10 найкращих бюджетних продуктів (здорових!)

Вам не потрібно скорочувати здорову їжу, оскільки ви скорочуєте свій сімейний бюджет на харчування! Ось 10 найкращих виборів для економних та смачних здорових продуктів.

Оскільки економіка страждає, а ціни на їжу зростають, можливо, ваші продуктові рахунки потребують кількох скорочень бюджету. На жаль, через хибне сприйняття того, що корисна їжа завжди коштує дорожче, такі поживні продукти, як свіжі продукти, часто першими стикаються з продуктовими візками. Але є безліч способів заощадити гроші, не жертвуючи якістю свого раціону. Ось 10 моїх найкращих виборів здорової їжі, яка не призведе до збитку.

1. Овес

Овес є одним із найдешевших варіантів здорового сніданку, і, будучи членом цільнозернової сім’ї, вони завантажені корисними для здоров’я поживними речовинами. Одна порція вівсяних пластівців (виготовлених із півсклянки сухого вівса) виділяє п’ять грамів білка і чотири грама клітковини, повертаючи при цьому лише близько 30 центів (і 150 калорій).

Купуйте звичайний сухий овес у великих каністрах, а не в (часто попередньо підсолоджені) окремих пакетах, які значно дорожчі. Таким чином, ви також контролюєте додані інгредієнти, цукор та загальну кількість калорій у своєму сніданку. Чудові суміші включають свіжі або сушені фрукти (наприклад, нарізане кубиками яблуко, нарізаний банан, ягоди або родзинки), арахісове масло, подрібнені горіхи або кілька чайних ложок консервів.

2. Здорові заморожені змішані овочеві суміші

Заморожені овочі в мішках є однією з найбільших цінностей продуктового магазину (загальні версії, як правило, дешевші, ніж популярні торгові марки, якщо не продається). І оскільки змішані овочеві суміші (наприклад, смажені смаки або сорти в каліфорнійському стилі) містять до семи різних овочів в одному мішку, вони є неймовірно простим і економічно вигідним способом включити різноманітний корисний продукт з корисних продуктів у свій раціон. Ви витратили б значно більше, якби придбали всі ці овочі індивідуально у свіжому вигляді, і набагато більше шансів, що додаткові послуги підуть даремно.

Заморожені овочі справді такі ж поживні, як і свіжі. Їх збирають на піку і заморожують, заморожуючи всі свої корисні поживні речовини. Використовуйте заморожені овочі так само, як і свіжі - у супах, чилі, запіканках, макаронних соусах, омлетах, фрі та гарнірах. Тільки переконайтеся, що не вибираєте суміші, що містять соуси, сіль, цукор або інші нездорові добавки.

3. Свіжі фрукти: банани, яблука та апельсини

Поповнення вашої фруктової миски щотижня може коштувати руці та нозі ... але це не обов’язково! Зробіть щотижневі основні фрукти, такі як банани, яблука та апельсини, та заощаджуйте більш дорогі варіанти, такі як ананас, гранат, диня та папайя, для спеціальних ласощів.

Банани, зокрема, є мрією мисливця за вигідними товарами. Вибирайте в магазині зелені, відносно незрілі банани, щоб вони прослужили весь тиждень. Не переживайте, що вони теж підуть даремно; якщо вони починають чорніти і мляві, киньте їх у поліетиленовий пакет для зберігання і заморозьте на потім. Використовуйте заморожені банани в корисних фруктових смузі або розімніть їх і змішайте в вівсянку, нежирні кекси або млинці.

Не забувайте про ці апельсини та яблука - вони зручні для дітей, їх легко переносити і залишаються свіжими довше, ніж більшість фруктів.

4. Сочевиця

Сочевиця справді є королем бобових культур. У них є все: клітковина, білки, фолати, залізо, калій та безліч інших мікроелементів. До того ж вони надзвичайно доступні та приголомшливо прості. На відміну від сушеної квасолі, вони не вимагають попереднього замочування, і вони швидко готуються. Тушкуйте сочевицю з нарізаними кубиками помідорами та приправами для ситного гарніру або додайте суху сочевицю в супи або рагу, щоб збільшити білок, не покладаючись на дороге м’ясо.

5. Квасоля (консервована або сушена)

Ви не можете помилитися з цими маленькими хлопцями. Як і сочевиця, квасоля наповнена білком, що робить їх економічною альтернативою м’ясу, птиці та морепродуктам. Крім того, вони здорові - завантажені клітковиною, яка, крім іншого, підтримує здоров’я органів травлення, знижує рівень холестерину та тримає цукор у крові під контролем.

