Останні дослідження щодо добавок та навчання плюс мій огляд!

Це перший випуск нової рубрики "Наука та ефективність", в якій я обговорюватиму клінічні дослідження та випробування, які стосуються результативності фізичних вправ та добавок.

Т його перший випуск нової рубрики «Наука та ефективність», в якій я обговорюватиму клінічні дослідження та випробування, пов’язані з виконанням фізичних вправ та доповненням. Деякі дослідження датуються давно, інші опубліковані зовсім недавно. Я планую писати новий випуск щоразу, коли знаходжу достатньо цікавих та актуальних досліджень, щоб заповнити статтю. У цьому випуску я маю кілька цікавих даних щодо ніацину та нових фактів про те, як працює ЕКА, який саме ефект є HCA та чи варто переслідувати фонтан ГР чи ні.

Добавки ніацину

Я пам’ятайте, що я ще деякий час отримував запитання щодо того, чи варто додавати ніацин, який вже два з половиною десятиліття рекламується як підсилювач продуктивності. Моя звичайна відповідь, і я дотримуюся цього, полягає в тому, що його краще доповнювати загальним комплексом вітамінів групи В в кількості 50-100 мг один-два рази на день. Нещодавно я нещодавно отримав електронний лист від когось, хто запитав мене про дослідження, яке його друг сказав про використання вітаміну B3 (ніацину або нікотинової кислоти) як підсилювача тренування. Я пішов і подивився дослідження, і ось мої висновки.

ТМетою цього дослідження було оцінити, як впливають вибрані фізіологічні та ефективні реакції, коли нормальне збільшення концентрації вільних жирних кислот у плазмі крові під час фізичних вправ притупляється при вживанні нікотинової кислоти. Це було зроблено за допомогою чотирьох випадково вибраних груп у подвійному сліпому дослідженні. Одна група використовувала напій плацебо (вода), друга - воду з додаванням 280 мг ніацину, третя група споживала 6% вуглеводний та електролітний напій, а остання група використовувала те ж саме, але знову ж додавала ніацин. Результати чітко показали, що обидві групи, що застосовували ніацин, притупили підвищення концентрації вільної жирної кислоти (FFA). Низькі рівні FFA відповідали збільшенню вивільнення Гормону росту людини на 300-600%. І це те, про що я отримав електронний лист.

Hоднак, якщо ми вивчимо дослідження далі, воно також показало деякі інші цікаві деталі. Група, яка застосовувала лише ніацин, продемонструвала значне зниження показників фізичних вправ порівняно з групою плацебо, зменшення приблизно на 8% та ще більше зменшення (21%) у порівнянні з групою, яка лише вуглеводів та електролітів. Група, яка використовувала вуглеводи та електроліти плюс ніацин, справді покращилася в плацебо-групі, але знизила пікові показники в порівнянні з групою, яка використовувала лише вуглеводи та електроліти. Це могло корелювати з нижчим рівнем вільних жирних кислот, оскільки високий рівень жирної кислоти, як правило, асоціюється із стресом, спричиненим фізичними вправами. Через високу кореляцію може бути, що рівні FFA є відповіддю на нижчі енергетичні ресурси в організмі, і, отже, знижується ефективність, коли ця реакція зменшується.

Nзавдяки передбачуваним вигодам від ГР. Перш за все, тим, хто вірить у добавки GH, я закликаю вас прочитати та уважно вивчити наступний розділ цієї статті. Але, скажімо, ми все ще віримо в переваги гормону росту. У дослідженні використовували 280 мг ніацину, і його вводили кожні 15 хвилин, починаючи за 15 хвилин до вправи і закінчуючи через 15 хвилин після вправи. Перш за все, ризик токсичності буде високим. Зараз рівень токсичності становить близько 1500 мг. Зазвичай це не проблема, оскільки загальні дози зазвичай складають 50 мг один раз на день до 500 мг двічі на день, а В3 легко виводиться із сечею. Тож токсичні ефекти малоймовірні, але він говорить про мінімум 6 доз по 280 за короткий проміжок часу, що однозначно перенесе вас за позначку 1500 в найкоротші терміни. Тож не надто здоровий. Крім того, добавки з ніацином можуть викликати сильний дискомфорт у великих дозах, і, як показано, вони знижують ефективність вправ, коли приймаються так близько до тренування, тому це може негативно вплинути на ваше тренування. Як результат, навіть якби збільшення ГР мало реальну користь, це було б заперечене поганою підготовкою.

