10 найкращих вправ на сколіоз для мінімізації викривлення хребта

Сколіоз - це бокове викривлення хребта, яке впливає на поставу (1). Це може бути спричинено травмою хребта, нервово-м’язовими захворюваннями, церебральним паралічем, вадами розвитку в утробі матері або неправильною реакцією на силу тяжіння (2), (3).

Сколіоз вражає як дорослих, так і дітей. Жінки у 8 разів більше схильні до прогресуючого сколіозу (2). Рекомендації щодо сколіозу рекомендують вправи для підтяжки та сколіозу, щоб мінімізувати викривлення хребта (4). У цій статті перелічено 10 найкращих вправ на сколіоз для реабілітації. Робіть це під керівництвом ліцензованого фізіотерапевта.

Зміст

10 найкращих вправ на сколіоз для поліпшення постави та зменшення болю

1. Пілатес при сколіозі

Це початок режиму вправ сколіозу. Це можна зробити лежачи або стоячи з опорою на стіну. Це допомагає у формуванні сили та постави. Це підвищує силу опору пацієнта.

Цілі

Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, лати та поперек.

Початкове положення

Ляжте рівно на спину і складіть коліна.

Кроки

Візьміть невеликий м’ячик для тренажерного залу і тримайте його між колінами.
Тримайте долоні збоку.
Обережно підсуньте стегна вгору, щоб підняти середину тіла. Потримайте 3 секунди.
Опустіться вниз і видихніть.
Повторіть це 10 разів. Робіть це протягом 10 хвилин.

Застереження

Обов’язково вигинайте спину, коли лягаєте, і починайте виконувати вправу.

2. Йога сколіозу - поза кота

Це дуже хороша вправа для зміцнення хребта та розслаблення. Це також може допомогти в лікуванні болю в спині.

Цільова

Верхня частина спини, поперек і сідниці.

Початкове положення

Прийдіть у положення, схоже на кота, підтримуючи тулуб як долонями, так і колінами.

Кроки

Опустіть нижню частину спини вниз і подивіться вгору на стелю. Відчуйте розтягнення попереку.
Видихніть і втягніть живіт, і сформуйте здогад. Подивіться на свій пупок.
Вдихніть і повторіть це ще раз 20 разів. Робіть це протягом 8 хвилин.

Застереження

Під час виконання цієї вправи обов’язково вдихайте та видихайте.

3. Вправа на дихання при сколіозі

Глибоке вдихання допомагає полегшити кровообіг.

Цільова

Верхня частина спини і поперек.

Початкове положення

Ляжте на спину на килимок і розслабте плечі.

Кроки

Тримайте кінчики пальців на грудях і вдихайте і видихайте. Зробіть це 10 разів.
Зігніть коліна і підніміть ноги.
Опустіть гомілки і знову підніміть їх. Зробіть це 10 разів.
Ляжте на бік подушкою, що підтримує верхню частину тулуба.
Вдихайте і видихайте. Зробіть це 10 разів.
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
Вдихайте і видихайте. Робіть це 10 разів по 20 хвилин.

Застереження

Розслабтеся і виконайте цю вправу.

4. Метод Шрота

Метод Шрота - один з найкращих нехірургічних варіантів лікування сколіозу.

Цільова

Верхня частина спини і поперек.

Початкове положення

Ляжте правою стороною на підлогу.

Кроки

Підніміть ліву ногу. Потримайте його там 3 секунди, а потім відпустіть.
Зробіть це 10 разів.
Розташуйте себе під не надто високою штангою, щоб ви могли тримати ноги на землі.
Тримайте планку, розташуйте ноги прямо під нею і тягніть тіло вниз. Відчуйте розтяжку і порахуйте до 10.
Не виходячи з бару, заходьте в сидяче положення. Порахуйте до 10.
Повторіть цей набір 3 рази. Робіть це протягом 25 хвилин.

Застереження

Здійснюйте цю вправу за допомогою тренера.

5. Сколіоз птахів собака розтяжка

Це форма вправи на сколіоз, яка потребує м'яча в тренажерному залі для підтримки. Це дуже корисна вправа для початківців, оскільки вона не сильно болить і допомагає досягти ідеальної постави.

Цільова

Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, плечі, лати, поперек, трицепси та чотирикутники.

Початкове положення

Візьміть м’яч для тренажерного залу. Ляжте животиком на м’яч і підтримуйте тіло пальцями ніг.

Кроки

Підніміть ліву ногу і праву руку. Потримайте 3 секунди.
Покладіть ліву ногу і праву руку вниз.
Підніміть праву ногу і ліву руку. Потримайте 3 секунди.
Покладіть їх.
Повторіть це 10 разів. Робіть це протягом 7 хвилин.

Застереження

Стабілізуйте своє тіло, використовуючи м'яч для стійкості, щоб не впасти і не нашкодити собі.

