10 простих способів очистити дієту цього літа

Готові створити кілька нових звичок здорового харчування? Це ніколи не простіше, ніж у літній сезон. Саме тоді ринки фермерів оживають, світловий день триває довше, і ми, як правило, маємо більше енергії. Почніть з аналізу того, що ви вже робите, а потім перевірте, чи потрібна ваша дієта, прагніть до невеликих змін щодня.

Ось 10 простих способів очистити свій раціон цього літа:

1. Їжте здоровий сніданок

Ви знаєте, що перший прийом їжі в день називають сніданком? Очищення дієти означає, що ніколи її не пропускати. Ось чому: дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я 2013 року показало, що чоловіки, які регулярно пропускали сніданок, мали на 27% вищий ризик серцевого нападу або смерті від ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто його їв. За словами Лії Кейхілл, докторської наукової співпраці та провідного автора, відмова від сніданку "може призвести до одного або декількох факторів ризику, включаючи ожиріння, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та діабет, що, в свою чергу, з часом призводить до серцевого нападу." мало ідей, які ви можете підготувати напередодні ввечері? Спробуйте міні-сирну та овочеву фрітату у формах для кексів, спечіть напередодні ввечері і просто розігрівайте вранці. Або як щодо втішної миски з теплою лободою з горіхами, ягодами та бризком кокосового молока (або молока на ваш вибір)? Ознайомтеся з цим рецептом лободи

2. Провести інвентаризацію

Просійте кухонні шафи, холодильник, морозильну камеру, навіть висувні ящики письмового столу і киньте все, що упаковано, оброблено або містить багато цукру. Замініть на неймовірно смачну, але поживну їжу. Відчуваєш голод в середині дня? Погризти кілька мигдалю разом з невеликим яблуком або грушею та шматочком сиру. Спробуйте звичайний грецький йогурт (замість ароматизованого сорту) з жменею ягід та краплею непастеризованого меду або кленового сиропу - неймовірно ситно! Або спробуйте цей свіжий чорничний смузі

3. Приведіть свій обід до роботи

Чудовим у принесенні власного обіду є те, що ви все контролюєте. Ви вирішуєте, що брати і скільки. Проявіть творчість із залишками, зробленими вчора. Киньте шматочки недільної смаженої курки на жменьку-дві листової зелені, додайте кілька скибочок помідорів, оливки, кілька шматочків червоного перцю, можливо, трохи фета, і готовий обід. Думайте не лише про м’ясо, а про білки. Чому б не поєднати свій улюблений овоч з сирною яєчною яєчкою або фріттатою? Гострий або лимонний нут, едамаме та лобода - приємні альтернативи. Тримайте за столом невелику ємність з оливковою олією, лимонним або яблучним оцтом, сіллю та перцем, і все готово.

4. Їжте уважно

Замість того, щоб їсти перед комп’ютером чи телевізором, спробуйте наступне: виділіть 20 хвилин, щоб їсти за столом, не відволікаючи увагу. hat означає, не перевіряючи електронну пошту та не переглядаючи веб-сторінки за допомогою смартфона. Ви не тільки отримаєте величезне задоволення від простої їжі, але Berkeley Wellness (Інтернет-ресурс UC Berkeley) стверджує, що „повільне харчування може впливати на рівень гормону ситості (наприклад, лептин) та рівень інсуліну, а також повільне спорожнення шлунку. По суті, це дає більше часу для того, щоб сигнали ситості надходили до мозку (зазвичай це займає близько 20 хвилин.) ”Тож спробуйте. Використовуйте свої почуття. Десь у своєму шаленому зайнятому житті ми забули, наскільки приємним може бути акт їжі. Почніть із зосередження уваги на ароматі зеленого каррі, кольорі та текстурі овочевої зажарки та вишуканих смаках домашнього винегрету.

5. Ніколи не купуйте, коли голодні

Відправляйтеся до продуктового магазину лише після того, як з’їсте щось. Якщо цього не зробити, існує більша ймовірність того, що ви повернетесь із продуктами, які є менш здоровими. Думаєте, це міф? У звіті JAMA за 2013 рік (Журнал Американської медичної асоціації) під назвою Відгодівле натще: Голодні покупці продуктів купують більше калорій, а не більше їжі, не рекомендується купувати продукти, коли голодні. Він дійшов висновку, що ходити по магазинах, коли голодний, може призвести до «вибору нездорової їжі, вибору більшої кількості висококалорійних продуктів порівняно з низькокалорійними продуктами». Тож перекусіть здоровою їжею перед тим, як піти до магазину.

6. Купуйте периметр вашого магазину

Почніть з покупки вздовж стін вашого супермаркету, щоб дістатися до справжньої їжі. Зазвичай саме там живуть фрукти та овочі. Наповніть свій візок листяною зеленню, капустою, кольрабі, цибулею-пореєм, цвітною капустою, зеленою квасолею, фенхелем, рапіні, капустою, кабачками, різнобарвним перцем, морквою, огірком - ви отримаєте барвисте зображення.

7. Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Тепер, коли ви перекрили периметр продуктового магазину, ви, мабуть, вирушите до середньої секції магазину, де більшість предметів знаходиться у коробках, банках або банках. Тут вам потрібно буде уважно прочитати список інгредієнтів. Якщо харчовий продукт містить більше 7 або 8 інгредієнтів, можливо, ви захочете переглянути його, додавши у свій кошик. Зверніть увагу на те, скільки цукру ховається в цій упаковці в’яленого м’яса, вашої улюбленої марки томатного соусу, готового до вживання „органічного” супу або баночки арахісового масла. Слід пам’ятати і про розмір порції. Часто пляшка чистого фруктового соку, іноді позначена як смузі, маскується, щоб виглядати як одна порція, але насправді вона може містити 3 і більше порцій.

8. Готуйте більше, менше їжте

Намагайтеся готувати більшу частину їжі, замість того, щоб замовляти їжу, заїжджати до місцевого бургерного закладу або тягнутися до розфасованої лазаньї у морозильній камері. Щоб заощадити час, сплануйте кілька прийомів їжі, які можуть розтягнутися на тиждень, і виконайте більшу частину підготовчих робіт у другій половині дня на вихідних. Потрібні кілька ідей, щоб розпочати? Спробувати три:

9. Їжте менше м’яса

Ходіть без м’яса один-два дні на тиждень. Або, принаймні, щотижня їжте менше червоного м’яса. Це не тільки може зменшити ваш рахунок за продукти, але це може сприяти здоровому серцю. Згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я, існує "все більше доказів того, що вибір продуктів з високим вмістом білка відіграє певну роль у здоров'ї - і що вживання здорових джерел білка, таких як риба, курка, квасоля або горіхи, замість червоного м'яса (включаючи перероблене червоне м'ясо ) може знизити ризик кількох захворювань та передчасної смерті. 'На вибір є безліч чудових джерел білків на рослинній основі: лобода, едамаме, квасоля та горіхи. Джерела риби також можуть бути приємними. Згадайте почорнілий лосось на грилі або навіть скромну консервовану консервовану сардину з ліберальним вичавкою лимона та напиленням дрібної морської солі - такої простої, але смачної.

10. Зберігайте зволоженість

Вода є найбільш недооціненим напоєм для здоров'я. У нашому поспішному способі життя ми часто не отримуємо достатньо. Нам відчайдушно потрібно пити воду щодня, щоб заповнити втрачене через дихання, піт, сечу та інші функції організму. Наповніть смак вичавкою лимона або лайма або додавши до склянки апельсиновий шматочок.

Елені Цоціс - письменниця з питань харчування, що базується в Торонто.