WОднак, насправді це вчить нас у позитивному сенсі: додавання вуглеводних/електролітних напоїв кожні 15 хвилин під час тренування може підвищити продуктивність, відновлення та поповнення глікогену. Це не дивно, оскільки спонсором дослідження виступив Gatorade.

AТакож, щоб викласти уявлення про те, що В3 - це якось чарівна добавка, я додав в іншому дослідженні, проведеному над вітаміном В6 (піридоксином), яке показує, що він теж має результат на збільшення вивільнення гормону росту, хоча і менше. Це також показує, що це може зменшити пролактин і прискорити одужання. Думаю, суть, про яку я тут кажу, полягає в тому, що вітаміни групи В дуже схожі між собою за дією, а також дуже синергічні. Тому можна отримати більше користі від вживання повноцінного вітаміну B-комплексу, який постачає 50-100 мг кожного, і бажано після або під час їжі, а не приблизно за часом фізичних вправ, оскільки вітаміни групи B допомагають у процесах травлення та позначають себе як ферменти у великій кількості функцій організму.

Мюррей Р, Бартолі В.П., Едді Д.Е., Горн М.К., Med Sci Sports Exerc 1995 лип .; 27 (7): 1057-62
Моретті С, Фаббрі А, Гнесі Л, Боніфаціо В, Фрайолі Ф, Ісідорі А., Н Енгл Дж Мед 1982 12 серпня; 307 (7): 444-5

Гормон росту та спортсмен

LОстаннім часом здається, що питання про Гормон росту знову насуваються. Індустрія добавок вважає це найкращим з часів нарізаного хліба, і раптом всі хочуть високий рівень СТ і хочуть знати, що робити, щоб їх отримати. Від відомих і не дуже продуманих планів щодо подолання мінімальної концентрації FDA до підлітків, які бажають відпускати ліки за рецептом. Але давайте трохи уважніше розглянемо GH, чи не так? У чому насправді сенс цього? Ну, більшість найкращих собак галузі та найбільш економічно обгрунтовані культуристи скажуть вам, що GH - це загальна трата з точки зору зростання м'язів. З'явилося два дослідження (люб'язно надано fitforlife), які дуже добре підтверджують цю думку. Обидва явно БЕЗ КОРИСНИХ ВПЛИВІВ НА МЯЗИЦІ ТА ЕФЕКТИВНІСТЬ. І це теж не були ваші середні тести на щурах, це були фактичні дослідження на людях.

МБільше того, це змушує мене задуматися, чому вся суєта. Я маю на увазі легальний ГР у концентрації, значно нижчій за ефективну, вводиться сублінгвально, що заважає вашому графіку прийому їжі, і його слід вводити більше одного разу на день. Природні способи стимулювання вивільнення GH дуже обмежені, часто не більше ніж на 800%. Тепер я знаю ще декілька речей, які збільшують GH від 300 до 1200%: вживання їжі з високим вмістом білка, яку культуристи роблять 6-8 разів на день, сон (75% викиду GH відбувається під час сну), яку культуристи роблять 8-10 години щовечора і з’ясовуючи, які культуристи роблять 3-8 разів на тиждень. Все це значно підвищує рівень GH, часто більше, ніж ці добавки. Отже, яка саме мета добавок GH? І навіть якщо вони все-таки підвищать ці рівні, ви цього не помітите. Я маю на увазі, коли ти спиш, рівень ТГ є найвищим. Чи відчуваєте ви довший і кращий насос під час сну? Більше збиткової маси нарахування? Тому що я не маю.

