3 Вт харчування

Якщо ви коли-небудь захочете звільнити кімнату гірських велосипедистів, або скажіть їм, що у вас немає пива, або, ще краще, скажіть, що хочете поговорити про харчування. Харчування - це одна з предметів, яку всі знають як важливу, але вони рідко можуть назбирати більше, ніж короткочасний інтерес до неї. Однією з причин цього є те, що вона, як правило, стає надто складною і заплутаною, і ми любимо проводити час катаючись, а не підраховуючи калорії та жувати на паличці селери.

Але хоча харчування є надзвичайно складною темою, насправді його можна звести до дуже простих кроків. Найголовніше пам’ятати, що те, що ви їсте, підживлює ваше тіло. Розуміння того, що бувають випадки, коли хочеться їсти з метою, а не для задоволення, дуже важливо. Ви будете їхати набагато швидше і витримуватимете його довше, якщо у вас буде потрібне паливо в організмі.

Для мене все зводиться до 3 Вт харчування.

Це основний план, який я використовую з усіма новими клієнтами, щоб допомогти їм легко налагодити своє харчування та набрати номер…

ВООЗ

Перш ніж ми зможемо вникнути в специфіку, ми повинні знати основи того, “кого” ми будемо їсти. Сюди входять білки, вуглеводи та жири. На жаль, багатьом гонщикам, з якими я розмовляю, не ясно, що це за речі і чому кожен з них є важливим для нас.

Ось короткий опис кожного з цих трьох макроелементів та деякі основні джерела їжі для кожного з них:

- Білок в основному використовується організмом для відновлення та побудови м’язової тканини. Він розщеплюється на більш дрібні частини, які називаються амінокислотами, і ці амінокислоти потім транспортуються туди, де вони потрібні. Деякі з цих амінокислот можна отримати лише з їжею і називаються основними амінокислотами. Без них ваше тіло не може виконувати певні критичні завдання, і це впливає на ваше здоров'я та працездатність. Ваше тіло може також використовувати амінокислоти як джерело енергії, коли стикається з голодуванням або надзвичайним обмінним середовищем, як правило, від занадто великих фізичних навантажень.

- Пісні джерела білків включають яйця, яловичину, курку, рибу, йогурт, сир або білкову добавку. Вам потрібно 10-30 грамів білка під час їжі, що приблизно відповідає розміру вашої долоні, коли ви на тарілці.

- Вуглеводи, або “вуглеводи”, як їх зазвичай називають, використовуються вашим тілом для підживлення енергії за допомогою анаеробної енергетичної системи. Вони в основному зберігаються в організмі у вигляді глікогену і перетворюються на глюкозу при викиді в кров, щоб допомогти витратити зусилля.

- До природних джерел вуглеводів належать овочі та фрукти. Овочі є кращими, оскільки вони містять багато клітковини і допоможуть довше відчувати себе ситими. Плоди прекрасні в обмежених кількостях, оскільки, хоча вони все ще містять клітковину і є кращими, ніж рафіновані вуглеводи, вони мають більший вплив на рівень цукру в крові.

- Жири в основному використовуються для підживлення аеробної енергетичної системи, яка працює як на низькому, так і на високому рівні інтенсивності. Вони також використовуються організмом для виробництва гормонів і підтримують здорові суглоби, роботу мозку, волосся, шкіри та незліченні інші функції в організмі. Існують також основні жирні кислоти, які потрібні організму, які можна отримати лише через їжу або добавки.

- Корисні жири включають такі речі, як авокадо, горіхи, олія з насіння льону, кокосове масло або додатково незаймана оливкова олія. Вживати різноманітні жири у своєму раціоні найкраще, оскільки різні типи мають різну користь для вашого організму і допоможуть уникнути дисбалансу, який може вплинути на ваше здоров’я та працездатність.

Що

Наступний шматок головоломки полягає в тому, щоб подивитися на те, що ми хочемо покласти на тарілки кожного разу, коли їмо. Замість того, щоб намагатися підрахувати калорії або зосередитись на включенні чи виключенні певних продуктів, ви хочете зосередитись на основних звичках, які полегшують наповнення вашої тарілки правильним вибором.

Для того, щоб отримати максимум користі від кожного прийому їжі, ось такі звички, на які я змушую гонщиків зосередитися, коли вони їдять:

- Зосередьтеся на тому, що їсти, а не на тому, що не їсти. Зосередження уваги на тому, чого слід уникати, призводить до негативного мислення з їжею і важко підтримувати. Якщо ви замість цього зосередитесь на тому, що хочете включити до кожного прийому їжі - нежирних білках, корисних жирах та природних вуглеводах - тоді у вашій свідомості та на тарілці, природно, буде менше місця для інших речей.

