10 ефективних вправ, щоб обійтися без обладнання

обладнання

Ви можете набратися сил і поліпшити свою фізичну форму, використовуючи вправи без обладнання, щоб створити інтенсивне тренування. Якщо ви зараз виконуєте програму тренувань від особистого тренера, ви можете використовувати ці вправи для своєї тренування в ті дні, коли у вас немає доступу до рекомендованого обладнання.

Випробовуючи нові вправи на вагу тіла, важливо правильно виправити свою техніку, щоб отримати повну користь від вправи.

Покажіть мені, як це зробити:

Вправи ви можете робити без обладнання

Щоб допомогти вам досягти цілей тренування в будь-який час і в будь-якому місці, тренер SWEAT Kayla Itines демонструє правильну техніку для цих вправ без обладнання.

Спробуйте їх самі, щоб змішати тренування та додати елемента розваги до тренування!

Постійний хруст

Якщо ви тренуєтесь на відкритому повітрі, незалежно від того, чи є це у вас на задньому дворі чи в місцевому парку, можливо, ви не захочете робити свої вправи з тренувань на землі. Ця вправа ефективно працюватиме з усім вашим ядром - не потрібно хрустіти або лежати!

  1. Почніть стояти обома ногами на підлозі на ширині плечей. Покладіть обидві руки за голову. Акуратно підтягніть ребра до стегон, щоб зачепити серцевину. Це ваша вихідна позиція.
  2. Тримаючи витягнуту праву ногу, зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей. Одночасно поверніть тулуб вліво, щоб підвести правий лікоть до коліна.
  3. Розкрутіть тулуб і витягніть ліве коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Негайно зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей і поверніть тулуб праворуч, щоб підвести лівий лікоть до коліна.
  4. Розкрутіть тулуб і витягніть праве коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Ви повинні відчувати напругу в серцевині та косих м’язах протягом усієї вправи.
  5. Продовжуйте чергувати сторони і підтримуйте контроль дихання протягом усього часу.

Широкі стрибки та високі коліна

Ця високоінтенсивна вправа об’єднує дві популярні вправи з гімнастики в одне, для кардіозахисту, який допоможе вам зосередитися! Поєднання цих двох вправ добре працює, коли у вас є невеликий простір для тренування, тому що ви будете постійно повертатися у вихідне положення.

  1. Почніть з того, що посадите обидві ноги на підлогу на ширині плечей. Акуратно притягніть лобкову кістку до пупка (зачепіть тазове дно). Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихнути. Махайте руками назад і одночасно згинайте стегна та коліна, стежачи за тим, щоб коліна залишалися на одній лінії з пальцями. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші верхні ноги не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що ваша спина залишається між кутом від 45 до 90 градусів до стегон.
  3. Видихніть. Махайте руками, щоб рухати тілом вгору і вперед, ще раз, сідаючи в положення присідання. Переконайтеся, що ви тримаєте «м'які» коліна під час приземлення, щоб уникнути травм.
  4. Вдихнути. Коли ви витягуєте ноги, перенесіть свою вагу на ліву ногу, а праву ногу зігніть, щоб завести коліно в грудну клітку. Опустіть праву ногу і поставте ногу на підлогу. Зберігаючи вагу на правій нозі, зігніть ліву ногу, щоб завести коліно в грудну клітку.
  5. Як тільки вам буде зручно з цим рухом, збільште швидкість так, щоб ви стрибали з однієї ноги на іншу.
  6. Продовжуйте чергувати ліву та праву ноги, одночасно рухаючись назад, поки не повернетеся у вихідне положення.
  7. Ви повинні відчувати напругу в квадратиках, сідницях і серцевині протягом цього руху.
  8. Продовжуйте чергувати стрибки у ширину та високі коліна.

Пропуск повітря

Немає стрибкової мотузки під рукою? Спробуйте замість цього пропустити повітря! Перевага пропуску повітря полягає в тому, що ви можете робити це де завгодно - навіть якщо у вас низька стеля або світильники, які звисають досить низько, щоб перешкодити тренуванню.