So чи є сенс взагалі до GH? Ну, очевидно, не для підвищення рівня природним шляхом, за винятком, можливо, коли ви старієте. Після 30 років рівень ГР швидко знижується. І є дослідження, які показують, що ПІДТРИМКА оптимальних рівнів, хоча у вашому житті є корисною для сприяння тривалості та якості життя людей похилого віку, без сумніву. Але залиште саморобний напій, поки вам не виповниться 50 років. З іншого боку, оптимальні рівні GH корисні для витривалості спортсмена, який також отримує вік. Спортсмени, яким насправді не вистачає гормону росту, як правило, понад 45 спортсменів, демонструють зниження показників витривалості. Це, принаймні згідно з одним дослідженням, акредитовано на сприятливий вплив ГР на еритропоез - виробництво еритроцитів. Еритроцити є головним транспортним органом кисню в організмі, і зменшення кількості еритроцитів призводить до зниження аеробної здатності. Звичайно, і тут можна щось сказати, оскільки замісна терапія GH дуже дорога, і, мабуть, краще використовувати лікування за участю гормону EPO, який безпосередньо відповідає за вироблення еритроцитів. Дослідження показує, що оптимальні аеробні показники, принаймні, природно, неможливі при зниженні рівня ГР.

Wвисновки цього пункту? Незалежно від того, будемо ми коли-небудь використовувати силу ГР природним чином, не має значення, оскільки, принаймні, для будівельника культури він не застосовується до нарахування м’язової маси. Добавки, що збільшують GH, не потрібні для оптимального зростання, доки ви висипаєтесь і харчуєтесь білком (від 1 до 1,5 грама на фунт ваги).

Вплив лікування гормоном росту на гормональні параметри, склад тіла та силу у спортсменів. Дейссіг Р, Фріш Н, Блюм У.Ф., Вальдор Т., Акта Ендокринол (Копенгр.) 1993 р.; 128 (4): 313-8
Вплив гормону росту на обмін речовин, склад тіла, м’язову масу та силу. Ярашескі К.Є., Exerc Sport Sci Rev 1994; 22: 285-312
Важливість гормону росту у регуляції еритропоезу, маси еритроцитів та об’єму плазми у дорослих з дефіцитом гормону росту. Christ ER, Cummings MH, Westwood NB, Sawyer BM, Pearson TC, Sonksen PH, Russell-Jones DL., J Clin Endocrinol Metab 1997 Sep; 82 (9): 2985-90

Антиоксидантні війни

Тнайкращими джерелами цинку є м'ясо, птиця та риба, сліди можна знайти в яйцях, насінні та дріжджах, а також у зерні, але зерно містить фітинову кислоту, яка зв'язує цинк до прийому всередину, що робить його абсолютно не засвоюваним. Ось чому джерела тварин - кращий вибір. Якщо ви вегетаріанець, хороша добавка ZMA може бути розумним рішенням.

Schroder H, Navarro E, Tramullas A, Mora J, Galiano D., Int J Sports Med 2000 Feb; 21 (2): 146-50
Мікелетті А, Россі Р, Руфіні С., Sports Med 2001; 31 (8): 577-82

Трибулус і тестостерон

A багато людей запитували мене, чому я такий шанувальник прогормонів і чому я абсолютно ненавиджу складені товари, що включають інші продукти, такі як трибулус. Ну, прогормони є такими ж анаболічними, як і вони, оскільки вони є єдиними доступними в даний час добавками, які можуть підняти гормональний рівень до надфізіологічних висот. Щоб підтримувати ці рівні, потрібно приймати їх у кілька доз, розподілених протягом дня. Використовуючи незначні дози, погані склади та ціла низка інших продуктів, таких як хризин (який пригнічує дії прогормонів) та трибулус ускладнюють використання цих продуктів більше одного або двох разів на день.

Я просто не вірте своєму праву складати ковпачок, заповнений марними матеріалами, і продавати його за ту саму ціну, коли ви можете отримати кращі результати, просто наповнивши ковпачок прогормоном лише за ту ж ціну. Більшість компаній просто додають ці речі, щоб продемонструвати свій перелік найкращих інгредієнтів, замість того, щоб намагатись показати вищі переваги, які б отримав їх продукт, якби вони використовували лише один або два з цих продуктів у правильній дозі. З цієї частини я обмежуюсь Трибулом. Навіщо додавати трибулус? Ну нібито він підвищує рівень тестостерону, стимулюючи вивільнення ЛГ. Trib використовували впродовж століть, як і інші стероїдні сапоніни, як підсилювачі лібідо. Іншими словами, вони можуть дати вам і ерекцію. Оскільки тестостерон є статевим гормоном, більшість людей пов’язують отримання кістки з високим рівнем тесту. Але чи справді трибулус підвищує рівень тестостерону? Відповідно до клінічних доказів, відповідь - рішуче НІ.