Запасіть ці комори, коли вони надходять у продаж; сушена квасоля зберігається до року, а консервована квасоля зберігається вдвічі довше. Якщо ви обираєте консервовану квасолю, купуйте по можливості натрію з низьким вмістом натрію та обов’язково ретельно промийте перед використанням, щоб видалити зайву сіль з рідин для консервування.

Замінюйте квасоля м’ясним м’ясом у чилі, тако, супах або гамбургерах або додайте їх у холодні салати. Пюре з квасолі можна навіть використовувати як здорову нежирну альтернативу вершковому маслу або олії у хлібобулочних виробах.

6. Арахісове масло

Арахісове масло - це концентроване джерело білка, а також здорові для серця мононенасичені жири, вітамін Е та вітаміни групи В. Звичайно, це також концентроване джерело калорій, тому переконайтеся, що ви обмежуєтесь не більше як двома столовими ложками на порцію (дві рівні столові ложки - це 195 калорій).

Ваші гроші будуть витрачені краще, якщо ви виберете натуральне арахісове масло без додавання цукру та інших добавок. За ощадливим, корисним сніданком насолоджуйтесь арахісовим маслом, викладеним на цільнозернових тостах. Або вивеліть готівку, яку ви зазвичай б розклали за дорогий бутерброд із гастрономом, і пообідаєте «дорослим PB&J» - справжньою їжею для комфорту - замінивши нарізані свіжі фрукти (яблука або банани найкраще працюють, бонус бути серед найдешевші фрукти) для желе на вашому бутерброді.

7. Консервований лосось

Здорові переваги вживання в їжу риби, багатої омега-3, як дикий лосось, очевидні, але ціну на свіжу рибу важко проковтнути, особливо якщо ви годуєте цілу родину. Консервований дикий (Аляски) лосось - набагато економічніший спосіб отримати щотижневу квоту на рибу. Якщо ви готові витратити лише кілька зайвих хвилин на видалення кісток і шкіри самостійно (а не купувати різноманітний безкістковий, безкілий), ви можете заощадити собі ще більше грошей.

Консервований лосось ідеально підходить для холодного салату з лосося та теплих плавків лосося, і він робить чудові пиріжки з лососем, змішавши їх з яйцем, молоком та цільним вівсом. Дітям теж сподобається його м’який смак. Звичайно, консервований лосось забезпечує значну дозу натрію, тому ви захочете це врахувати, якщо стежите за споживанням солі.

8. Йогурт без жиру

Простий варіант закуски або сніданку, багатого білками та кальцієм, - це нежирний йогурт. Якщо члени вашої родини є великими шанувальниками цієї улюбленої молочної продукції, розгляньте можливість придбання великих ванн на 32 унції замість більш дорогих окремих коробок. Купувати йогурт у переносних контейнерах по 6 унцій зручно, але ваш гаманець буде винагороджений (ви заощадите принаймні 20 відсотків), витративши кілька додаткових секунд, щоб вичерпати окрему порцію в пластиковому контейнері або мисці. Оскільки контейнери, що складають 32 унції, мають лише обмежену кількість ароматів, тримайте під рукою безліч цікавих доповнень, таких як свіжі фрукти, родзинки та ароматизовані екстракти, щоб додати різноманітності.

9. Яйця

Яйця - ще одне недороге високоякісне джерело білка. При правильному зберіганні в холодильнику сирі яйця витримують близько трьох тижнів у шкаралупі, тому запасіться, коли вони з’являться у продажу. Також розгляньте можливість придбання одного з лотків на 18 або два десятки, які є в деяких продуктових та клубних магазинах, щоб заощадити ще кілька копійок. Використовуйте яйця, щоб збити економічно вигідні безсмасні закуски, такі як омлети, фрітати, нежирні кіш і сандвічі з яйцями. Замініть деякі цілі яйця в цих рецептах білками, щоб знизити калорії, жир та холестерин.

10. Солодкий картопля

Наш список дешевих закусок не був би повним без покірної картоплі. Для додаткового посилення харчування спробуйте замінити звичайну стару білу картоплю солодкою картоплею. Як і біла картопля, вона є одним з найбагатших джерел калію, але солодка картопля за унцію за унцію забезпечує більше клітковини, вітаміну С і бета-каротину, ніж їхні бліді кузени. Ці харчові електростанції також не повинні обмежуватись вечерею на День Подяки. Перетворіть солодку картоплю на повсякденне улюблене: використовуйте її для приготування картоплі фрі, картопляного пюре та рагу. Або для надлегкої сторони проткніть виделкою цілу солодку картоплю, укутайте вологим паперовим рушником та мікрохвильовкою протягом чотирьох-п’яти хвилин. Зверху додайте знежирений грецький йогурт… або сальсу для невеликого удару! Один солодкий картопля середнього розміру забезпечує близько 200 калорій.