10 щоденних пасток, які роблять вас товстим

Як уникнути основних життєвих загроз поясу - і назавжди залишитися худорлявим

Ви знаєте приказку: Якби підтримувати форму було легко, у кожного чоловіка були б абс. Сучасне життя практично покликане зробити вас товстим.

Але якщо ви готові до диверсантів, які будуть траплятися вам щодня, ви будете краще підготовлені до боротьби з ними. Читайте далі, щоб підготуватися до бою.

Люди, які працюють понад 40 годин на тиждень, приблизно на 8 відсотків частіше страждають ожирінням, виявляє дослідження CDC.

Тим часом, якщо ви багато подорожуєте у справах (більше ніж 20 ночей на місяць), ваші шанси бути ожиріними на 92 відсотки вищі, ніж якщо ви їдете в дорогу один-шість разів на місяць.

Як схуднути, незважаючи на ваш напружений графік

Робіть вигляд, що платите, навіть якщо у вас є рахунок витрат.

Насправді, особливо якщо у вас є рахунок витрат.

"Люди дають собі дозвіл бути поганими - додатковий напій, великий обід зі стейком, - бо це з клієнтом", - говорить Ендрю Рендл, доктор П.Х., дослідник ожиріння в Колумбії.

Якщо ви знаєте, що сьогодні ввечері будете бенкетувати компанією, пообідайте салатом або тунцем.

Продовжувати рухатися.

Встаньте за свій стіл або під час конференцій, заплануйте пішохідні зустрічі та знайдіть час для вправ протягом робочого дня.

Застрягли в готельному номері? Робіть тренування без обладнання. Спробуйте ці 30 вправ, які ви можете робити де завгодно.

Поміркуйте.
Робота з божевільним надурочним часом може зробити вас таким голодним, що вас спокушає їсти, коли ви насправді не голодні. Медитація може допомогти.

У дослідженні Journal of Consumer Research люди, які практикували уважність, як правило, мали менші коливання ваги.

Знайдіть у iTunes альбом Patricia Bloom's Mindfulness Practice.

Можливо, ви провели занадто багато годин у своїй кабінці, слухаючи практику уважності, задумуючись про несправедливість життя, поки хтось із HR грубо вас не потурбував.

Ви втратили дохід - і, як результат, можете почати набирати вагу, можливо, із розрахунку 5 фунтів на рік.

Як схуднути, незважаючи на звільнення

Спіть добре і послідовно.
Стрес від раптової втрати роботи може призвести до безсонних ночей та безсоння, стверджують дослідники з штату Пенсільванія. Тож сприяйте кращому сну за допомогою фізичних вправ.

У дослідженні, опублікованому в журналі "Медицина сну", сидячі люди, які взяли участь у шестимісячній програмі фізичних вправ, швидше засинали вночі, відчували себе більш спокійними вранці та мали якісніший сон, ніж до програми.

Рівень їх тривоги та депресії теж впав.

Приготуйте свій обід.
Готуйте здоровий обід на ніч, як і коли ви працювали, каже дієтолог Сьюзен Маккуїллан, М.С., Р.Д.Н.

Обов’язково включайте багаті білком закуски, такі як горіхи, зварені круто яйця та в’ялену їжу, і не дозволяйте їжі нездорову їжу поза домом.

Формуйте здорові звички.
Тримайте воду під рукою, поки поліруєте своє резюме. Люди в університеті Іллінойсу, які пили більше води, ніж інші напої, також споживали менше загальних калорій.

Підніміть частоту серцевих скорочень і спалюйте енергію, встаючи кожні півгодини, роблячи дві хвилини присідань і випадів.

Спільне життя приносить радість та багато потенційних проблем, включаючи явище, відоме як «збіжність у харчуванні», - говорить Лорен Дінур, доктор медичних наук, професор з питань харчування в Державному університеті Монтклера.

