10 ходів для перкірського прикладу

Прагнення до повної соковитої задньої частини не є чимось новим - Дж. Ло вже десятки років хизується своїм, але останнім часом ця тенденція трохи вийшла з-під контролю. За даними Bottoms Up, новий документальний фільм, який розкриває небезпечну довжину жінок, буде шукати гідний Кардашян тил, а збільшення попи в США минулого року зросло на 58%, незважаючи на вартість 4500 доларів, незручне набрякання та ризик утворення тромбів, інфекція або пошкодження нервів. Що ще гірше, ін'єкції силікону на "чорному ринку" (які часто роблять у номерах мотелів і можуть призвести до ампутації або навіть смерті) також зростають.

На щастя, є набагато більш природний спосіб отримати задній вигляд, який ви хотіли б. Ми поговорили з деякими найкращими тренерами в країні, щоб отримати їхні поради та підказки, щоб заробити більш повний, піднятий, бадьорий зад - скальпель не потрібен.

Усі ті години, які ви проводите сидячи, згорбившись за комп’ютером чи кермом, можуть призвести до того, що називають «сідничною амнезією». По суті, ваша нервова система забуває, як увімкнути та опрацювати ці м’язи, тому, коли ви нарешті встаєте і починаєте рухатися, сідниці не вдаються, пояснює тренер знаменитостей Рейчел Косгроув. І якщо ви неправильно використовуєте сідниці під час вправ на нижню частину тіла, таких як присідання, ваші кінці в кінцевому підсумку беруться за роботу, стаючи сильнішими, оскільки сідниці стають ще слабшими. Цей дисбаланс не тільки прискорює поширення вашої спини, але й ризикує отримати травми коліна та попереку, говорить Косгроув.

Виправлення? Виконайте кілька вправ на активацію сідниці перед тренуванням. Це допоможе вам зосередитися на сідничних м’язах і підготувати їх до руху. "Йдеться про зв’язок розум і тіло", - каже тренер Thrive Шон Де Віспепеларе. "Вам потрібно відчути, як увімкнулися сідничні м’язи, щоб ви пам’ятали займатися ними під час тренування". Де Віспепелер рекомендує починати кожне тренування з цієї схеми міні-діапазону:

Як це зробити: Помістіть коротку стрічку опору навколо ніг, щоб вона потрапляла трохи нижче колін. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Звідси зробіть 10 невеликих кроків вліво, 10 вперед, 10 вправо і, нарешті, 10 назад (рухаючись у формі коробки). Повторіть всю серію ще 2 рази, один раз з гумкою трохи вище щиколоток, а іншу з гумкою, обмотаною навколо пальців ноги (ви будете стояти на нижній частині групи для цієї).

Присідання - це одне з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб закріпити спину - "вони даремно не називають це дурнем", - каже тренер Лариса Дідіо, - але, швидше за все, ви не отримуєте максимум від руху . Більшість людей не мають великої рухливості на щиколотці, що заважає їм правильно виконувати рух, говорить Де Віспепеларе. Що в кінцевому підсумку відбувається: Ви присідаєте з квадратиками замість сідниць, і, незважаючи на ваші зусилля, ви бачите незначні зміни у своєму деррієрі. Пройдіть цей 10-секундний тест, щоб переконатися, що ваші присідання в хорошій формі, а якщо ні, спробуйте цей крок, щоб збільшити рухливість щиколотки. Повірте нам, хороша форма робить все різне! Подивіться на відео тут!

Як це зробити: Опустіться в нижню частину положення присідання, розставивши ноги на ширині плечей, склавши руки перед грудьми, лікті притискаючи до внутрішніх колін. Нахиліть свою вагу в один бік, а потім розгойдуйтеся в інший бік. Продовжуйте гойдатися з боку в бік протягом 30 секунд.

