нижчий вміст цукру та натрію. Рухайтеся до різноманітної дієти з великою кількістю рослин, і ви будете на правильному шляху, щоб збільшити споживання харчових волокон.