- Кожен прийом їжі повинен містити порцію нежирного білка розміром з долоню, половину тарілки, наповнену овочами, і трохи здорових жирів. Фрукти необов’язкові, їх слід їсти помірковано, особливо якщо метою є втрата жиру.

- Зверніть увагу на те, як деякі продукти змушують вас почуватись. Ми всі по-різному реагуємо на деякі продукти, і ви можете виявити, що деякі здорові продукти все ще залишають у вас почуття млявості або роздутості. Знайдіть продукти, які змусять вас почуватись добре після їх вживання, і покладайтесь на них як на основну основу своєї їжі.

- Спочатку це вимагає планування, тому випишіть свій тижневий план харчування та використовуйте його як контрольний список. Це порада, яку я отримав від свого приятеля Марка Гальперна, Р.Д., і це чудовий спосіб краще використовувати “журнал про їжу”. Замість того, щоб записувати те, що ви їли після того, як ви це з’їли, напишіть, що і коли ви плануєте їсти, а потім поставте галочку, коли ви це робите. Це набагато активніший підхід, який змушує задуматися про створення успіху, а не просто про запис своїх дій.

Коли

Останній крок полягає в тому, щоб зрозуміти, "коли" найкращий час для вас, щоб поїсти. На відміну від того, що деякі експерти змусили б вас повірити, не існує ідеального графіка прийому їжі, який би підходив кожному. Хтось найкраще працює з 4-6 годуваннями на день, а хтось найкраще з 1 прийомом їжі на день.

Найкраще зробити гнучким і подивитися, що вам найкраще підходить. Ось основні вказівки, якими я допомагаю гонщикам знайти найкращий для них графік їжі:

- Нехай голод буде вашим орієнтиром. Це має дві сторони. По-перше, якщо ви добре харчуєтесь, ви повинні мати можливість їхати кілька годин, перш ніж відчувати голод. Рівень енергії повинен перенести вас до наступного прийому їжі. Друга частина цього полягає в тому, що ви не повинні змушувати себе їсти. Якщо ви не голодні, тоді не їжте або не їжте стільки. Присідаючи до трапези, обов’язково слухайте своє тіло і перестаньте їсти, коли ви ситі, а не коли ви напхані або «почистили тарілку».

- Почніть з того, щоб постійно отримувати сніданок, обід та вечерю, і подивіться, як ви почуваєтесь. Якщо ви постійно не відчуваєте почуття голоду перед вашим наступним прийомом їжі, то експериментуйте, скорочуючи до 1 або 2 прийомів їжі на день (див. Розділ «Переривчасте голодування в цій главі»). Якщо у вас виникають проблеми з підтриманням енергетичного рівня між прийомами їжі, тоді додавайте між прийомами їжі 1 або 2 закуски/міні-їжі на день.

Ще щось, про що слід пам’ятати, полягає в тому, що спроби зробити занадто багато часу занадто рано можуть саботувати навіть найкращі наміри, тому не потрапляйте в цю пастку. Якщо зробити крок за кроком, то ваші харчові звички стануть набагато кращими з мінімальними розладами. Через деякий час ці кроки стануть просто звичкою, і ви вже навіть не будете думати про це, це буде просто так, як ви їсте.

Ви також хочете пам’ятати, що вам не потрібно їсти ідеально, щоб отримати користь від правильного харчування. Це називається Правилом 90% - робити щось правильно 90% часу принесе вам майже всі переваги, якщо робити це правильно 100% часу. Ідея полягає в тому, щоб змінити свою дієту зі шкідливою їжею, додавши якусь хорошу їжу, на хорошу дієту, вкинувши трохи нездорової їжі. Це означає, що якщо у вас є кожен раз пиво та піца після поїздки, поки ви не повністю саботуєте свої зусилля

Хоча у вашому плані харчування є набагато більше, ніж може бути, ці основні кроки принесуть вам більшість бажаних переваг. Я ніколи не кажу комусь рахувати одну калорію або відміряти одну порцію їжі, поки ці речі не знизяться. Найцікавіше, що мені рідко потрібно заглибитися глибше цього - все, здається, стає на свої місця, коли виконуються ці кроки.

Ви не усвідомлюєте, наскільки погане харчування впливає на вас, поки не почнете харчуватися краще. Усі вважають, що їх дієти з пивом та фаст-фудом цілком достатньо, але правда в тому, що ви стримуєтесь. Виконайте ці прості кроки, і ви будете вражені тим, наскільки більше енергії та зосередженості у вас на шляху.