"Вам потрібно кинути виклик м'язу, щоб він міг рости і зміцнюватися, але більшість людей не використовують достатньо ваги під час вправ для нижньої частини тіла, щоб значно змінити ситуацію", - говорить Дідіо. То як ви дізнаєтесь, чи достатньо ви піднімаєтеся? Правильна кількість ваги залежить від того, яку вправу ви робите, і скільки ви важите, тому вам доведеться зробити невелику кількість спроб і помилок, щоб знайти це солодке місце, каже фізіолог вправ Вейн Весткотт. "Знайдіть вагу, яку ви можете підняти 8-12 разів до втоми - коли ви не можете зробити ще одне повторення", - говорить він. "Якщо ви можете зробити більше 12, вам потрібно додати опір; якщо ви зробите менше 8, вам, ймовірно, потрібно відняти певний опір".

Ви можете виліпити найбільшу здобич у світі, але ви не отримаєте бажаний вигляд, не збігаючись з підколінними сухожиллями, - каже творець Booty Barre Трейсі Маллетт. Подумайте: ваші підколінні сухожилки впадають прямо в сідничні м’язи - якщо вони не у формі, ваша попка теж буде виглядати незвично. "Це все частина пакету", - говорить Маллетт. Один з наших улюблених ходів за всі часи для удару по цих хамі? Швейцарський кульовий підйомник тазостегнового суглоба.

Як це зробити: Ляжте на спину з витягнутими ногами та підборами на вершині швейцарського м’яча або зваженого м’яча для стійкості. Підніміть стегна так, щоб ступні, стегна і грудна клітка знаходились по прямій лінії. Потім зігніть коліна, щоб підтягнути м’яч до себе. Випрямити ноги, щоб відштовхнути м’яч. Опустіть зад. Це один представник Зробіть 15 повторень.

Одним з найкращих способів тонізувати сідничні м’язи та м’язи сухожиль є тяга, каже Косгроув. Це дозволяє по-справжньому націлити на задню частину ніг, не роблячи напруги на колінах - що робить це чудовим варіантом для тих, хто вважає присідання незручними. Тільки не забудьте тримати м’язи преса, щоб захистити нижню частину спини, і вибирайте важку вагу, але яка все одно дозволяє робити рух в належній формі. Перегляньте відеоінструкції тут!

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, і тримайте гантелі перед стегнами, долоні звернені до тіла. Повільно відкиньте шар уперед у стегнах, опускаючи тулуб, поки він майже не стане паралельним підлозі. Зробіть паузу, потім видавіть сідничні м’язи і поверніться стояти.

Майже всі наші експерти згадували міст Глюте як один із своїх кроків вперед, і з поважної причини: він тонізує і зміцнює всю вашу задню частину. Але як тільки ви освоїте хід, є кілька способів підняти його на наступний рівень. Коли ви знаходитесь у своєму мосту, пальці ніг слід піднімати, а каблуки забивати в підлогу, каже тренер знаменитостей Бретт Хобел. Він навіть змушує своїх клієнтів хитати пальцями між повтореннями, щоб переконатися, що вони залишаються піднятими. Чому? Якщо ви запхнете пальці в землю, ви відчуєте це в передній частині ніг; якщо ти запхнеш п’ятами землю, ти відчуєш це саме там, де хочеш: у сідницях і підколінних сухожилках.

Отримавши цю частину вниз, спробуйте перекласти свою вагу на одну ногу, а другу підніміть під кутом 45 градусів, щоб вона відповідала вашим стегнам, говорить Косгроув. Ще одна варіація: підніміть міст Глюте на нові висоти, підперши тулуб на дивані або лаві, щоб коли ви піднімаєте стегна, коліна були паралельні тулубу. "Коли ви робите звичайний тазостегновий міст, ваші коліна вище, ніж спина, а це означає, що у вас не великий обсяг рухів, і ви не збираєтеся опрацьовувати весь м'яз", - говорить Хобель. Завдяки цій крихітній настройці у вас буде більше місця для руху, і ви скоротите більшу частину м’яза. Натисніть тут, щоб отримати відеоінструкції!

