Вправи на розтяжку та розминку для людей з ожирінням

Пов’язані

Послідовні фізичні вправи вимагають великих зусиль і можуть бути особливо складними для людей, які мають надмірну вагу. Правильний режим розминки перед вправами допомагає забезпечити безпеку під час тренування та повний обсяг рухів протягом вправ, а також запобігає виникненню травм. Розтяжка після тренування має вирішальне значення для запобігання болю в м’язах, а також для того, щоб допомогти вашому тілу досягти рівня гомеостазу, повернувши пульс до рівня спокою.

розтяжку

Спробуйте швидку прогулянку

Ходьба - це діяльність із слабким ударом, яка може ефективно підготувати ваше тіло до більш напружених фізичних вправ. Розминки з незначним ударом ідеально підходять для людей із ожирінням, оскільки на суглоби не надмірно напружується. Замість того, щоб неквапливо ходити повільним або ненавмисним темпом, збільшуйте швидкість, щоб пульс піднімався, готуючи ваше тіло до більш інтенсивної роботи. Прагніть на 10 хвилин швидкої ходьби, зосереджуючись на підтримці постави та ритмічному диханні. Якщо ви тільки починаєте робити вправи або маєте значну кількість ваги для схуднення, 10-хвилинна ходьба може послужити вашим тренуванням.

Пройдіться вгору

Бігові доріжки забезпечують міцну платформу для виконання Ваших рутинних розминок. Якщо у вас ожиріння, може бути важко тривати довгий час. Використання поручнів збоку дозволяє підтримувати себе, одночасно безпечно виконуючи розминку. Відрегулювавши швидкість до зручного темпу, підніміть рівень нахилу бігової доріжки. Повільно збільшуйте нахил, щоб ваше тіло могло адаптуватися до більш складної висоти. Після встановлення швидкості та рівня нахилу бігової доріжки пройдіть 10 хвилин ходьби. Якщо це стає занадто складно, просто зменшіть нахил або уповільніть темп.

Зробіть вісімку

Вісімки збільшують рухливість верхньої частини тіла, що часто є проблемою для людей з ожирінням. Завершення раунду вісімки буде розігрівати верхню частину тіла, піднімаючи пульс і створюючи більше припливу крові до м’язів. Піднявши руки вгору і повністю витягнувши їх з боків, починайте обводити їх рухом вісімки. Створіть вісім фігур у вісім і виконайте 15-20 повторень. Відпочиньте 10 - 20 секунд, перш ніж робити зворотну вісімку, виконавши 15 - 20 повторень.

Витягніть ноги

Після тренування розгинання ніг допомагає підтримувати гнучкість і кровотік, а також знімає напругу в попереку. Сидіння на підлозі під час цієї розтяжки дозволяє зосередитись на русі, а не підтримувати свою вагу стоячи. Почніть з того, що сидите на підлозі, виставивши ноги рівно на землю і повністю витягнувши перед собою. Повільно опустіть верхню частину тіла до колін. Руками рухайтеся вниз по ногах, тягнучись до пальців ніг. Затримайте цю розтяжку 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи, перш ніж повернутися у вихідне положення. Виконайте ще один набір цього розтягування.

Витягніть руки в сторони

Збільшення обсягу рухів важливо, якщо ви страждаєте ожирінням, оскільки надмірна вага заважає вашій здатності рухатися. Розтягування рук убік покращує рухливість плечей і грудей, одночасно повільно знижуючи пульс до рівня спокою. Почніть ці розтяжки, стоячи і витягаючи руки в боки. Махайте руками вперед-назад по всьому тілу. Тримайте руки прямо, але не фіксуйте лікті. Виконайте 15-20 повторень цього розтягування перед тим, як зупинитися у вихідному положенні. Пройдіть ще один раунд розтяжки.

Уродженка Техасу, яка зараз живе у Флориді, Ханна Морган має ступінь бакалавра фізичних вправ та спортивних наук та магістра медичної освіти. Вона є сертифікованим особистим тренером в Американському коледжі спортивної медицини. Її авторські роботи зосереджуються в основному на темах профілактики здоров'я та фітнесу.