Ви занадто багато вправ?

Фахівці в галузі охорони здоров’я рекомендують вправи середньої інтенсивності у більшість днів тижня. Отже, ви можете бути здивовані, дізнавшись, що ви можете займатися занадто великими фізичними вправами. Якщо ви часто тренуєтесь і виявляєте, що часто стомлюєтесь, або ваші показники страждають, можливо, час трохи відступити.

Дізнайтеся ознаки того, що ви можете займатися надто багато. Дізнайтеся, як зберегти конкурентну перевагу, не перестараючись.

Скільки вправ може зашкодити

Щоб стати сильнішими і швидшими, потрібно штовхнути тіло. Але вам також потрібно відпочити.

Відпочинок - важлива частина навчання. Це дозволяє вашому організму відновитись до наступного тренування. Коли ви недостатньо відпочиваєте, це може призвести до погіршення роботи та проблем зі здоров’ям.

Надто довге натискання може призвести до зворотного ефекту. Ось деякі симптоми занадто великих фізичних вправ:

Неможливість виступати на одному рівні
Потрібні триваліші періоди відпочинку
Відчуття втоми
Будучи в депресії
Перепади настрою або дратівливість
Виникають проблеми зі сном
Відчуття болю в м’язах або важких кінцівках
Отримання надмірних травм
Втрата мотивації
Отримати більше застуди
Втрачаючи вагу
Відчуття тривоги

Якщо ви багато тренувались і маєте будь-який із цих симптомів, відмовтеся від фізичних вправ або повністю відпочивайте протягом 1 або 2 тижнів. Часто це все, що потрібно для відновлення.

Якщо ви все ще втомилися після 1 або 2 тижнів відпочинку, зверніться до свого медичного працівника. Можливо, вам доведеться продовжувати відпочивати або відновлювати свої тренування протягом місяця або довше. Ваш провайдер може допомогти вам вирішити, як і коли безпечно починати займатися знову.

Як уникнути перетренованості

Можна не перестаратися, слухаючи своє тіло та достатньо відпочиваючи. Ось кілька інших способів переконатись, що не перестараєтесь:

Їжте достатньо калорій для свого рівня фізичних вправ.
Зменште кількість тренувань перед змаганнями.
Пийте достатньо води під час тренувань.
Прагніть спати щонайменше 8 годин.
НЕ вправляйтеся в сильну спеку або холод.
Скоротіть або припиніть вправи, коли ви погано почуваєтесь або переживаєте сильний стрес.
Відпочивайте не менше 6 годин між періодами фізичних вправ. Щотижня робіть повний вихідний.

Компульсивні вправи

Для деяких людей фізичні вправи можуть стати примусом. Це коли вправи вже не те, що ти вирішив робити, а те, що ти відчуваєш, ніби повинен робити. Ось кілька ознак, на які слід звернути увагу:

Ви відчуваєте провину або занепокоєння, якщо не робите фізичних вправ.
Ви продовжуєте робити вправи, навіть якщо ви поранені або захворіли.
Друзі, сім'я або ваш постачальник турбуються про те, скільки ви тренуєтесь.
Фізичні вправи вже не приносять задоволення.
Ви пропускаєте роботу, школу чи світські заходи, щоб потренуватися.
У вас припиняються місячні (жінки).

Компульсивні фізичні вправи можуть бути пов’язані з порушеннями харчування, такими як анорексія та булімія. Це може спричинити проблеми з серцем, кістками, м’язами та нервовою системою.

Коли телефонувати до медичного працівника

Зателефонуйте своєму провайдеру, якщо:

Мають ознаки перетренованості через 1 або 2 тижні відпочинку
Мати ознаки примусового вправи
Відчувайте контроль над тим, скільки ви тренуєтесь
Відчувайте контроль над тим, скільки ви їсте

Ваш постачальник може порекомендувати вам звернутися до консультанта, який лікує компульсивні фізичні вправи або розлади харчування. Ваш постачальник або консультант може використовувати одне або декілька з таких методів лікування:

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
Антидепресанти
Групи підтримки

Список літератури

Carfagno DG, Hendrix JC 3rd. Синдром перетренованості у спортсмена: сучасна клінічна практика. Curr Sports Med Rep.2014; 13 (1): 45-51. PMID: 24412891 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24412891.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Профілактика, діагностика та лікування синдрому перетренованості: спільна консенсусна заява Європейського коледжу спортивних наук та Американського коледжу спортивної медицини. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247672.

Ротмієр Дж. Д., Гармон К. Г., О'Кейн Дж. Спортивна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, ред. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.