  1. Встаньте обома ногами на підлогу, зімкніть руки, витягнувши руки за боки. Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихніть і зафіксуйте серцевину. Зігніть стегна, коліна і щиколотки і швидко виконайте дуже низький стрибок з землі, забезпечуючи, щоб ваші ноги залишалися витягнутими, а ноги були спрямовані трохи вниз. М'яко сідайте на середні підошви ніг і тримайте коліна постійно злегка зігнутими.
  3. Одночасно зі стрибком виконуйте уявну дію пропуску зап’ястями та руками, ніби перестрибуючи через мотузку. Під час вправи підтримуйте високий, нейтральний хребет, тримаючи плечі назад і розслабленими.
  4. Зберігайте контроль над своїм диханням протягом усього часу.

Стань на коліна до коліна

Ця комбінація вправ зміцнить серцевину і ноги. Це хороший варіант, щоб замінитися на стрибкову вправу, як стрибки або стрибки, якщо вам потрібно тримати тренування тихо.

  1. Почніть у положенні на колінах, розставивши коліна на ширині стегон, руки покладіть за голову. Намалюйте лопатки вниз і назад. Акуратно підтягніть ребра до стегон, щоб зачепити серцевину. Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихніть і зафіксуйте серцевину. Дивлячись прямо вперед, переведіть свою вагу тіла на ліве коліно і виведіть праву ногу вперед у положення присідання. Просуньте праву п'яту, щоб прийняти вагу і дозвольте привести ліву ногу в положення присідання. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, коліна на одній лінії з пальцями, а стегна паралельні підлозі.
  3. Видихніть. Витягніть обидва коліна і перенесіть свою вагу на ліву ногу. Одночасно підніміть праву ногу, щоб завести коліно в грудну клітку.
  4. Вдихнути. Опустіть праву ногу і ступіть правою ногою назад, щоб повернути праве коліно в положення на колінах. Перемістивши вагу на праве коліно, відведіть ліву ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
  5. Ви повинні відчувати напругу в квадратиках, сідницях і серцевині протягом цього руху.
  6. Чергуйте між собою сторони.

Ковзанярі

Коли ви хочете зробити кардіотренування вдома, це чудова вправа. Це підвищить пульс, спрацює серцевину, а для цього вам не потрібно багато місця.

  1. Посадіть обидві ноги на підлогу на ширині плечей і зафіксуйте серцевину. Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихнути. Швидко зробіть великий крок назад лівою ногою, розмістивши її позаду та поза лінією правої ноги. Поклавши ліву ногу на підлогу, зігніть обидва коліна приблизно до 90 градусів, забезпечуючи рівномірний розподіл ваги між обома ногами.
  3. Якщо все зробити правильно, ваше переднє коліно буде вирівняно з щиколоткою, а заднє буде летіти від підлоги.
  4. Видихніть і витягніть обидва коліна, повністю переносячи свою вагу на праву ногу. Крок лівою ногою вперед, щоб ненадовго повернутися у вихідне положення, перш ніж виконувати ту саму послідовність з іншого боку. Ця вправа виконується швидко, а підтримка рівноваги є ключовим фактором.
  5. Ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожилках, квадрицепсах і сідницях протягом усього цього руху.
  6. Повторити

Качалка Burpee

Burpees - це фантастична вправа для зміцнення сили та фізичної форми, але ви можете час від часу змішувати її. Незважаючи на те, що існує безліч способів ускладнити берпі, наприклад, стрибок в коробці для репети або простіше, переходячи через вправу, а не стрибаючи, ця варіація дозволяє зберегти однакову складність, зосередившись на вашому ядрі та плечах. Ось як це зробити:

  1. Посадіть обидві ноги на килимок на ширині плечей. Це ваша вихідна позиція.
  2. Зігніть стегна та коліна, щоб покласти руки на килимок по обидва боки ніг, забезпечуючи, щоб хребет залишався у нейтральному положенні.
  3. Стрибніть обидві ноги назад, щоб ноги були повністю витягнуті ззаду, спираючись на кулі ніг. Ваше тіло повинно бути в одній прямій лінії від голови до п’ят. Це називається високим положенням дошки.
  4. З високого положення дошки нахиліться в стегнах і колінах, щоб перекласти сідниці на п’яти і опустити тулуб у напрямку до килимка. Витягніть руки вздовж килимка, опускаючи грудну клітку в положення і утримуючи плечі вниз і назад.
  5. Натисніть на ноги, щоб витягнути ноги і поверніться у високе положення дошки.
  6. Знову підстрибніть обидві ноги між руками, переконавшись, що ноги залишаються на ширині плечей.
  7. Посуньте своє тіло вгору в повітря. Витягніть ноги під собою, а руки над головою. Приземліться у вихідному положенні, забезпечуючи збереження «м’яких» колін, щоб запобігти травмам.
  8. Повторити

Планка Провали

Вам коли-небудь нудно, утримуючи позицію дошки? Ця динамічна варіація дошки означає, що ви продовжуєте рухатися протягом усього періоду, і вам доведеться зосередитися, щоб залишатися збалансованим.

  1. Почніть з того, що міцно покладете передпліччя (зап’ястя до ліктя) на килимок, переконавшись, що лікті знаходяться безпосередньо під плечима. Витягніть обидві ноги за собою і підніміть стегна від килимка, спираючись на кулі ваших ніг.
  2. Підтягніть живіт і переконайтеся, що хребет залишається в нейтральному положенні. Це ваша вихідна позиція.
  3. Тримаючи серцевину зайнятою, опустіть (опустіть) стегна в ліву сторону дугою, поки вони не опиняться трохи вище землі. Гойдаючими рухами поверніться назад у вихідне положення, перш ніж опускати стегна в правий бік, а потім назад у вихідне положення.
  4. Переконайтеся, що ви продовжуєте натискати подалі від землі через передпліччя та плечі. Намагайтеся запобігти провисанню стегон протягом усього руху, забезпечуючи глибоке дихання протягом усього часу. Під час руху ви повинні відчувати напругу живота та плечей.
  5. Продовжуйте чергувати сторони

Бічна стрілянина

Коли ви не можете вийти з дому, ви все одно можете прискорити пульс за допомогою кардіо вдома. Ця вправа справді кине виклик (бо це важко!) Вашій координації та рівновазі, одночасно зміцнюючи серцевину та плечі. Спробуй!

  1. Починаючи на четвереньках на килимку для йоги, переконайтеся, що ваші коліна нижче стегон, а руки нижче плечей. Поставте хребет у нейтральне положення і намалюйте лопатки вниз і назад. Натисніть на підлогу руками і пальцями ніг, щоб трохи підняти коліна так, щоб вони зависли трохи від підлоги. Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихнути. Видихніть. Відпустіть праву ногу і ліву руку, обертаючись на лівій нозі, щоб відкрити стегна. Потягніть праве коліно поперек і в тулуб, щоб опустити праве стегно і поверніть тулуб вліво. При цьому підніміть ліву руку прямо над головою. Досягнувши кінця обертання, витягніть праву ногу. Якщо все зроблено правильно, тулуб і права нога повинні бути спрямовані на 90 градусів ліворуч від вихідного положення.
  3. Вдихнути. Правою рукою натисніть на підлогу, щоб залишатися піднятим. Зігніть праве коліно і підніміть праве стегно, щоб повернути тулуб назад у нейтральне положення, одночасно опустіть ліву руку на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.
  4. Вдихнути. Видихніть. Відпустіть ліву ногу і праву руку, обертаючись правою ногою, щоб відкрити стегна. Потягніть ліве коліно поперек і в тулуб, щоб опустити ліве стегно і поверніть тулуб вправо. При цьому підніміть праву руку прямо над головою. Досягнувши кінця обертання, витягніть ліву ногу. Якщо все зроблено правильно, тулуб і ліва нога повинні бути спрямовані на 90 градусів праворуч від вихідного положення.
  5. Вдихнути. Натисніть на підлогу лівою рукою, щоб залишатися піднятим. Зігніть ліве коліно і підніміть ліве стегно, щоб повернути тулуб назад у нейтральне положення, одночасно опустіть праву руку на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.
  6. Продовжуйте чергувати ліворуч та праворуч.