Якщо ваш домівець - горіх брокколі, це може бути добре.

Але це не так здорово, якщо вона гурман, який живе, щоб їсти. Коли вона готує чудові страви, ви відчуєте любов - і ця любов може закінчитися у вас навколо талії

Більшість чоловіків збирають від 3 до 4 фунтів після зав'язування вузла, каже Дінур. Те саме стосується неодружених пар, які піддаються халупам.

Як схуднути, незважаючи на партнера's Чудова кухня

Вирушайте на обід і покупки.
Наповніть і потрапіть у супермаркет: порожній живіт може змусити вас віддавати перевагу висококалорійним варіантам порівняно з низькокалорійними.

Їжте повільніше.
Підрахуйте, скільки разів ви пережовували їжу перед ковтанням; потім подвоїти його. Ви можете з’їсти на 15 відсотків менше їжі!

Потіти разом.
Ті самі сили, що сприяють конвергенції дієти, можуть також керувати вашими звичками вправи. Якщо ви станете більш активними, ваш партнер, швидше за все, піде за цим, і навпаки, виявляє дослідження American Journal of Epidemiology. Тож візьміть на себе ініціативу; це буде набагато менше дратувати, ніж набридати.

Перші батьки набирають в середньому 4 фунтів після прибуття дитини, показало дослідження Північно-Західного університету.

І поки ви відгодовуєте свого тата, вона схудне: більшість жінок втрачають половину ваги дитини протягом перших шести тижнів після пологів, а решта - протягом наступних кількох місяців.

Як схуднути, незважаючи на те, що став татом

Їжте як чоловік.
Нові батьки, як правило, більше схиляються до зручних продуктів, тому вони часто набирають вагу, - каже доктор медичних наук Хелена Ларош, доцент кафедри внутрішніх хвороб Університету Айови.

Але ви можете приймати кращі харчові рішення - для себе та своєї дитини.

Не дозволяйте дитині диктувати, що ви їсте.

"Люди недооцінюють, що їстимуть діти", - каже доктор Ларош. "Вони вважають, що діти їстимуть лише мак, сир і хот-доги, але це неправильно".

Діти генетично жорсткі до скептичного ставлення до нових продуктів, що заважає їм їсти небезпечні речі. Фрукти легко продати.

Грайте як дитина.
Ходіть з дитиною на дитячий майданчик, пропонує доктор Ларош, і не просто дивіться.

Мавп'яні батончики чудово підходять для витягування. І нехай час для сну Джуніора служить вашим часом тренування.

Робіть дошки (працюйте до трьох 1-хвилинних затримок) або віджимання (робіть 20 секунд, 10 секунд перервайтесь на 4 хвилини) щодня, щоб зміцнити своє ядро і стабілізувати хребет, каже Майкл Вуд, CSCS, головний фітнес-менеджер Koko Fit Club, яке незважаючи на назву не має абсолютно нічого спільного з мавпами.

Спи, як дитина.
"Шутеє" має вирішальне значення, оскільки ви виробляєте гормон голоду лептин кожні дві години під час сну, говорить доктор Ларош.

Коли ви не записуєте цей сон, ви сприйнятливі до тяги до вуглеводів.

Задовольте своє бажання яблуком або грушею, щоб не потягнутися до чогось, де бракує ситої клітковини, наприклад, желе пончиків або картопляних чіпсів.

Згідно з дослідженнями Університету Джорджії, люди можуть набрати до канікул до 7 фунтів.

Ці переваги часто зберігаються, оскільки поїздки можуть почати шлях нездорового харчування, яке може тривати протягом тижнів.

"Ви наносите стільки шкоди за такий короткий час, ви просто не можете вправитись, щоб подолати її", - говорить автор дослідження Джеймі Купер, доктор філософії.

Як схуднути, навіть коли ви у відпустці

Відпочиньте від пиття.
Під час відпустки споживання алкоголю може подвоїтися, каже Купер.

