10 продуктів, які допомагають вам какати

Ніхто не любить пробок, особливо коли справа стосується товстої кишки. Коли все резервне копіювання, може постраждати все, від вашого настрою до вашого енергетичного рівня. Перш ніж взяти добавку з «швидким виправленням» клітковини, спершу зосередьтеся на їжі, говорить Моллі Морган, РД, CDN, CSSD, автор книги «Пий свій шлях до здоров’я кишечника». Ось наші найкращі вибір їжі, які допоможуть вам какати.

Малина - це волокниста зірка зі вмістом 8 г на чашку - це вдвічі більше клітковини полуниці! "Клітковина збільшує основну кількість стільця, щоб їжа плавно рухалася по травній системі; крім того, вона живить хороші бактерії в кишечнику для оптимального травлення", - говорить Еріка Зонненбург, доктор філософії, старший науковий співробітник відділу мікробіології та імунології в Школа медицини Стенфордського університету та співавтор групи The Good Gut. Залийте ранкову вівсянку або йогурт малиною або простою закускою. (Додайте малину до смузі та спробуйте цей смачний рецепт вибуху ягід.)

Цитрусова електростанція є потрійною загрозою: апельсини містять багато вітаміну С, що пом’якшує стілець, клітковину, яка збільшує кількість стільця, та нарінгенін, флавоноїд, який, на думку дослідників, може працювати як проносний засіб. Запакуйте апельсин як портативну закуску або додайте апельсинові сегменти у свій салат.

"Залишання гідратації має важливе значення, щоб допомогти речам рухатися", - каже Морган. Без достатньої кількості H2O стілець не може розм’якшитись і плавно рухатися по травному тракту. Недарма зневоднення - це часта причина запорів. Випийте: попийте прямо H2O, додайте скибочки лимона або огірка для додаткового смаку або спробуйте один із цих 25 рецептів для схуднення для нахую.

Ферментований молочний напій наповнений пробіотиками, «хорошими» бактеріями, життєво важливими для здоров’я кишечника. А в кефірі в 10 разів більше штамів бактерій, ніж у йогурті, говорить Зонненбург: "Більша різноманітність покращує ймовірність того, що деякі з цих мікробів будуть корисними для вашої конкретної мікробіоти кишечника", - додає вона. Більше того, британські дослідники виявили, що пробіотики можуть полегшити запор, пом’якшити стілець і навіть збільшити частоту No2. Пийте кефір самостійно або додайте його в смузі. (Ви коли-небудь підозрювали, що прихованою причиною вашої боротьби зі зниженням ваги є ваша травна система? Зламайте свої кишкові бактерії, щоб знизити вагу простіше, ніж будь-коли, завдяки дієті Good Gut Diet.)

Мигдаль завантажений корисними для серця жирами, білками і клітковиною, але саме високий вміст магнію збуджує наш кишечник. "Магній нейтралізує шлункову кислоту і переміщує стілець по кишечнику", - каже Морган. І лише невелика купка (1 унція) містить 25% вашої добової дози. Мигдаль робить ідеальну портативну закуску, або ви можете додавати мигдальне борошно до хлібобулочних виробів та смузі.

Всього в 1 чашці чорної квасолі міститься колосальних 15 г клітковини (жінкам потрібно 25 г на день), а також магній і калій для більш гладкої роботи травної системи. Додайте в салати, сальси та супи або соте з зеленню.

Вікове лікування запорів не лише багате клітковиною (6 г на ½ склянки), але чорнослив також містить дигідроксифеніл ізатин, природну сполуку, що стимулює роботу кишечника, а також сорбіт, цукор, що має послаблюючий ефект. Плюс, чорнослив має подвійний калій у бананах. Не вживання достатньої кількості калію може стати причиною запорів та втоми. Подрібніть їх і додайте до салатів, вівсяних пластівців та йогуртових парфе.

Шпинат, мангольд і капуста містять поживні речовини, що володіють силою корму, включаючи клітковину (1 чашка мангольду має 4 г клітковини), магній, який допомагає скоротити товсту кишку, і калій, який допомагає регулювати рівноважний баланс і скорочення м’язів. Додайте будь-яку з цієї 10 листової зелені в салати, прошаркуйте у бутерброди або соте на оливковій олії з часником.

Не дивно, що дослідження показують, що пшеничні висівки можуть полегшити запор і поліпшити травлення. Зовнішній шар ядра пшениці - це сила волокна з колосальними 25 г на чашку. Посипте його вівсяною кашею, збийте партію випіканих кексів або з'їжте миску крупи All-Bran.

Ваша ранкова чашка Джо може змусити ваш кишечник рухатися, але це не тільки речовини, що містять кофеїн. Одне дослідження показало, що кава - включаючи знежирений кофе - означає відвідування ванної кімнати приблизно для 30% людей. Експерти вважають, що кислотність кави є ключовою, особливо її хлорогенова кислота - сполука, яка надає яві гіркий смак. (Спробуйте "Не вигорайте смажені органічні кавові зерна" від Prevention.) Теплі рідини також можуть швидко запустити товсту кишку, тому чай або навіть тепла вода з лимоном також можуть працювати.