Харчування та добробут від A до Z

Окрім тренувань, харчування є найважливішим впливом на спортивні показники. Щоб досягти найвищого потенціалу, усі системи організму повинні працювати оптимально. Найкращий спосіб досягти цього - вживання різноманітної поживної їжі. Калорії, вуглеводів, білка , жиру, вітаміни, мінерали , і рідини грають унікальну та вирішальну роль.

Калорії

Щоб вистачило енергія для фізичних вправ (і для життя) необхідно вживати достатню кількість калорій. Кількість необхідних калорій залежить від багатьох різних факторів, таких як вік, стать, зріст, вага, м’язова маса та жирова маса. Занадто мало калорій може негативно вплинути на тренування та рівень енергії, а також спричинити руйнування м’язів та кісток, збільшуючи ризик отримання травм.

Важливо живити організм через кілька годин без їжі (наприклад, під час сну), тому сніданок є важливою частиною достатнього споживання калорій. Вибір продуктів з високим вмістом поживних речовин, таких як укріплений крупи з молоком, арахісове масло з цільнозерновим хлібом, йогурти, сир або фрукти - дає тілу правильне паливо для початку дня. Поживні страви та закуски також можуть допомогти організму залишатися підживленим протягом дня.

Вуглеводи

Вуглеводи - головне джерело енергії організму для всіх видів фізичних вправ. Вуглеводи зберігаються як глікоген в організмі, а кількість глікогену, що зберігається в організмі, впливає на витривалість та витривалість. Коли в м’язових клітинах закінчується глікоген, втома набори та показники будуть страждати, хоча ефекти будуть різними для різних видів спорту. Тренування і правильне харчування, з особливою увагою до вуглеводів, можуть збільшити і підтримувати запаси глікогену, що особливо важливо для спортсменів на витривалість.

Значна частина спортсмена дієта повинен бути вуглеводним. Продукти з високим вмістом вуглеводів включають макарони, рис, крупи, крохмалисті овочі (наприклад, картоплю, моркву, кукурудзу, солодку картоплю), фрукти та хліб. Однак не всі вуглеводи рівні, забезпечуючи необхідні поживні речовини. Зосередившись на вуглеводах із цільних зерен, фруктів та овочів, переконайтеся, що вітаміни, мінерали, клітковина , та інші важливі поживні речовини є частиною раціону, при цьому заповнюючи занадто багато солодощів та оброблені харчові продукти може негативно вплинути на спортивні показники.

Білок

Білок необхідний для побудови та відновлення м’язової тканини. Білок дозволяє м’язам скорочуватися, збільшуватися в розмірах і збільшувати силу. Навантаження білком не гарантує збільшення м’язів. Білок, що перевищує потреби організму, зберігається у вигляді жиру, а не білка. Зростання м’язів відбувається завдяки наполегливій роботі, правильному тренуванню та збалансованому харчуванню. Харчові джерела білка включають нежирне м’ясо та птицю (рибу та курку), рибу, бобові (сушена квасоля та горох), горіхи, насіння та молочні продукти. Потреби в білках для активних спортсменів, особливо для видів витривалості, вищі, ніж для не спортсменів. Максимальна рекомендована кількість білка становить від 1,2 до 1,4 г/кг маси тіла. Цю вимогу можна задовольнити лише за допомогою дієти.

Жир забезпечує енергією, захищає органи тіла і допомагає в роботі поглинання деяких вітамінів. Коли жири їдять як частину корисної їжі, вони забезпечують важливе джерело енергії для спортсменів на тренуваннях. Хороший вибір включає жири з горіхів, насіння, рослинних олій (ріпак, оливкова, арахісове) та авокадо.

Вітаміни та мінерали

Усі вітаміни та мінерали важливі. Два, які заслуговують на особливу увагу спортсменів залізо і кальцію . Залізо важливо носити з собою кисень в крові, і це відіграє ключову роль у спортивних показниках. Найкращі джерела заліза - це нежирне червоне м’ясо, креветки, збагачені залізом злаки та хлібні вироби.

Кальцій підтримує міцність кісток. Їжа з молочної групи, включаючи молоко, йогурт та сир, є чудовими джерелами кальцію. Немолочні джерела кальцію включають темно-листяні зелені овочі, але кальцій може також не засвоюватися. Існує також багато збагачених кальцієм соків і продуктів, які можуть допомогти збільшити споживання кальцію. Крім того, вправи з обтяженням збільшують щільність кісткової тканини. Потреба кальцію у спортсменок-підлітків становить 1300 мг на день.

Рідини

Вода є критично важливою для всіх функцій організму і становить близько 60 відсотків ваги тіла людини. Вода допомагає переміщувати поживні речовини по всьому тілу і допомагає виводити відходи з організму. Заміна рідини, втраченої під час фізичних вправ, необхідна для підтримки працездатності та запобігання зневоднення , та уникнення травм. Навіть легке зневоднення може спричинити втому м’язів та тіла, що знизить спортивні показники. Оскільки спрага не завжди є надійним показником втрати рідини, спортсмени повинні пити рідину до того, як вони справді спрагнуть.