6. Підняття трицепса або підняття ряду

Ця вправа також відоме як підняття ряду або підняття трицепса. Він опрацьовує м’язи спини та забезпечує підтримку тулуба. Ви можете робити цю вправу із вільними гирями або на машині. Найкращий спосіб вибрати форму залежатиме від проблем, з якими ви стикаєтесь під час початкового лікування, оскільки тоді можна визначити, який режим допоможе вам досягти задовільних результатів. Ось що ви повинні робити.

Цільова

Трицепс, лат і поперек.

Початкове положення

Сядьте на гімнастичний м’яч, розставивши ноги на ширині плечей.

Кроки

Візьміть гирю в праву руку і підніміть її над головою.
Підтримуйте праву руку лівою рукою.
Зігніть правий лікоть і відсуньте праве передпліччя вниз.
Витягніть праве передпліччя вгору і видихніть.
Повторіть це 10 разів.
Робіть це також лівою рукою. Робіть це протягом 12 хвилин.

Застереження

Правильне дихання надзвичайно важливо. Вдихніть, згинаючи лікоть, а видихніть, випрямляючи руку.

7. Хіп-рол і міст

Вправа «Перевертання та мост» нахиляє область тазу, піднімаючи хребці, щоб утворити повне коло, і дозволяє стегна рухатися, що обов’язково, якщо у вас сколіоз.

Цільова

Поперек, середня частина спини, верхня частина спини, підколінні сухожилля, квадратики та сідниці.

Початкове положення

Ляжте на спину, зігніть коліна і втягніть ноги.

Кроки

Підтримайте своє тіло, розташувавши руки подалі від тіла, долонями вниз.
Прокрутіть область тазу зліва направо.
Повторіть це 20 разів. Робіть це протягом 7 хвилин.

Застереження

Зупиніться, якщо ви відчуваєте різкий біль.

8. Планка

Існує кілька способів виконання вправи планка. Це сприяє зміцненню основних м’язів. Однак рекомендованим для початківців є форма, яка вимагає, щоб передпліччя і пальці ніг стояли до дошки.

Цільова

Абс, плечі, біцепс, верхню частину спини, нижню частину спини, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

Початкове положення

Ляжте обличчям до землі, зігніть лікті і підтримуйте тіло пальцями ніг.

Кроки

Стисніть прес і затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд.
Відпочиньте та вдихніть і вдихніть.
Повторіть ці дії 3 рази. Потримайте кожну дошку 10-30 секунд.

Застереження

Завжди звертайтесь за допомогою до свого фізіотерапевта. Не згинайте коліна.

9. Лежачий спінальний поворот Асани

Це відмінна вправа для корекції постави та викривлення хребта. Для виконання цієї вправи вам знадобиться допомога фізіотерапевта.

Цільова

Верхня частина спини, поперек, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Початкове положення

Ляжте на бік, зігнувши коліна. Ваші стегна повинні бути під прямим кутом до литок. Витягніть руки в сторони.

Кроки

Повільно рухайте шию, руки та середину тулуба у зворотному напрямку.
Затримайтеся в цій позі 5 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть це і з протилежного боку.
Повторіть це 10 разів. Утримуйте позу 2 секунди.

Застереження

Не крутіть занадто сильно або занадто довго.

10. Йога сколіозу - поза дерева

Поза дерева дуже допомагає, якщо ви хочете поліпшити свій баланс.

Цільова

Верхня частина спини, поперек, аддуктори, біцепси, трицепси та квадроцикли.

Початкове положення

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.

Кроки

Підтримуйте тіло правою ногою і згинайте ліве коліно. Візьміться за ліве коліно обома долонями.
Покладіть ліву ногу рівно на праву внутрішню поверхню стегна.
З’єднайте долоні разом і підніміть руки.
Тримайте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
Зробіть це з іншого боку.
Повторіть це 3 рази. Тримайте позу (за допомогою та без допомоги вашого фізіотерапевта) протягом 10-30 секунд.

Застереження

Візьміть чиюсь допомогу, щоб збалансувати себе, якщо вам не комфортно з першого разу.

Це 10 найкращих вправ на сколіоз, які ви можете зробити для відновлення викривлення хребта. Однак деякі вправи можуть посилити біль і ще більше збільшити кут викривлення хребта. Ви також повинні знати про вправи, яких слід уникати, якщо у вас сколіоз. Ось список.

Вправ, які слід уникати, - вправ, яких НЕ робити, якщо у вас сколіоз

Вправи, які вимагають від вас нахилу або нахилу вперед.
Вправи, які вимагають від вас надмірного розгинання або вигину нижньої частини спини.
Футбол або змагальне плавання.
Гімнастика, сальто, балет та стрибки у висоту.
Спати на животі.
Гра або стрибки на батуті.
Біг на великі дистанції.
Підняття або перенесення важких предметів.
Важка важка атлетика в тренажерному залі.

Уникнення цих вправ та занять може допомогти зменшити ймовірність нашкодити собі. Але ви повинні робити вправи для терапії сколіозу щодня з наступних причин.

Чому вправи на сколіоз корисні для вас?

Вправи - це найкращий спосіб зміцнити і випрямити фізичну поставу і уникнути викривлення на одному боці. Але коли мова заходить про сколіоз, ви повинні трохи уважніше ставитися до вправ, які ви вирішили робити.