ЯВ одному дослідженні трибулус не підвищував рівень тестостерону в сироватці крові. В іншому дослідженні добавки трибулусу не впливали на склад тіла або м’язову силуÂ². Що стосується досліджень, що підтверджують використання стероїдних сапонінів, їх було запропоновано лише два. Обидва проводили на щурах (обидва вони робили на підготовлених спортсменах), і один з них був російською мовою. Я повинен визнати поразку тут, оскільки моя російська мова не така хороша, і жодного резюме не було. Отже, з цього ми можемо зробити висновок, що якщо ви трохи старші і маєте проблеми з "підняттям", то трибулус може бути для вас, але для спортсменів, які шукають реальних вигод від його добавок, це марний наповнювач ковпачка.

Вплив анаболічних попередників на концентрації тестостерону в сироватці крові та адаптацію до тренувань щодо стійкості у молодих чоловіків Браун Г.А., Вукович М.Д., Рейфенрат Т.А., Ул NL, Парсонс К.А., Шарп Р.Л., Кінг ДС, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 вересня; 10 (3): 340-59
Вплив Tribulus terrestris на склад тіла та ефективність фізичних вправ у чоловіків, тренованих на стійкість, Антоніо J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 червня; 10 (2): 208-15

Електронні стеки як підсилювачі енергії перед тренуванням

ТОтже, є це дослідження, в якому зафіксовано способи, за допомогою яких відомий набір Е/К ефедрину та кофеїну діє як енергетик перед тренуванням, а не його добре задокументований ефект як засіб для втрати жиру. Хоча я не погоджуюсь з використанням стеків Е/К як таких через високий фактор залежності, що пов'язаний з ефедрином, та побічні ефекти, включаючи втому та сильну депресію при відриві, а також безсоння та високий кров'яний тиск під час прийому. . Зазвичай я раджу ці продукти лише тоді, коли їх використовують короткі цикли для втрати жиру. Але факт залишається фактом, що ці продукти часто входять до складу продуктів для посилення нервово-м’язової реакції, іноді навіть до низькодозових прогормонових добавок, щоб скластися враження, що прогормони стимулюють нервову систему, коли фактично це Е/С.

Wкапелюх - це суть тут для спортсменів? Ну E/C дійсно збільшує енергію, але якою ціною? Зниження природної енергії та можлива депресія при відриві, м’язова атрофія через втрату білкозберігаючих здібностей та падіння аеробних можливостей. Тому я дотримуюся своєї точки зору і раджу лише використовувати стеки Е/С як добавки для втрати жиру. В результаті зростання рівня катехоламінів було доведено, що вони благотворно впливають на втрату жиру, але їх слід доповнювати засобом, що зберігає м’язи, таким як глутамін або ГМБ, щоб запобігти атрофії м’язів.

Bell DG, JACOBS And I, Ellerington K., Med Sci Sports Exerc 2001 Aug; 33 (8): 1399-403

Гідрокси-лимонна кислота як добавка до втрати жиру

Тце той, з яким я довгий час метушився з кількома людьми, тому що я вважаю, що це корисна добавка, а інші впевнені, що це абсолютна марнотратство. Результати, які я придумав, були неоднозначними, і чи не сподівались ви їх менше? Перше дослідження показало, що спостерігалося значне збільшення втрати ваги жиру між групою плацебо та групою, якій вводили HCA, як у поєднанні з низькокалорійною дієтою (5020 кДж). Обидві групи схудли, але група HCA втратила більше (Приблизно 50%). У ході дослідження також було розглянуто його використання в якості пригнічувача апетиту і прийшло до висновку, що воно не надає своїх ефектів завдяки придушенню апетиту. Там не сказано, як вони це вимірювали, але я хотів би знати, оскільки я особисто відчував придушення апетиту. Однак у світлі цих доказів я більше не можу рекомендувати його використання як таке. Вони запропонували теорію, згідно з якою збільшення втрати ваги було наслідком зменшення печінкового ліпогенезу.

