10 способів схуднути без дієт

Дозвольте мені розпочати це з того, що всі гарні, і кожне тіло гарне.

Ваше внутрішнє здоров’я не обов’язково відображається на вазі. Є багато людей, які мають ІМТ на вищому кінці, які є сильнішими та здоровішими, ніж їх нижчі ІМТ. А з іншого боку, я також читав про удостоєних нагород будівельників культури, які помирають від серцевих нападів і є метаболічно негнучкими.

Підсумок полягає в тому, що тип фігури, розмір і вага не мають значення, коли справа стосується внутрішнього здоров’я. Тіла змінюються з віком, пологами, статевим дозріванням та всім іншим, що нам кидає життя, і вони можуть бути сильними у будь-якій формі.

Однак я знаю боротьбу за те, щоб не вписатися ні в що, що у вас є, після місяця вечірок, поганої їжі, або давайте розберемось ... карантин.

Я тут, щоб розповісти вам усі цілісні, здорові способи, як повернутися до улюблених шорт, не голодуючи і не дотримуючись дієт, лише за кілька налаштувань і цілу лототу про любов і обізнаність.

Тож випиліть з цієї коробки літній одяг, бо ВІН!

1. Відстежуйте, що ви їсте, за допомогою журналу про їжу.

Це моя найбільша зброя для схуднення з двох причин.

По-перше: ми схильні розглядати здорову їжу як «без калорій», і ми можемо легко переїсти їх. Наприклад, столова ложка мигдалевого масла - це близько 100 калорій, і, незважаючи на те, що воно сповнене корисних жирів і білків, лише кілька ложок може бути стільки ж калорій, як і вся піца. Це стосується і білкових коктейлів, а також додавання горіхового масла, альтернативи молоку, а також кілька бананів можуть швидко додаватися без усвідомленої обізнаності.

Друге: ми їмо таким відволіканим чином; ви навіть не можете усвідомити, що ваші звички споживання зупиняють ваш прогрес. Наприклад, чи завжди ви хапаєте жменю арахісових M & M, проходячи миску біля столу свого друга? Ви завжди щодня приймаєте по 2-3 склянки вина під час вечері і, можливо, після цього щось солодке? Поглиблене усвідомлення звичок або їх відсутність може дуже відкрити очі у вашій подорожі здоров’я та повернути вам силу контролювати власні цілі.

2. Відстежуйте свій настрій та травні реакції за допомогою журналу про їжу.

Відстеження їжі допомагає переїдати та усвідомлювати, але відстеження їжі з відповідними настроями та реакціями травлення допомагає виявити непереносимість їжі.

Непереносимість їжі є надзвичайно поширеною, і травні реакції можуть відбуватися негайно або навіть затримуватися від годин до днів. Ведучи журнал про їжу, ми можемо встановити зв’язок між тим, що ми їмо, і нашими реакціями травлення, і навіть нашими відповідними настроями.

Наприклад, якщо у вас є негативна травна реакція після вживання молочних продуктів, яка також корелює з головним болем (і це трапляється щоразу, як годинник), це означає, що ви можете вилучити молочні продукти зі свого раціону. У мене кожен раз, коли я їв глютен, у мене з’явилася висип на плечах, і соя давала мені газ і туман мозку протягом декількох годин.

Усвідомлюючи, як певні продукти змушують нас почуватися, ми можемо адаптувати свої харчові звички до вирішення запалення для власної біоіндивідуальності.

Для мого безкоштовного шаблону журналу про їжу та настрій у форматі PDF натисніть тут.

3. Їжте більше білка.

Ось невеликий урок з макросів (обіцяю це легко). Макрос означає макроелементи, і існує 3 варіанти: білки, вуглеводи та жири. Скільки б не було, відсоток кожного з’їденого макросу в кінцевому рахунку має значення для оптимального перетворення їжі в енергію… або для накопичення жиру.

