10 продуктів із високим вмістом клітковини та низькою калорійністю achs.edu

Безумовно, існують «чарівні» продукти, які змусять вас схуднути, якщо ви будете їх їсти щодня, але чи є чарівні продукти, які ми можемо їсти цілий день і худнути? Поки що я не знайшов жодного. Але є деякі продукти, які мають відносно низьку калорійність, але мають високу поживну цінність, оскільки вони можуть містити клітковину, фітонутрієнти (наприклад, антиоксиданти) або багато білка. Це продукти, якими можна користуватися в коморі, холодильнику чи саду та їсти щодня. Навчіть свою сім’ю - особливо дітей - перекушувати цими десятьма продуктами, а не чіпсами, газованими напоями та іншими обробленими продуктами, які часто знаходяться в стандартній американській дієті (коротше SAD), і ви випередите криву харчування знати це!

продуктів

Фрукти та овочі з великою кількістю води часто мають меншу щільність енергії [2], але моїм основним критерієм для цього списку є клітковина. Чому? Клітковина є критично важливою. Пам’ятаєте, бабуся казала вам їсти більше “грубих кормів?” Ну вона мала рацію! Нам потрібно не менше 25 грамів на день, а в ідеалі - 35 грамів на день для здорового кишечника. Я думаю, що взаємозв'язок між дієтою з високим вмістом клітковини та нижчим рівнем раку пов'язаний не лише з клітковиною, а й із сингергістичними результатами більшого споживання фруктів та овочів (оскільки ідеальна дієта з високим вмістом клітковини багата на фрукти та овочі), а також тому, що фрукти та овочі забезпечують пребіотик клітковина, яка живить пробіотики (вони ж хороші помилки) у вашій кишці. Ці маленькі красуні необхідні для всіляких функцій [і заслуговують на ще кілька публікацій у блозі самостійно!]. У фруктах та овочах також багато антиоксидантів та інших фітонутрієнтів, звідси синергія. З цієї причини я не люблю покладатися на харчові добавки або перероблені харчові продукти, в яких додано клітковину: Натомість діставайте клітковину там, де її поклала мати-природа - у фруктах та овочах! Я також думаю, що виділення клітковини з джерела пояснює, чому є деякі наукові статті, які показують, що додавання клітковини не завжди знижує рівень раку, але це історія для іншого повідомлення в блозі.

У будь-якому випадку, повернемось до суті: Мало хто з американців отримує достатню кількість клітковини, можливо, частково через залежність Стандартної американської дієти від оброблених харчових продуктів з дефіцитом клітковини, а не від справжньої їжі. Опитування Міжнародної ради з питань продовольчої інформації серед 1000 людей показало, що 72 відсотки північноамериканців повідомили, що намагаються споживати більше клітковини [3].

Тож ось мій поточний десяток списку продуктів з високим вмістом клітковини та низькою калорійністю. Я оновив список на 2016 рік, щоб видалити продукти на основі зерна та зосередитись замість фруктів та овочів, що, на мою думку, є набагато здоровішим способом отримання клітковини:

Малина посідають перше місце серед продуктів із високим вмістом клітковини та низькою калорійністю - 8,0 грамів клітковини та всього 64 калорії на порцію (1 склянка) (1 калорія на малину!) [4]. Вони смачні, і ми можемо вирощувати власні тут, в Орегоні! Так, адже вони займають 23 місце у EWG Dirty Tuzen за 2016 рік. [5] Бу! Вони також погано транспортують, тому вирощування власних препаратів дозволяє уникнути розчарування, витрачаючи 5 доларів на органічну малину і знаходячи половину з них запліснявілою. Лише кілька малинових тростинок розмножуватимуться протягом декількох років, і ви отримаєте більше фруктів, які зможете використати!

Груші мають близько 5,1 грама клітковини і лише 51 калорію на грушу середнього розміру [6]. Їх легко запакувати в обід і добре зберігати. Їх також легко вирощувати тут, в Орегоні. (І ми щедро доставляємо органічні орегонські груші по всьому світу!)

