10 найкращих силових тренувань для жінок старше 50 років

Хочете бути сильними, здоровими та щасливими та почуватись на 10 років молодшими? Тоді настав час підібрати гирі. "Силові тренування більше не стосуються того, щоб бути вбогими або худими", - каже тренер Холлі Перкінс, засновник організації "Жіноча сила". "Це настільки важливо для вашого здоров'я, як мамографія та щорічні візити до лікаря, і це може полегшити майже все здоров'я та емоційні розлади, з якими стикаються жінки сьогодні. І стає ще більш критичним, коли ви досягнете 50".

Це пов’язано з тим, що жінки втрачають до 5% своєї м’язової тканини за десятиліття, починаючи з 30-х років, - і ця кількість зростає через 65 років. „Я не можу підкреслити, наскільки важлива м’язова маса є вашим життям”, - говорить Перкінс. "Існує прямий зв’язок між вашим здоров’ям і кількістю м’язової маси, якою ви володієте. Чим більше ви нарощуєте, тим швидше ваш метаболізм гуде, тим жорсткішим і твердішим ви стаєте, і тим легше схуднути і утримати його. " Це також зменшує ризик розвитку діабету, інсульту, серцевих захворювань та зменшує ймовірність впасти або отримати травму.

Звичайно, для Перкінса - який має на меті підняти тяжкість жінкам - переваги стають ще глибшими. "Щось магічне відбувається, коли ти тягнешся до важкого предмета і дивуєшся власним силам", - каже вона. "Це неймовірне відчуття підніматися по сходовій майданчику та відчувати себе могутнім, або коли ти виявляєш, що тобі більше не потрібна допомога чоловіка для переміщення ящиків. Час жінкам знайти свою силу".

Висока п’ятірка до цього. Ось 10 найкращих вправ Перкіна - разом з її поясненнями про те, що робить кожну настільки життєво важливою, - щоб допомогти вам стати міцними та виліпленими у віці 50 років.

ТРЕНУВАННЯ
Як це зробити: "Кожна жінка повинна виконувати силові тренування для всього тіла - наприклад, цю - два дні на тиждень", - говорить Перкінс. "Потім, крім цього, ви можете додати інші компоненти фітнесу, такі як йога, танці, ходьба або плавання". (Додайте одне з цих 3 нових тренувань для ходьби, які розсмоктують жир, до своєї вправи.) Ви можете виконати всі ці рухи за одне тренування, або можете розділити їх, якщо вам бракує часу. Ключ - послідовність. Прагніть виконати 3 підходи для кожного ходу та виберіть вагу, яка ускладнює завершення остаточного повторення кожного набору.

Що вам знадобиться: Хоча тренажерний зал - прекрасне місце для тренувань з обтяженнями, ви можете робити ці рухи вдома. Все, що вам знадобиться - це стілець, ручні гирі та килимок.

1. Присідання до стільця

Як: Встаньте, розставивши ноги на відстані на ширині плечей, а пальці на ногах трохи витягнуті. Витягніть руки вперед і тримайте їх паралельно підлозі протягом усього руху. Зігніть коліна і відведіть стегна назад так, ніби повністю сідаєте на стілець. Опускайте стегна, поки не відчуєте стілець під собою, але не сидіть повністю. Торкніться стільця прикладом, потім негайно втисніть у п’яти і вставте назад у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть виконати 10-15 повторень.

2. Зворотний випад

Як: Встаньте біля стільця або міцного предмета, щоб використовувати його для рівноваги. Тримайте гантель вагою від 5 до 10 фунтів у правій руці, а ліву покладіть на стілець. Зосередьте свої зусилля на лівій нозі і зробіть великий крок назад правою ногою. Використовуйте силу лівої ноги, щоб опуститись вниз, доки праве коліно майже не торкнеться підлоги. Натисніть на ліву п'яту, щоб проштовхнутись вгору, і зробіть крок вперед, повертаючись у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть виконати 10-12 повторень на цій стороні, а потім виконати те ж саме на іншій.

3. Сидячий верхній прес

Як: Почніть сидіти з підтримкою спини та 5-8-кілограмовими гантелями, що лежать біля ваших плечей. Сядьте високо і переконайтеся, що лікті розташовані нижче зап'ястя. Натискайте вгору так, щоб лікті були в передній частині тіла, а не в сторони. Закінчуйте гантелями прямо над головою, долонями вперед, повністю витягнувши лікті, але не зафіксувавши. Повільно відпускайте вниз за тим самим шаблоном руху, закінчуючи в початковій позиції. Це одне повторення. Прагніть 10-12 повторень.

