10 рецептів для поліпшення психічного здоров’я

Спробуйте включити ці прискорювачі мозку у свій раціон

Свого часу здорове харчування для душі та тіла просто означало обмеження або виключення нездорових інгредієнтів, таких як цукор та жир 1,2, з іншого збалансованого харчування. Але тепер ми знаємо, що важливо також регулярно включати деякі дуже конкретні типи продуктів та інгредієнтів у свій раціон, щоб захистити своє психічне та фізичне здоров’я. Psycom поспілкувався із Самантою Елкріфф, терапевтом, тренером з охорони здоров’я та шеф-кухарем клініки харчування Brain Food MD Дрю Рамсі, щоб дізнатись, як ви можете включити більше цих прискорювачів мозку у свій раціон.

психічного

Складіть здорову дієту

Щоб бути якомога здоровішими, допомагає включати у свій раціон багато так званих «енергетичних продуктів». "Більшість доказів здоров'я мозку свідчить про середземноморську дієту", - зазначає Елкріфф. Це означає широкий спектр глибоко забарвлених фруктів та овочів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння, морепродуктів та ферментованих продуктів, усіх супер джерел вітамінів, мінералів, клітковини, корисних вуглеводів та жирів, корисних бактерій та рослинних білків. Якісна дієта, багата цими видами їжі, допомагає зберегти фізичну та психічну міцність, забезпечуючи захист від симптомів хронічних захворювань, таких як хвороби серця, депресія та тривога.

(Фото: Unsplash, Dan Gold @danielcgold)

  1. Knuppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Вживання цукру з солодкої їжі та напоїв, загальні психічні розлади та депресія; перспективні висновки дослідження Whitehall II. Наукові звіти про природу. Доступно за адресою: www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7. Доступ 30 квітня 2019 р.
  2. Kiecolt-Glaser JK, Fagundes CP, Aldridge R, et al. Депресія, щоденні стресові фактори та запальна реакція на їжу з високим вмістом жиру: коли стрес замінює здоровий вибір їжі. Молекулярна психіатрія. Опубліковано в мережі 20 вересня 2016 р .; 22: 476-482 (2017). Доступно за адресою: www.nature.com/articles/mp2016149. Доступ 30 квітня 2019 р.
  3. Berger ME, Smesny S, Kim S-W та ін. Співвідношення поліненасичених іттикислот омега-6 до омега-3 та подальші розлади настрою у молодих людей із психічними станами групи ризику: 7-річне лонгітюдне дослідження Поступальна психіатрія. 29 серпня 2017 р .; 7: e1220. Доступно за адресою: www.nature.com/articles/tp2017190. Доступ 30 квітня 2019 р.
  4. Su, K-P, Tseng P-T, Lin P-Y. Асоціація використання поліненасичених жирних кислот омега-3 зі змінами ступеня вираженості симптомів тривоги: систематичний огляд та мета-аналіз. Відкрита мережа JAMA: Психіатрія. 14 вересня 2018 р. Доступно за адресою: jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/article-abstract/2702216. Доступ 30 квітня 2019 р.
  5. Kiecolt-Glaser JK, Derry HM, Fagundes CP. Запалення: депресія розпалює полум’я та бенкети у спеку. Американський журнал психіатрії. 1 листопада 2015 р .; 172 (11): 1075-1091. Доступно за адресою: ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2015.15020152. Доступ 30 квітня 2019 р.
  6. Sanmukhani J, Satodia V, Trivedi J, et al. Ефективність та безпека куркуміну при великому депресивному розладі: рандомізоване контрольоване дослідження. Дослідження фітотерапії. Квітень 2014 р .; 28 (4): 579-585. Доступно за адресою: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5025. Доступ 30 квітня 2019 р.
  7. Ng QX, Peters C, Ho CYX, Lim DY, Yeo W-S. Мета-аналіз використання пробіотиків для полегшення симптомів депресії. Журнал афективних розладів. Березень 2018 р .; 228: 13-19. Доступно за адресою: www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271731488X. Доступ 30 квітня 2019 р.
  8. Dash S, Clarke G, Berk M, Jacka FN. Мікробіом кишечника та дієта в психіатрії: фокус на депресії. Сучасна думка в психіатрії. Січень 2015 р .; 28 (1): 1-6.
  9. Ocean N, Howley P, Ensor J. Lettuce be happy: Longitudinal UK study on the relationship between фрукти та овочі та добробут. Соціальні науки та медицина. Лютий 2019 р .; 222: 335-345. Доступно за адресою: www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953618306907. Доступ 30 квітня 2019 р.
  10. Метаболічні ефекти споживання темного шоколаду на енергію, мікробіоти кишечника та пов’язаний зі стресом метаболізм у вільноживучих суб’єктів. Журнал досліджень протеомів. 2009; 8 (12): 5568-5579. Доступний за посиланням: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v. Доступ 30 квітня 2019 р.
  11. Гауда Н Дейв П. Позитивний вплив фруктів на роботу мозку. Журнал фармакогнозії та фітохімії. Доступно за адресою: www.phytojournal.com/archives/2017/vol6issue5/PartW/6-5-28-789.pdf. Доступ 30 квітня 2019 р.

Ця інформація не призначена для заміни незалежного судження лікаря щодо доцільності чи ризику процедури для даного пацієнта. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо ваших захворювань. Remedy Health Media & PsyCom не надають медичних консультацій, діагностики та лікування. Використання цього веб-сайту залежить від вашого прийняття нашої Угоди користувача.