Яблука забезпечуйте близько 4,4 грама клітковини приблизно за 55 калорій для маленького яблука. Вибирайте органічне, оскільки яблука займають 2 місце у списку брудних дюжин EWG на 2016 рік - вибитий із першого місця полуницею [7]. Яблука легко вирощувати тут, в Орегоні та багатьох частинах США, завдяки новішим колоновидним сортам, які дозволяють вирощувати фунти фруктів у невеликому саду або навіть у контейнері.

Чорниця забезпечують близько 3,5 грамів клітковини і приблизно 40 калорій на 50 ягід. Виберіть органічну, оскільки чорниця є в списку брудних дюжин EWG на 2016 рік (ну - насправді це № 14, але це все ще занадто високий рейтинг у цьому списку!) [8]. Знову ж таки, чорниця добре росте тут, на північному заході Тихого океану, хоча для плодоношення потрібно кілька років. Мульчіруйте деревною тріскою, оскільки вони люблять кислий грунт, і переконайтесь, що вони на сонці. Вони навіть добре ростуть у контейнерах, а діти ЛЮБЯТЬ допомагати вирощувати, збирати та їсти чорницю! (Гей, я майстер-садівник - не можу не вкидати поради з садівництва!)

Полуниця забезпечують приблизно 3,3 грама клітковини і в середньому близько 2 калорій на полуницю. Виберіть органічне, оскільки полуниця є №1 у списку брудних дюжин EWG на 2016 рік [9]. Ік. Вирощуйте полуничні рослини в бочці або суничній сівалці або заправляйте їх на декоративні грядки, де листя залишається чудовим темно-зеленим протягом усього літа, забезпечуючи вас ягодами. Я використовую полуницю як ґрунтовий покрив у деяких своїх садах - і хоча я майже впевнений, що білки крадуть їх, я отримую багато врожаю та готую варення!

Готовий горох, колосальних 8,8 грамів клітковини та низьких 67 калорій на чашку. Перетворіть чашку гороху в суп швидкого приготування за допомогою паличного блендера та трохи овочевого бульйону та кількох листя м’яти з саду. Нім!

Варений зелень ріпи пропонують близько 5,0 грамів клітковини на порцію розміром з чашку і близько 48 калорій. А моє нове улюблене доповнення до ріпи та зелені ріпи? Біла паста Мізо! На смак він приголомшливий!

Сирий морква пропонуйте 1,7 грама клітковини і 21 калорію на невелику морквину. Сира, свіжа морква становить близько 88 відсотків води. Люди іноді уникають моркви, оскільки в ній більше природного цукру, ніж в інших овочах, але саме це робить їх такими привабливими. Повірте мені, ви, мабуть, десь ще отримуєте більше їжі в раціоні!

Брокколі містить 5,1 грама клітковини і близько 52 калорій на чашку. Парова брокколі найкраще підходить для зниження рівня холестерину. 100 калорій броколі дає вам 10 грамів клітковини. Мені подобається смажене, полите оливковою олією, в яку я розчавлюю зубчик часнику. Нім!

Грейпфрут складає приблизно 90 відсотків води, а одна містить приблизно 3,4 грама клітковини - понад 13 відсотків ваших щоденних потреб у клітковині - і приблизно стільки ж, скільки чашка полуниці, капусти, цвітної капусти або буряка. Кількість клітковини в одному грейпфруті перевищує кількість клітковини в банані або в 1 склянці селери або болгарського перцю. Весь грейпфрут має всього 78 калорій. Грейпфрут також містить вітамін С та пектин [10]. Хороші новини - грейпфрут входить у чистий п’ятнадцять списків робочої групи - це означає, що вони є одними з 15 найменших продуктів, що містять пестициди [11]!

Ізюм забезпечуйте 1,6 грама клітковини на порцію 1,5 унції і приблизно 42 калорії на коробку 0,5 унції. Зверніть увагу, що виноград має більший об’єм за однакових клітковин і калорій, тому він є чудовим вибором! Виноград - ще один брудний десяток предметів, тому вибирайте органічний.

