10 найкращих порад щодо здорового харчування для місяця національного харчування

Березень - це Національний місяць харчування - час перефокусувати нашу увагу та енергію на правильних харчових звичках, регулярних фізичних вправах та безлічі способів, як їжа та харчування впливають на наше здоров’я та загальне самопочуття. Національний місячник харчування (NNM), створений Академією харчування та дієтології (найбільшою у світі організацією фахівців у галузі харчування), проводиться щомісяця в березні з 1980 року. По всьому США ви можете побачити більше висвітлення питань харчування у ЗМІ та помітити діяльність ННМ на робочому місці, у місцевих лікарнях, школах чи продуктових магазинах. Ви можете дізнатись більше про ННМ та про те, як зареєстровані дієтологи та дієтологи можуть допомогти вам до більш поживного життя на веб-сайті Академії. Ми підготували список з 10 порад щодо здорового харчування лише для ННМ, і, звичайно, не забувайте, що слідування «Провідним зіркам» - це завжди простий спосіб допомогти вам зробити здоровий вибір дієти.

найкращих

1. Змінюйте свій білок за допомогою рослинних продуктів.

Білки рослинного походження, такі як зерно, сочевиця, горіхи, боби, бобові, соя, коноплі, рис та горох багаті різноманітними мікроелементами, а також фітонутрієнтами та антиоксидантами. На відміну від білків тваринного походження, рослинні білки не збільшують насичені жири та холестерин у вашому раціоні, а також є стійким вибором (що ми всі можемо добре почувати!) Шукайте сертифікований логотип на рослинній основі, щоб знайти продукти, багаті рослинним білком, але не забудьте перевірити таблицю фактів харчування, аби переконатися, що продукт відповідає вашим загальним цілям у галузі охорони здоров’я.

Порада: Обов’язково промийте сочевицю, перш ніж додавати її до цього ситного чилі, щоб переконатися, що серед неї немає сміття та маленьких каменів.

2. Збільште колір.

Барвиста тарілка з їжею - це більш корисна тарілка з їжею. Чому? Колір є ознакою різноманітності у виборі їжі, і чим більша різноманітність барвистих продуктів у вашому раціоні, тим більше ви вживаєте поживних речовин та фітонутріїв, що сприяють здоров’ю. Крім того, оскільки мова йде переважно про фрукти та овочі, які мають яскраві кольори, мета “з’їсти веселку” - це спосіб переконатися, що у вас є багато продуктів. А чи знали ви, що коли продукти мають найяскравіший колір, вони також перебувають на піку дозрівання та поживності? Щодня завантажуйте їжу фруктами та овочами, які забезпечують червоний, оранжевий, жовтий, зелений, синій, фіолетовий та білий кольори, і ви будете на шляху до кращої дієти, яка також приємна візуально (і смачна)! Акцентування уваги на сезонні та місцеві продукти - чудовий спосіб отримати більше кольору у вашому раціоні, але в деяких районах країни сорт зменшується взимку. Компенсуйте це, досліджуючи деякі нові для вас продукти (бок-хой, джикама чи сироїжка?), І майте на увазі, що заморожені або консервовані продукти можуть покращити колір ваших страв.

Порада: Пам’ятайте, що такі сушені продукти, як сухофрукти, квасоля, горох та бобові, також додають колір, клітковину та поживні речовини вашій тарілці. Тримайте деякі з цих варіантів під рукою у своїй коморі.

3. Принесіть баланс на тарілку.

Коли вживання їжі збалансовано, ви більше впевнені, що отримуєте достатню кількість поживних речовин і калорій. Наявність збалансованої тарілки може означати декілька речей - баланс з точки зору порцій їжі, баланс між групами продуктів (вживання різноманітної їжі), баланс у групах продуктів (наприклад, не тільки вживання лише одного виду фруктів), і баланс у терміни споживання калорій (вживання потрібної кількості калорій для вашого організму). Дієтичні рекомендації для американців мають чудовий інструмент, який допоможе вам вибрати відповідний баланс продуктів і отримати їх у найкращих розмірах порцій для ваших потреб.

Порада: Зробіть половину тарілки (або миски) фруктами та овочами. Вибір вегетаріанської закуски або гарніру на основі продуктів значно допоможе поліпшити ваш раціон та збалансувати тарілку.

4. Гідрат для здоров’я.