Дихальні вправи (наприклад, глибокі вдихи) можуть забезпечити тимчасове полегшення, але вони не є ефективним засобом. Йога, яка допомагає надати м’язам рівновагу, не є рішенням у разі сколіозу.

Підтяжка сколіозу також є тимчасовим рішенням, оскільки вигин хребта може знову з’явитися, коли ви припините носити брекет. Отже, важливо виконувати згадані тут вправи на сколіоз. Перш ніж робити це, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Переваги вправ на сколіоз

Зменшити викривлення хребта.
Поліпшити координацію роботи мозку та м’язів.
Уповільнення або зупинка прогресування сколіозу.
Стабілізувати та зменшити існуючу кривизну.
Зменшіть потребу в хірургічному втручанні або інвазивних підтяжках.

Види вправ на сколіоз

Мимовільні вправи для тренування м’язів та мозку.
Антисколіозні пози для повсякденних занять.
Дзеркальні вправи для врівноваження кривизни.
Механіка та функції дихання.

Корисні засоби для вправ при сколіозі

Пінопластовий валик - Пінопластові валики не тільки знімають біль, але й допомагають набирати силу. Вони надають підтримку, коли ви виконуєте вправи для зміцнення ядра.
М'яч стабільності - Стійкі кульки забезпечують підтримку та стійкість вашої спини та зміцнюють м’язи живота.
Тренувальні клини або блоки - Тренувальні клини - це клинові м’які килимки, які пропонують додаткову підтримку, якщо у вас кілька вигинів у хребті.
Тренер балансу BOSU –Цей куполоподібний тренажер для балансу допомагає зміцнити м’язи спини.
Костюм для активності ScoliSMART - Це дуже корисний та ефективний костюм, який ви можете носити навіть виконуючи свої повсякденні справи. Це допомагає вам підтримувати правильну поставу та зменшує викривлення хребта при регулярному використанні.

Спорт, щоб грати, якщо у вас сколіоз

Примітка: Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед заняттями будь-яким видом спорту, якщо у вас сколіоз. Ось види спорту, якими можна займатися:

Плавання (не змагальне плавання)
Велоспорт
Легкі силові тренування

Життя зі сколіозом може бути складним завданням, то чому б не виявити його раніше? Ось як ви можете це зробити.

ScolioSMART ™ Рання інтервенція

ScoliSMART ™ Early Stage Intervention - це п’ятиденне лікування, яке допомагає розпочати важливу нервово-м’язову перекваліфікацію. Він також включає домашнє лікування та оцінки поліпшення стану. Він включає наступне.

Оцінка генетичного ризику - Беруть зразки слини, щоб встановити ймовірність сколіозу.
Тестування нейромедіатора - Визначається гормональний дисбаланс, який сприяє неправильному спілкуванню мозку та м’язів.
Програма тренування м’язів для дому - програма мимовільних вправ.
Тестування та підтримка харчових продуктів - Добавки даються для корекції гормонального дисбалансу.

Застереження: Пройдіть ретельну перевірку перед виконанням будь-яких вправ на сколіоз. Робіть їх під керівництвом професіонала.

Якщо ви будете робити ці вправи, ви повільно розвиватимете силу і виправляти свою поставу. Більше не чекай. Проконсультуйтеся з лікарем сьогодні і почніть робити ці вправи відразу.

Часті запитання

Чи можна скаліоз змінити або вилікувати?

Чим раніше проведено лікування, тим більше шансів повернути назад або повністю вилікувати сколіоз. Ви повинні співпрацювати зі своїм лікарем та ліцензованим фізіотерапевтом, щоб зменшити викривлення хребта. Будьте активними та приєднуйтесь до групи підтримки, якщо це допомагає вам залишатися позитивними.

Чи допомагає розтяжка сколіозу?

Так, розтяжка допомагає зменшити біль і викривлення при сколіозі. Робіть це за сприяння та під наглядом ліцензованого фізіотерапевта.

Як слід спати при сколіозі?

Це може відрізнятися від людини до людини. Поговоріть зі своїм лікарем про найкращу позу, в якій ви можете спати.

Чи впливає холодна погода на біль при сколіозі?

Так, холодна погода може посилити біль при сколіозі. Носіть теплий одяг і намагайтеся залишатися в теплі взимку.

Що таке дитячий сколіоз?

Якщо сколіозом страждають діти віком до 5 років, це відоме як дитячий сколіоз.

Хороша ходьба при сколіозі?

Носіть костюм ScolioSMART для прогулянок.

Чи є плавання корисним для людей зі сколіозом?

Так, плавання корисно для сколіотичного хребта. Але не пробуйте змагальне плавання.

Чи допомагає хіропрактичний масаж сколіозу?

Так, спеціально розроблений мануальний масаж при сколіозі може допомогти виправити викривлення хребта при сколіозі. Поговоріть з терапевтом-мануалом, який раніше працював з людьми, які страждають на сколіоз.