10 ознак того, що ви робите занадто багато кардіо

Вправи на кардіо вражають наше тіло. Біг, їзда на велосипеді та плавання допомагають нам формувати витривалість і дають нам гарний поштовх у наші дні. Кардіотренування запобігає хронічним захворюванням, одночасно покращуючи здоров’я нашого серця. Однак, як і будь-що інше, доброго може бути занадто багато. Вправи на серцево-судинну систему напружують наше серце. Помірна кількість сприяє зміцненню нашого серцевого м’яза, але занадто багато кардіо може насправді послабити його. Якщо ви переживаєте, що вдарили в спортзал занадто сильно, прочитайте 10 ознак того, що вам потрібно охолодити його на кардіотренажерах.

Зачекайте, я вважав, що кардіо для мене добре

Проблемою є не фактична вправа, а стільки, скільки її кількість. Вам важко знайти лікаря або медичного працівника, який не рекомендує робити якісь кардіо вправи. Наші тіла створені для руху, і важливо залишатися активними. Фізичні вправи насправді виявилися такими ж, якщо не більш ефективними, як ліки при деяких хронічних станах. Показано, що кардіотренування запобігає серцевим захворюванням, високому кров’яному тиску, ожирінню, діабету і навіть депресії. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, живуть у середньому на сім років довше, ніж їх сидячі друзі!

Проблеми виникають, коли ти постійно займаєшся кардіотренажерами і ніколи не даєш шанс відпочити та відновитись.

Ти завжди болить

Як і будь-яка вправа, занадто велика кількість кардіо може призвести до травм. Це можуть бути великі травми від надмірного використання або більш незначні. Часто ми намагаємося просто пройти трохи болю, але будь-який біль слід негайно усунути.

"Якщо ви маєте справу з хронічно болючими або скрипучими суглобами, то ваше тіло може просити змінити темп", - сказав Дейв Сміт "Huffington Post". "Хронічна хворобливість у суглобах розвивається поступово, тому її легко не помітити. Можливо, ви раптом не помітите різких змін у самопочутті свого тіла, але перевантаження кардіо може вплинути на суглоби, не усвідомлюючи цього". Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь після бігу. Болять коліна? Обов’язково взяти день відпочинку або замість цього відвідати заняття йогою.

Чим більше ви робите кардіотренування, тим більше вам, мабуть, захочеться пробити біль і продовжувати рухатися. Якою б підтягнутою ви не були, важливо звертати увагу на біль. "Іноді вам потрібно відступити і не поспішати, щоб продовжувати прогресувати", - сказав Шейп Джон Галіоне, силовий тренер, фітнес-експерт і засновник GaglioneStrength. "Чим більше підтягнутий і чим сильнішим ви стаєте, тим більше вам потрібно відновлення".

Ти не можеш спати

Якщо ви коли-небудь говорили зі своїм лікарем про проблеми зі сном, перше, що вона, ймовірно, рекомендувала - це фізичні вправи. Помірні фізичні навантаження протягом дня можуть запобігти або навіть вилікувати безсоння. Нам доводиться рухати тілом протягом дня, щоб залишатися здоровим і добре спати.

Однак нові дослідження показали, що занадто великі фізичні вправи можуть призвести до проблем зі сном. Виявляється, надмірні фізичні вправи можуть збільшити рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Приходьте перед сном, ці гормони стресу можуть змусити вас перекидатися. Якщо ви цілу ніч дивилися на годинник, подумайте про скорочення часу в тренажерному залі і подивіться, що станеться.

Ви не втрачаєте жиру

Багато з нас починають збільшувати кардіотренування, коли відчувають, що нам потрібно скинути кілька кілограмів. Якщо ви щодня бігали і все ще цікавитесь, де ваше пляжне тіло, можливо, пора прибрати кросівки. Кардіо вправи можуть допомогти нашим м’язам спалювати жир під час тренування, але наш метаболізм швидко нормалізується.

Інше питання полягає в тому, що хронічне зайве заняття кардіо може призвести до фактичної втрати м’язів. Тренер з фітнесу та схуднення Дейв Сміт сказав виданню Huffington Post, що, оскільки кардіотренування не є найефективнішим тренуванням для знищення жиру, вам доведеться продовжувати робити все більше і більше, якщо ви хочете побачити втрату ваги. Однак, коли ви робите більше кардіо, ваше тіло може втратити м’язову масу, що призводить до уповільнення обміну речовин. "Якщо ваше тіло втрачає навіть найменші м'язи, швидкість обміну речовин у спокої (тобто, скільки калорій ви спалюєте, коли НЕ вправляєтесь) знижується ще більше", - пояснив він. "Ваше тіло почне втрачати жир ще повільніше. Якщо ви не зробите ще більше кардіотренування". Якщо ви застрягли в цьому циклі вправ, пора струсити речі і відійти від бігової доріжки.