Вісім-десять склянок води на день - це рекомендований щоденний прийом для більшості людей. Однак зайва рідина потрібна спортсменам, щоб заповнити втрачене під час фізичних вправ. Слід уникати напоїв з кофеїном або алкоголем, оскільки вони зневоднюють. Вправи в сильну спеку ще більше збільшують потребу в рідині, оскільки більше втрачається через піт. Вживання занадто багато води може бути настільки ж небезпечним, як і недостатнє. Спортсмени повинні експериментувати з різними дозами рідини, щоб визначити найкращі кількості для оптимальної роботи.

Спортивні напої можуть бути корисними, особливо для заходів, що тривають шістдесят хвилин або довше. На додаток до рідини, вони забезпечують перевагу швидкої заміни вуглеводів та мінералів, а також замінюють електроліти загублений

Час щодо події	Унції рідини (унції)
За 24 години до цього	Пийте вільно
За 2 години до цього	8–16 унцій.
За 15 хвилин до цього	8–16 унцій.
Під час	Від 4 до 8 унцій кожні 15–20 хвилин
Після	Пийте вільно

у поту. Ще одна перевага - смак. Спортсмени можуть частіше пити більше рідини, якщо напій має бажаний смак. Ідеальним вуглеводним розчином є від 4 до 8 відсотків вуглеводів, які зазвичай містяться в спортивних напоях.

Спортивні добавки

Спортивні добавки широко рекламуються і обіцяють збільшення сили та сили, покращення спортивних результатів та покращення загального стану здоров’я. Однак, крім того, що вони потенційно небезпечні, вони можуть бути надзвичайно дорогими.

Більшість добавок не були ретельно досліджені, особливо на спортсменах-підлітках. Крім того, довгострокові дослідження з питань безпеки широко доступні. Можуть викликати такі стимулюючі трави, як гуарана та йохімбін тривожність і запаморочення. Одним з небезпечних прикладів є ефедра, яка може мати негативні наслідки, такі як нервозність, нерегулярне серцебиття, а в деяких випадках може бути смертельною. Добавки креатину можуть негативно впливати на роботу нирок та сприяти зневодненню. Амінокислота і протеїнові добавки, хоча і не небезпечні, є непотрібними витратами, коли одна дієта може задовольнити потреби в білках. Жодна добавка не може замінити важких тренувань та правильного харчування, і їжа повинна бути першочерговим завданням у програмі харчування спортсмена.

Час прийому їжі

Важливість того, яку їжу їдять, відповідає лише тому, коли її їдять. Правильне харчування важливо не тільки в день змагань, але і щодня. Прийом їжі або перекусів за годину до спортивних занять забезпечить вас енергією, не переповнивши шлунок. Важливо також поповнювати запаси організму після занять спортом. Їжа або закуска протягом однієї години активності це гарантує. Вуглеводи повинні бути головним акцентом, поряд з білком у менших кількостях.

Тріада спортсменки

У жінок три супутні захворювання утворюють тріаду спортсменки: невпорядковане харчування, аменорея (придушення менструального циклу), і остеопороз (ослаблення кісток). У спортсменки може бути одна, дві або всі ці стани.

Невпорядковане харчування - це медичний термін, що включає широкий спектр харчових розладів. Дівчата можуть відчувати тиск "скинути кілька кілограмів" для підвищення продуктивності. Наміри можуть бути добрими на початку, але це може перерости до серйозних проблем зі здоров’ям. Важкі фізичні вправи і низьке споживання калорій можуть спричинити падіння естроген (а гормон ), який надає захисну дію на кістку. Знижений рівень естрогену також може призвести до нерегулярних менструацій або до повного припинення менструацій. Аменорея - це не звичайна реакція на високий рівень фізичної активності, а ознака серйозних потенційних проблем.

При зниженому рівні естрогену спортсменка може зазнати втрати кісткової тканини, подібної до тієї, що спостерігається у менопауза . На жаль, втрачена кістка ніколи не замінюється. Це має як короткочасні, так і довгострокові наслідки для здоров'я кісток. Наприклад, підвищений ризик пошкодження кісток може призвести до стрес переломи та остеопороз.

Спортсмени проводять багато годин, тренуючись, щоб їх організм міг працювати найкраще. Важливо, щоб правильне харчування також було в центрі уваги, щоб години не витрачалися даремно. Адекватно живлене тіло забезпечує належне паливо для максимізації спортивних зусиль.

Кім Шенк

Бібліографія

Американська дієтологічна асоціація (2000). "Харчування та спортивна діяльність: Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини". Журнал Американської дієтичної асоціації 100: 1543–1566.

Кларк, Ненсі (2003). Путівник Ненсі Кларк зі спортивного харчування. Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини.

Коулмен, Еллен (2003). Харчування на витривалість. Боулдер, Колорадо: Булл-видавництво.

Сайзер, Френсіс та Уітні, Елеонора (2003). Концепції та суперечки щодо харчування. Белмонт, Каліфорнія: Уодсворт/Томсон навчання.

Інтернет-ресурси

Розширення університету Іллінойсу. "Спорт та харчування: переможний зв’язок". доступний з