Білки та амінокислоти - це будівельні блоки м’язів, і це, мабуть, найважливіший макроелемент для схуднення. Це пов’язано з тим, що вживання білка в кількості 25-30% щоденних калорій може збільшити швидкість метаболізму приблизно на 100 калорій на день! (1) Високе споживання білка також довше робить вас ситішими та зменшує тягу, зменшуючи рівень гормонів голоду (2). Палео-підхід до збалансованої макро-дієти використовує відсоток споживання білка (25-30%), вуглеводів (15-30%) та корисних жирів (40-60%).

4. Дотримуйтесь лише цільних продуктів, нічого не оброблених.

Прогулюючись продуктовим магазином, я завжди бачу сотні упакованих, оброблених продуктів, позначених як «худий», «дієтичний», «низькокалорійний» або найменш улюблений, «з низьким вмістом жиру». Дозвольте мені розкрити вам маленький секрет ... якщо він поставляється в упаковці, це не цільна їжа, вона обробляється!

Оброблена їжа, як правило, наповнена хімічними речовинами, що руйнують гормони, які збільшують рівень гормонів голоду і настільки позбавлені поживних речовин, що ваше тіло може насправді викрасти існуючі поживні речовини, щоб перетравити їх. Коли печінка не дає змоги невтомно придумувати, як перетравлювати неприродні інгредієнти, вона не може належним чином детоксикувати і позбутися токсинів. Вгадайте, де зберігаються токсини? Ви здогадалися, жирова тканина. Завжди перевіряйте свої етикетки і дотримуйтесь того, щоб купувати незмінені цілісні продукти, що надходять із землі, а не з лабораторії.

5. Отримати більше руху!

Будь то стіл, що стоїть, крісло для йоги, швидкі прогулянки по кварталу або присідання під час чищення зубів, включаючи більш загальні рухи у ваш день, це додається швидше, ніж ви можете подумати! Поїздка сходами або стоянка подалі одразу стануть звичками для вибуху жиру. Ось мій улюблений перелік щоденних рухів: 30-секундне сидіння на стіні, 25 присідань, 20 присідань, 15 домкратів, 10 випадів і 5 віджимань. Не має значення, коли і як, поки ви входите.

6. Додайте рафінований цукор.

Тепер я знаю, як важко повністю відмовитися від цукру. Зрештою, це у всьому! Однак визнання залежності - це перший крок. Другий крок - це навчитися вживати деякі солодкі речі, які мають нижчу калорійність і не є такими переробленими чи рафінованими, як наші звичайні цукристі страви. Пам’ятайте, цукор викликає більше звикання, ніж інші препарати класу А, тому сприймайте його серйозно. Деякі з моїх улюблених солодких добавок:

- Фініки та дата цукру

- Чистий кленовий сироп

7. Обмежте алкоголь одним або менше напоїв на день.

Алкоголь викликає збільшення ваги, збільшуючи калорії, підвищуючи апетит та гормони голоду, підвищуючи імпульсивність та накопичуючи жир. Ви не згодні? Червоне вино - єдиний алкогольний напій, який, як було доведено, підвищує антиоксиданти, якщо його вміст становить менше 5 унцій на ніч. Однак майже все вино також мало високий вміст гліфосату - запальної хімічної речовини, що розпорошується на виноградарських культурах для знищення шкідників. Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, вино помірне і обмежте кількість алкоголю, якщо хочете, щоб втрата ваги не відставала.

8. Пийте більше води!

Вживання більше води може абсолютно допомогти прискорити схуднення. Це не тільки допомагає приборкати тягу (іноді наш гормон голоду можна сплутати за спрагу), але вода також може допомогти вам почуватись ситішими.