NДва інших дослідження провели подібні тести з HCA і дійшли висновку, що це не впливає на втрату ваги до значного рівня. Причини цього очевидні, на відміну від попередніх досліджень, вони застосовували нормальну до висококалорійної дієти. Як результат, ми можемо зробити висновок, що немає причин приймати HCA під час наповнення або спроби додати вагу тіла при обмеженні жиру. Це просто не ефективно на висококалорійній дієті. Перше дослідження було проведено на сидячих чоловіках, які харчувались стандартною західною дієтою (вищезгаданий homo obesis occidentalis), яка містить багато жиру (30-35%) і, мабуть, хоча і не згадується, насичених жирів. Це повинно було бути, або це не було б стандартною західною дієтою. Прийшли до висновку, що випробування не підтвердило гіпотезу про те, що гарцинія камбоджійська (фрукт, з якого виготовляється HCA) впливає на втрату ваги. У другому дослідженні використовувались в основному страждаючі ожирінням особи, які також харчувались здоровою дієтою. Знову-таки результатом було те, що це не збільшило втрату жиру настільки суттєво, як плацебо, щоб гарантувати його використання як добавку до втрати жиру.

NОчевидним питанням тут є те, як одне дослідження може довести на 50% більшу ємність, використовуючи лише 400 мг, де два дослідження не показали ефекту при 3000 та 1500 мг відповідно? Ну кілька причин. Перш за все дієта. У першому дослідженні було використано низькокалорійну дієту, яка є необхідною умовою для втрати маси тіла, а дві інші були стандартними західними дієтами з високим вмістом насичених жирів, що, без сумніву, ще більше посилить ліпогенез. Два останніх дослідження також використовували людей із ожирінням. Очевидно, що зменшення, зафіксовані в першому дослідженні, були б там значними, але, можливо, не відбулося настільки значного скорочення осіб, які важили вдвічі більше. Це поручило б консистенцію HCA, оскільки вона спричиняє однакову кількість втрати ваги у людей із ожирінням та тренованих осіб. Останньою причиною може бути чистота та стандартизація відповідних добавок. У всіх трьох дослідженнях застосовували гарцинію камбоджійську, але на скільки відсотків вона була стандартизована для HCA? Жодне з них не може врахувати лише диференціал, але всі троє разом вони могли пояснити, чому результати відрізняються так, як вони.

A Останнє дослідження, яке я знайшов на HCA, було непрямим. Далі це показало, що пригнічення ферменту цитрат-ліази може збільшити аеробну витривалість. Однією з головних переваг, принаймні доведених переваг, HCA є те, що він може інгібувати цей фермент і, отже, при введенні до аеробних подій може різко підвищити витривалість, оскільки це сприятиме глюконеогенезу (утворенню нового рівня цукру в крові і, отже, глікогену ). Також було показано, що він надав цей ефект найбільшою мірою в поєднанні з дієтою з низьким вмістом жиру, що втрачає жир, і що добавки з L-карнітином та біодоступною добавкою хрому можуть ще більше посилити його ефекти. (З цим останнім висновком потрібно задатися питанням, чи не спонсорувала це компанія-доповнювач, яка володіє патентом на продукт, що містить ці точні інгредієнти, що значною мірою призведе до недоліків цих результатів.)

Mattes RD, Bormann L., Physiol Behav 2000 1-15 жовтня; 71 (1-2): 87-94
Kriketos AD, Thompson HR, Greene H, Hill JO, Int J Obes Relat Metab Disord 1999 серп; 23 (8): 867-73
Heymsfield SB, Allison DB, Vasselli JR, Pietrobelli A, Greenfield D, Nunez C., JAMA 1998 11 листопада; 280 (18): 1596-600
Маккарті М.Ф., Med Hypotheses 1995 Sep; 45 (3): 247-54

Тна цей час все готово, але ти можеш розраховувати на те, що я повернуся, якщо знайду достатньо цікавих та відповідних досліджень, якими я б поділився з тобою. Сподіваюсь, інформація була просвітницькою і може допомогти вирішити деякі суперечки щодо ефективності та функції цих добавок для вас, а також допоможе вам приймати свідомі рішення при складанні власного режиму прийому добавок.