Відхилення плечі

Ця складна основна вправа допоможе вам прогресувати свої сили. Основна сила - це важлива частина здоров’я.

Згідно з систематичним оглядом літератури Департаменту спорту та охорони здоров’я 2016 року, опублікованому в Healthcare, загальна програма вправ, що поєднує м’язову силу, гнучкість та аеробну форму, корисна для реабілітації болю в попереку.

Коли ви почнете зміцнювати серцевину, почніть з таких вправ, як дошка на колінах або хрускіт, і перейдіть до повних дощок, відведення плечей та віджимань. Після того, як ви накопичите свою основну силу, ви зможете кинути виклик собі за допомогою цих знижуючих плечиків. Ось як це зробити:

  1. Почніть з того, що покладете обидві руки на підлогу трохи далі ширини плечей і ступні разом на стільці позаду вас, спираючись на кулі ваших ніг. Акуратно підтягніть ребра до стегон, щоб зачепити серцевину. Це ваша вихідна позиція.
  2. Зберігаючи нейтральний відділ хребта, відпустіть праву руку і потягніться по всьому тілу, щоб торкнутися лівого плеча, забезпечуючи, щоб ви підтягнули черевні відділи, щоб стегна трималися паралельно (на одній лінії) з підлогою.
  3. Опустіть праву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
  4. Знову відпустіть ліву руку і потягніться по всьому тілу, щоб знову торкнутися правого плеча, переконавшись, що ви підтягуєте черевні преси, щоб стегна трималися паралельно (на одній лінії) з підлогою.
  5. Опустіть ліву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
  6. Продовжуйте чергувати праворуч та ліворуч

Шарнірний шарнір

Ця вправа на шарнір стегна спрацьовує ваші підколінні м’язи, сідниці. Важливо працювати з протилежними групами м’язів, щоб створити фізичну рівновагу. Тому, коли ви виконуєте вправи, спрямовані на квадрицепс і згиначі стегна, такі як присідання чи підйом, не забудьте включити такі вправи, які спрямовані на підколінні сухожилля та сідниці.

  1. Почніть стояти обома ногами на підлозі трохи далі, ніж на ширині плечей. Покладіть обидві руки за голову. Акуратно підтягніть ребра до стегон, щоб зачепити серцевину. Це ваша вихідна позиція.
  2. Вдихніть і, не змінюючи кута нахилу колін, шарнірно вперед від стегон. Переконайтеся, що ви підтримуєте горду грудну клітку і що ваша голова є продовженням вашого хребта. Ви повинні відчувати напругу в підколінах (задній частині ніг).
  3. Видихніть. Просуньте п'яти і, використовуючи сідниці та підколінники, витягніть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.
  4. Повторити.

Киньте виклик собі вдома за допомогою вправ, які не потребують обладнання

Проводячи багато часу вдома, легко увійти в звичку не рухатися так сильно, як зазвичай, - і це може вплинути на наше фізичне та психічне здоров’я.

Ви можете використовувати ці вправи без обладнання, щоб регулярно рухати тілом і прискорити пульс - навіть на невеликому просторі. Регулярні фізичні вправи важливі для турботи про своє здоров’я - регулярне пересування має фізичну, психічну та емоційну користь.

Якщо ви хочете, щоб ваше серце качало, чому б не спробувати тренування HIIT вдома для швидкого підйому енергії?

* Результати можуть відрізнятися. Для досягнення найкращих результатів потрібно суворо дотримуватися посібника з харчування та фізичних вправ.