4. Підняття телят стоячи

Як: Тримайте в правій руці гантелі вагою 5-10 футів, а ліву руку покладіть на стілець або міцний предмет для балансу. Перекладіть вагу на ліву ногу, а праву підніміть від підлоги. Встаньте з довгим високим хребтом і дозвольте гантелі звисати біля вас. Натисніть на м'яч лівої ноги, щоб ви рухалися вгору на пальці. Тримайте ліве коліно повністю відкритим, не блокуючи його. Натисніть вгору якомога вище, потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть виконати 15 повторень на цій нозі, потім переключіться і виконайте те ж саме на іншій.

5. Нахилений ряд

Чому: "Завдяки гравітаційній тязі ми постійно ведемо битву, щоб утримувати своє тіло вертикально з гарним вирівнюванням", - говорить Перкінс. "Цей хід зміцнює всі м'язи спини, покращуючи щільність кісткової тканини хребта та правильну інтеграцію хребта. Це також допомагає боротися зі зменшенням кісткової тканини, яке відбувається понад 50 років, і буде тримати вашу поставу вертикально".

Як: Використовуючи гантелі від 8 до 15 фунтів, встаньте за стілець. Покладіть ноги під стегна і складіть їх вперед, щоб голова могла зручно лягти на стілець або поверхню. Тримайте коліна злегка зігнутими, а шию розслабленою. Почніть з долонь, спрямованих один до одного прямо під плечі. Зігніть лікті і потягніть гантелі до себе, поки долоні не опиняться поруч з ребрами. Зверху намалюйте лопатки разом. Зробіть паузу на дві секунди, а потім повільно відпустіть назад у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть 12-15 повторень.

6. Супермен

Як: Почніть з рук прямо під плечима, а коліна під стегнами. Скоротіть м’язи свого ядра і стабілізуйте таз і плечі. Переведіть баланс на ліве коліно і праву руку. Одним рухом витягніть праву ногу назад за собою, а ліву руку витягніть перед собою. Витягніть обидва, наскільки це можливо, і затримайте протягом 2 секунд. Повільно відпустіть обидва назад у вихідне положення. Це одне повторення. Негайно переключіть сторони і виконайте те ж саме з лівою ногою та правою рукою. Продовжуйте чергувати сторони в цілому 20 повторень.

7. Грудна муха

Як: Ляжте на підлогу, зігнувши коліна під 90 градусами, а ноги пласкими. Тримайте гантелі від 5 до 8 кілограмів прямо над грудьми, долонями один до одного. Притисніть плечі від вух і вниз до стегон, щоб стабілізувати серцевину. З дуже легким згинанням в ліктях розкрийте руки в сторони, поки плечі не торкнуться підлоги. Не знімайте повністю напруги на руках і не дозволяйте зап’ястям торкатися підлоги. Скоротіть м’язи на грудях, щоб повернути гантелі назад у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть виконати 12-15 повторень.

8. Пуловер з гантелями

Як: Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте гантель від 10 до 15 фунтів за один кінець так, щоб другий кінець опинився на підлозі, коли ви витягнете руки над головою. Почніть із того, що серцевина задіяна, і відведіть плечі від вух до стегон. Звідти підніміть гантель з підлоги, тримаючи руки довгими, і зробіть велику дугу над своїм тілом, поки гантель не опиниться над грудьми. Повільно опустіть гантель назад на підлогу, роблячи ту саму дугу. Це одне повторення. Не відпускаючи повністю гантель на підлогу, негайно підніміть її ще раз і виконайте 12-15 повторень.

9. Біцепс молотком

Як: Встаньте ногами під стегна, а по боках тримайте гантелі від 8 до 10 фунтів, долонями дивлячись всередину. Стійка з довгим, високим хребтом. Зігніть лікті і підведіть гантелі вгору до грудей, тримаючи долоні один до одного. Потягніть гантелі вгору, поки вони не торкнуться передньої частини ваших плечей. Зробіть тут паузу на 2 секунди і скоротіть м’язи надпліч. Повільно опустіться назад у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть виконати 10-15 повторень.

10. Основний Ab

Як: Ляжте на спину ногами на підлозі, зігнувши коліна так, щоб у задній частині колін був кут 90 градусів. Покладіть руки на стегна, розслабивши верхню частину тіла. На видиху повільно підкатіть підборіддям до грудей і підніміть, поки плечі не піднімуться від підлоги. Ваші руки будуть ковзати вгору до колін. Продовжуйте піднімати, поки плечі повністю не відійдуть від підлоги або кінчики пальців не досягнуть колін. Зробіть паузу у верхній частині на 2 секунди, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Це одне повторення. Прагніть 20-30 повторень.