Розгляньте можливість пити через день, а не щодня. (CDC рекомендує не більше двох напоїв за один сеанс.)

І пийте із прямої склянки замість вигнутої - за відгуками британських дослідників ви будете пити на 60 відсотків повільніше.

Виберіть один день, щоб з’їсти багато.
Хочете завантажити хот-доги, картопляний салат, диявольні яйця та пиріг четвертого липня? Прекрасно.

Але не пийте залишки їжі на п’ятому та шостому.

"Ви можете переїдати протягом одного дня, але що більше шкодить, це те, коли ви переїдаєте протягом кількох днів під час відпустки", - говорить Купер. "Перебільшення на тиждень важко скасувати".

Вдарте масштаб і вправляйтеся більше.
І те, і інше особливо критично під час відпустки, а ще краще, якщо ви будете їх робити щодня.

Дослідження Університету Північної Кароліни свідчать про те, що люди, які харчуються щодня зважуються, частіше втрачають вагу та сприймають розумну поведінку. Розглянемо два дні; більшість людей переоцінюють споживання калорій у вправах.

Відтепер ви будете спалювати на 5 калорій менше на день.

Це 18 250 калорій за десятиліття, тобто приблизно 5 фунтів. Якщо у вас вже надмірна вага, ваші спалювачі жиру сповільнюються ще більше.

Як схуднути, коли тобі виповниться 30 років

Дотримуйтесь правильного режиму вправ.

Звичайно, допомагають фізичні вправи, і якщо вам доводиться вибирати між кардіо та вагами, робіть ваги.

Силові тренування допомагають підтримувати або навіть підвищувати обмін речовин, як показало Гарвардське дослідження, і вони спалюють більше жиру, ніж поодинці.

Робіть щонайменше 20 хвилин силових тренувань на день і, якщо можливо, щонайменше 25 хвилин аеробних вправ, каже автор дослідження Ранія Мекарі, к.т.н. Люди, які робили обидва, набирали найменше жиру на животі.

Налаштуйтеся на голод.
"Звикай їсти, коли ти розумно, але не надто голодний, і зупиняйся, коли ти задоволений, а не коли тобі незручно", - говорить дієтолог Кріс Мор, доктор філософії, науковий співробітник.

Оцініть свій голод за шкалою від нуля (голоду) до 10 (фаршу). Подумайте, як почувається кожен рівень. Почніть їсти, коли вам виповниться 3 роки - голодний, але не голодний. Зупинка о 7 - задоволений, але не повний.

Тепер у вас є ще один фактор, на який слід звернути увагу: згідно з британськими дослідженнями, ваш тестостерон, який, як правило, досягає піку приблизно у віці 19 років, впав на 16 відсотків.

Це проблема, оскільки тестостерон допомагає підтримувати м’язову масу та підтримувати енергію.

Як схуднути, коли тобі виповниться 40 років

Знайдіть заняття, яке вам подобається.

У дослідженні, опублікованому в журналі Health Psychology, люди частіше дотримуються фізичних вправ, якщо роблять це заради задоволення.

Їжте цю ключову їжу.

Крім того, нош на горіхи і квасоля для підвищення Т-магнію, а гриби та молоко для вітаміну D, оскільки D корисний для T.

Реформуйте свою групу друзів.
Хлопці, яким не вистачає емоційної підтримки, на 98 відсотків частіше страждають ожирінням, згідно з дослідженнями в журналі "Ожиріння".

Самотність може призвести до переїдання, тому надайте пріоритет своєму соціальному життю: заведіть нові знайомства та підтримуйте свої дружні стосунки.

Вкрадіть фокус, який жінки використовують, і організуйте своїх друзів за категоріями - фізичні вправи, культура, музика, їжа, гедонізм - і щотижня зустрічайтеся з іншою групою.

