10 способів захистити суглоби

Біль у суглобах може бути головною проблемою під час тренування та занять спортом.

І хоча скарги на погану спину або скутість стегон зазвичай можна вважати ознакою старості, це часта проблема з Незалежно від віку, час починати доглядати за суглобами, щоб ви могли насолоджуватися життям та тренуваннями на повну силу.

Ригідність - це лише одна умова, яка може бути наслідком відсутності догляду за суглобами. Розтягнення, розтягнення, вивих та артрит - це ще чотири речі, яких ви хочете уникати протягом своєї сили та підготовки. Ці чотири умови є загальними для суглобів, що несуть вагу: коліна, щиколотки, плечі, лікті та зап’ястя. Хороша новина полягає в тому, що за умови належного догляду ви можете уникнути травм суглобів, використовуючи різноманітні принципи тренування та способу життя, щоб ви завжди вдосконалювались у тренажерному залі.

--> Щоб дізнатись, як працювати без болю та без травм, ми попросили хірурга-ортопеда Рона Ноя, доктора медичних наук, та Майкла Кемпа, Д.П.Т., К.С.С.С., П.Є.С., про шляхи збільшення тривалості навчання. Дотримуйтесь цих 10 експертних порад щодо економії суглобів, щоб покращити спортивні показники та залишатися функціональними протягом усього життя.

Збалансуйте кардіо з низьким і високим впливом

Кардіо-ударні дії, такі як біг, плиометрія та тренування на спритність, є чудовим інструментом для активації м’язових волокон, що швидко смикаються. Однак занадто великий вплив може спричинити стрес та потенційну шкоду. "Збалансування вправ з невеликим ударом та вашими ударними діями для зміцнення м'язів допоможе захистити ваші суглоби", - говорить Ной. "М'язова сила суглоба - це те, що стабілізує і захищає його".

Еліптичні машини, стаціонарні велосипеди, гребні тренажери, ходьба на біговій доріжці та плавання - це приклади кардіотрансформації з незначним ударом, яка забезпечить постійне зміцнення м’язів, а також аеробні та жирові переваги, мінімізуючи стрес, каже Кемп.

Підвищення гнучкості

Розтягування, будь то динамічне чи статичне, підтримує діапазон рухів навколо суглобів.

"Коли суглоб жорсткий, це може змінити напруження, що спостерігаються під час занять, і воно більш схильне до набряків, що може послабити м'язи, що захищають суглоб", - говорить Ной.

Перед вправою розігрійте всі основні групи м’язів, а потім розтягніть їх, щоб збільшити гнучкість.

Уникайте пресів за шиєю -->

Переміщення рук і рук за площиною плечей під час вправи підняття важкої атлетики, як верхній прес за шиєю або розтягування шиї за шию, може привести плечі в нестабільний стан. І ця нестабільність може призвести до травм.

"При обох цих рухах ваші плечі перебувають у повороті ззовні", - говорить Кемп. «У більшості людей обмежена рухливість плечових суглобів, крім поганої гнучкості м’язів, тому вони постраждали, виконуючи ці рухи. Є більш безпечні та ефективні вправи для виконання, тож виключайте їх зі свого розпорядку дня ».

Перевірте харчування

Мінімізація запальних реакцій і надлишок жиру в організмі - це два способи забезпечити здорові м’язи та суглоби.

"Дієта, яка є більш лужною, показала, що вона покращує вашу енергію та допомагає зменшити запалення", - говорить Кемп. "Такі продукти, як ягоди, авокадо, імбир, яблука, фініки, капуста, шпинат та папайя, важливо включати у свій раціон".

Ной додає, що дієта з низьким вмістом насичених жирів та перероблена їжа може бути корисною. Також вибирайте рибу, овочі, фрукти (вишні, яблука, ананас), цільні зерна, горіхи та бобові.

Додаток вгору

Медичні дослідження, рекомендовані для лікування остеоартриту, сульфат хондроїтину, глюкозамін та гіалуронова кислота показали, що це корисно для здоров’я суглобів, говорить Ной. Деякі добавки для суглобів мають комбінацію цих інгредієнтів для максимального здоров’я суглобів та загальної енергії.

Носіть правильне взуття

Незалежно від занять, взуття має забезпечувати амортизацію, стійкість та комфорт, будучи гнучким. Кемп каже, що склепіння ніг можуть бути високими, нормальними або взагалі не існувати, і знання цієї інформації має вирішальне значення для вибору взуття для тренувань. Крім того, знання моделі удару ногою, незалежно від того, надмірна вона, недостатня чи нейтральна, необхідно для пошуку потрібного взуття.

Для бігу головним фактором є здатність до стиснення, яка зазвичай зменшується на 300-500 миль. На даний момент, або приблизно кожні шість місяців, настав час замінити кросівки, оскільки зношене взуття викликає ненормальні навантаження на несучі суглоби.

Зверніться до лікаря-педіатра, щоб проаналізувати вашу модель ходи та підібрати ідеальне рішення для будь-якого поставленого завдання.

Дотримуйтесь правильної постави

Якщо вам доводиться сидіти, потренуйтеся в правильній поставі.

"Погана поза сидячи може призвести до напружених, скомпрометованих м'язів і, зрештою, болів у спині", - говорить Кемп. “Хребцеві диски погано харчуються кров’ю, коли ваше тіло статичне. Вставати і рухатися щогодини, щоб розтягнутися і рухатися, необхідно для боротьби з цими наслідками та зменшення болю в хребті ".

Для правильної постави сидячи Кемп пропонує підтримку попереку. "Встановлення робочого столу таким чином, щоб робоча станція була поруч із вами, підтримуючи кути 90 градусів для ліктів, стегон і колін, було визнано найкращими", - говорить він. "Ідеально мати стілець з опорою на поперек, а якщо у вас його немає, скрутіть подушку або банний рушник і покладіть його за поперек".

Слухай своє тіло

Уникайте надмірної завзятості та знайте, коли настав час зупинити певний рух - це може означати різницю між значним поліпшенням працездатності та вивихом суглоба чи іншою травмою.

"Якщо у вас болить під час фізичних вправ або занять спортом, зупиніться і відпочиньте", - говорить Ной. «Якщо проблема не зникає, зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, чому ви не заподіюєте пошкодження, яке можна запобігти. Іноді "відсутність болю, виграш" може призвести до проблем, якщо не вирішити проблему досить рано ".

Зменшити стрес

Контроль стресу є необхідним для зниження рівня гормону стресу кортизолу, який може знизити вироблення колагену, сполуки, необхідної для здорових суглобів.

Кемп припускає, що практикувати діафрагмальне дихання протягом 5-10 хвилин, що може знизити рівень гормону стресу. Або спробуйте йогу - вправу із слабким впливом для загального здоров’я та гнучкості.

Вже поранений? Зберись

Якщо ви вже травмували суглоб, зв’язку, сухожилля або м’яз, захисний бандаж може допомогти зменшити запалення в цій області.

"Хоча існують суперечки щодо того, чи можуть брекети запобігти травмам, наприклад, розривам ACL, вони можуть забезпечити переваги, коли ви працюєте через травму або вже маєте пошкодження", - говорить Ной. "Стискаючі втулки можуть забезпечувати тепло, боротися з набряками і забезпечувати біологічну зворотну зв'язок, а деякі брекети можуть допомогти розвантажити пошкоджену частину суглоба".

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!