Ви не можете втратити цей живіт

Якщо ви та ваші друзі вирішили запустити 5K разом, щоб підготуватися до літніх днів у басейні, можливо, ви розчаруєтесь у червні. Хоча багато хто з нас починають новий режим тренувань, щоб підготуватися, для перетворення вашого тіла потрібен не один біг. Кардіо одне не може торкнутися цього впертого жиру на животі.

Дослідження показують, що для того, щоб спалювати жир, вам потрібно включити силові тренування у свій тренувальний режим. По мірі нарощування та зміцнення м’язів вони будуть спалювати жир далеко за межами тренувань. Тільки біг або їзда на велосипеді цього не можуть запропонувати. "Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії витрачає ваше тіло", - сказала експерт з жіночої сили Холлі Перкінс, CSCS. "Усе, що ви робите, починаючи від чищення зубів, закінчуючи сном, перевіряючи Instagram, ви будете спалювати більше калорій".

Ви все ще не можете отримати це визначення

Тренуєтесь щодня, але все ще не бачите того тонованого визначення, до якого ви прагнете? Можливо, ви робите неправильний вид тренувань. Так, кардіо може призвести до втрати ваги, але це не дасть вам цих сексуальних вигинів. "Використання кардіо-вправ як основної форми вправ може" зменшити "ваше тіло, але все одно залишатиме вас м'яким, небажаним статурою", - сказав Дейв Сміт для Huffington Post. Сміт пояснює, що кардіо ефективно зменшує як жирову, так і м’язову масу. Більшість з нас хоче відмовитися від жиру, але зберігати напружені м’язи. "Іншими словами, вся робота на біговій доріжці може перетворити ваше тіло на меншу версію того, що було раніше, замість того, щоб повністю оновити форму вашого тіла", - сказав Сміт. "Це може бути неприємним побічним ефектом від занадто великої кількості кардіо вправ".

Ви постійно відчуваєте втому

Вправи на кардіо чудово підходять для того, щоб дати вам вкрай необхідну енергію. Якщо ви, як правило, дрімаєте на роботі в обід, спробуйте піти швидкою прогулянкою, замість того, щоб потягнутися за черговою чашкою кави - або ще гірше шоколадним соусом від торгового автомата. Однак, якщо ви помічаєте, що ви починаєте постійно відчувати втому, можливо, пора повернути кардіотренування.

Помірні фізичні вправи - це хороший стрес для організму. Це змушує наші м’язи та кістки зміцнюватися. Якщо організм стає занадто напруженим, тоді надмірне кардіотренування буде залишати нас виснаженими та знищеними.

Ви починаєте боятися своїх тренувань

Якщо вас турбує надмірна кількість кардіотренування, можна з упевненістю сказати, що вам подобається ваш режим вправ. Навіть якщо ви не любите кожну хвилину свого відвідування тренажерного залу, ви, мабуть, типова людина, якій потрібно потренуватися, або вона просто відчуває себе "відмовленою". Якщо ви завжди були щасливою маленькою щуркою в тренажерному залі, тоді візьміть до відома, якщо раптом вам більше не хочеться це робити.

"Якщо ви відчуваєте раптову відсутність мотивації або думка про фізичні вправи не викликає хвилювань, це хороший знак, що вам потрібно зробити перерву", - говорить Джон Галіоне. Нам, людям, потрібно різноманітність, щоб залишатися вмотивованими, тому не змушуйте себе бігати на біговій доріжці, якщо ви це ненавидите. Спробуйте клас Zumba або прогуляйтеся з друзями. Продовжуйте змінювати речі, щоб залишатись свіжим.

Ви просто відчуваєте почуття

Багато з нас потребують своїх тренувань, щоб почуватися енергійними та щасливими. Коли я в стресі, ніщо не очищає мою голову, як тривала пробіжка в парку. Однак, якщо я змушую себе бігати щодня і все ще не відчуваю себе, я пора спробувати щось нове.