Хоча ми, як правило, забуваємо про зволоження, коли на вулиці не жарко, нашим тілам потрібна достатня кількість води незалежно від того, яка пора року. Гідратація важлива як для фізичного функціонування - нашого травлення, засвоєння поживних речовин, циркуляції та багатьох аспектів обміну речовин, - але також і для нашого розумового функціонування. Вода справді є нашим найважливішим поживним речовиною. Питна вода - це завжди найкращий спосіб гідратації, але враховуються також інші рідини, такі як соки, чаї та молоко (навіть ті, що містять кофеїн, всупереч тому, що ви, можливо, чули).

Порада: Збільшення споживання водянистих продуктів може також підвищити рівень гідратації. Такі продукти, як дині, салати та цитрусові, є одними з найкращих джерел води. Просуньтесь далі, використовуючи ці продукти у смузі та домашніх льодяниках.

5. Йдіть за зернами.

Універсальні зерна з повноцінним харчуванням насолоджуються своїм часом у центрі уваги. Зерно, багате мікроелементами, білками і клітковиною, потрапляє в кожен прийом їжі протягом дня, включаючи закуски та десерти. Хоча на приготування зерен може знадобитися деякий час, їх легко зробити вперед і заморозити. На сучасному ринку також є багато продуктів, які дозволяють легко насолодитися зернами за лічені хвилини.

Порада: Багато цільних зерен, таких як коричневий рис, випускаються у "миттєвій" або "хвилинній" версії, яку частково приготували та зневоднили, щоб зробити коксування вдома швидким.

6. Економте на солі зі свіжою зеленню.

Знежирення солі - це хороший спосіб допомогти контролювати споживання натрію, але вам не доведеться жертвувати ароматом. Свіжа зелень надає аромат та покращує колір, завдяки чому страви з низьким вмістом натрію можуть блищати. Вони також мають власні переваги у харчуванні - вони наповнені вітамінами та корисними фітонутрієнтами. Гарне місце для початку - поєднання закусок на основі м’яса зі свіжою зеленню для смаження або приготування на грилі. Діпси, соуси та приправи, як відомо, мають високий вміст натрію, однак їх легко зробити вдома з меншою кількістю солі та більшою кількістю трав для більш свіжого смаку.

Порада: Готову свіжу зелень вирощуйте на підвіконні або зберігайте зрізані трави з м’якими черешками, стоячи в холодильнику, у чашці з дюймом води (накрийте пластикову сумку поверх верхівки трав). Для дерев’янистих трав загорніть їх у вологий паперовий рушник і покладіть у поліетиленовий пакет.

7. Переходьте до мініатюрних десертів.

Можна звільнити місце для десерту. Хоча ми можемо розуміти, що десерт не може бути щоденним випадком, неминуче він з’явиться на вашому наступному засіданні книжкового клубу, робочому заході чи іншому зборі. Коли ви плануєте це, невеликий десерт може стати частиною дня, який не перестарається. Ви можете зробити цей крок далі за допомогою поживних інгредієнтів, таких як цільнозернова борошно, фрукти, какао-порошок або навіть квасоля чи овочі. Просто стежте за духовкою та регулюйте час приготування, щоб приготувати міні-кекси або кекси.

Порада: Не бійтеся додати трохи прянощі у кекси вище, щоб створити несподівану смакову суміш. Якщо ви не встигаєте смажити буряк і вважаєте за краще не використовувати консерви, спробуйте шукати заздалегідь зварений буряк у розділі з приготованими продуктами.

8. Нехай ваші закуски рахуються.

Плануйте свої закуски так само, як і ви плануєте їжу, і набагато більше шансів досягти своїх щоденних цілей харчування, не встигати відчути голод і мати збалансований за харчуванням день. Незалежно від того, чи створюєте ви збалансовану закуску для себе, чи шукаєте високоякісний батончик з гранолою, є безліч варіантів, які легко помістяться протягом дня. Уникайте закусок з високим вмістом цукру, а також тих, що містять низький вміст білка, клітковини або здорового жиру в серці. Суть полягає в тому, що закуска повинна мати харчування, необхідне для переходу від одного прийому їжі до іншого. Хоча це може здатися, що жменька кренделів або низькокалорійний батончик є хорошим варіантом контролю калорій, насправді це може призвести до збільшення кількості калорій, коли ви залишаєте вас голодними.

Порада: Цукор у цьому рецепті здебільшого походить від фініків, і тому не доданий цукор, а природний. Хоча важливо визнати, що цей цукор все ще може збільшити рівень цукру в крові, цей збалансований бар також пропонує значний вміст білка та здорового жиру в серці.

9. Сплануйте і підготуйтеся наперед.