Ваш метаболізм рухається на південь, приблизно як ваш зад. Оскільки підтримка м’язів стає жорсткішою, склад вашого тіла може перейти в небезпечну зону.

Наприклад, у середньому хлопець до 40 років має 18 відсотків жиру, за даними British Journal of Nutrition, але середній хлопець у 50 років - 22 відсотки жиру.

Як схуднути, коли тобі виповниться 50 років

Попрацюйте над м’язом.

Доказ: Піллсбері Дафбою цього року 51 рік. Він би виглядав краще, якби розчавив білок - від 30 до 40 грамів кожного прийому їжі, - що стимулює ріст м’язів, - каже Алан Арагон, консультант з питань харчування Men's Health.

Як засвідчує дослідження Міжнародного журналу з ожиріння, за кожну годину похилого віку чоловіки, які дрімали в день, вони мали на 23 відсотки більше шансів страждати ожирінням.

Як схуднути, коли тобі виповниться 60 років

Виріжте дрімоту протягом дня.

Але якщо вам потрібно відкласти час, тримайте їх до 30 хвилин або менше - така тривалість денного сну не була пов’язана зі збільшенням метаболічного синдрому, згідно з новим дослідженням Американського коледжу кардіологів.

Близько 14 відсотків людей, які перенесли травму спини на робочому місці, можуть набрати значну вагу - 7 відсотків ваги свого тіла або більше - протягом наступного року, згідно з дослідженням Дартмута.

Біль, що супроводжує повсякденні функції, має тенденцію впливати на вагу тіла - зрештою, хто хоче займатися спортом, коли боляче рухатися?

Але може бути і складний психологічний танець, говорить автор дослідження Бенджамін Кіні, доктор філософії.

Якщо ви думаєте, що не оговтаєтесь, ви, мабуть, не відскочите настільки швидко або настільки ж добре, як якщо б мали краще ставлення. (Чим повільніше ваше відновлення, тим більше ваги ви, ймовірно, додасте.) Це також стосується хірургічного втручання.

Очікування людей можуть впливати на якість їх відновлення, згідно з оглядом дослідження, опублікованим у Міжнародному журналі поведінкової медицини. Отже, якщо ви хочете скоротити кишечник або, принаймні, переконатися, що він не розширюється, можливо, вам доведеться поговорити з термоусадочником.

Як схуднути, незважаючи на травму

Поставтеся до реабілітації серйозно.
Підтримуйте зв’язок зі своїм хірургом, фізіотерапевтом та іншими постачальниками та ретельно дотримуйтесь їхніх вказівок.

Вправи, які дає вам PT, можуть бути не вашою ідеєю веселощів, але позитив може багато значити.

У грецькому дослідженні пацієнти з хірургією колінного суглоба, які під час вправ давали собі словесні команди на кшталт «Тримайся стояти» або «Нахиляйся та стійко», мали кращі результати, ніж ті, хто страждав мовчки. Дослідники кажуть, що такий розмова може зміцнити впевненість і допомогти зосередитися на техніці.

Створіть команду підтримки.
Поки вас розкладають, ви можете почуватися пригніченими, намагаючись регулювати свою вагу. Подумайте про те, щоб звернутися до психолога, щоб поговорити про те, як фізичні невдачі впливають на ваше психічне здоров’я. (Знайдіть кваліфікованих професіоналів на locator.apa.org.)

Чоловіки часто відчувають розчарування, коли прокидаються після серйозної операції і усвідомлюють, що їм буде гірше, перш ніж почуватись краще, говорить Кіні. Терапевт може допомогти вам не відставати від шляху.

Зробіть легким правильне харчування.
Вам потрібно багато білка - близько 30 грамів на один прийом їжі - щоб ваші тканини заживали та регенерували, говорить Мор. І націлюйтеся на 10 грамів клітковини за один прийом їжі, щоб ви почувались ситими - і ви з меншою ймовірністю перекушуєте, коли ви лежите, оздоровлюючись.