Якщо ви помічали деякі почуття блюзу, спробуйте змінити тренування. Відпочиньте від постійних бігів і спробуйте новий клас фітнесу або йоги. Або спробуйте силові тренування, щоб справді вирватися з фанку. Дослідження показують, що підняття тягарів пов’язане зі зменшенням симптомів тривоги та депресії. "Сила має кумедний спосіб кровотечі у всі сфери вашого життя, у тренажерному залі та поза нею", - сказала Дженні Сінклер, олімпійський тренер з підйому, інструктор з гирі та автор книги "Підніміть ваги швидше". "Підняття тягарів надає вам можливості".

Ви тренуєтесь до чергового марафону цього року

Біг марафону - неймовірне досягнення - просто не продовжуйте бігати їх без перерв. Швидше за все, ви або хтось із ваших знайомих недавно пробіг марафон. За останні 35 років кількість американців, які бігають на марафонах, зросла у 20 разів. Біг марафону - це справді те, чим пишатися, але важливо дати своєму тілу відпочити. Якщо ви постійно біжите марафон за марафоном, це серйозно постраждає на вашому серці.

Дослідження, проведене в клінічній комісії Мейо, показало, що екстремальні спортсмени, такі як марафонці та триатлоністи, мають серйозні зміни у своїх серцях під час тренувань. Їх серця працюють не так ефективно, і навіть розмір змінюється. Серце може повернутися до нормального стану через тиждень після великої гонки, але якщо ви постійно напружуєте своє серце тривалими пробіжками або плаванням, воно ніколи не може по-справжньому відновитись.

Є навіть ті сумні історії, коли марафонці руйнуються в кінці своєї гонки. Раптова серцева смерть не є звичайною для марафонців. Приблизно один на 100 000 випробує це, і це, швидше за все, відбудеться під час останньої милі гонки. Хоча це звучить страшно, це не означає, що вам доведеться відмовитись від своєї мрії пройти марафон. Просто послухайте своє тіло і заплануйте багато відпочинку.

Ви триатлоніст

Якщо ця статистика марафону вимагає нового виду спорту, уникайте триатлону. У триатлетів насправді рівень смертності вдвічі більший, ніж у марафонців. Це, швидше за все, пов’язано з тим, що якщо ви впадете під час марафону, ви впадете в землю, але якщо ви це зробите під час плавання, тонути - це страшна можливість.

Дослідники клініки Мейо чітко усвідомлюють, що ці невеликі ризики не повинні заважати нікому йти за своїми мріями про закінчення змагань на витривалість. Однак життєво важливо слухати своє тіло і обов’язково брати багато днів відпочинку як під час тренування, так і особливо після перегонів.

Спробуйте замість цього йогу

Отже, ви дійшли висновку, що ви занадто багато займаєтесь кардіотренажерами. Що тепер? Складемо план. Подивіться на тиждень уперед і починайте замінювати нові тренування та дні відпочинку. Заняття йогою - чудове місце для початку.

Якщо ви ще не пробували йогу, пора. Це не тільки покращить ваше здоров’я, але і ви почнете відчувати себе дивовижно. Йога - це поєднання розтягування, зміцнення та пошуку деякої нерухомості в нашому шаленому житті. Йога виявилася настільки ж ефективною, як кардіо вправи, для збереження здоров’я та профілактики хронічних захворювань. Це також не має мінусів переборщити з кардіотренуванням.

Силові тренування - це відповідь

Шукаєте чогось більш складного, ніж йога? Зустріньте свого нового найкращого друга - силові тренування. По-перше, зміцнення м’язів захистить вас від надмірних травм, які можуть бути наслідком занадто великої кількості кардіотренування. "Нарощування міцності також підтримає ваші суглоби, роблячи їх ще рідшими для того, щоб страждати від хронічної хворобливості або майбутніх травм", - сказав Дейв Сміт для Huffington Post.

Силові тренування також допомагають побудувати таке визначення м’язів, яке так багато з нас переслідує. Щоденний біг може не дати вам почуватися чудово в бікіні, але силові тренування, навіть лише кілька днів на тиждень, можуть привести до великих результатів. "Заміна навіть двох днів кардіотренування на тиждень тренуванням на опір може зменшити фізичний стрес, з яким доводиться боротися вашому тілу, а отже, може відновити рівень енергії", - говорить Сміт. "Кардіотренування чудово підходить для загального стану здоров’я, але збалансування його із силовими тренуваннями допоможе вам досягти більш швидких результатів таким чином, щоб це було стійким у довгостроковій перспективі".

Ще одна перевага силових тренувань - це час, який ви заощадите. За даними клініки Майо, результати ви почнете бачити вже з двома 20-хвилинними сеансами на тиждень! Біг підтюпцем ніколи не може дати вам результату так швидко.