Однією з найбільш здорових звичок, яку ми можемо прийняти та підтримувати, є прихильність до планування та приготування їжі заздалегідь. Переваги планування їжі численні і включають все: від дотримання калорійних потреб та контролю голоду до максимального використання вашого продовольчого бюджету за рахунок зменшення витрат та збільшення ймовірності того, що ви будете використовувати їжу, яка є у вас під рукою. Знайдіть стратегію планування їжі, яка найкраще підходить вам і вашій родині, виходячи з вашого розкладу, дня, коли ви віддаєте перевагу покупкам, і коли у вас є час, щоб трохи підготувати їжу.

Порада: Планування їжі стало простим! Дотримуйтесь цього посібника з рецептів та списку покупок, щоб тижні сімейних здорових страв варті сім’ї.

10. Дотримуйтесь керівних зірок.

Купівля здорової їжі є важливою частиною повноцінного харчування. Як інструмент, який допомагає орієнтуватись на здорові покупки продуктів, програма "Путівники" пропонує простий спосіб для споживачів порівняти товари за категоріями продуктів. Алгоритм «Напрямні зірки» дає зірки продуктам, які містять більше «корисних речовин» і менше того, чого багато хто з нас намагається уникати або зводити до мінімуму під час дієти. Отже, продукти, що заробляють зірки, містять більше вітамінів, мінералів, клітковини, цільних зерен та омега-3 жирів, а також меншу кількість насичених та трансжирів, натрію, штучних барвників та доданого цукру. Тож будьте в пошуках «Провідних зірок» на ярликах на полицях та вивісок навколо магазину; оберіть більше з 2-х та 3-зіркових продуктів, і ви легко потрапите до здоровішого кошика продуктів!

Порада: Ви також можете поліпшити баланс свого харчування, вибравши рецепти з бази даних «Спрямуючих зірок» і перевіривши рейтинг зірок улюблених брендів в Інтернеті.

Про Allison Stowell & Kit Broihier

Будучи зареєстрованим дієтологом, Еллісон дозволяє людям вносити позитивні, стійкі зміни у свої харчові звички, підкреслюючи свідоме харчування, покращуючи стосунки з їжею та пропонуючи не дієтичний підхід для досягнення та підтримки ідеальної маси тіла. Вона приєднується до команди "Провідні зірки", щоб допомогти людям у ряді секторів (продуктовий магазин, лікарні, школи та університети) зрозуміти, як використовувати навігаційну програму харчування "Керівні зірки" для вибору здорового харчування.

Кітті присвятила свою кар’єру допомозі бізнесу, агентствам зв’язків з громадськістю, торговим асоціаціям та ЗМІ орієнтуватися в постійно мінливому харчуванні. Вона є президентом NutriComm Inc., консалтингової компанії, що спеціалізується на питаннях харчування та харчування. Кітті також є допоміжним викладачем кафедри дієтичних технологій коледжу громади Південного Мен. Кітті багато років працювала в раді Академії харчування та дієтології Мен, включаючи два терміни на посаді президента.

Про блог

Блог "Провідні зірки" - це ваше місце для останніх новин про здоров'я та харчування. Послухайте наших наукових радників, візьміть рецепт «Керівних зірок» і дізнайтеся поради та підказки від інших людей, таких як ви, які інтегрують здорове харчування та здоровий спосіб життя у свій насичений графік.

Реєстрація бюлетеня

Категорії

  • 10-річчя (8)
  • Аудіопоради (5)
  • Найкраще в Інтернеті (120)
  • Рецепти календаря (7)
  • COVID-19 (16)
  • Профілактика захворювань (2)
  • Експерт-кухар (98)
  • Сім'я (40)
  • Втрата фізичної форми та ваги (41)
  • Харчова алергія (3)
  • З саду (7)
  • Загальні (1)
  • Новини керівних зірок (43)
  • Здоров'я та здоров'я (74)
  • Здоровий відпочинок (53)
  • Здорові діти (37)
  • Здорові поради (67)
  • Інфографіка (3)
  • Кухонні Смарти (85)
  • Харчова наука (198)
  • Поживні підштовхування (11)
  • Наш дієтолог (200)
  • Вікторина (3)
  • Відгуки про рецепти (263)
  • Огляд рецептів (106)
  • Кухня без стресу (16)
  • Дивовижні зірки (12)
  • Стійкість (4)
  • Справжні визнання харчових кросівок (2)
  • Відео (41)

Останні повідомлення

Шукач їжі

Шукайте будь-яку із 100 000 продуктів у базі даних «Спрямовуючих зірок» і переглядайте нульовий, один, два або три зірки рейтинг поживності для цієї їжі.