10 кроків до здорового харчування

Університет Санта-Клари навчає 10 кроків до здорового харчування

SANTA Clara Universiy вчить 10 кроків до здорового харчування.

1. Їжте різноманітну їжу, багату на поживні речовини.

Вам потрібно більше 40 різних поживних речовин для міцного здоров’я, і жодна їжа не забезпечує їх усіх. Щоденний вибір їжі повинен включати хліб та інші цільнозернові продукти; фрукти, овочі, молочні продукти, а також м’ясо, птиця, риба та інші білкові продукти. Скільки потрібно їсти, залежить від ваших калорій. Використовуйте піраміду Food Guide та панель «Факти харчування» на етикетках продуктів харчування як зручні посилання.

2. Насолоджуйтесь великою кількістю цільних зерен, фруктів та овочів.

Опитування показують, що більшість американців вживають недостатньо цих продуктів. Ви їсте шість -11 порцій із групи хліба, рису, круп і макаронних виробів, три з яких повинні бути цільнозерновими? Ви їсте дві-чотири порції фруктів і три-п'ять порцій овочів? Якщо вам спочатку деякі з них не сподобалися, дайте їм ще один шанс. Перегляньте кулінарні книги, щоб побачити смачні способи приготування незнайомих страв.

3. Підтримуйте здорову вагу.

Вага, яка вам підходить, залежить від багатьох факторів, включаючи вашу стать, зріст, вік та спадковість. Надлишок жиру в організмі збільшує ваші шанси на високий кров'яний тиск, серцеві захворювання, інсульт, діабет, деякі види раку та інші захворювання. Але надто худорлява може збільшити ризик розвитку остеопорозу, порушення менструального циклу та інших проблем зі здоров’ям. Якщо ви постійно втрачаєте і набираєте вагу, зареєстрований дієтолог може допомогти вам виробити розумні харчові звички для успішного контролю ваги. Регулярні фізичні вправи також важливі для підтримки здорової ваги.

4. Їжте помірні порції.

Якщо ви дотримуєтеся розумних розмірів порцій, легше їсти їжу, яку хочете, і залишатися здоровим. Чи знали ви, що рекомендована порція вареного м’яса становить три унції, за розміром схожа на колоду гральних карт? Середній шматок фрукта - одна порція, а чашка макаронів - дві порції. Пінта морозива містить чотири порції. Для отримання інформації про рекомендовані розміри порцій зверніться до Піраміди з харчових продуктів.

5. Їжте регулярно.

Пропуск їжі може призвести до неконтрольованого голоду, що часто призводить до переїдання. Коли ви голодні, спокусливо забути про повноцінне харчування. Перекуси між прийомами їжі можуть допомогти приборкати голод, але не їжте стільки, щоб ваша закуска стала цілим прийомом їжі.

6. Зменшуйте, не виключайте певні продукти.

Більшість людей їдять для задоволення, як і для харчування. Якщо у ваших улюблених продуктах багато жиру, солі або цукру, ключовим моментом є помірність того, скільки з цих продуктів ви їсте і як часто ви їх їсте. Визначте основні джерела цих інгредієнтів у своєму раціоні та за потреби внесіть зміни. Дорослі, які вживають м’ясо з високим вмістом жиру або молочні продукти з незбитого молока, їдять, мабуть, занадто багато жиру. Використовуйте панель «Факти харчування» на етикетці продуктів, щоб збалансувати свій вибір. Вибір знежирених або нежирних молочних продуктів та нежирних порцій м’яса, таких як флейк та яловичина, може значно зменшити споживання жиру. Однак, якщо ви любите смажену курку, не потрібно відмовлятися від неї. Просто їжте його рідше. Пообідавши, поділіться ним з другом, попросіть взяти додому сумку або меншу порцію.

7. Збалансуйте свій вибір їжі з часом.

Не кожна їжа повинна бути “ідеальною”. Вживаючи їжу з високим вмістом жиру, солі або цукру, вибирайте інші продукти, що містять низький вміст цих інгредієнтів. Якщо ви пропустили якусь групу продуктів одного дня, компенсуйте її наступного. Ваші варіанти харчування протягом декількох днів повинні поєднуватися в здоровій схемі.

8. Знайте свої дієтичні підводні камені.

Щоб покращити свої харчові звички, спочатку потрібно знати, що з ними не так. Запишіть все, що ви їсте протягом трьох днів. Потім перевірте свій список відповідно до решти цих порад. Чи багато ви додаєте масла, вершкових соусів чи заправок для салатів? Замість того, щоб виключати ці продукти, просто скоротіть свої порції. Чи достатньо ви отримуєте фруктів та овочів? Якщо ні, можливо, ви втрачаєте життєво важливі поживні речовини.

9. Вносити зміни поступово.

Так само, як не існує «супер їжі» чи простих відповідей на здорову дієту, не сподівайтесь повністю оновити свої харчові звички за одну ніч. Занадто багато змін і занадто швидко можуть перешкодити успіху. Почніть виправляти надлишки недоліків за допомогою помірних змін, які можуть скласти позитивні звички в харчуванні протягом усього життя. Наприклад, якщо вам не подобається смак знежиреного молока, спробуйте знежирене. Врешті-решт, вам теж може сподобатися знежирене.

10. Пам’ятайте, що їжа не є хорошою чи поганою.

Вибирайте продукти, виходячи із загальної структури харчування, а не на те, чи є якась їжа “хорошою” чи “поганою”. Не почувайтесь винними, якщо любите такі продукти, як яблучний пиріг, картопляні чіпси, цукерки або морозиво. Їжте їх в помірних кількостях та вибирайте інші продукти, щоб забезпечити збалансованість та різноманітність, які життєво важливі для здоров’я.