Всього одна чашка ячмінь має 13,6 грамів клітковини в 270 калорій - додайте чашку ячменю у свій овочевий суп для ситного зимового способу збільшення клітковини! Плюс ячмінь - чудове джерело селену [12]!

Які продукти залишати поза увагою?

  1. Консервована запечена квасоля - улюблений у Новій Зеландії та Великобританії - упакуйте багато клітковини на порцію, але також багато цукру та натрію.
  2. Оброблені продукти - так, оброблена їжа з доданою клітковиною краще, ніж їжа без неї, але дотримуйтесь продуктів, які материнська природа зробила з високим вмістом клітковини для оптимального здоров’я.

Що випало з топ-10 за 2015 рік?

Акт:

За допомогою улюбленого додатка (мій - MyFitnessPal, доступний у магазині додатків та на сайті myfitnesspal.com) відстежуйте споживання їжі та переконайтеся, скільки клітковини ви насправді отримуєте! Спробуйте день волокон і подивіться, скільки ви можете запакувати!

Поділитися: Які ваші улюблені страви? Відвідайте цей список у list.ly та ПРОГОЛОСУЙТЕ для своїх улюблених та ДОДАТЬ власні пропозиції!

Детальніше: Cassidy, A., De Vivo, I., Liu, Y., Han, J., Prescott, J., Hunter, D., et al. (2010). Вплив клітковини на довжину теломер? Зв'язок між дієтою, факторами способу життя та довжиною теломер у жінок. Am J Clin Nutr 91 (5): http://www.ajcn.org/content/91/5/1273.long

На pubmed.org є багато статей про харчування та клітковину - знайдіть свого улюбленого та залиште коментар, щоб поділитися ним з іншими!

Посилання та примітки:

1. За даними клініки Мейо: «Простіше кажучи, щільність енергії - це кількість калорій (енергії) у певній кількості їжі. Висока щільність енергії означає, що в невеликій кількості їжі міститься багато калорій. Низька щільність енергії означає, що у великій кількості їжі мало калорій ". Див .: Персонал клініки Майо. (4 березня 2015 р.). Втрата ваги: ​​відчувайте ситість при меншій кількості калорій. Отримано з http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

2. Майте на увазі, що ця концепція корисна не лише для управління вагою: якщо ви ходите в походи, ви хочете вибирати продукти з високою енергетичною щільністю, наприклад, суміш для слідів та продукти з високим вмістом жиру.

5. Робоча група з охорони навколишнього середовища. (2016). Посібник EWG щодо покупців пестицидів у виробництві за 2016 рік. Отримано з https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php 1 травня 2016 р.

7. Робоча група з охорони навколишнього середовища. (2016). Посібник EWG щодо покупців пестицидів у виробництві за 2016 рік. Отримано з https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php 1 травня 2016 р.

10. Фонд Джорджа Мателяля. Грейпфрут: поглиблений профіль поживних речовин. Отримано з http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=54

11. Робоча група з охорони навколишнього середовища. (2016). Посібник EWG щодо покупців пестицидів у виробництві за 2016 рік. Отримано з https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php 1 травня 2016 р.

12. Фонд Джорджа Мателяля. Ячмінь: поглиблений профіль поживних речовин. Отримано з http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=127

13. Фонд Джорджа Мателяля. Чорна квасоля: поглиблений профіль поживних речовин. Отримано з http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=87

Розкриття матеріального зв’язку: Я є співвласником ферми лаванди Шервуд та ІТ-директором Американського коледжу наук про охорону здоров’я. Я іноді переглядаю книги та товари на цьому сайті. Я визначу, чи були мені надані ці предмети безкоштовно в обмін на мій огляд, чи я заплатив за них. Проте в будь-якому випадку всі думки - мої. Мої повідомлення в блозі представляють мою особисту думку, і мої погляди не обов'язково відображають погляди мого роботодавця. Цей блог може містити афілійовані посилання - використання цих посилань нічого не коштує, але приносить невелику комісію автору блогу. Я розкриваю це відповідно до 16 CFR Федеральної торгової комісії, частина 255: "Посібники з використання рекомендацій та рекомендацій у рекламі".