У 12-тижневому дослідженні для схуднення люди, які випивали 17 унцій води за 30 хвилин до їжі, втрачали на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не робив [3]. Належне зволоження може також збільшити кількість калорій, які ви спалюєте природним шляхом, на 24-30%! [4]

Алгоритм необхідної кількості води такий:

(Ваша маса тіла у фунтах, поділена на 2) = унція, необхідна щодня

Наприклад, якщо ви важите 140 фунтів, то вам принаймні доведеться випити 70 унцій. води щодня.

Вода настільки необхідна і є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин в Америці, тому пийте і відчувайте себе дивовижно.

9. Їжте більш уважно.

Це великий, за яким багато людей сумують. Їсти з розумом означає їсти в спокійному, не розсіяному стані. Коли ми їмо в напруженому або відволіканому стані (наприклад, за кермом, переглядом телевізора чи прогулянками), наше травлення не має пріоритетів, однак наша реакція на стрес є. Це означає, що їжа буде сидіти у вашому шлунку неперетравленою, спричиняючи пошкодження, порушення травлення, негерметичність кишечника та збільшення ваги.

Уважне харчування також означає пережовування більше 30 разів за укус, а також повільне харчування. Чим більше ви жуєте, тим більше допомагаєте процесу травлення. І чим повільніше ви їсте, тим шлунок дає змогу сигналізувати мозку, що ви ситі, і перестати їсти, що іноді може зайняти до 20 хвилин, поки сигнал не досягне.

Запам’ятайте ці 3 правила під час їжі:

- Їжте розслаблено, не відволікаючись і сидячи

- Ретельно пережовуйте їжу

10. Зберігайте свої очікування реалістичними.

Це може бути особливо знеохочуючим, коли ви ставите свої цілі, намагаєтеся робити все можливе, і все одно кожен раз зазнаєте невдачі. Але чи вважали ви коли-небудь, що ваші очікування занадто високі, або ви порівнюєте свій прогрес з іншими, не такими, як ви? Я особисто пам’ятаю, як показував фотографії своєї моделі особистому тренеру, запитуючи, чи можу я тренуватися, щоб виглядати як вона. Це найнездоровіший спосіб знизити вагу.

Кожен різний, з різними типами статури, генетикою, сильними і слабкими сторонами. Йдіть у своєму темпі та відстежуйте свій прогрес. Святкуйте маленькі перемоги нагородами, які не пов’язані з їжею. Поїздка на пляж, маска для обличчя або придбання нового предмета одягу може стати чудовим креативним способом нагородити себе за свою копітку працю, яка окупилася.

Найголовніше, що стосується схуднення, вам потрібно зосередитися на перекваліфікації мозку. Іноді можна робити всі «правильні» речі, але цього все одно може бути недостатньо. Існує зв’язок між нашими мізками та тим, як ми тримаємось того, що споживаємо. Якщо ви хочете подолати плато схуднення, вам доведеться змінити діалог, який ведуть ваш мозок і кишечник.

Я знаю все це лише тому, що я невтомно досліджував і розробляв 8-тижневу програму групового тренінгу під назвою GUT BRAIN RESET. Ця програма була розроблена з урахуванням зайнятих жінок, які важко втрачають вагу, мають постійне занепокоєння та стикаються з проблемами кишечника. Це буде не тільки програма коучингу, але разом із нею вона включає щотижневі уроки з питань харчування.

Вона включатиме:

Індивідуальне комплексне тестування

Аналіз історії здоров’я

Дефіцит поживних речовин + відстеження симптомів

Як знайти особисту непереносимість їжі

8 тижнів цілісних уроків харчування

GUT BRAIN RESET розроблений, щоб повернути вас у гармонію зі своїм тілом, допомагаючи вам постійно почувати себе найкраще, маючи на меті закінчити програму, точно знаючи, як так тримати.

Моя програма запускається 1 серпня 2020 року, натисніть тут для отримання додаткової інформації!

* Це не медична порада, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем первинної ланки, перш ніж змінювати дієту або починати режим тренувань, оскільки це саме те, що вдалося особисто мені.