Силові тренування можуть бути найбільшим ключем до веселої задньої частини, але якщо ви шукаєте стійкості, правильний кардіотренування також є обов’язковою вимогою. "Силові тренування дадуть вам чудовий приклад, але щоб втратити жир, вам потрібно зробити кілька кардіотренінгів", - говорить Маллетт. Щоб одночасно спалювати жир і нарощувати м’язи, включіть в тренування тренування з опору, прогулявшись або побігши на якісь пагорби чи сходи. Якщо ви перебуваєте на двох колесах, шукайте горбисті маршрути або піднімайте свій опір у класі віджиму. (Спробуйте одне з цих 14 тренувань для ходьби, які спалюють калорії та підвищують енергію.)

Максимальна сіднична м’яз - найбільший м’яз на попі і той, що надає йому форму - привертає більшу увагу, а це означає, що інші два м’язи назад нехтуються: сідничний сідничний м’яз і сідничний мінімум, які знаходяться на зовнішньому стегні і працюють разом, щоб відвести ногу вбік. Ці два менші м’язи, як правило, набагато слабкіші за сідничний м’яз, каже Хобель, але вам потрібно зміцнити всі три, щоб отримати свою здобич у формі верхівки. "Коли ці м'язи слабкі, ваше тіло вирівняно, і ви не можете правильно виконувати вправи для нижньої частини тіла", - говорить він, маючи на увазі, що всі ці присідання в кінцевому підсумку будуть працювати на ваших каретах, а не на прикладі. Хобель рекомендує додати до своєї вправи вправу, яка фокусується на сідничній сідниці та мінімумі; його улюблений - «Здорова Зірка».

Як це зробити: Почніть з бічної дошки. Підніміть верхню ногу з нижньої і витягніть її якомога вище. Потримайте 30 секунд. Ви відчуєте опік зовнішніх стегон і косих м’язів. Повторіть з протилежного боку.

Щоразу, коли ви сидите, згиначі стегна стискаються і стягуються. Проблема: вони залишаються вкороченими, коли ви встаєте, внаслідок чого таз витягується вперед, і, каже Косгроув, ви починаєте ходити, як качка, стирчавши зад. Ще одна проблема: коли ваші згиначі стегна вкорочені, сідничні м’язи не можуть рухатися належним чином - дві групи м’язів розташовані навпроти один одного в тілі, - і ви в кінцевому підсумку компенсуєте своїми чотирикутниками. Але якщо ви розтягнете згиначі стегна, ваше тіло стане більш правильно вирівняним, і сідничні м’язи зможуть функціонувати як слід. Де Віспепелер рекомендує розтягувати згиначі стегна на кілька хвилин щодня, будь то під час тренування, коли ви прокидаєтесь вранці або перед тим, як лягати спати вночі. Спробуйте цей низький випадок, щоб послабити ситуацію.

Як це зробити: Почніть з випаду бігуна, правою ногою вперед із коліном над щиколоткою та лівим коліном на підлозі, верх стопи рівно на килимку. Повільно підніміть тулуб і злегка поставте руки на праве стегно. Злегка нахиліть стегна вперед, тримаючи праве коліно за пальцями ніг, і відчуйте розтягнення згинача лівого стегна. Потримайте тут, або для глибшого розтягування підніміть руки над головою, біцепс за вуха. Потримайте принаймні 30 секунд, потім повторіть на протилежному боці.

Ви знаєте, що сидіння цілими днями не робить жодної прихильності, але є спосіб протидіяти цьому: якщо ви просто сидите за столом або застрягли в пробці, спробуйте укласти сідниці. Прокиньте ці м'язи двома наборами з 15 скорочень, кожен з яких проводиться по одному підрахунку, каже тренер знаменитостей Мішель Ловітт - це значно полегшить ці вправи для активації. І хоча це може здатися не дуже, все, що ви робите для роботи з цими м’язами, є кращим, ніж нічим, каже Ловітт.